專為台灣人常見的體態及健康問題，量身打造的脊骨保健康，
讓你從此擺脫各種疼痛和疾病的困擾！

　　對於彎腰駝背、小腹突出、肩膀內縮、走路外八等體態問題，多數人總是不以為意，等到產生痠痛感覺，才會尋求解決之道。但是，你知道嗎？體態影響的絕對不只是外觀的美感，包括常見的腰痠背痛、骨刺、電腦手、脊椎側彎，甚至失眠、生理痛、頭痛、胃潰瘍、慢性疲勞等，都和體態不正有很大的關係。因為體態的改變，意味著你的身體已經失衡，身體一失衡，人體內最自然的自癒力就會慢慢消失不見，人當然容易變得疲憊、精神不濟、免疫力下降……。

　　擁有美加兩國脊骨神經醫師證照的黃如玉醫師，從脊骨神經醫學這個全球第二大的保健醫療系統（僅次於西醫）出發，分析國人常見的各種體態問題，希望為身體找回失落的平衡。好的體態是身體平衡的第一步。本書即從脊骨神經醫學特有的「平衡」觀點切入，針對生活習慣不良引起的脊椎問題，例如退化性關節炎、骨刺、椎間盤突出、脊椎側彎做深入淺出的學理解說，讓讀者瞭解疼痛與不適的真正根源。同時為常見的錯誤體態，包括X型腿、O型腿、駝背、骨盆前傾、功能性長短腳、拇趾外翻等問題，提供有效可行的自我復健運動處方。

　　無論你是骨刺、脊椎側彎病患，還是初期的體態、步態、姿勢不良造成的問題，都能藉由黃醫師設計的運動處方逐步調整。因為關節的活動度恢復，加上個人的運動處方鍛鍊該被訓練的肌肉群，身體就可以維持應有的平衡。這樣的方式不需要吃藥、打針，自然有效，不僅可以遠離疼痛，防止症狀惡化，還可以提升神經的傳導，強化身體的自癒能力，找回你的自信、美麗與美麗。

本書特色

　　●從風行歐美的脊骨神經醫學出發，根本解除因日常生活的不良姿勢引起的疼痛問題。
　　●提供體脊椎健康及體態檢測量表，方便讀者自我檢測脊椎的健康狀態及體態問題。
　　●針對各種常見體態不良症狀，提供有效的運動處方，緩解體態不平衡帶來的不適，並進一步矯正體態，達到由裡而外的平衡美感。
　　●擁有脊骨神經學博士與健身教練執照的作者親身示範各種保健操，動作準確，讀者可輕鬆對照學習。
　　●提供各種坐臥跑跳的正確姿勢，從日常生活中開始預防姿勢不良。

作者簡介

黃如玉  Joyce Huang

　　美國、加拿大脊骨神經科專業醫師。O型天秤座，曾旅居加拿大多倫多十多年，目前在台灣推廣脊骨神經醫學觀念。專注於體態調整指導、步態平衡評估、足部工學、居家運動推廣。

　　學歷
　　加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業
　　台灣大學醫療機構管理研究所碩士
　　多倫多大學數學系學士

　　證照
　　加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格
　　美國國家脊骨神經醫師檢定通過
　　美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格健身教練  
　　美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格體重管理顧問  
　　香港執業脊醫協會海外會員

　　經歷
　　加拿大多倫多Finch脊骨神經中心主治醫師
　　加拿大多倫多國際傷害檢驗中心專任脊骨神經醫師
　　加拿大脊骨神經復健診所主治醫師
　
　　現職
　　躍翰健康學苑總監
　　www.ao-han.com
　　
　　著作
　　《超逆齡！脊骨神經深層抗老魔法，有效告別初老，再現青春奇蹟》、《孩子的脊骨健康密碼》、《骨盆: 美麗與健康的關鍵密碼》

　　部落格：Dr. Joyce黃如玉脊骨神經元氣加油站（blog.xuite.net/drjoyce/twblog）
　　Facebook：Dr. Joyce黃如玉的悄悄話（www.facebook.com/drjoycehuang）

