別再誤解乳酸了！
認識乳酸與身體的交互作用，
打破你長久以來對乳酸及運動的迷思。

　　提到乳酸你會想到什麼呢？
　　肌肉痠痛？乳酸菌？運動的代謝產物？

　　一般大眾對於乳酸的印象，不外乎是「運動後的代謝產物」「堆積會引發肌肉痠痛」等的負面印象，但事實上，乳酸不但不是引發運動後疲勞的主因，甚至還是人體運作時不可或缺的能量來源之一。書中更針對疲勞、運動、健康等面向進行深入探討，打破人們長久以來對於乳酸與運動的錯誤觀念，培養正確健康的運動觀。

　　為使無相關知識背景的讀者們也能輕鬆閱讀，本書將乳酸的生成、對身體的作用、與運動間的相互關聯等，以容易理解的表達方式、短篇幅的Q&A寫出，方便讀者們找自己有興趣的部分閱讀。

　　從本書中你可以知道：
　　◆肌肉痠痛與乳酸無關！
　　◆乳酸不是運動後的老廢物質！
　　◆乳酸是身體重要的能量來源之一，有益無害！
　　◆別再說要運動20分鐘以上，才能消耗脂肪！
　　◆運動疲勞是由大腦造成，乳酸反而能減緩疲勞！
　　◆運動時別再計較消耗的是糖還是脂肪！
　　◆三天內體重就能大幅減輕的原因是？！
　　◆運動能有效改善及預防糖尿病嗎？
　　◆從乳酸檢視你的運動狀態！

本書特色

　　1.解開一般人長期以來對於乳酸的迷思，詳細介紹乳酸對於運動、健康、疾病各個面向的影響！

　　2.每章節以Q&A進行短篇幅解說，讀起來輕鬆無負擔！

　　3.搭配有趣的插圖，更有助於理解學習！

作者簡介

八田秀雄

　　西元1959年出生於日本東京。東京大學教育學系體育學健康教育學科畢業，研究所博士課程研修完畢。現為東京大學研究所綜合文化研究科身體運動科學研究室教授（運動生理生化學）、博士（教育學）。研究領域為乳酸。著有《活用乳酸的運動訓練》、《活用能量代謝的運動訓練》等書。

譯者簡介

吳佩俞

　　淡江大學日文系畢業。曾擔任出版社主編、國貿專員、企劃經理，現為自由譯者。

　　譯作有《蔬果觀察記》、《飛機如何飛上天？》、《老後生活心事典》、《永澤誠線條速寫上達術II》、《不想變得像父親一樣》等數十冊。
 

了解乳酸的70個問題     

身邊的乳酸
00 乳酸是什麼樣的物質？
01 「乳酸」這個名稱的由來？
02 什麼是乳酸菌？為何會說「乳酸菌有益身體」呢？
03 乳酸有味道嗎？
04 乳酸被拿來當作托盤的材料是真的嗎？
05 平時我們的體內無法自行製造乳酸嗎？
06 我們的身體是利用何種機制來製造乳酸呢？

運動生理、生物化學的基礎
07 什麼是ATP ？
08 什麼是粒線體？
09 磷酸肌酸是什麼樣的物質？
10 什麼是ATP –CP系統？
11 什麼是攝氧量與最大攝氧量？
12 所謂的「無氧運動」究竟是什麼？
13 肌纖維的類型有哪些？
14 肌纖維的比例會因人而異嗎？

關於糖
15 所謂的「糖」是什麼樣的物質？
16 糖的優點與缺點是什麼？
17 糖的貯存量有多少？
18 三天內體重就大幅減輕的原因是？
19 什麼是「肝醣負載」？
20 肌肉如何從血液中獲取糖分？
21 什麼是「糖尿病」？
22 運動真的能夠有效改善及預防糖尿病嗎？

體內的乳酸
23 為何會產生乳酸？
24 食用大量水果真的會使乳酸濃度上升嗎？
25 什麼情況下容易產生乳酸？
26 乳酸是「殘渣灰燼」嗎？
27 乳酸的生成可帶來多少能量？
28 乳酸的代謝在不同的肌纖維種類上也會有差異嗎？
29 什麼是乳酸轉運蛋白？

血中乳酸濃度
30 血中乳酸濃度是如何決定的？
31 血中乳酸濃度的單位為何？一般數值又是多少？
32 運動開始時與運動結束後的血中乳酸濃度是如何變化的呢？
33 測量血中乳酸濃度時，可以取用哪個部位的血液呢？
34 測量血中乳酸濃度時的注意事項？
35 如果在地勢較高的地方，乳酸的代謝會出現什麼變化呢？

