日本整體醫師研發「高效健走運動」拉筋除痛+鍛鍊肌力！
只要改變「走路方式」， 減脂肪、減痠痛、減腰圍超有感！
上班族、銀髮族、家庭主婦、小孩都適合的「交叉步行全民運動」
每天20步，啟動全身健康開關！

　　你有這樣的煩惱嗎？
　　「明明很努力減肥，結果卻馬上就復胖了！」
　　「腹部、臀部、雙腿，在意的部位都長滿了贅肉！」
　　「運動對你來說很吃力，更別說是鍛鍊肌肉了」
　　「長年的膝蓋疼痛，無法好好走路」
　　「背部有時候會感到劇烈疼痛！」

　　◆注意！你的身體正在「歪斜」中！
　　對於身體的中心軸體幹來說，最大的敵人就是「歪斜」。只要出現歪斜，不光身體會變得遲鈍，此外，也會導致肌力衰退，容易發胖。就像扭轉拉直的毛巾，布料會膨脹一樣，身體歪斜時，容易堆積多餘的脂肪。但是鍛鍊體幹的訓練動作幾乎都很枯燥、吃力，比起鍛鍊體幹的肌肉，首先應該先改善身體的歪斜。因此作者研究出一面走路一面調整體幹肌肉的交叉步行，這種走路方式就和整體一樣可以改善歪斜狀況。

　　一天只需要20步，兩分鐘就能做完一次。所以利用短暫的空閒時間就可以進行，不用像其他運動一樣，需要特地空出一段時間才能開始，而要能持之以恆進行交叉步行整體法的訓練訣竅是，將交叉步行融入生活中，養成「有5分鐘空閒時間就做交叉步行」的習慣吧！

　　Q：什麼是「交叉步行」？
　　A： 「交叉步行」就是在一條直線上，雙腳大步跨出交錯行走，交叉步行讓身體的軸
　　心不會偏移，還能幫助矯正骨盆，鍛鍊出勻稱的體格，使體態看起來更美觀，加強下半身
　　肌力，心跳率及運動強度皆能提升，達到瘦身燃脂的目標。
        
　　Q：交叉步行和一般走路有什麼不一樣？
　　A：大多數人走路會呈現骨盆後傾、外八又加上駝背的狀態，因此走路時身體就會搖晃，
　　長期下來產生許多痠痛等小毛病。許多人往前跨出步伐健走時，雖然移動了髖關節，但完
　　全沒有動到骨盆，確實執行交叉步行後，身體會慢慢調整體幹肌肉，改善骨盆前傾或後傾的問題。

　　Q：誰最需要做交叉步行？
　　A： 1.每天腰酸背痛，肌肉僵硬的痠痛一族
　　2.減肥總是徒勞無功的越減越胖族
　　3.每天總是覺得身體這裡痛那裡痠的疲勞轟炸族

　　掌握交叉步行基本動作，消除疼痛超有感！
　　→簡單又有變化的交叉步：
　　「交叉步行」的重點為：走路時想像雙腳從胸骨往下延伸，且膝蓋要互相摩擦。所以每一次的移動都很重要，如果只用髖關節以下的部位走路，效果就會大打折扣。

　　【交叉步行的三大基本方法】
　　1、手臂高舉交叉步行
　　2、雙手朝後交扣交叉步行
　　3、雙手高舉交叉步行

　　【交叉步行的進階應用】
　　以運動學理論為基礎，收錄12種交叉步行變化式，幫助局部緊實和消除疼痛，例如，邁步的同時扭轉腰部，有助於修飾腰間肥肉；邁步的同時頸部上下擺動，就能幫助改善頸部僵硬痠痛。

　　人人都可以做交叉步行！「1個動作」鍛鍊肌力，打造完美體態！
　　交叉步行動作容易執行，從孩童到銀髮族，以及不擅長運動的人都可以進行。當身體骨骼歪斜錯位，肌肉、關節及韌帶也會跟著歪斜，因此容易出現僵硬、疼痛、水腫和發麻等症狀。而且這些症狀還會逐漸慢性化。交叉步行可以改善造成僵硬疼痛等不適的原因，除了可以鍛練肌肉，身體還會自己吸收當天所受到的變形衝擊，有助於人體保持良好的姿勢，而且柔軟的肌肉可拓展關節可動域，幫助身體順利活動，確實減少疼痛和僵硬的狀況。交叉步行能一次活動到身體各部位肌肉及骨盆，只要1個動作，就能感受到驚人的健康改變，「交叉步行」的多重好處還有：