推薦序1　一本超實用、傳播正確觀念的脊椎保健書／陳俊旭
推薦序2　回歸自然的健康新選擇／蘇  喜
推薦序3　一種預防性的新觀點／江守山
推薦序4　疼惜你的筋骨，讓你健康過一生／游敬倫
作者序　我的身體實驗——從駝背小女生到脊骨神經醫師

第一章　錯誤的體態，讓你的健康亮紅燈
台灣人常見的錯誤體態
痠痛、骨刺來自姿勢不正
◆影響體態的兩大因素：骨盆和足弓
骨盆：身體平衡的關鍵點
足弓：人體的避震器
◆健康的殺手，來自小小的習慣
上班族的壞習慣：重心偏斜、習慣性蹺腳
電腦一族的壞習慣：手腕手肘施力錯誤
愛美一族的壞習慣：高跟鞋穿著不當
懶散一族的壞習慣：不動如山
◆脊椎的影響，大大超過你的想像
脊柱是人體的控制中心
不明原因的症狀，問題可能在脊椎
失眠的癥結竟然在頸椎
不明原因的胸悶與駝背有關
彎腰駝背也會引起胃潰瘍
生理痛和骨盆位置息息相關
不要輕忽不良體態的影響
◆脊椎發生問題，要找哪種專家？
骨科：急症與重大病變的處理
復健科∕物理治療：運用輔助器材和復健運動
按摩∕芳療∕指壓：放鬆心情與肌肉
國術館∕推拿：東方的傳統療法
止痛藥∕肌肉鬆弛劑：暫時抑制問題
脊骨神經醫學——防微杜漸的新選擇

第二章　脊骨神經醫學，幫你找回自癒力
◆脊骨神經醫學的起源與發展
從一段醫學奇蹟說起
脊骨神經醫師的專業訓練
◆追求身心靈的整體平衡
不吃藥不打針，找回自癒力
看「人」，而不只是看「病」
◆脊骨神經醫學獨特的治療法
從細微處找出病痛根源
溫和、非侵入性的治療手法
運動處方徹底遠離疼痛
◆重返自然的健康新浪潮
一兼兩顧，健康同時塑身
以「平衡」啟動自癒力

第三章　你也可能是「錯誤體態」一族——16個自我檢測小撇步
◆你的脊椎健康嗎？
•超簡單自我檢測法
•脊椎健康一測就知
◆你的體態平衡嗎？
•從正面檢測：看看身體兩邊是否平衡、對稱
•從側面檢測：看看身體上下是否平衡
•從背面檢測：看看全身姿勢是否平衡
◆你走路的姿勢正確嗎？
•腳底長繭問題出在受力失衡
•內八、外八都會增加關節負擔
◆常見的錯誤體態——你是否也有這些症狀呢？
•檢測一：足弓高低
•檢測二：功能性扁平足vs. 結構性扁平足
•檢測三：從鞋底檢查步態
•檢測四：膝蓋旋轉
•檢測五：骨盆前傾與後傾
•檢測六：骨盆旋轉
•檢測七：髖關節活動度
•檢測八：臀部肌力與平衡
•檢測九：重心分配
•檢測十：長短腳
•檢測十一：脊椎側彎
•檢側十二：頸椎角度

第四章　這裡痛、那裡痛，真正的問題在哪裡？——遠離病痛，從改變體態下手
◆台灣人最常見的足部問題
•足底筋膜炎
•扁平足
•高弓足
•拇趾外翻
•有效的解決妙方
•伸展運動
•矯正型鞋墊
•減重
◆常見的膝蓋部位問題
•O型腿
•X型腿
•有效的解決妙方
•退化性關節炎
•有效的解決妙方
•運動
•補充葡萄糖胺
•關節矯正∕關節調動
◆常見的骨盆部位問題
•骨盆前傾
•骨盆後傾
•骨盆旋轉
•假性坐骨神經痛
•有效的解決妙方
•伸展運動
•矯正型鞋墊
•關節矯正∕關節調動
◆常見的腰椎部位問題
•骨刺
•椎間盤突出
•椎關節扭傷
•有效的解決妙方
•維持日常生活的正確姿勢
•補充葡萄糖胺
•伸展運動
◆常見的胸椎部位問題
•駝背∕胸悶
•肩胛骨外翻
•脊柱側彎
•有效的解決妙方
•補充鈣質
•伸展運動
◆常見的頸椎部位問題
•頭頸前傾∕失眠
•肩頸僵硬∕落枕∕頭痛
•有效的解決妙方
•伸展運動
•關節矯正
•熱敷
◆恢復標準體態不是夢

