讓精通「腳」所有疑難雜症的專家，
帶您打造一雙「健步如飛走百歲」的腳！

　　現在這個時代普遍認為，人可以活到100 歲，如果好不容易長命百歲，任誰都希望能用自己的腳持續不斷地走下去吧。只不過，腳是種消耗品的這個事實，意外地大家都會忽略掉。

　　腳一直支撐著你的體重，每次走路時，又被迫頻繁地撞擊地面，這麼操勞的器官，會積勞成疾、出現毛病，也是想當然爾的事。

　　如果不能適時適當保養雙腳，只會讓它的機能漸漸退化。換句話說，腳也有所謂的耐用年限。

　　● 腳是可重返青春的
　　上了年紀，上下樓梯時，腳或膝蓋會痛，稍走幾步就累，也有腳趾甲外翻、腳底長雞眼、腳底冰冷、水腫等問題。你是不是把這些症狀歸因於年紀大了，所以放棄治療？

　　本書作者菊池守醫師要你我別擔心，腳是可以「重返青春」的。

　　他曾在美國學習正宗的足踝醫學，回日本後，陸續為3萬隻腳看過診，並開發出獨門的腳部回春術，改善腳踝的柔軟度、腳掌的形狀、腳底的肌力。

　　只要透過5分鐘體操，見本書內容，就能讓腳重返青春！

　　● 健步如飛地走，對健康長壽有正面影響
　　本書另一值得一看的重點是曾在日本群馬縣中之条町所做的長達15年的研究，結果帶給世人相當大的衝擊。結果顯示只要每天走走路，就能預防及改善各種疾病與症狀，如臥床不起、憂鬱、失智、心臟病、癌症、動脈硬化、骨質疏鬆、三高、肥胖等。

　　如果有上面任何症狀，你仍置之不理，仍懒得走路，下場就是你「腳的壽命」將盡。

　　● 做做腳的壽命檢測表
　　如果你打了10個勾，表示你腳的壽命已盡。

　　快來走路，並實踐本書的腳部回春體操，將這個體操變成每天的習慣，用自己的腳健步如飛走到100 歲，將不再是癡人說夢。

名人推薦

　　劉文俊 前台安醫院骨科部主任、前中華民國脊椎外科學會／外科學會理事
　　彭淑美 中國文化大學運健系教授
　　張承能 長庚醫院腦神經外科臨床教授
　　吳書英 旅居洛杉磯美國中醫師
 

作者簡介

菊池守

　　2000年畢業於大阪大學醫學部。於日本國內醫療機構服務後，前往美國喬治城大學創傷治癒中心留學，接觸了足踝醫學。回國後，成為佐賀大學醫學系附屬醫院整形重建外科副教授，接著就任日本第一家足踝綜合醫院「下北澤醫院」院長。日本整形重建外科學會認定的整形重建外科專科醫生。在高齡化社會、腳疾患者不斷增加的背景下，竭盡全力要讓日本尚不熟悉的足踝醫學普及。根據至今為止看診過的3萬隻腳的經驗，設計出一套無論幾歲都能靠自己雙腳走路的「腳部回春法」。「一般社團法人  腳的值星官」理事長。「教教我，足踝醫生！」（http://ashibyo.com/）網站校長。

譯者簡介

吳乃慧

　　畢業於政治大學廣告系、京都大學經濟學研究所。曾出過日文旅遊書，目前專職書籍、影片翻譯與日文教學。

前言
推薦序 由足踝談起，非常少見的好書  劉文俊
推薦序 活得久，更要活得好  彭淑美
推薦序 打造一雙百歲健康腳  張承能

第１章 放任不管，腳會漸漸完蛋！
腳每天承受好幾噸的重量
「腳的壽命」一旦結束，就無法用自己的腳走路了嗎？！
抓住三個重點，「腳部壽命」就能延長
七成日本人是扁平足！置之不理，腳就會完蛋！
常穿高跟鞋，阿基里斯腱會變硬
拇趾外翻有風險，惡化就要動手術！
想延長腳部壽命，最好記住腳部構造
切勿輕忽！腳發出的求救訊號

第２章 到百歲仍健步如飛，要靠這三招腳踝操
一天只要５分鐘！ 用三招體操，讓腳延年益壽、健步如飛！
１分鐘準備運動
健步體操第１招 壁咚小腿伸展操
健步體操第２招 腳踝掃一掃
健步體操第３招 腳底站起來
輕健步體操第１招 坐著就能做小腿伸直操
輕健步體操第２招 輕鬆完成上下腳踝操
輕健步體操第３招 輕鬆完成腳抓毛巾操

