不管睡多久都還是很累、半夜總是突然驚醒、多夢且非常淺眠……，
小心，你可能已經有「睡眠障礙」了！
日本睡眠名醫發現，「睡不好」就容易生病！
肥胖、高血壓、癌症，都和「睡眠」有關！
5招放鬆操＋48個好眠習慣，徹底改善「睡眠品質」，年輕10歲！

　　你是否已很久沒有好好睡一覺呢？還是每天都晚睡早起，拖著睡不飽的身體繼續工作、唸書，總是在假日一口氣睡回來呢？如果你早已把這些行為視為理所當然，請小心，這正是害你「睡不好」的最大原因，也是引發睡眠障礙的主因。

　　◆「眠睡障礙」常是疾病的前兆，睡不好就容易生病！
　　日本睡眠名醫，同時也是醫學博士的坪田聰指出，「睡眠」是健康的根本，睡不好就容易生病！如果你常有下列這些症狀，代表你的「睡眠能力」正急速老化中，甚至可能是重大疾病的前兆！包括：

　　‧淺眠、多夢，老是驚醒
　　‧明明很累，卻無法很快入睡
　　‧總是睡不飽、常越睡越累
　　‧半夜醒來後，就很難再睡著
　　‧在鬧鐘響之前，就會自動醒來
　　‧工作要輪班，作息非常不規律

　　◆這樣睡就糟了！關於睡眠，這些「理所當然」的習慣都是錯的！
　　此外，坪田博士也強調，「睡眠能力」在20歲後就會開始下滑，50歲後更會急速老化，許多人「理所當然」的習慣，正是讓睡眠能力變差的主因，這些錯誤的迷思包括：

　　【迷思1】我常會賴床，用「鬧鐘」把自己叫醒最方便。──錯，鬧鐘是降低睡眠品質的元凶！
　　鬧鐘只是在設定好的時間響，不管我們的睡眠狀態，當然會更難起床。

　　【迷思2】我常常失眠，因此一定要「多睡一點」。──錯，「縮短睡眠時間」反而能治好失眠。
　　請在真正想睡時，再上床睡覺，避免長時間在床上翻來覆去，減少輾轉難眠的時間。

　　【迷思3】睡覺時最好採「仰躺姿勢」，睡得最安穩。──錯，最佳睡姿是「仰睡無主，側睡為輔」。
　　維持任何一種睡姿太久，都無助於提升睡眠品質，還容易造成脖子和頭部的負擔。

　　【迷思4】「乳膠枕」材質柔軟，高度適中，是枕頭的上選。──錯，容易凹陷的枕頭，讓人很難翻身！
　　「翻身」是切換深淺層睡眠的開關，也是決定睡眠品質的關鍵；太軟的「乳膠枕」絕非首選！

　　【迷思5】一定要常常曬棉被，才能保持清潔。──錯，棉被只會越曬越髒！
　　棉被一定要用「洗」的，每年固定清洗棉被一次，並且定期用吸塵器清除灰塵和跳蚤，才能徹底去除髒污，確保睡眠品質。

　　◆從飲食、睡姿及枕頭著手，徹底改善多夢、淺眠！
　　從五十歲開始，「睡眠能力」會急速衰退，導致肥胖、心血管疾病、癌症、失智症的發病率增加，但是，只要透過飲食及生活習慣，就能有效減緩老化速度，預防各種疾病。不妨試著這樣做：