第五章　活出健康、自信與美麗——10個日常保健小秘訣
脊椎健康小秘訣1
◆站有站相：正確的站姿
•與其挺胸，不如說「挺骨盆」
脊椎健康小秘訣2
◆坐有坐相：正確的坐姿
•蹺腳是骨盆致命傷
•辦公桌前的正確坐姿
脊椎健康小秘訣3
•注意你的步態：正確的走路方式
脊椎健康小秘訣4
◆運動是維持正確體態的不二法門
•要像刷牙一樣，每天都運動
•身體要平衡，就要靠運動
◆增強脊骨功能的運動
•強化心肺功能運動
•伸展「短」肌肉，加強柔軟度
•強化「長」肌肉，增加肌力
◆十五分鐘體態保健操
•頸部運動
•背部運動
•腰部運動
•骨盆運動
脊椎健康小秘訣5
◆讓人一夜好眠的寢具怎麼選？
•床墊要軟硬適中
•枕頭著重高度和材質
足部健康小秘訣1
◆怎麼挑選適合自己的好鞋？
•選擇保覆性強、鞋底厚硬的鞋子
•粗根、寬楦頭的鞋子較舒適
足部健康小秘訣2
◆五花八門的足墊，應該怎麼挑？
•慎選鞋墊，免花冤枉錢
•兼具舒適與矯正的鞋墊
醫療保健小秘訣1
◆護膝、護腰，怎麼戴才有效？
醫療保健小秘訣2
◆冰敷、熱敷，究竟要怎麼敷？
醫療保健小秘訣3
◆骨頭要怎麼補？應該吃鈣片還是葡萄糖胺？
•吃鈣片可防止骨質疏鬆
•我應該補充葡萄糖胺嗎？
◆追求平衡的脊椎，永遠不嫌遲

推薦序一

一本超實用、傳播正確觀念的脊椎保健書　
《吃錯了，當然會生病！》作者 陳俊旭

　　黃如玉醫師是我的同事，也是我在台灣的脊骨神經醫師（Chiropractor），每當我覺得骨頭錯位（Subluxation），我就會找黃醫師幫我檢查看看，敲一敲，整一整，很快就能歸位。我本身在大學主修復健系，畢業後到美國唸正規的自然醫學院，也上過一系列脊椎調整的課程，所以懂得如何整脊。但是，自己的骨頭錯位了，礙於生物力學的原理，自己卻無法給自己調整，還是得依靠專家幫忙。正因為如此，我對黃醫師的脊骨神經知識與技術，有比較深刻的了解。

　　黃醫師調整脊椎的手法，相當輕巧，這是因為黃醫師的所學既正統又專精，而且對於患者的肌肉骨骼有特殊的敏銳度，所以可以迅速找到關鍵點，毫不費力氣，把骨頭調整歸位。光憑這一點，就讓人相當放心，因為整脊手法最怕的就是蠻力。

　　黃醫師是台灣二十位留洋的脊骨神經醫師中少數的女性之一，而且對小兒脊骨特別有研究，我覺得這是許多台灣婦女與小孩的福氣。在診所共事的一年當中，我常鼓勵黃醫師出書，將她豐富且實用的脊骨神經知識，用通俗的語言，寫出來造福台灣人。如今，看到《體態，決定你的健康》即將付梓，內心實在高興，因為書裡面的知識可以幫助很多人恢復健康，維持正常身體運作，也可以節省許多醫藥費用，減緩健保虧損。

　　這本書最實用的地方，我個人認為是第三章的「自我檢測小撇步」，尤其是「超簡單自我檢測法」，真是簡單到不行，花幾分鐘做做問卷，你就可以知道大概哪裡有問題，然後再請專家幫你詳細檢測，最後再來詳讀第四章裡，自己較為關心的部份。

