醫界首位引進Pilates、擁有彼拉提斯國際證照的邱俊傑醫師，從理論、教學到親自實踐，7年來不僅自身體態變得更好，也指導超過數千位民眾、運動選手、劇團表演者，改善疼痛、減輕運動傷害、提升運動表現。擺脫背痛好元氣 　　　◆改善肩頸腰背酸痛　　　　◆預防背痛反覆發作　　◆提昇骨盆穩定度　　　　　◆預防脊椎退化病變　　舒壓解鬱好心情 　　◆消除疲勞　　　　◆舒緩壓力　　◆幫助入睡　　　　◆紓解肌肉緊繃感　　輕鬆雕塑好身材！　　　　◆消除手臂贅肉　　　　◆消除腹部脂肪　　◆纖腰/美背/提臀　　　　◆美化腿部線條

作者簡介邱俊傑現任　　萬芳醫學中心復健部主治醫師　　台北醫學大學醫學系講師　　康伯拉思國際體研顧問及指導老師經歷　　台大醫院復健部兼任主治醫師　　美國加州大學爾灣醫學中心復健部研究 　　美國西北大學芝加哥復健醫院,脊椎暨運動傷害復健中心研究醫學專長　　脊椎疾患及腰背疼痛　　Pilates/下背痛核心復健運動　　運動傷害　　骨骼肌肉超音波檢查相關著作:《彼拉提斯與核心復健運動(全新增訂版)》

本書作者群簡介 二【修訂版序】彼拉提斯 傳遞健康與美麗　邱俊傑 三【推薦序1】背痛的健康新希望　邱文達 一○【推薦序2】健康從紓壓、呼吸、運動開始　洪傳岳 一一【推薦序3】運動復健是肌肉骨骼傷害復健的基石　Joel Press 一二【自序】現代人的健康新運動　邱俊傑 一四PART 1 認識彼拉提斯與核心復健運動■導言：三個甩掉煩惱的小故事為什麼背痛總是好不了？ 002為什麼贅肉總是甩不掉？ 002為什麼總是覺得好累好累？ 003■認識自己的脊椎透視你的脊椎 004■人體的天然鐵衣：核心肌群穩固脊椎的核心肌群 006核心肌群的解剖構造 007核心肌群的重要性 009核心肌群巧妙的運作模式 010■從根本治療背痛：從核心復健到彼拉提斯核心復健－－喚醒鐵衣的神奇運動 012彼拉提斯－－多效合一的明星運動 014彼拉提斯運動有什麼好處？ 015■彼拉提斯六大精髓專注 016 呼吸 018 核心 020 控制 022 精確 024 流暢 025■自我檢視：挖掘核心問題檢查一你的背痛困擾和核心有關嗎？ 026檢查二你知道自己的背痛嚴重程度嗎？ 026歐氏下背痛功能評估表 027■動作檢視：了解自己的身體狀況檢視一正確姿勢VS.錯誤姿勢 030檢視二深層核心肌群的收縮控制 032．觸摸感應法 032 ．呼吸結合收縮法 032檢視三中央帶檢視 033檢視四脊椎狀態 034檢視五肩頸上背狀態 036．聳肩放鬆法 036 ．手臂後伸法 037檢視六腹肌的肌力 038檢視七背肌的肌力 039檢視八脊椎穩定能力 040．單腳站立 040．登階平衡 041■得心應手的輔具：認識運動裝備與器材彼拉提斯核心復健運動裝備 042彼拉提斯器械 044■四大基本訓練課程Lesson1 彼拉提斯式完全呼吸法 046Lesson2 深層核心的收縮控制 047．深層核心控制 047 ．抬腿練習 048Lesson3 尋找脊椎的舒適位置 049．「貓與駱駝」姿勢調整法 049 ．骨盆時鐘調整法 050Lesson4 姿態控制與訓練 051PART 2 輕鬆雕塑 好身材■彼拉提斯的塑身效果身高變高了 054曲線變好了 054手腳變迷人了 055透視減肥與彼拉提斯 055■塑身減肥的運動計畫C字型動作 C Curve 056旋轉 Spine Twist 057雙腿延伸 Double Legs Stretch 058側膝 Side to Side 059起坐側身 Abdominal Curl 060雙腿畫圓 Double Legs Circle 062十字交叉 Leg-Cross 063側抬腿 [上 / 下] Side Lifts [Up / Down] 064側伸展 Side Stretch 065交叉內收腿 Cross Legs 066收臀 Squeeze Hip 068百次呼吸 The Hundred 070側抬腿 [畫小圓] Side Lifts [Small Circle] 072側腰 Side Drops 073鋸子式 Saw 074分腿滾球 Open Leg Rocker 076樹式平衡 Tree Balance 077纖腰系列 Side Stretch Series 078前彎系列 Forward Bend Series 080PART 3 擺脫背痛 好元氣■為什麼會背痛？