肌筋膜沾黏，小心全身毛病連連！
慢性疼痛、呼吸中止睡眠障礙、鼻炎過敏……難以根治？
關鍵在於「肌筋膜沾黏」！
減量呼吸 × 頂舌縮腹 × 善用咬力，讓你人不老、百病消！

　　◆「呼吸」與「筋膜」，是影響全身細胞與組織最重要的關鍵

　　筋膜就像滿布人體的電線與網絡，供應能量與傳遞訊息，影響細胞活性，如同細胞的管家。一旦筋膜不通、受迫或緊繃，細胞就會開始鬧彆扭，成為讓你生病老化的根源。而要讓細胞、組織乃至器官、神經健康的方法，就是靠「力」疏通筋膜，讓細胞擁有流通、無壓迫的生長環境。

　　細胞需要攝取氧氣幫助分解食物、獲取能量，但過多的氧卻會造成身體負擔。人體正常代謝只需些微氧氣、低氧讓細胞更有活性與修復力。

　　◆ 管不住你的嘴巴，身體就會發出警訊！

　　病痛不會無故出現，找不到原因不代表沒有問題。很多人不相信，全身上下一堆毛病居然跟嘴有關，如果有以下症狀，千萬別輕忽！

　　【警訊一】疼痛痠麻卻找不到引發疼痛的來源→筋膜失衡，影響肌肉、骨骼或神經組織
　　【警訊二】鼾聲不止、睡眠障礙→舌頭無力後墜，空氣在口中擾動，吸入過量氧氣
　　【警訊三】鼻過敏、胸悶喘不過氣→口呼吸造成自律神經過度活躍、引發消化與免疫系統失調

　　◆ 3秒鐘檢視你的呼吸有沒有問題？

　　呼吸不規則：鼻子頻仍抽吸氣、打呵欠、噴鼻息、嘆氣
　　呼吸聲音大：聽得見呼吸的氣流聲、呼吸有喘聲、入睡有鼾聲
　　呼吸速度快：不到5秒就呼吸一次（每一、兩秒就吸氣），或每分鐘呼吸超過14次
　　呼吸動作大：胸部或腹部明顯起伏，經常做出類似深呼吸的擴胸動作
　　呼吸用嘴巴：下意識地嘴巴微開呼吸，尤其是運動、聊天或睡覺時

　　如果有其中一項症狀，就要小心成為氧化壓力的受害者，也是發炎、疾病、老化、癌症的高危險群。

　　◆把呼吸主導權還給嘴巴，健康從鍛鍊舌頭開始

　　用鼻子呼吸可避免吸入過量氧氣，而頂舌則可自然刺激筋膜活化；正確地使用身體，就能簡單啟動自癒力，改善日間的體能狀態與夜間的睡眠品質。

　　STEP1先呼氣：任何時候都只用鼻子呼氣，呼氣時可加點壓力，把氣呼乾淨
　　STEP2準備進氣：吞個口水，感覺舌頭表面往上顎貼滿
　　STEP3進氣時：使勁頂舌 ＋ 縮腹

　　使勁頂舌：舌頭維持貼的位置，使勁往上頂，能出多少力就出多少力。頂的時間盡量拉長，維持5秒以上為佳，直到舌頭下方有發痠感再放掉。
　　肚子內縮：與頂舌的動作同步，進氣時肚子往內頂，縮小胸腹腔的空間。
　　等氣不吸：頂舌與縮腹的期間，不主動吸氣，慢慢地放空氣進來，感覺不悶後就呼氣。

整骨、按摩、伸展操做不到的深層肌肉舒緩
19種圖解對症痠痛速解法
免復健、免熱敷、免推拿╱去痠痛、促代謝、防疾病
不分年齡、體能、活動量或僵硬程度，都能立刻上手、輕鬆緩解！

　　肩頸痠痛、腰背疼痛、五十肩、坐骨神經痛、膝蓋和關節疼痛，
　　身材走樣、皮膚鬆弛、臉部和四肢浮腫，
　　生理痛、便秘、高血壓、細胞老化、動脈硬化……
　　這些疾病和症狀，都有可能是肌肉僵硬惹的禍，也都可以用一條毛巾來預防、消除！