　　俗話說，「好酒沉甕底」，第五章的十個小秘訣是我覺得本書最精采的地方，個個都是切身相關、可以馬上DIY的實用知識，所以，我認為不管男女老少，都要熟讀，而且要身體力行。

　　在這個知識爆炸的時代，偏差的知識滿天飛，一般民眾很難辨別孰是孰非，能看到這樣一本宣導正確觀念的書籍問世，實在真好，可以節省大家盲目摸索的時間，直接揭開知識的寶庫，對於提昇全民健康，有莫大的貢獻。在此誠摯推薦！

推薦序二

回歸自然的健康新選擇　
台灣大學醫療機構管理研究所所長 蘇喜

　　對所有醫療人員來說，如何讓患者在治療過程中感到安心、不痛苦，最終能重拾健康，是所有人共同努力的目標。然而，人體是極為複雜的，影響健康的變因也有千千萬萬種，可能是來自遺傳、來自環境，甚至是食物。因此，即使是目前被廣為接受的西方醫學，在疾病的治療與預防上亦有其侷限性。在這種情況下，有別於西醫體系的醫療方式，不管是擁有悠久歷史的中醫系統，提倡自然溫和療法的自然醫學等等，在這幾年逐漸獲得重視；整合各種醫療方法的優點，也成為醫學界的潮流之一。

　　《體態，決定你的健康》的作者黃如玉醫師，是我在台大醫療機構管理研究所的指導學生，她的求學背景和其他學生有些不同。她在中學時期即遠赴加拿大求學，後來主修「脊骨神經醫學，接受基礎醫學與臨床醫學的紮實訓練，並曾在加拿大多所醫療機構服務。「脊骨神經醫學」對國人來說，可能較為陌生，但這門學科已有一百多年的發展歷史，以不吃藥、不打針、不開刀的特色風行歐美，脊骨醫學的理論是，每個人都擁有自癒力，只要脊骨平衡，神經傳導順暢，自癒力自然能提升，成為身體的第一道防線。就歐美的臨床經驗來說，這種方法對於體態、脊椎問題有很好的治療效果，而且還能讓人擁有良好的儀態。

　　現代人的平均壽命雖然因為醫療的進步而不斷延長，但是生活腳步過於匆促，人們不當對待自己的身體的情形十分普遍，造成許多慢性病或是難纏的病症。台灣是全世界平均工時最長的國家，一般人的工作壓力都很大，很容易因為姿勢或體態不正確帶來痠痛問題。這本書從台灣人最常見的體態問題著手，對於困擾眾人的腰痠背痛問題，詳細分析其成因，完全跳脫「頭痛醫頭，腳痛醫腳」的觀點，讓人徹底了解痠痛及體態的問題根源。同時，本書也提供了許多有效的體態自我矯正及保健方法，是一本兼具理論與實用的醫學保健好書。

　　台灣的醫療水準和服務已是全世界有目共睹，如果想進一步提昇國人的整體健康與生活品質，未來的醫療機構需要提供更多元的選擇，且需建立健全的平台，整合各方資源，讓各種專業人士分工合作，發揮最大效能。這是一件相當值得期待的事，我相信黃醫師的所學及其專業能力，也將在其中扮演重要的角色。

推薦序三

84歲的母親，走路比10年前更好　
腎臟科名醫、「江醫師魚舖子」負責人 江守山

　　晚近的一百年來，西方醫學突飛猛進，一時之間壓倒各國的傳統醫學。很多受到正統西方醫學訓練的醫師難免將其他治療方法視為旁門左道。二○○二年我在國外權威的骨科醫學期刊——Spine（脊椎）看到一篇文章，比較了傳統西醫骨科和脊骨神經醫學對於背痛的治療，該篇文章提出了令人驚訝的發現：脊骨神經醫學的療效，不僅速度不下於骨科加上止痛藥的療法，病人的滿意度也凌駕於傳統的西方骨科治療。更令我驚訝的是，這篇文章是經過幾個骨科教授審閱通過才得以刊登的。