　　→預防、改善膝蓋痛、腰痛、髖關節疼痛
　　→調整身體的中心軸，穩固體幹
　　→打造纖細腰身，練出蜜桃臀
　　→改善駝背，姿勢更漂亮
　　→改善便秘、失眠和煩躁感
　　→輕鬆瘦身，小腹變平坦，燃燒多餘脂肪
　　→矯正身體的平衡
　　→提高關節柔軟度
　　→改善腳底著地的方式

名人推薦

　　Dr. Joyce黃如玉／美國、加拿大脊骨神經醫師
　　黑面蔡媽媽／居家健身Youtube影音創作者　

　　「一個人走路可以搖曳生姿或搖搖欲墜，就看他的姿勢正不正確。想用最簡單的方式讓自己的體態變好，跟著花谷院長做交叉步行，從日常走路到進階運動訓練，由淺入深，讓我們靠走路就讓自己瘦下來！」──黑面蔡媽媽

讀者好評

　　★★日本亞馬遜書店讀者五顆星好評★★

　　「身體變輕盈了！只要繼續持續下去，效果一定會更好！而且書中的講解非常簡單明瞭，推薦給體力差的人，絕對值得一試！」

　　「如果只是持續不斷地走路很快就會讓人感到厭倦，但是覺得這本書教授的交叉步行非常有趣。雖然我才剛開始進行交叉步行沒多久，但已經成功改善姿勢不良的問題，之後也會持續下去。」

　　「與其說交叉步行是用來改善歪斜身型的運動，不如說是劃時代的減肥法。我因為腰痛所以連走路都覺得很辛苦，但交叉步行卻可以減輕我走路時的負擔，甚至還可以讓我運動時毫無負擔。書中搭配很多照片跟插圖，很容易理解！大概持續了一個禮拜，明顯就有體幹受到鍛鍊的實感！」

　　「目前我每天和年屆80歲的媽媽一起在榻榻米的縫線開心進行交叉步行。我是為了預防椎間盤突出造成的腰痛，媽媽則是為了緩解運動量不足和預防摔倒。不知道是不是因為交叉步行促進血液循環的關係，我的身體感覺暖和許多。而且隨時隨地都可以進行這點真的很棒！」

　　「因為朋友的大力推薦，我開始閱讀這本書。彩色的照片跟豐富的解說，讓人非常好理解。剛開始跟著進行時覺得有點困難，尤其是在狹小的房間裡，但很快就適應了。不只是體型，姿勢也改善很多，也不再駝背了！」

作者簡介

花谷貴之

　　日本花谷整體院院長、柔道整復師。西元1973年出生。從學生時代就熱衷於田徑，曾拿到全國大賽第3名。自體育大學畢業後，於販售健身器材、肌力測量儀等商品的公司就職，精通鍛鍊理論和運動學。取得柔道整復師的執照後，在琦玉縣富士見市開設花谷整體院。從「壓破氣球瘦身法」開始，自己研究出各種整體法。現在除了經營治療所，同時活躍於電視節目和雜誌等媒體。西元2015年9月，於亞洲名人賽的跳遠和三級跳遠項目中獲獎。花谷整體院官網：hanatani-children.com

譯者簡介

劉姍珊 　
 
　　淡江日文人，現為專職翻譯，熱衷於用文字築起一個又一個棲身之所，喜愛穿梭於漫畫、遊戲及生活用書間的中、日文轉換。譯有《穴道按摩醫學事典》、《全年大豐收！好吃好種的四季蔬果》、《優化法則．提升工作效率の聰明公式》、《寬鬆生酮減醣．抗癌蔬菜湯》、《小蘋果和太陽森林的夥伴們系列》等。

前言

Part1 注意！你的身體「歪斜」了嗎？
檢視自己的走路方式
駝背、外八、腰椎前彎……必須馬上改善的走路方式是？
利用正確走路方式來改造身體！
「想成功瘦身」、「改善身體疼痛或不適」養成正確的走路習慣是關鍵