關於疲勞
36 運動疲勞的原因真的是乳酸嗎？
37 血中乳酸濃度會成為疲勞的指標嗎？
38 磷酸與疲勞有關嗎？
39 「乳酸可預防疲勞」是真的嗎？
40 「疲勞的原因在於腦」是真的嗎？
41 乳酸與運動過後數小時（或隔日）的疲勞有關嗎？
42 乳酸與肌肉酸痛有關嗎？
43 檸檬酸與乳酸有關嗎？
44 胺基酸與乳酸的關係為何？
45 激烈運動之後進行低強度運動的意義為何？

運動強度的變化與乳酸
46 運動強度改變後，糖與脂肪的使用方式也會隨之改變嗎？
47 快縮肌纖維的動員會因為運動強度的不同而有所變化嗎？
48 什麼是乳酸閾值（LT）？
49 LT值的強度大約是多少？
50 LT值代表了什麼意義？
51 如何找出LT 值？
52 乳酸閾值（LT）與換氣閾值（VT）的關係為何？

競賽與乳酸
53 進行馬拉松長跑時，人體內部的血中乳酸濃度約為多少？
54 馬拉松與足球賽後半段都會達到疲勞的高峰，但乳酸的生成量也會升至頂點嗎？
55 從球賽的開始至結束，身體都會持續製造乳酸嗎？
56 短跑時的血中乳酸濃度大約是多少？
57 乳酸的生成量會在訓練之後減少嗎？
58 如何提高LT 值？
59 要多久才會出現訓練效果？
60 賽馬的馬匹體內也會製造乳酸嗎？

血中乳酸濃度的評價
61 「血中乳酸濃度越低越好」嗎？
62 水中運動與跑步運動的乳酸代謝有什麼不同？
63 比較跑步運動與自行車運動，兩者的血中乳酸濃度是否有差異？
64 可以藉由血中乳酸濃度來判定選手素質嗎？

發育與增進健康
65 乳酸會因發育而產生何種變化？
66 隨著年齡的增長，乳酸的代謝會產生何種變化？
67 增進健康的運動也要做到LT 的水準嗎？
68 若以糖作為能量來源使用，是否無助於減少脂肪？
69 開始運動後的20分鐘內都只會消耗糖嗎？
70 想要變瘦時，不僅是脂肪，連糖都不要攝取比較好？

乳酸力測驗
索引

作者序

　　應該有很多人都聽過「乳酸」這個名稱吧！雖然乳酸已經非常有名，但事實上，與其說乳酸是眾所周知或名聞遐邇，不如說是惡名昭彰還更貼切也說不定。提到乳酸，許多讀者大概都聽過乳酸是運動後會大量釋放的老廢物質，甚至會導致身體酸痛、疲勞倦怠的說法。在日常生活中每每覺得疲累不堪時，我想有不少人都深信，這是因為體內累積許多乳酸所造成的，甚至認為肩膀疼痛就是肩膀堆積了乳酸，肌肉酸痛就是肌肉堆積了乳酸、眼睛疲倦也是因為乳酸影響，甚至連坐姿造成的腰痛也認為是乳酸所導致⋯⋯。我想，應該有很多人像這樣，把日常生活中的疲勞幾乎全部歸咎於乳酸吧！不過另一方面，也許有些人談到乳酸時想到的是「乳酸菌」這個詞，而乳酸菌飲料與優格則是給人有益身體的印象。不過，乳酸菌是因為會製造出乳酸所以才被稱為乳酸菌，因此那些含有乳酸菌的飲料裡頭，當然也會有乳酸菌製造的乳酸。大家不妨看看，一般運動疲累時飲用的運動飲料的成分標示，應該都可以發現「乳酸鈣」（calcium lactate）這個成分。像這樣把乳酸加入有益身體的優格與運動疲累時飲用的飲料當中，大家應該也會開始改變想法，覺得乳酸未必是什麼不好的東西吧！因此，本書將會針對披覆著惡名外衣的乳酸進行徹底的釋疑與說明。

