面對焦慮的立刻解決指南
反制焦慮X改變大腦邏輯X強化情緒肌肉 
 
　　檢視一下，你是不是常常如此，內心深感疲憊不堪？
　　1. 上捷運就開始懷疑出門前有記得關瓦斯爐嗎?
　　2. 半夜2點躺上床，明天要上班，但就是要先滑一下手機？
　　3. 寄信前總是重複檢查深怕用字遣詞會得罪對方?
　　4. 發完貼文後不停重整看看有沒有新的按讚數
　　5. 一直等著通訊軟體上另一半已讀了沒？
　　6. 穿新衣總擔心大家覺得不好看?
　　7. 反覆檢查錢包、鑰匙、悠遊卡有沒有帶？
　　8. 總有擔心不完的擔心？
 
　　這些想法/行為隨處可見，看似無害且合理，但這已顯示你有廣泛性焦慮的問題！
　　這就是大腦的狡猾之處，它讓你相信「需要做些什麼，好讓（不喜歡的感受）消失，問題就能解決」，因此把焦點放在消除感受，但這些行為恰恰增強內心對此的厭惡感，讓你在不知不覺中發展出強迫性行為（compulsion）。 
 
　　本書作者馬克．費里曼（Mark Freeman）是一名心理教練，幫助客戶走過情緒與心理上的困難，正是因為過去他也深受廣泛性焦慮、憂鬱症、強迫症所苦，最嚴重時爬樓梯就會想著要掉下去，還會懷疑身分證的照片是不是自己。他能完全地恢復，正是因為他知道改變大腦的方法，不是一昧地釋放壓力，面對接受壓力，接受後果。
 
　　首先，你得先知道這樣的模式如何形成？
　　其實有一個原理可循：這會源於過去一次不舒服的經驗，內心對此做出負面評價，導致不確定感、焦慮、懼怕，任何你嫌惡的感受，為了不再觸發厭惡的感受，會開始出現三種模式的強迫性行為：
 
　　處理：取代所不喜歡的感受或思緒。
　　如：做瑜伽不是為了健康，是讓當下的感受變好。
　　檢查：消除不確定感。
　　如：不停滑社群軟體，看別人有沒有按讚。
　　控制：嘗試避免不喜歡的經驗。
　　如：撒謊、操縱好讓別人喜歡自己。  
 
　　其實，情緒穩定的人，從來都不想試著消除、逃避不喜歡的感受，反而會正面體驗那股惶惶不確定的感覺，並與之共處。
 
　　然而，多數的現代人都掉入這個陷阱，喜歡給腦中閃過的想法、念頭、感受、思維貼標籤，並告訴自己不應產生或擁有不好的念頭，像個倉鼠終日在這樣思維、模式中打轉，卻花大把時間游移在過去與未來的懊悔、焦慮，開始迷失了自己，也沒有能力活出想要的人生。
 
　　馬克結合了正念與認知療法，整合能快速反制焦慮的方法，如：
　　* 接納與承諾治療：當焦慮、憂鬱或壓力來襲時，馬上應對的方法。
　　* 雙重訣竅：兩種截然不同的方式，改變大腦的邏輯。
　　* 認知解離：教你把注意力放在真正該做的事上。
　　* 信任練習：專注在當下的動作，不再來回檢查。
　　* 抓住衝動：想要檢查的渴望跑出來時，用正確的方法回應。
 
　　馬克也會教你快速實際運用在生活上
　　1. 啊！錢包呢？！還好還在，那順便檢查一下鑰匙好了
　　→「我又不是狗，不需要大腦丟顆球，就興奮地搖著尾巴去撿」
　　2. 反正怎麼擔心也一樣，把焦慮與擔心變成不再在意
　　→「如果擔心的事情會發生，那就讓它發生吧」
　　3. 專注完成手邊當下的事情，就不用再懷疑
　　→「專心地把爐火關掉，因為不會再回來檢查了！」
 
　　但是，我們該做的僅僅只是脫離這樣的思維模式嗎？
　　不，因為長期被負面情緒主導人生的你，還需要一套能完整導航人生的價值觀，讓你所有的行為、思考、動作都能徹底實踐你對人生的渴望。
 
　　作者還提供20種練習，強化情緒肌肉，在脫離強迫性行為的同時，可以為情緒自主的未來，開始規劃新的人生。
 
　　情緒迷思：
　　* 那些你覺得「做不到」的時刻，其實改變正要發生。
　　* 當你想做些什麼，讓這不確定感消失，就是在發展強迫性行為。
　　* 當你對每一項評價都要做出反應，等於透過對於過去和未來的焦慮來驅動你所有的行動。
　　* 與其去改變那些讓你難受的事物，我們要讓自己冷靜片刻，使那些事物變得足以忍受。
　　* 為什麼我們一定要回答大腦丟給我們的疑問？
 