　　【方法1】早上10點前曬5分鐘太陽 ►可促進「睡意」
　　陽光可以幫助「褪黑激素」規律分泌，「褪黑激素」又稱為「睡眠激素」，可以幫助我們萌生睡意。

　　【方法2】睡前做「放鬆操」►伸展肌肉，幫助入睡
　　做簡單的伸展操，就可以舒緩緊繃的肌肉，讓身體進入「睡眠模式」，只要3分鐘！

　　【方法3】每天至少走1萬步 ►換來「高品質睡眠」
　　「睡眠品質」取決於白天的活動量，活動量越多，睡眠品質越好；此外，「健走」還能促使腦細胞再生，預防失智症。

　　【方法4】主餐換成糙米，多吃香蕉、豆類、小魚乾 ►可紓解壓力、助眠
　　這些食物含有色胺酸、GABA等助眠物質，均衡攝取可放鬆身心、提升免疫力。

　　【方法5】吃飯時，一定要「細嚼慢嚥」►鍛鍊肌肉，有效抗老化
　　「咀嚼」的動作可增加「褪黑激素」，讓人更容易入睡；作者更指出，每吃一口至少咀嚼20次，還能預防肥胖、睡眠呼吸中止症。

　　◆更多提升「睡眠品質」的方法，都在本書裡，包括：
　　•正確還「睡眠債」的方法，避免越睡越累。
　　•「回籠覺」的正確睡法，幫助徹底消除疲勞
　　•了解所需的棉被及睡衣數量，幫助入睡。
　　•算出一天所需的睡眠時間，避免精神不佳、打瞌睡。
　　•學會正確呼吸，預防「睡眠呼吸中止症」。

本書特色

　　（一）最清楚的執行方法：書中搭配清楚的示範圖片及動作步驟解析，幫助讀者精確掌握做操要領，有效改善緊繃僵硬的問題，提升睡眠品質。

　　（二）最淺顯的文字說明：作者屏除生硬的理論及數據，皆以淺顯的文字詳細說明原因，除了幫助改善睡眠問題外，知識性十足，絕對值得一讀！

　　（三）最專業的健康觀念：本書作者為醫學博士，擁有超過二十年的豐富診療經驗，坊間健康觀念十分氾濫，其中不乏許多錯謬處，作者具專業學經歷背景，提供最正確的觀念供讀者參考。

名人推薦

★台灣睡眠醫學學會理事長　林嘉謨


作者簡介

坪田聰

　　一九六三年生，醫學博士，雨晴診所副所長。隸屬於日本睡眠學會、體育精神醫學會、日本醫師會。健康照護指導研究會代表經理人。行醫看診時，察覺睡眠障礙與其他疾病或病情惡化有深切關聯，於是以老人為主，開始治療睡眠障礙。其後將重心由治療轉至預防，以「舒適睡眠，健康生活」為理念，教導並推廣如何提升睡眠品質。於二○○六年取得生涯學習開發財團認證之教練資格，創立睡眠訓練。自二○○七年起擔任綜合資訊網站All About的睡眠指導，在網路提供各種睡眠資訊。著作有《讓腦部與身體煥然一新的一分鐘小睡法》（Subarusya）、《以「早上的回籠覺」消除壓力》（神吉出版）、《專科醫師教你每天睡飽飽的五大習慣》（三笠書房）等。

譯者簡介

賴祈昌

　　輔仁大學日文系畢業，翻譯學研究所中日文組。曾為自由譯者，翻譯各類文件，廣泛涉獵各領域，譯作有《血管老化，當然會中風》、《身體本來就會的11個自癒運動，讓你年輕10歲》等。

【前言】健康，來自於優質的睡眠

【第一章】驚！「睡眠能力」在二十歲後，即開始老化
˙五十歲開始，睡眠能力會急速老化！
˙七個好習慣，有效提升睡眠品質
˙「睡好覺」可修復身體，提升免疫力
˙早上曬太陽，可增加睡眠激素的分泌
˙人瑞一天睡七小時？品質比時間更重要
˙驚！「睡眠障礙」會造成壽命減短
【Column 1】注入活力的「晨間體操」！
○1避免賴床的「神清氣爽操」
○2喚醒身體的「快速清醒操」