第３章 腳部壽命延長，健康壽命就能延長！
腳是問題寶庫！數據看出什麼「煩惱」最嚴重
「走路」就能預防疾病！受世界矚目的「中之条研究」
為何只要走路，就能預防憂鬱症與失智症呢？
好好保養你的「第二心臟」小腿
上腳踝僵硬造成「負」的螺旋
從根本解決「腳底冰冷」！無論幾歲，都能鍛鍊血管
接近壞死的重大疾病「腳的心肌梗塞」是什麼？
延長腳的健康壽命，預防「腳部衰弱症」

第４章 更加健步如飛所需的腳部保養＆生活型態
如何選擇一雙支撐你輕盈雙腳的「好鞋」
•腳尖的「玩樂空間」，需要1∼1.5公分左右
•鞋底首要條件是，不能太硬、也不能太軟
•能好好固定住腳的鞋帶款最好
•你的腳尖屬於哪種類型？
•鞋跟高度必須低於4公分以下
理想的輔助工具「鞋墊」的活用術
【正確的足部呵護術①】趾甲不能剪太短！
【正確的足部呵護術②】厚繭與雞眼不能輕忽！
【正確的足部呵護術③】腳部「保濕」，就是重要！
自然融入生活中的常保腳部健康秘訣
結語

 

推薦序

由足踝談起，非常少見的好書
劉文俊

　　由日本腳足關節專門醫師菊池守先生寫的《打造百歲健步腳》是一本非常少見難得的好書。菊池醫師是日本的骨科醫師到美國專修腳及足關節外科，返國以後，醫生專注這個領域，積其一生的臨床經驗及研究，寫出這本書，深入簡出，值得推薦給大眾閱讀參考。

　　步行站立是人類生活上的基本動作，藉著健康的腳及足關節，人們可以隨意移動到自己希望去的地方，做各類的工作，做各項的運動，才有美麗的人生。但隨著歲月老去，加上工作、外傷、運動、疾病等因素，人的神經骨骼及肌肉系統都會退化，人們對脊椎、膝關節、髖關節及骨質疏鬆的問題，給予很多的注目，然而對腳及足關節的健康，卻很少注意及討論，這本書可以補足這方面的缺乏。

　　本書包括前言及四個章節，前言介紹腳足關節退化以後可能造成的各種不適疼痛，如無力、浮腫、雞眼、腳底筋膜炎等日常生活常見的問題及其保健方法。另有四章，介紹不注意腳及足關節的後果及其預防方法，如何靠走路延長壽命，如何來選擇適合的鞋子及使用鞋墊。內容充實、實用又易瞭解。

　　此次天下雜誌群出版部選擇出版這本書《打造百歲健步腳》，非常值得向廣大的朋友們推薦。這本書值得我們反覆閱讀，理解它的生理變化及如何保養它，在做運動時，可以拿它作參考，作為我們運動的導引。這是值得我們保有的一本書。

　　（本文作者是前台安醫院骨科部主任、前中華民國脊椎外科學會／外科學會理事、台大醫學院畢業）

推薦序

活得久，更要活得好
彭淑美

　　面對新近的世紀，生物科技的日新月異以及預防醫學的新研究，讓生命體可以延長壽命，活到一百歲不再是奇跡，也不是意外的少數。然而能活得久，更要能活得好，千萬不要臥床躺著活，也不要坐著輪椅被人推著走，生活無法自理過著沒有尊嚴的老年生活是人人都不願面對的。因此，創造理想的生命品質，應在身體還未出現問題時就該有危機意識，自我認知健康問題，學習防護方法，防患於未然，不要任由身體自然老化，要有科學方法與積極的措施抗老化，才能擁有多彩快樂的圓滿生活。

　　人類老化無法避免，但可以預防及延緩，最重要老化是一種廢退模式，如何活躍老化使身體積極動起來，要深刻認清運動與健康關係，了解「用進廢退、適者生存」的進化法則，生物之成長發達有：1.不用則退化原則，即發生廢性萎縮；2.適度使用，可維持或提高機能水準。

