《活到99，能蹲又能走的強膝健腿操》全新封面版
爬樓梯容易氣喘吁吁？膝蓋會疼痛？
小心！你的骨骼正在老化中！

　　35歲開始「練腿力」，否則60歲開始「坐輪椅」！
　　比跑步、瑜珈、有氧運動更有效的強膝健骨養生功
　　只要學會六大步法，八大招式，
　　就能讓你膝不痛、腳不麻，活到99都雙腳有力！

　　誰說運動一定要很激烈？
　　老年人或沒有運動習慣的人根本做不來！

　　讓你愈做愈累的運動，不僅無效，還會造成運動傷害！
　　「強膝健骨養生功」的動作緩慢、簡單易學，
　　卻能有效強化肌力、減緩關節老化，
　　只要一天10分鐘，讓你一生無病無痛、能走能動！

　　◎強度太高的運動，讓你愈練愈累！
　　很多人運動後覺得很累、很疲勞，這表示你選擇的運動太激烈，或是不知道怎麼控制運動的強度。強度高的運動，「攝氧量」也很高，做起來容易感覺很喘，因此會產生缺氧的情況。如果你現在做的運動，常讓你「感覺很喘」、「呼吸不到空氣」，表示你該換個運動了！

　　◎調整體質，首先要練腿！強健下半身，就能遠離疾病與老化！
　　人過了40歲之後，臀部與腿部肌肉就會開始萎縮、骨量也會迅速流失。在「肌力」和「骨質」都退化的情況下，造成腿軟無力、膝蓋疼痛；嚴重時，肌肉量不足還會造成高血壓、血管硬化等病症。現在就開始訓練下半身肌力，不但可以健康跑跳到老，也能有效預防疾病。

　　◎每天10分鐘，用最和緩的訓練，達到最好的效果！
　　本書作者李筱娟不僅是武術教練，也具有多項國際體適能證照。她所設計的這套「強膝健骨養生功」，融合東方傳統武術和西方健身概念，不僅練習呼吸吐納，也確實訓練肌力，只要跟著做一次，就能明顯感受到身體的變化！

　　【比跑步＆爬山更輕鬆】動作溫和，卻讓你做五分鐘就汗流浹背，立刻有感！
　　【比有氧運動更有效果】不需跟上老師的節奏，依照自己的呼吸調節即可！
　　【比氣功更能調理內在】不執著於表面招式，確實調和外在肌肉的訓練與內在的氣息調理。

　　◎現在就測試看看，你的肌肉和骨骼是否退化中？
　　□下樓梯、走下坡、天氣變化時膝蓋容易痠痛。
　　□爬樓梯半層樓之後就會覺得有點喘
　　□單腳站立時身體無法穩定
　　□站立時單腳無法平舉到腰部的高度
　　□雙腳伸直時向下彎腰，手無法碰到地板
　　□腳踝曾經扭傷或拉傷
　　□腳往下踏步時會頓時感到無力

　　如果你曾發生以上狀況者，就代表下半身肌力出問題，趕快來做適合任何年齡、體力不佳也能做的「強膝健骨養生功」吧！

「練出好腿力！」本書５大特色

　　【特色1】動作簡單，步驟好記。
　　筱娟老師以多年的教學經驗，融合傳統八段錦與西方健身運動的方法與理論，設計出最符合現代人健康需求、最易學的養生操。教學由淺入深、圖文對照，看一次就能立即學會！

　　【特色2】40個招式任意組合，天天變化不無聊。
　　可以視個人身體狀況任意組合搭配招式，也可以跟著章節循序漸進練習。動作看似簡單但變化多，保證不枯燥、不無聊，給你持之以恆的運動生活。

　　【特色3】省時省力，每天只要十分鐘。
　　每式五分鐘，一天任選兩個招式來練習，就能輕鬆達到運動及調理身體的效果，每天只要做十分鐘和緩運動，就能有效訓練肌力。

　　【特色4】不受空間與天氣限制，不需使用任何器材。
　　不需要特別的道具輔助、不需要大型場地，只要約一個瑜珈墊的大小就能練習。下雨天照樣可以練習，在室內隨時隨地就能做。

　　【特色5】筱娟老師親自示範，一對一動作教學。
　　隨書附贈作者親自示範專業動作DVD，完整收錄全書8招40式內容，有如一對一的指導教學，讓你更加精準掌握動作要領不出錯。

「強膝健骨養生功」的成效超驚人！來自學員的真實見證

　　★擺脫五十肩，我的手臂舉起來了！
　　一年多前，原本連手臂都舉不起來，以為自己就要這樣過一生了；跟著老師運動至今，五十肩竟然不藥而癒！
　　──張平，練習時間一年