常見背痛的原因 084不要輕忽「閃到腰」！085瞭解背痛的惡性循環 086你該怎麼做？ 087背痛的治療 088■改善背痛的地墊運動姿勢控制 Postural Retraining 090．仰臥姿態訓練 Supine Warm Up 090．俯臥姿態訓練 Prone Warm Up 091橋式動作 Bridge 092穩定抬膝操 Knee Lift 093穩定抬臂操 Arm Lift 094單腿畫圓 Supine Single Leg Circle 095直膝抬腿操 Leg Extension 096伸展動作 Stretch Exercises 097．兒童姿勢 Child's Pose 097．蝦米姿勢 Knee to Chest 097脊柱旋轉操 Spine Twist 098側躺抬腿操 Side-Lying Leg Up 099側躺穩定平衡 Side-Lying Stability 100桌面穩定操 All-Four Arm & Leg Lift 102超人操 Superman 103百次呼吸 The Hundred 104滾球運動 Rolling Like a Ball 105脊椎捲曲運動 Roll Down & Roll Up 106游泳操 Swimming 108■改善背痛的抗力球運動球面伸展操 Dorsal Stretch and Ventral Stretch on the Ball 110球上仰臥起坐 Adbominal Curl on the Ball 111上背肌力強化運動 Upper Back Strengthening 112球上橋式動作 Bridge on the Ball 114．基本橋式動作 114．進階橋式動作 115球上骨盆旋轉操 Pelvic Twist and Lift 116PART 4 舒壓解鬱 好心情■為壓力找出口壓力帶來的身心病 120彼拉提斯如何改善壓力 120肩頸上背痛的困擾 121■舒壓解勞的運動計畫鼻子畫8字形 Nose Figure 8 122手指畫圈 Finger Circles 123肩部伸展訓練 Shoulder Stretch 124頸部伸展 Neck Stretch 125蜷下 Roll Down 126上臂訓練 Toning the Arms 127橋式動作變化 Bridge 128時鐘按摩操 Clock Face 130超強伸展操 A Bigger Stretch 131背部放鬆操 Releasing the Back 132站姿側邊伸展 Side Stretches 134聳肩加啞鈴 Shoulder Shrugs with Weights 136坐姿側面伸展 Side Stretches 137上背肩胛伸展 Upper Back Release 138脊椎放鬆操 Releasing the Spine 140胸椎旋轉 The Cossack 142PART 5 隨時隨地 動一動■改變錯誤姿勢坐姿打電腦或K書駕車站立工作搬重物高處取物清潔打掃穿脫衣物盥洗睡眠■日常生活中的超簡單運動走路減肥操 150等車塑身操 152．細腰操 152．翹臀瘦腿操 153開車活力操 154．背部活絡伸展操 154．骨盆運動 155車上瘦腹提臀操 156開會防無聊操 157辦公桌健身操 158．上班族元氣操 158．划船操 159．身體笑臉操 160被窩起床操 161懶人電視操 162睡前安眠操 163