【第二章】多夢、淺眠、老是睡不好？十二個快眠習慣，讓你輕鬆入睡
˙常熬夜，罹癌機率會提高一•五倍
˙每天記錄，找出最佳的睡眠模式
˙不熬夜，就是最好的「降壓藥」
˙規律的睡眠，有效預防「老人痴呆症」
˙反推睡眠法，輕鬆算出就寢時間
˙「鬧鐘」會降低睡眠品質，別過度依賴
˙「睡眠債」不能積欠，避免身體受損
˙每天午睡半小時，預防老化、失智
˙每天走一萬步，有效提升睡眠品質
˙睡前做「規律呼吸法」，幫助入睡
˙泡溫水澡可提高體溫，產生睡意
˙睡前收信，等於喝下兩杯「濃縮咖啡」
【Column 2】幫助入睡的「睡前體操」
○1放鬆身體的「柔軟伸展操1」
○2放鬆身體的「柔軟伸展操2」

【第三章】這樣吃，夜晚更好眠！養成「快眠體質」的9個飲食習慣
˙睡不飽的人，最容易發胖！
˙一日三餐，有助於維持「規律的睡眠」
˙色胺酸可幫助入睡，香蕉、牛奶是首選
˙「褪黑激素」可抗老化，更能助眠
˙主食換成「糙米」，更容易入眠
˙海鮮、肉類可助眠，並提升免疫力
˙細嚼慢嚥，邁向健康睡眠的第一步
˙每天做健口操，鍛鍊舌頭肌肉
˙睡前別做三件事：喝酒、抽菸、喝咖啡
【Column 3】讓你更好睡的「好眠體操」
○1帶來一夜好眠的「肌肉放鬆操」
○2解除壓力的「辦公室元氣操」

【第四章】睡好覺，也能消除煩惱！修復心靈疲憊的7個習慣
˙坦然面對老化，也能改善睡眠
˙自認沒睡好，是造成失眠的主因
˙比平常早睡，是消除煩惱的特效藥
˙適時縮短「睡眠時間」，可治療失眠
˙早晨的回籠覺，能消除疲勞
˙夫妻同房睡，是提高睡眠品質的關鍵
˙常失眠，是罹患憂鬱症的高危險群
【Column 4】解壓放鬆的「拉筋椅子操」
○1活動身體的「上半身扭轉操」
○2伸展雙腿的「抬手伸腳操」

【第五章】燈光、溫度，決定睡眠品質！打造好眠環境的9個習慣
˙配合季節調整室溫，營造舒眠環境
˙棉被、睡衣數量，也會影響睡眠品質
˙室內燈光別太亮，越暗越好睡
˙睡前放「音樂」可隔離噪音，幫助入眠
˙善用毛巾及坐墊，找出適合的枕頭高度
˙「乳膠枕」不等於好枕頭，一定要慎選
˙定期「洗棉被」，避免孳生細菌
˙最佳睡姿是「仰睡為主，側睡為輔」
˙「熱水袋」可配合體溫變化，改善失眠
【Colunn 5】讓心靈平靜的「身心放鬆法」
○1舒緩臉部肌肉的「挑眉閉眼操」
○2消除疲勞感的「速效穴道操」