　　★膝蓋外翻、腳無力等問題，都得到了改善！
　　醫生要我「開刀、做復健、少走路」，但我持續做這套養生功之後，竟然又開始「動」起來了！
　　──林貞良，練習時間一年半

　　★原來這就是「練氣」！
　　練習時會感受到手指麻麻的，身體似乎有氣在流通，每次練完都感到通體舒暢！
　　──陳美華，練習時間一年半

　　★無病無痛、能走能動，快樂的退休生活。
　　60歲才開始練習，練沒多久就發現我的氣變長了。幾年來我的身體一直很健康，這真的是人生最平實的幸福！
　　──周雲英，練習時間三年

　　★擺脫疾病，我比以前更健康、充滿正面能量！
　　因為工作壓力而換了恐慌症的我，以前吃一次藥就昏睡一兩天。練習這套柔和的功法之後，讓我每天都感覺身體充滿能量，連醫生都覺得不可思議！
　　──莫海蕙，練習時間兩年

作者簡介

TAMMY 李筱娟
   
　　國家級的運動養生老師

　　從小即為運動選手，比賽經驗豐富，擁有紮實的運動基礎，累積多項運動專業（游泳、東方武術、瑜伽、自行車、攀岩、西方拳擊、飛輪等等），並獲得諸多國際級認證。

　　不僅是武術教練，也是國際體適能教練，將東方傳統武術及西方的健身運動概念融合，設計出更符合現代人需求的養生操，深受學員們喜愛。

推薦序1 | 運動能啟動身體的潛能！
推薦序2 | 回歸「人」的原點
推薦序3 | 頂天立地，就靠一雙好腿力！
推薦序4 | 最平易近人的養生運動操！
作者序 | 練了會神采奕奕的健腿操！
 
第一章　
見證篇：學員心得分享
分享1 | 擺脫五十肩，我的手臂舉起來了！
分享2 | 膝蓋外翻、腳無力等問題，都得到了改善！
分享3 | 擺脫疾病，我比以前更健康、更充滿正面能量！
分享4 | 原來「練氣」是這麼一回事兒！
分享5 | 無形之中，我的呼吸變得更加飽滿！
分享6 | 無病無痛、能走能動，快樂的退休生活！
 
第二章　
知識篇：〈強膝健腿操〉為什麼可以強化下半身？
․訓練下半身肌肉為什麼這麼重要？
․強膝健腿操，幫助你重拾下半身的健康！
․練習強膝健腿操的四大好處
․拯救8大危險族群，重返好腿力、重拾好健康！
․測試你的下半身健康嗎？
․不同族群，下肢訓鍊的重點
 