Part2 走路同時調整體態，什麼是交叉步行？
「交叉步」到底是什麼？
藉由「整體」的效果來調整體幹！「交叉步行」能培養出活動自如、輕盈無痛的身體
自然擊退難受的疼痛和肥胖
瘦得漂亮！輕鬆改善疼痛和不適！體驗者從「交叉步行」獲得的驚人效果
【經驗談】「交叉步行」讓我輕鬆就能擁有纖瘦身型！自然瘦下7公斤，同時改善
腰痛和膝蓋疼痛
以「交叉步」來瘦身的理由
心跳率和運動強度皆提升，自然提高脂肪燃燒效果
【經驗談】消除腰椎滑脫症的疼痛和坐骨神經痛的發麻感！甩掉11公斤，同時改善脂肪肝
以「交叉步」來消除疼痛的理由
改善造成僵硬疼痛等不適的原因，矯正體幹肌肉歪斜和骨骼錯位！
【經驗談】消除長期困擾的慢性偏頭痛！連體重都減少了！
以「交叉步」改善不適的理由
消除便秘、失眠和煩躁感！「交叉步行」讓身心更健康快樂
【專欄】  親自體驗「交叉步行」的驚人改善

Part3 馬上就能開始！交叉步行基本篇
確認身體的歪斜程度
在進行「交叉步行」前，先確認身體的歪斜程度！把握身體狀況有助於改善不適
HOW TO「交叉步行」
什麼時候？在哪裡？要怎麼做？樂在其中持之以恆的訣竅

【基本篇 Basic Cross Walk】
◆雙腳交叉行走
◆手臂高舉交叉步行（基本1）
◆雙手朝後交扣交叉步行（基本2）
◆雙手高舉交叉步行（基本3）
【經驗談】大幅改善椎間盤突出引起的疼痛！不僅瘦了14公斤，駝背也消失了
【經驗談】凸出的腹部都凹下去了！身體變得緊實，身材從L號縮為S號
【經驗談】腰圍縮小17公分！改善惱人的慢性腰痛和肩膀僵硬及手腳冰冷
【經驗談】左手和肩膀能自由活動了！除了便秘改善外，還瘦了9公斤
【專欄】「交叉步行」讓我的身體徹底變健康

Part4 「交叉步行變化式」正骨盆&瘦肚子局部雕塑曲線
挑戰「交叉步」應用篇！
熟練基本步行方法後，進入可以局部緊實＆消除疼痛的「交叉步行變化式」

【應用篇 Applie Cross Walk】
提高運動強度
◆抬高大腿交叉步行
◆踮腳尖交叉步行
局部緊實
◆打造纖細腰身──扭腰交叉步行
◆美胸罩杯UP──擴胸交叉步行
◆練出蜜桃臀──大步交叉步行
◆纖細美腿──弓箭步交叉步行
◆甩掉手臂贅肉──甩手交叉步行
【經驗談】完美擺脫豐滿體型！甩掉5公斤、小腹平坦、體幹穩定！
【經驗談】告別便秘！甩掉7公斤，小腹和腰圍變瘦了，肩膀僵硬也好轉許多
消除僵硬疼痛
◆緩解脖子僵硬── 擺頭交叉步行
◆放鬆肩膀僵硬──甩臂交叉步行
◆改善難受的腰痛──拍膝交叉步行
◆舒緩髖關節疼痛──劈腿交叉步行
◆緩和難受的膝蓋疼痛──錯開腳尖交叉步行
【經驗談】調整體盆平衡後，腰圍縮小10公分。同時也改善了髖關節疼痛和肩膀僵硬
【經驗談】半年甩掉10公斤、腰圍變細，連手腳冰冷和肩膀僵硬都消失了！！
專欄 基本交叉步行的教學影片

Part5 培養遠離肥胖、疼痛完治的身體
Q 為了達成成功瘦身的目的，有哪些必做事項嗎？
Q 減肥時可以吃哪些點心呢？
Q 減肥時有哪些營養素要多加攝取呢？
Q 膝蓋痛到不太能走樓梯該怎麼辦？
Q 交叉步行也能幫助睡眠嗎？
Q 請告訴我要怎麼維持身體的健康壽命？

附錄
身體歪斜檢測表
瘦身行程表
膝蓋、腰部、肩膀、身體疼痛的評估表