──專為繁忙的現代人量身打造──

　　自癒力UP！活化體內機能！

　　不再只學一招一式，

　　而是對應日常的身心不適，

　　心情低落消倦怠、肩頸腰背肌肉緊繃、血液循環不良、睡眠品質不佳……

　　專業規畫如瑜伽教室中完整課堂流程的串聯體式課程，

　　在全身性的流動伸展中感受舒展身心的療癒能量。

 

　　●淺顯易懂！全彩大圖！呈現舒展流暢的體式動作。

　　●DVD（中文字幕/日文語音）收錄書中所有體式動作的真人示範教學。

 

　　●搭配體內剖析圖加強重點部位的鍛鍊意識

　　以體內剖析圖清楚標示各體式功效的重點部位，可加速掌進行伸展＆強化刺激時的身體內部意識，快速掌握鍛鍊部位，使動作確實到位。 

 

　　●充實豐富的10組流動伸展瑜伽課程

　　針對功效主題，編組能達成最佳效能的串聯瑜伽動作課程。

　　在家自學練習，也能像在專業瑜伽教室一樣，

　　流暢地進行經過完整編排，確實活絡全身機能的串聯式流動伸展課程。

 

　　●在課程安排中加入反體式（counter pose）

　　將瑜伽體式搭配與其相對的反體式成套練習，可提高功效，使身體確實取得平衡。

 

　　●初學者＆瑜伽人皆能持續練習

　　‧收錄Easy Pose‧借助輔具的體式變化等適性指導建議。

　　不僅能練習到適合自己的體位法，還能循序漸進地精進瑜伽功力。

　　‧詳細講解呼吸法（Pranayama）‧淨化法（Kriya）。

 

　　●收錄全體式功效一覽表

　　可依當天的身體狀況，從功效一覽表（P.30）中挑選適合的體式，自行加強練習。

 

　　●適用各種日常情境的即效一招‧瑜伽練習

　　工作中、短暫的休息時間，一個簡單的動作或伸展，或許就能為你緩解當下的緊繃不適。試著參考書中的一日作息表＆情境狀況，讓瑜伽自然融入你的日常生活中吧！


監修者簡介

 

近藤 真由美（こんどう　まゆみ）

 

　　在Under the Light瑜伽學校擔任講師。

　　www.underthelight.jp

 

　　除了擔任大眾課程＆眾多講師培育課程的班導師以外，也指導身心醫學。致力於將傳統瑜伽和阿育吠陀融入日常，實踐充實豐裕的生活型態，並持續在日本＆印度鑽研精進瑜伽。

 

　　‧美國瑜伽聯盟認證講師（E-RYT200 RYT500）

　　‧瑜伽治療師／ Esalen Bodywork Practitioner

　　‧阿育吠陀生活型態諮詢師 Ayurveda Lifestyle Counseling


前言……2

本書的瑜伽教學重點……4

本書使用方法……8

DVD使用方法……10

 

瑜伽基礎指引……11

練習瑜伽前的注意事項……12

讓瑜伽融入生活……14

提高瑜伽效果的7個祕訣……18

何謂感受呼吸……20

認識身體構造……24

基本體式DVD……26

大休息式……26

俯臥鱷魚式……26

山式……27

手杖式……27

蓮花坐姿……27

簡易坐……27

挑戰拜日式！DVD……28

全體式功效一覽表……30

適用各種日常情境的即效一招‧瑜伽練習！……32

 

program1　DVD

穩定情緒

重整心情瑜伽課程……33

1-1山式變化式……36

1-2單臂風吹樹式……38

1-3腰轉式……40

1-4扭轉三角式……42

1-5樹式……44

1-6站立前彎式……46

1-7幻椅式……48

1-8至上身印……50

 

program2　DVD

紓解腰部緊繃

放鬆體幹瑜伽課程……51

2-1俯臥鱷魚式的變化式……54

2-2蝗蟲式……56

2-3弓式……58

2-4駱駝式……60

2-5烏鴉式……62

2-6船式……64

2-7勝利呼吸法……66

 

program3　 DVD

刺激內臟促進排毒

體內淨化瑜伽課程……67

3-1貓式……70

3-2嬰兒式……72

3-3坐姿前彎式……74

3-4半魚王式……76

3-5金剛坐姿……78

3-6仰臥金剛坐式……80

3-7瑜伽身印……82

3-8消化火潔淨法……84


program4  DVD

改善血液循環‧身心朝氣蓬勃

神采飛揚瑜伽課程……85

4-1頭碰膝式……88

4-2立蛙式……90

4-3半犁式……92

4-4肩立式……94

4-5拱背伸腿魚式變化式……96

4-6野兔式……98

4-7頭顱清明法……100

 

program5　DVD

深度放鬆脊椎周圍 

調整自律神經瑜伽課程……101

5-1壓腿排氣式……104

5-2犁鋤式……106

5-3橋式……108

5-4仰臥手抓大腳趾式……110

5-5躺姿腹部扭轉式……112

5-6眼鏡蛇式……114

5-7淨脈呼吸法……116

 

DVD特典

program6

提神醒腦

晨起瑜伽課程……118

 

program7

引導入睡

舒眠瑜伽課程……120

 

program8

還想做更多練習！進階串聯瑜伽課程……122

 

大休息式引導 DVD……124

後記……126
 

Petit Column

你了解自己的心理狀態嗎！？……50

任何人都能做到的調息法……66

清除體內的堵塞吧！……84

提升元氣的淨化法……100

自我覺察，你正在用哪邊鼻孔呼吸呢？……116


序

 

　　我懷抱著希望更多人接觸瑜伽，

　　並親身體驗瑜伽神奇功效的初衷，

　　編修了10組在家就能自我練習的簡易瑜伽課程。

 

　　無論你是瑜伽初學者，

　　或已有瑜伽經驗想扎實練習的瑜伽人，

　　本書內各式各樣的教學，

　　一定會讓你充分享受到修習瑜伽的樂趣。

 

　　瑜伽帶來的神奇能量，

　　可幫助身心恢復到初始的平衡狀態，提高人體自癒力。

　　在修習瑜伽的過程中，

　　緩慢平穩的呼吸及舒暢的身體活動，

　　將締造一段自我與身心對話的珍貴時光。

 

　　願你也能親身體驗瑜伽的魅力──

　　療癒身體，將身心調整到最佳狀態。