第三章　
實踐篇：立即練習〈強膝健腿操〉

․練習前，先了解基本步法與手法
六大基本步法：椿步、馬步、弓箭步、金雞獨立步、虛步、提腳
二種基本手法：拳、掌

․第一招　喜從天降
1-1托天開展
1-2踮腳尖
1-3獨立步
1-4樹式
1-5前踢腿

․第二招　左右逢源
2-1左右開弓
2-2獨立步
2-3樹式
2-4側弓箭步
2-5半月式向上開弓

․第三招　一柱擎天
3-1單舉手
3-2獨立步
3-3樹式
3-4勾腳尖
3-5單盤腿

․第四招　雙手攀足
4-1雙手攀足
4-2 背後山式
4-3獨立步
4-4前進一步
4-5弓箭步單手高舉

․第五招　拳拳到位
5-1拳拳到位
5-2獨立步超人姿
5-3後踩弓箭步下栽拳
5-4雙響炮
5-5三衝拳

․第六招　回眸一笑
6-1回眸一笑
6-2獨立步
6-3展翅轉體
6-4白鶴亮翅
6-5飛雁式

․第七招　搖頭擺尾
7-1搖頭擺尾
7-2側轉弓箭步
7-3側身搖頭擺尾
7-4單手後仰
7-5雙腳交叉旋轉

․第八招　步步高昇
8-1步步高昇
8-2大字高昇
8-3佛朗明哥式
8-4踮腳後勾
8-5踮腳八字
 
第四章
加強篇：隨時隨地都能做的腿部保養
․坐著做，居家腿部鍛鍊
․敲打按摩，讓下半身更舒暢

作者序

　　運動的好處是要提升你的身體機能，但是很多人從事過於激烈的運動，或是沒有控制好運動的強度，強度高的運動，攝氧量也很高，容易感覺很喘，就會有缺氧的情形，演變成過度的耗氣，所以就會越動越累。如果運動會讓你覺得很累、很疲勞是不對的，透過運動，將身體的廢棄物代謝排出，帶入新鮮的氧氣，讓細胞活動，一覺醒來，覺得精神奕奕，而不是更累。
　　
　　很多人會上一些團體運動課程，例如有氧、瑜伽等等，一般團體運動都需要照著老師的節奏練習，老師較難依照每個人的呼吸節奏或體能程度而改變，不過這一套健腿操可以依照自己的呼吸調節，呼吸的快慢由自己掌握，更能達到效果。
　　
　　許多人也會選擇練氣功或是其他養生功法，而這些養生功通常會強調經絡與氣的疏通和導引，但是一般人常常無法領會到體內氣的流動，只流於表面的花拳繡腿招式。所以我在動作的設計上，把傳統的八段錦針對下半身動作加以改良，讓大家可以從外在肌肉的訓練和改變，進而改善身體內在的問題或疾病，隨者意念和呼吸的練習，循序漸進的了解到體內氣血的俱足與調理，當外在的筋骨皮練強壯後，內部氣的調理就不再如此虛幻而遙不可及了。
　　
　　自古以來，各法門的養生氣功所累積的智慧和經驗源遠流長，是中華文化的瑰寶，但是古代教授健身或技擊等功法，習慣用口傳和簡單扼要的字訣來傳遞，或有文字或圖片說明，也是寫意大於寫實，加上眾多傳人練習方法各異和年代久遠，難免有所疏漏，某些動作上可能也有所偏差，而許多字訣對現代人也是有聽沒有懂，無法很快地揣摩個中奧妙。
　　
　　所以我設計的這一套「強膝健骨養生功」，運用了西方的運動科學和體適能的教學系統，以現代人聽得懂而且有科學依據的方式來教大家養生功，在每招每式的練習中，提醒大家訓練的重點、呼吸的方式、肌肉的運用、姿勢和角度的正確，使得練習養生功不再像是盲人摸象，也同時希望大家能避免運動傷害，培養正確的運動習慣和知識，並將養生功法發揚光大，使得更多人身體健康，生活受益！

本書作者 李筱娟

訓練下半身肌肉為什麼這麼重要？強健下半身，就能遠離疾病、延遲老化！ 我們人的下半身就像是房子的基礎，要強韌有力，向下扎根，房子才會歷久不衰！因此，下肢鍛鍊是健身之本，下肢鍛鍊好，許多毛病自然而然能獲得改善。下肢的靈活和彈性，主宰著我們的行動速度和敏捷度，腿有力氣，身體就站立得穩，不容易跌倒，行走、跑步也較不易疲憊，另外，對於疾病預防、延年益壽等等，也都有著很大的幫助。 ◎訓練下半身的六大好處 一│擺脫軟腳、下半身無力 人過了四十歲之後，臀部與腿部肌肉就會開始萎縮，大腿變得較細，下半身越來越單薄，很容易因為下半身肌肉不足，而感到腿軟無力、膝蓋疼痛等問題，更容易有跌倒意外發生。不過也不用過於擔心，肌肉的增長是不受年齡限制的，也不會因為賀爾蒙分泌的減少而造成肌纖維細胞的停止生長，因此，從現在就開始鍛鍊下半身，骨骼肌和骨質密度就會開始強健、增長！ 二│預防骨質疏鬆 隨著年紀的增長，骨量容易迅速流失，導致骨質疏鬆，當骨質變得疏鬆，身體容易彎曲變形、身高變矮、容易骨折。根據研究報告顯示，運動可以改善小腸吸收鈣質的狀況，所以藉由運動可以增加骨量。而且骨骼與肌肉的關係呈正比，當肌肉強健時，骨骼自然強健。 三│擺脫肥胖 「少吃多運動」是擺脫肥胖的不二法門，很多人到了中年，體內代謝變差，身體不知不覺就往橫向發展，這也跟下半身的肌肉量減少有關。過了中年之後，下半身肌肉減少，我們的身體為了保護內臟和使身體正常運作，脂肪細胞就會慢慢壯大，久而久之肚子就越變越大，不僅身材走樣，更會威脅健康，因此藉由訓練下半身，使下半身肌肉量增加，脂肪細胞自動就會變小，也能慢慢擺脫肥胖。 四│預防癌症的發生 我們人體體溫平均為36.5℃，體溫每降低一度，免疫力就會減少30%以上，當平均體溫升高一度時，免疫力就會提高五到六倍以上。所以當我們藉由肌肉運動讓體溫上升，活化細胞，就能打造不易生病的體質。 五│預防老人痴呆症 人過了三十歲之後，記憶力會開始退化，而研究顯示，不運動的人腦部退化、老化的情形會更嚴重。透過下半身的運動，不僅可以健康下半身的肌肉群，也能刺激腦部，達到預防老年痴呆的效果。