　　骨骼肌大約在40歲之後肌肉質量就會下降，每10年約減少8％，在30至60歲的過程中，肌肉的橫斷面積會隨之減少40％，腿部力量以每10年10－15％的速率下降，直到70歲，在這之後下降的速率更是增加到25－40％左右，肌肉量流失的影響，包括骨密度下降、體溫調節功能受損、增加骨折發生率等等使日常活動能力降低，進而引起各種疾病症狀。所謂的退化性病變，預防疾病與抗衰老最重要是個體不患肌肉減少症。

　　本書告訴大家「腳是可以重返青春的」，因為有效的運動刺激可讓足踝的肌細胞再生進而使骨質增生及足關節具有彈性，因此，我確信此理論及本書所提供的保健方法及運動方式。讀了本書，讓你知道：1.如何打造腳跟的柔軟性預防後跟腱痛；2.了解腳有三個足弓，內側及外側及橫向足弓等，此三足弓必須平衡發展，否則將面臨拇指外翻的不適與腳底疼痛，如許多人會產生足底筋膜炎走路會痛的嚴重問題，本書也告誡大家腳是我們的第二心臟，我們的體循環要靠腳的靜脈血液回流，當下肢靜脈及瓣膜功能異常，靜脈內壓長時間增高，導致靜脈異常產生靜脈曲張，所見到小腿上「浮腳筋」現象，嚴重者造成心臟疾病。

　　從老化的生理學（The Physiology of Aging）中了解老化的效應，老化是指身體結構與功能隨著年齡產生退化，對神經、內分泌、呼吸、消化、感覺、免疫、循環及肌肉骨骼等系統均會受到影響，抗老化始於身體最末端系統，足踝保健開始細心維護，有了靈活的雙腳不只可以健步如飛，其他器官系統也可健壯長命百歲。

　　（本文作者為中國文化大學運健系教授）

推薦序

打造健康雙腳，延續美好晚年
張承能

　　一個人的一生，年輕的時候靠雙手打拼事業，創造人生，到年老的時候，則需要靠兩隻腳保健身體，延續美好的人生。

　　有一個廣告說，要活就要動，所以一個人要能夠想要繼續活下去，則必須能夠行動自如，要行動自如就要有一雙健康的雙腿。一個人能夠行動自如，最重要的是有個健全的骨架，能夠將整個身體支撐起來，這時，脊椎扮演了一個很重要的角色，但是捧著脊椎的盆骨也非常的重要，頂著盆骨的兩個下肢更是不可或缺，一般人只注重到脊椎是支撐身體重要的支柱，然而帶著我們身體能夠四處趴趴走的，卻是我們的一雙腿。隨著年紀的增長，兩隻腿會逐漸退化，造成了髖關節、膝關節、足部功能逐漸受到了影響，導致行動的障礙。所以如何保養我們的一雙腿，繼續維持能夠正常活動的功能，是中老年人一個很重要的課題。

　　本書中，菊池醫師用他一生的專業知識以及經驗，描述了如何去保養以及訓練我們的雙腿。首先他提出了一個腳部壽命檢測表，來了解我們的兩隻腳，是否逐漸出了問題，然後教導我們如何訓練小腿、足踝、膝蓋以及腳底。

　　首先，菊池醫生強調了要延長腳部壽命最重要的3點是：足踝的柔軟度，腳掌的形狀（也就是足弓的幅度），以及腳底的肌力。人體的重量，雖然需要靠著健全的骨架來支撐，但是全身的重量卻是壓在我們兩個足部，而足部的構造則包含了這3個重要的構造。

　　其中令我感受很深的就是，菊池醫生也強調了足弓的重要，我們必須了解人體所有的重量，都是壓在兩個腳掌，而足弓的弧度扮演了一個非常重要的功能，就是全身重量以及壓力壓到腳底時候的足弓的弧度會有緩衝的作用。假使重量壓到腳底沒有足夠的緩衝，壓力就會反彈，造成腳踝或膝蓋等其他部位的負擔，甚至於傷害，這也就是先天性扁平足的人無法行走太長的距離。然而也有一些後天性人為所造成的腳掌傷害，譬如穿高跟鞋，會使得阿基里斯韌帶運動收縮的機會減少而變硬化，而且壓力全部壓在腳掌前端，會使得足弓的弧度改變，減少了緩衝的功能，甚至於會造成拇指外翻，導致腳掌外觀變形、疼痛，甚至於步行障礙。

　　為了訓練這3個重要的腳部構造，他在書中教導我們很簡單的3招體操動作，讓我們的腳能夠延年益壽健步如飛，每天只要花5分鐘做小腿伸展操、腳踝掃一掃、腳底站起來，這3個動作就可以有效地改善我們腳部的功能。