推薦序１背痛的健康新希望　　2001年9月，醫院送邱醫師赴美進修一年，進修「脊椎及運動傷害復健」。回國後，當我問他在美國做脊椎及背痛的復健和台灣有什麼不同？這一年學到了什麼？邱醫師告訴我學到兩大主題，其中之一就是「Pilates復健」和「核心復健」。　　「在美國，復健的目的除了希望病人不痛之外，更重視如何能恢復病患的日常生活功能，如何能讓背痛不要再復發。要達到這個目標，則非得要透過病人主動運動復健自己的身體不可。」　　近年來醫學研究的一些結論，讓下背痛的運動治療有了觀念上的改變，於是產生了「核心復健」的觀念。另外，邱醫師在芝加哥復健醫院也學習「Pilates復健」，以「Pilates器械」幫病人做復健。當下，我就在心中盤算著，應該把這些美國的經驗引進到萬芳醫院。　　於是醫院從美國購買了整套的「Pilates器械」，邱醫師負責籌備規劃，經過了九個月的人員培訓和準備，「運動復健中心」於2003年8月開幕，鼓勵背痛的病人除了藥物、電療等的治療之外，還可以更進一步做運動復健的治療，由醫療團隊指導安全有效的運動復健課程。　　這一年來，病患的反應很不錯，從去年第一個月有42位學員，到現在一個月約有180位學員；也由一開始針對下背痛病患設計的「核心復健班」，逐漸增加針對上班族肩頸舒壓及健身塑身族群設計的「Pilates健身班」；今年夏天，為培養兒童正確姿態的習慣也開設了「兒童背部運動及姿態矯正班」，希望能預防勝於治療。這一年來，可以看出來邱醫師及整個Pilates核心復健團隊相當用心，提供不同族群，實際可行的運動課程。　　邱醫師在萬芳醫院服務邁入第六年，在專業上時時求進步，在學術研究上也不遺餘力。這本書中，介紹了許多脊椎保健的正確觀念及核心復健的概念，並詳細描述出實際改善背痛、雕塑曲線及舒緩壓力的運動計劃，相信可以提供讀者很多的幫助。邱文達前台北醫學大學．市立萬芳醫院院長現為台北醫學大學校長推薦序2健康從紓壓、呼吸、運動開始　　健康，是現代每個人的重要課題，大家都很關心。然而要促進健康，自己的角色與態度是很重要的。太多人只忙碌於工作，忽略了身體發出的警訊，整天在狹小的電腦前工作，忘了身體要保持運動；生活壓力沉重、肩頸緊繃，卻忘了停下腳步為自己做幾個舒服的深呼吸。　　我很重視健康與養生，也常傳遞保健的觀念給民眾；希望大家要懂得為自己的健康多付出一些時間，傾聽自己身體的聲音，了解一些健康養生的觀念與方法，身體力行，你會發現生活將有很大的不同，精神飽滿、神采奕奕，人也整個年輕起來。　　腰酸背痛是個很常見的問題，困擾著許多人，下背痛也是僅次於感冒，佔全國全年求診問題的第2名。引起腰酸背痛的原因很多，其中與現代人的坐式生活習慣，身體缺乏運動，長時間姿態不良，緊張的生活及壓力，有很密切的關係；要根本遠離腰酸背痛的困擾，一定要確實地改善這些因素。　　另外，近年來的醫學研究發現，下背痛的問題與核心肌群的功能有密切的關係，提出了核心復健的觀念。邱醫師的專長是脊椎與運動傷害復健，在運動復健領域頗有專研，他相當重視運動復健及主動治療的觀念；在萬芳醫院也有 「下背痛核心復健」一系列的運動復健課程，到目前已經持續了6年，服務了好幾千名的民眾，有很好的口碑。　　這次他以醫學專業角度深入淺出介紹，一些健康脊椎的觀念，核心肌群的重要，教民眾了解自己的脊椎，如何檢視自己身體姿態及動作，並具體的提出實際改善背痛、雕塑曲線及舒緩壓力的運動計畫，讓民眾能從認識、了解、進一步實際為自己的脊椎健康行動，是一本兼具專業及實用的好書。　　這本書也獲得 衛生署國民健康局健康好書推介獎 ，希望這本傳遞健康的書，能夠幫你更認識自己的脊椎與身體，帶你由深呼吸開始，運動、紓壓，帶給你好的姿態，帶給你更健康的生活。洪傳岳萬芳醫學中心院長推薦序3運動復健是肌肉骨骼傷害復健的基石　　核心肌力訓練和功能性復健運動是目前治療脊椎和肌肉骨骼疾患的重要觀念，如何運用，更是門醫療的藝術。　　邱醫師和他的同事們很清楚地透過核心復健的基本概念，透過並結合Pilates運動，介紹出主動運動復健的計劃。邱醫師也精闢地強調出主動治療（就是在專業的指導下，病患透過運動自己的身體來復健的治療觀念）是目前肌肉骨骼傷害復健的基石。書中不僅描述出核心復健的基本概念，並給讀者完整的自我檢視技巧及完整的運動計劃。這運動計劃從最基本的深層肌肉收縮到動態的穩定運動都有，書中也提供詳細而完整的Pilates健身、塑身及舒壓的運動計劃，還有如何在日常生活中維持正確健康的姿態。　　這本書對治療肌肉骨骼傷害的醫療人員及有腰背痠痛的民眾，是一本很棒的參考書籍。書中強調的運動復健和主動治療的觀念不僅可以使病患疼痛減輕，改善其日常生活功能並可降低再受傷的機會。Joel Press 醫師美國芝加哥復健醫院脊椎暨運動傷害復健中心主任西北大學醫學院副教授