好用推薦
 
　　身為需要處理各種焦慮的人，我讀過很相關書籍，也去諮商心理師做過治療，但這本書不一樣。馬克提供了真正有用的工具對付焦慮。我強烈推薦! - lucia
 
　　我深受強迫症多年的折磨，發現自己有時真的很迷茫，我在YouTube上看到了馬克，我可以與他所說的內容有連結，這在我第一次真正地在這問題上得到了幫助（我曾嘗試過各種方法來改善，但問題仍是無解）。－Jaycee
 
　　過去，我只想著「避免焦慮」，但現在我倒是能忽略焦慮這頭怪獸，並且按照我目標的人生前行。尤其我過去讀過過許多應該要幫助我脫離焦慮、人生應該前行的書籍，都不管用，但馬克真的幫助到我。－AC Ladybird

作者簡介
 
馬克．費里曼 (Mark Freeman)
 
　　曾經罹患憂鬱症、強迫症、廣泛性焦慮症。目前則是一名心理健康教練。
　　最嚴重時爬樓梯就會想著自己會墜落；站在馬路口，會想著車子朝自己撞過來；連看著身分證都會懷疑照片是不是他的。
　　他為同樣深受焦慮與恐懼之苦的人，建立一套鍛鍊情緒肌肉的方法，不僅能覺察當下的情緒，更能建立長期的心理健康。 
 
譯者簡介
 
尤采菲
 
　　美國蒙特瑞國際研究學院中英口筆譯組碩士，從事口筆譯工作逾十年，現為專職自由譯者。

Part 1 成為情緒的主人
第1步 只要是人，就會有情緒
第2步 承認我們都有問題
第3步 練習正念，與情緒共處
第4步 冥想，不被情緒綁架
第5步 服膺你的價值觀
第6步 改變行動，而不是思緒或感受
第7步 停止處理「假如」
第8步 打破『若X則Y』思考模式
第9步  停止不斷檢查
第10步  挖出在深處的恐懼
第11步  停止試著控制
第12步  馴服腦中的怪獸

Part 2  成為生命的主人
第13步  請用價值觀作為生活的動力
第14步 打破激勵成癮症
第15步  丟掉毫無助益的信念和欲望
第16步  練習不評價
第17步  練習快樂
第18步  擁抱不確定
第19步  放手冒險，是釋放焦慮的關鍵
第20步  堅持，繼續前行 

第2步 承認我們都有問題 是人就會有感受，這是再一般不過的體驗，能認清這一點，我們會了解到沒有必要把時間和精力花在迴避或控制腦中的思緒或感受。我們能夠放心地去體驗腦中產生的感受，不管是什麼。因此，為了打造和維繫更好的心理健康，我們努力的重點不是要放在減輕症狀。相反的，我們需要轉移焦點，在你想去做某些事情的時候，總是有一些問題冒出來，這才是真正的重點。我們必須認清我們的問題，而不是被表面的症狀誤導。這是我們即將要探討的第二個重要概念。 同樣的，我們要透過運動的概念來理解這件事。假設我跑步的時候膝蓋很痛，就連停下來還是很痛。早上一起床我就能感到痛楚。這股痛楚開始影響到我的日常活動，最後使我無法從事許多我喜愛，以及關連到自我的活動。我可能會去找醫生，或是找個資深的跑者談談。他們可能會給我一些建議，或許醫生會開些止痛的藥給我，但我想他們所關心的會是為什麼我會遭遇痛楚。原因有可能是我的步伐，我的腳接觸地面的方式，或是穿的鞋子的問題，或者也有可能是我青少年時期曾在一場空手道比賽時扭到了腳踝，但卻沒有去看醫生。有可能是我正在做的某件事，某件正在發生事，或是我過去曾遭遇的事情，導致了現在的痛苦。不管是什麼，如果我想要重拾運動的習慣並回到生活的常軌，我都必須放下眼前的痛楚，針對導致痛楚的問題作出改變。我可能需要捨棄多年來跑步的習慣。我可能需要找治療師進行一些密集，且通常會非常痛苦的復健活動，並學習正確的跑步方式。 如果是體能方面，我們會透過這樣的方式想辦法解決影響到我們正常生活的問題。對於心理健康方面的問題，我們必須採取相同的辦法。痛是一種症狀。起因可能是我感受到的某件事，而且還是我不想要的感受，但是，把我所有的力氣放在逃避這些，並不能幫我拔除痛苦的根源。事實上，如果我試著除去這痛苦並成功了，但我還是保持跟過去一樣的行為，這痛苦的根源極有可能會惡化，並長久地在我的人生中造成傷害。對於心理健康方面的問題來說，尤為如此。