　　在那之後，家母因為膝關節退化感到疼痛不堪，可說是舉步維艱，行走困難。我們遍訪了各大醫院的名骨科教授、醫師，均不得緩解，最後是抱著狗急跳牆的心態去請教脊骨神經醫師。經過他們的悉心治療，高齡八十四歲的母親行走的情形，竟然比她在七十四歲時還好。這樣的經驗，讓我不得不正視在傳統骨科之外，脊骨神經醫學確有其獨到之處。

　　本書作者黃如玉醫師，是台灣極少見在國外受過完整訓練的脊骨神經醫師。她從日常生活的行走、坐臥等各方面，教人預防脊椎疾病的發生，同時也在書中提供許多方法幫助讀者矯正不正確的姿勢，以避免全身的各種疾患。這和我個人這幾年來所戮力從事的，由飲食及居住環境的去毒化來避免癌症及各種慢性病，正不謀而合。書中提到的脊骨神經醫學治療，主要著重在預防醫學，可以讓讀者預防各種難纏的脊椎毛病，讀之深得我心，爰為之序。

推薦序四

疼惜你的筋骨，讓你健康過一生　
龍合骨科診所院長 游敬倫

　　無拘無束的遷移，使人們呼吸著自由的空氣；活力充沛的運動，讓生命的價值得以實現——在我們的身體裡，正依賴著肌肉骨骼神經系統系統巧妙而神奇地共同合作，來實現這些行為。由七節頸椎、十二節胸椎、五節腰椎、以及薦椎、尾椎所組合而成的「龍骨」，架構起支持人體軀幹的大柱，佐以四肢巧妙的配置，方能提供起一切「追趕跑跳碰」及「精細工藝」所需要的力量與專注，並且承擔著因而產生的巨大壓力，使得人類得以挑戰極限，創造無限。

　　然而，當我們恣意地享受著肌肉骨骼神經系統所帶來的服務時，卻往往忘記要為它們提供一個健康的環境。於是，隨著顯性或隱性傷害的累積與歲月的摧殘，腰痠背痛、肩頸痠痛、肌腱炎、筋膜炎、關節炎、神經痛等等疾患，往往成為許多人一生中必須承受的負擔。值得重視的是，這些病痛多數是可以藉由日常生活細節的保健，來加以防範；即便發生之後，亦須依賴著正確的保健來加速復原，並且減少再患的機會。

　　有學者從比較解剖學的觀點，認為人類由四隻腳直立起來，成為兩隻腳動物，可能付出的最大代價便是腰痠背痛。在演化的過程中，我們發展出足夠強壯的臀部來支持站立，但脊椎的結構並沒有太大的改進，以致於下背成為人體負擔最大的區域之一。現代城市叢林帶來生硬的地面結構，使我們的下肢承受著遠比祖先們更大的壓力；而頑皮的人們不止於此，還設計了如高跟鞋、尖腳鞋等特殊效果來增加足部的負擔。固定的工作型態，使咱們的肢體承受不斷反覆的用力模式，於是種種與筋骨神經相關的職業疾病便相繼發生。近年來，電腦的使用成為工作與休閒的主流後，肩頸疼痛、上肢肌腱炎、神經炎之發生率亦隨之增加。

　　在行醫的過程中，我常反覆提醒病患：「你的筋骨神經之所以生病，往往是因為你給它一個不適當的環境。」因此，用心地探索問題產生的根源，重建生活中的良好體態，力行正確而有效的保健運動，以建立平衡健康的肌骨神經系統，便成為追求美好生活品質所不可或缺的課題。

　　脊骨神經學（Chiropractic）在歐美已有百年的發展歷史，強調協調的脊椎在啟發人體自癒能力上，扮演著關鍵性的角色，並期盼進而追求身心靈的整體平衡。經由本書深入淺出的闡述，說明了維持良好體態的重要性與方法，並對人體脊骨神經系統的健康，提出具體易行的保健方針，這是本平易近人且值得細讀的好書。人類因活動而享有生命的喜悅，我們的筋骨，將伴隨著咱們一生；疼惜它，就別忘了為它提供一個健康的環境。