　　做了半天伸展操，肩頸怎麼還是照樣痠痛？
　　——真正僵硬的肌肉，你可能根本沒有伸展到！
　　整骨雖然有效，一旦中斷又開始腰痛，骨盆也歪回去了？
　　——你的問題也許不在骨盆歪斜，而是肌肉僵硬！

　　痠痛一定能治好，但要找對根源、用對方法！
　　把毛巾打個結，或坐或躺、按壓痛點5~10秒，
　　惱人的痠痛就能有效退散，身體機能也跟著提升！

　　我們的肌肉有「深層肌」和「淺層肌」，
　　深層肌較接近骨骼，負責固定關節、支撐淺層肌，會經常性收縮以持續完成各種動作，
　　要是過度疲勞而一直緊繃，就會僵硬而引發痠痛。
　　而肌肉僵硬一旦惡化，更有可能壓迫血管，影響循環代謝，
　　導致身材變形、骨盆歪斜，甚至加速老化、引發心血管疾病。

　　深層肌處於內部，按摩指壓難以觸及，伸展操也只能訓練到淺層肌，
　　肌肉治療專家中辻正因而研發出「毛巾結壓迫法」——
　　透過毛巾結「外軟內硬」的特性，適度將壓力傳達至深層肌，把糾結的肌肉纖維揉鬆、解開，
　　書中並說明肌肉僵硬與疾病的關連、破除關於疼痛與運動的迷思，
　　以及提供正確的保養建議，讓你從最根本實踐不痠痛的生活！

　　「毛巾結速解痠痛壓迫法」五大特點
　　1.    簡單溫和，沒有年齡、體能和技巧限制。
　　2.    一個人就能做，可自行控制力道，也能按摩手碰不到的腰、背和臀部。
　　3.    效果持久不復發，隨時隨地、或坐或躺皆可進行。
　　4.    用過的舊毛巾最適合，不必再花錢費心準備道具。
　　5.    不只消除痠痛，更能發揮從內到外的全身保健綜效。

本書特色

　　1.    【專業醫師指導、豐富實例佐證】由執業牙醫師指導、數百個患者改善實例見證，正確度及可行度值得信賴，透過自發積極的練習，不限性別年齡，人人都可以靠自己讓病痛消失。

　　2.    【理論詳盡解析、實作簡易可行】書中觀念集結多年臨床經驗和研究，從身體機能、呼吸法實踐到各種相關療法等皆有詳細說明，將專業知識轉化為簡易實作，在家就能跟著做。

　　3.    【以人人適用的毛巾結壓迫法，舒緩痠痛根源深層肌】治療肌肉痠痛的保健書多以伸展操或指壓按摩為主，本書則以毛巾結進行壓迫法，藉此舒緩指壓或伸展無法確實放鬆的深層肌肉，簡單方便而較無年齡、體能或技巧門檻。

　　4.    【以清楚圖解搭配原理解說，從根本面養成保健觀念】以清楚明確的圖解操作，具體呈現各種痠痛的治療部位與手法，並針對肌肉運作原理、痠痛成因和老化過程進行知識解說，引導讀者從根本面建立正確觀念與良好習慣，徹底解決痠痛問題，走向長久健康之路。

名人推薦

　　黃欽威    國立成大醫院神經科主治醫師
　　劉文德    臺北醫學大學附設醫院睡眠中心主治醫師
　　沈炳宏    光田綜合醫院耳鼻喉科主治醫師
　　楊鈞百    光田綜合醫院神經內科主治醫師
　　郭重松    圓剛科技、圓展科技董事長
　　黃如玉Dr. Joyce    加拿大脊骨神經醫師、《骨盆枕美型體操》作者

作者簡介

林彥璋

　　中山醫學大學牙醫學士。熱衷研究，喜愛實驗，對人體自癒力有無盡好奇心，希望建立每個人對身體的信心，尊重自己的身體。心契禪學，透過心的科學觀察思考人體的療癒智慧。自認是位愛解決問題但不按牌理出牌的另類牙醫師，喜歡大自然，工作之餘組了一台牙科診療車巡迴仁愛鄉部落，921大地震後駐診埔里，開設自然牙醫診所。

林子宸

　　北京大學歷史學博士，台灣大學音樂學碩士，林彥璋醫師的研究助理。研究領域意外轉向，卻驚奇發現一個能改變生命的研究主題。希望用人性化的角度，分析探究每一個診療新思維，觀察記錄每一段人體療癒故事。