前言

健康，來自於優質的睡眠
　　
　　「最近肚子積了一圈肥油。」
　　
　　「雖然有按時服藥，還是很擔心高血壓會發作。」
　　
　　「心情容易煩躁。」
　　
　　到了五十歲左右，有些人會開始產生某些生活習慣病或精神問題，這時候，多半習慣先找醫生商量。幾乎很少有人覺得，身體不舒服的原因可能來自於「睡眠」。
　　
　　我在這裡開門見山地說：「睡眠，是健康的根本。」
　　
　　大家或許以為「睡覺」只是為了消除疲勞，但這只是睡眠的作用之一。睡眠真正的作用不僅是消除疲勞，還有修復身體與預防疾病。
　　
　　「睡眠力」（即入睡的能力、睡眠品質等）是維持健康的重要關鍵，但是，也會逐漸老化。
　　
　　各位讀者是否也在五十歲左右，開始有下列的睡眠問題呢？包括「無論睡多久還是很累」、「早上經常在鬧鐘響前醒來」、「半夜突然驚醒」等，這些都是睡眠能力衰退的證據。
　　
　　過了五十歲後，睡眠能力會明顯老化。隨著睡眠能力衰退，身體也會失去修復的功能。因此我們容易受到各種疾病的侵襲，像是肥胖、高血壓等生活習慣病，甚至是癌症或老年痴呆症等。
　　
　　◎睡眠能力雖然會老化，卻能透過方法改善
　　
　　正因如此，我在本書中也建議大家，必須要接受「睡眠能力會衰退」的事實，建立適合自己的健康睡眠守則。
　　
　　其中有些地方或許會令人覺得「這不是理所當然嗎？」但是，請各位思考，自己目前的睡眠模式是否符合生理時鐘呢？自己的生活作息和睡眠時間，是否會因忙碌的生活而亂成一團呢？
　　
　　如果睡眠能力衰退，的確很難享有優質睡眠。此外，我們也無法阻止睡眠能力的老化。不過，還是有許多方法可以彌補睡眠能力的老化。
　　
　　我是有二十年睡眠指導資歷的醫師，因此很希望發揮經驗，和大家分享如何改善睡眠的方法，以便重拾健康。希望本書可以幫助大家，改變每個人的睡眠與健康。


2013年5月坪田聰　

★五十歲開始，睡眠能力會急速老化！我們的「睡眠能力」會隨著年齡增長而衰退，換言之，「睡眠能力」也和身體一樣會老化。人類十多歲時是睡眠能力的巔峰期，之後便逐漸走下坡，到了五十歲則會大幅下滑。各位是否知道睡眠有一定的規律？我們睡著之後會先進入「淺眠期」，接著慢慢轉移到「深層睡眠」。睡眠的深度有四種階段，如圖所示，數字越大即代表睡得越熟。最深的睡眠是第四期，當睡眠階段達到第四期後，會再度回到淺眠期。我們每晚會重複四至五次「淺眠與深眠循環」的睡眠週期。年輕人在第一次週期就能進入深層睡眠，但隨著年齡增長，會越來越難進入深層睡眠，或是根本沒有深層睡眠。◎半夜醒來的次數越多，老化程度越嚴重最先消失的是最深沉的第四睡眠期，接著第三期也會逐漸減少，超過六十歲以後，許多人只會停留在第一和第二睡眠期。這是腦部的「睡眠中樞」松果體老化所致，促使腦部與身體入睡的力量隨之減弱。當深層睡眠減少，我們就會在半夜醒來，意即「中途清醒」的次數會增加，使得睡眠時間變短。關於睡眠時間變短的原因，其實眾說紛紜，有人認為就像前述所言，因為深層睡眠的時間變短，導致睡眠時間縮短。但也有人認為，身體不需要休息那麼久，所以睡眠時間才會縮短。此外，過了六十歲，許多人每天只能睡六小時左右。測量您目前睡眠能力的指標有以下三項：①睡眠時間②半夜醒來的次數③睡眠規律的改變許多人原本可以睡滿八小時，但是現在只要睡滿六小時就會自然醒來；這種感覺正是睡眠能力下降的證據。半夜醒來好幾次也是因為睡眠變淺造成的老化現象之一，也同樣為睡眠能力下降的警訊。半夜醒來的次數在兩次以內，屬於正常範圍。因為隨著年紀增長，深層睡眠會減少，所以睡到半途醒來的次數自然會增加。有些人年輕時能一覺睡到天亮，但到了五十歲左右，則因為「睡眠能力老化」而自然在半夜或清晨醒來好幾次。但是，半夜起床上廁所的次數楃達到三次以上。就得特別小心，這可能是因為前列腺（男性）或泌尿系統的疾病所致，請立刻前往醫院就醫。所謂「睡眠規律的改變」，正如許多人常說的「老人家特別早起」一樣。年紀越大，生活模式會越來越接近晨型生活。如果只是為了工作必須早起倒無妨，但如果醒來的時間比預計提早兩小時以上，便是睡眠能力老化的訊號。