　　目前大多數的看法都單純認為，乳酸是體內處於無氧狀態時產生的餘渣，也就是老廢物質，累積之後會造成身體上的疲勞。不過，其實乳酸並非所謂的代謝產物，而是一種可以使用的能量來源。除了製造能量，乳酸更擁有調節代謝量的功用，藉由這個功能還可以讓最重要能量來源的糖，在利用過程中更加輕鬆順暢。此外，乳酸的產生並非來自於體內的無氧狀態。活生生存活著的我們體內，有可能出現所謂的無氧狀態嗎？只要生命還存活著，心臟可是隨時都在跳動的。心臟的跳動，意指氧氣會由肺部進入血液當中，然後再被運送到全身各處。也因為這樣，只要我們活著，體內就一定會有氧氣存在。不論從事何種運動，肌肉中並不會出現氧氣完全消失的情況。雖然運動時的疲勞並非完全與乳酸無關，但乳酸以外的眾多因素卻會造成更大的影響。再加上日常生活中，乳酸根本不會大量累積，所以日常生活中的疲勞與乳酸根本毫無關聯。乳酸其實是我們在攝取「糖」這個生存最為重要能量的過程中，用來調節的良好物質，絕對不是什麼萬惡之物。因此，透過書中的問題與回答，我們將呈現給大家乳酸嶄新的姿態與樣貌。

　　到目前為止，講談社已經出版了《活用乳酸的運動訓練》與《活用能量代謝的運動訓練》兩本相關書籍。雖然我們想要將內容敘述得輕鬆簡單，但可能還是會有讀者認為稍嫌困難。所以，本書便希望減少文章篇幅，儘量增加圖片，如此一來困難的內容應該就會更容易理解。本書插圖是由高橋ナッツ與小黑香織兩位所繪製完成，內文部分則是獲得了八田研究室的畢業生、研究生以及相關人員（榎木泰介、吉田祐子、加藤麻衣、若杉友紀、星野太佑、松前遙、增田紘之、伊藤穰、北岡祐、柿木克之）的鼎力協助。而有關乳酸味道的部分則是獲得了「PURAC JAPAN株式會社」的諸位詳細解說。另外，此次亦獲得了〈Scientific 講談社〉國友奈緒美小姐的諸多關照。在此也向其他無法一一列出的諸位致上誠摯的謝意。

八田秀雄

※乳酸是什麼樣的物質？乳酸是以3個碳(C)、6個氫(H)、3個氧(O)結合而成的物質。乳酸是顯示為C3H6O3分子式的物質，也是與我們生活有著緊密關連的物質，像是我們平常食用的肉類當中就存在著乳酸，其他包括乳酪、紅酒、味噌等各種發酵食品裡頭也含有乳酸。此外，乳酸也是一種會在體內生成的物質。在日常生活中，我們的身體隨時都在製造乳酸、分解乳酸。    接下來，我們將在本書中針對「乳酸」進行更為詳細的解說。※「乳酸」這個名稱的由來？Ａnswer牛奶腐壞後會產生酸敗現象，這時形成的物質就是乳酸。也就是說，因為是存在於腐壞牛乳中的酸，也就是「乳」中之「酸」，所以稱為乳酸。這是由Lactic Acid這個英文單字翻譯而來的。牛奶如果沒有放入冰箱冷藏，通常很快就會出現變質的情況，而且腐壞的牛乳還會散發酸味。這種酸味的產生就是來自於乳酸。腐壞的牛乳因為含有許多乳酸，所以會發出陣陣的腐酸味。也就是說，「乳酸」這個名稱的由來原本就是因為存在於腐臭牛乳中的酸類物質，同時也是翻譯自「Lactic Acid」與「Lactate」等英文單字。所謂的「Lactic」，意思是「乳的」，而「Acid」則是酸。所以乳酸就是這個英文名稱直接翻譯而來的名詞。乳酸原本是一種酸（Lactic Acid），但因為進入體內後幾乎都會出現被中和（＝Lactate）的情況，所以在英文中大多以「Lactate」一詞來表示。如果說到乳酸是存在於腐壞牛奶中的物質，那是不是表示乳酸對身體有害呢？不，不是這樣的。腐壞的牛乳對於身體雖然的確有害，但我們喝下腐酸牛乳後之所以會弄壞肚子，並不是乳酸所導致的結果，而是那些會破壞牛乳成份、且製造出乳酸的細菌（腐敗菌）造成的影響。因為細菌進入身體後就會大量繁殖，所以才會弄壞肚子。出現在腐壞牛乳中的乳酸、運動時我們體內產生的乳酸，以及據說有益健康的優格當中的乳酸，其實都是相同的乳酸。腐壞的牛乳對身體有害，但優格卻是有益健康，所以對於身體來說好或不好，跟有沒有乳酸是沒有關係的。※什麼是乳酸菌？為何會說「乳酸菌有益身體」呢？Ａnswer製造乳酸的菌即稱為乳酸菌。乳酸菌可存活於腸道中，且具有改善腸道狀況的作用。