中辻正（なかつじ．ただし）

　　柔道整復師，致力於肌肉治療的普及，目前於東京開設Renewing Therapy，提供獨家肌肉調整術治療，功效已獲上萬名患者親身實證。其所研發的「毛巾結壓迫法」，可藉由推擠、按壓平常較少使用的深層肌肉，來改善各種症狀，如頑強的身體痠痛、慢性腰痛，或臉部的皺紋與鬆弛，期能引導讀者自行調解身體不適，度過健康快樂的人生。著有《深層肌止痛大圖鑑》《細腰．翹臀．美腿 下半身一次瘦到位》等書。

譯者簡介

蘇暐婷

　　國立台北大學中文系畢業，日本明治大學國際日本學系交換留學。譯作領域涵蓋小說、散文等文學書籍，以及室內設計、保健、食譜、科普、歷史等各類實用書。

　　來信指教：[email protected]
 

推薦序
改善睡眠靠自己，不再病從口入——郭重松
挑戰傳統，提供新觀點——黃欽威
認識身體，找回天然自癒力——劉文德
開創睡眠醫學的可行之道——沈炳宏
口呼吸是萬病的根源——楊均百

〈Part 1 健康在呼吸之間〉
鮮為人知的健康殺手「慢性過度呼吸」
氧化壓力讓細胞生鏽老化
氧氣不是愈多愈好
◎COLUMN 高壓氧能戒菸 ！？
慢性過度呼吸，就是一種慢性氧化傷害
呼吸少一點，壽命長一點
◎COLUMN 「高山症」的解釋
回歸自然鼻呼吸，克服文明病
嘴巴開開，病門大開
◎COLUMN 喝高氧水的迷思：把氧氣喝進肚子，真的比較健康 ！？
打鼾與睡眠呼吸中止
◎COLUMN 昆蟲的睡眠呼吸中止
◎COLUMN 人類的睡眠呼吸中止

〈Part2 揮之不去的夢魘「慢性疼痛」〉
痠痛麻，到底是哪裏出問題？
筋膜無所不在
力量決定一切
改善疼痛靠自已，嘴巴出對力勝過揉捏敲打
深前線——構成身體筋膜的核心
調控呼吸，先從控制舌頭開始

〈Part 3 靠自己，找回身體自癒力〉
任務一：減量呼吸
如何在日常生活中執行減量呼吸？
◎COLUMN 塔拉烏馬拉族人（Tarahumara）的長跑傳奇
◎COLUMN 羅傑˙費德勒（Roger Federer）的致勝呼吸法
任務二：戴牙套
壓舌矯正呼吸牙套VS.口內止鼾器，效果大不同

〈Part 4 任何人都做得到！打造不生病的身體〉
自癒力，身體裡的醫生
別說不可能！他們辦到了
加護病房的百齡爺爺／呼吸窘迫
止鼾手術做全套的董先生／重度睡眠呼吸中止
夜夜劇咳的美術老師／重度呼吸中止、胃食道逆流、咳嗽
為健康放棄事業的簡大哥／重度呼吸中止、氣胸、免疫力差
拚了命找活路的Melody／重度呼吸中止、胸悶、自律神經失調與筋膜疼痛
睡眠改善後脂肪也不見了的林董／打鼾與睡眠呼吸中止
讓先生夜遁逃的mimi／打鼾
降低吸氣量讓身體和唱歌技巧都變好的陳老師／過度呼吸
戴牙套皮膚大排毒的聲樂老師／皮膚與鼻過敏
套上牙套減少宿醉不適的阿哲／宿醉
終止擠眉弄眼窘態的廖大哥／過敏性鼻炎
經歷迴光返照而通鼻的林先生／打鼾
克服更年期症候群的莊太太／睡眠障礙、鼻過敏與耳鳴
減緩恐慌與懼高症的游先生／筋膜失調與眩暈症
投手肩被判沒救卻再也不卡卡的吳先生／筋膜疼痛
痛入膏肓靠自己省下大筆復健費的張先生／筋膜疼痛
從錐心疼痛中脫胎換骨的丁小姐／筋膜疼痛
忘了椎間盤突出麻痛的許老師／筋膜疼痛
不再腰痠背痛且體力變好的孕婦 Cara／筋膜疼痛
從開不了口到開懷大笑的趙小姐／顳顎關節痛
莫名牙痛不藥而癒的黃小姐／筋膜疼痛
牙周病一直復發的柯小姐／牙周病
從心跳過緩到心跳變強的蔡女士／心血管問題

〈Part 5 實驗，探究人體的智慧〉
一切從觀察開始
刺激到的，究竟是什麼？
Notes 資料來源

前言
速解痠痛不復發，一萬人的親身體驗——有效舒緩深層肌的「毛巾結壓迫法」   

〈第1章　痠痛的成因，就隱藏在深層肌肉中！〉
肌肉過度收縮，就會變得僵硬
到底是哪部分的肌肉在痠痛？
深層肌肉疲勞是導致痠痛的元兇

〈第2章  只要一條毛巾，就能速解痠痛宿疾！〉
利用「毛巾結壓迫法」，從根本擊退痠痛
先揉壓放鬆淺層肌，再往下按摩深層肌
肌肉再怎麼硬梆梆，也能有效舒緩
準備一條毛巾，輕鬆開始「毛巾結壓迫法」
【症狀別壓迫法01】肩膀痠痛、頸部痠痛
【症狀別壓迫法02】肩膀痠痛、頸部痠痛
【症狀別壓迫法03】矯正彎腰與姿勢不良
【症狀別壓迫法04】五十肩、駝背
【症狀別壓迫法05】手臂痠麻、肩膀痠痛、五十肩
【症狀別壓迫法06】改善駝背、托胸
【症狀別壓迫法07】腰痠背痛、肩胛骨疼痛
【症狀別壓迫法08】頸部鬆弛與皺紋
【症狀別壓迫法09】雙下巴、臉部鬆弛
【症狀別壓迫法10】腰痛、膝蓋痛、髖關節痛
【症狀別壓迫法11】消解臀部痠痛、提臀
【症狀別壓迫法12】坐骨神經痛、膝蓋內側痛
【症狀別壓迫法13】足部浮腫、拇指外翻
【症狀別壓迫法14】腳踝疼痛與浮腫
【症狀別壓迫法15】消除便秘、緊緻下腹部
【症狀別壓迫法16】腰痛、生理痛、漏尿、便秘
【症狀別壓迫法17】改善足部浮腫、強化腰腿
【症狀別壓迫法18】足部浮腫、膝關節內側痛
【症狀別壓迫法19】下半身疲勞、腳底痛
「五個習慣」打造一輩子的健康

〈第3章　消除肌肉僵硬，儲備滿滿的健康活力！〉
肌肉僵硬會壓迫血管，引發「動脈硬化」
血管變硬變窄，「高血壓」也隨之而來
僵硬、痠痛，正是「老化」的徵兆
硬成一團的肌肉，讓你變成「歐巴桑體型」
「大腿肥胖又緊繃」，都是穿高跟鞋惹的禍
想解決「水腫」問題，先放鬆僵硬肌肉
「代謝差、易發胖」，也跟肌肉狀態有關係
肌肉功能衰退會使「臉部下垂、皺紋增多」
消除僵硬，是最有效的「逆齡活力養成術」
推薦給不同的年齡層！
  【分齡深肌舒緩法】30~40歲世代
  【分齡深肌舒緩法】50~60歲世代
  【分齡深肌舒緩法】70歲世代

〈第4章　破除「痠痛」迷思，重新認識你的身體！〉
過度的激烈運動，會加快老化速度！
錯誤的肌肉伸展，反而增加健康風險！
「骨盆歪斜會引起腰痛」其實是謊言！
先確認疼痛的程度和原因，才能有效緩解！

〈第5章　實踐不痠痛的生活，讓自己煥然一新！〉
【經驗談一】　我竟然比三年前更年輕！　
【經驗談二】　一直把「嘿咻！」當作口頭禪的我……
【經驗談三】　解除痠痛後，我又找到了新的樂趣！　
【經驗談四】　身體變輕盈，從懶得出門搖身一變為行動派！　

後記
感受身體→外表→動作的驚喜改變
預防肌肉僵硬、常保細胞活力，你一定會變年輕！