　　接著最重要的是，有健全的雙腳，才能帶著我們到處去行走，基本上專家們的建議都是每天步行一萬步，一般人，如果沒有辦法花那麼多時間去走路的話，我的建議是利用上下班的時候，搭公共交通工具，可以增加走路的機會。

　　最後要強調的是，腳是我們的第2個心臟，藉由走路，兩隻腳的肌肉會持續不斷地收縮，就好像心臟的功能一樣，會把人體流動到下肢的血液，不斷地在擠壓回心臟，也可以促進血液的循環。所以為了有健康的身體，保養訓練我們的兩隻腳，多走路，不僅可以達到﹁要活就要動﹂的目標，更間接強健了我們的血液循環系統，雙腳多活動、多走路，真是一舉兩得。

　　（本文作者是長庚醫院腦神經外科臨床教授）

推薦序

你想健康嗎？走路去吧！
吳書英

　　當你還有機會，還可以自由行動的時候，要好好保養雙腳。走路去吧！
　　你想健康嗎？走路去吧！
　　你想改善記憶？走路去吧！
　　你想減少罹癌機會？走路去吧！
　　你想通向百歲依然健步如飛？走路去吧！

　　俗話說：「樹枯根先竭，人老腳先衰。」中醫上認為，足三陰經足三陽經分別起始終止於腳部，共同維持人體氣血的運行，所以中醫認為腳是人體精氣之源。

　　菊池醫生在這本書中用簡易又完整的文字敘述引導讀者從檢測腳部壽命做起，正確的走路姿勢及如何進行「健步體操」。

　　關於本書中所提的健步體操，目的是活化腳部的氣血循環，疏通經絡，幫著打通氣滯，這樣走路才能事半功倍。

　　我一路是走路的實踐者。

　　2012年的冷秋，我的健康亮起了紅燈，中間歷經了開刀、治療、恢復期，我選擇了一個方便又不受限時間、場地的鍛練方法走路。

　　8年的歲月就這樣走著走著一張張漂亮健康報告，也走出了更優質的骨密度，走出了健康⋯⋯

　　菊池醫生在文中提到「大多數人忽略腳部發出的求救信號，只會任憑症狀持續惡化」，尤其很多上了年紀的人都把腳出現的各種毛病丟給了老化。是的，歲月走過老化是必然的現象，但是我們可以延緩衰老的到來，我們可以有好的品質在逐漸衰老的過程中⋯⋯沒有不能改善的病，只有沒有恆心、自律力行走路的人。

　　（本文作者是旅居洛杉磯的美國中醫師）

導言

　　上下樓梯時，腳或膝蓋會痛。
　　稍微走幾步路就累。
　　腳的捲甲或老繭造成不適。
　　有腳底冰冷、水腫等問題…。
　　你是不是把這些症狀歸因於年紀大了，所以放棄治療了呢？
　　別擔心。
　　腳是可以「重返青春」的。
　　我以前在美國學習正宗的「足踝醫學」，回國後，陸續為3萬隻腳看過診，憑此經驗開發出一套
　　腳部回春術。想讓腳部重返青春
　　•腳踝的柔軟度
　　•腳掌的形狀
　　•腳底的肌力

　　以上三點皆要改善，缺一不可。
　　你可能會覺得一次就要改掉三種毛病很困難，但其實很簡單。只要透過5分鐘體操，就能讓腳重返青春。

「走路」就能預防疾病！受世界矚目的「中之条研究」常聽人說「退化從腳開始」。隨著年紀漸長，很多人會充分感覺到自己的腳跟腰愈來愈不行，這個狀態是不是跟剛剛介紹的「世田谷腳部健康計畫」的調查結果不謀而和呢！任誰也抵抗不了年歲的增長。所以，想稍微預防腳和腰的老化，我們需要做出各種努力，例如每天盡可能走久一點的路、有樓梯就爬樓梯。不光是腳， 人體其他部位只要不去使用，就會漸漸退化，這是想當然爾的道理。也因此，想保持身心健康，不可欠缺定期運動。然而，就算腦袋裡裝著「走路有益健康」的模糊觀念，你可能不清楚究竟走路有什麼具體的健康功效。即便每天帶著計步器走路，你也可能不知道到底要走多遠的距離才算有效。所以，「中之条研究」才會這麼備受矚目。所謂中之条研究，是以群馬縣中之条町居民為觀察對象，從2000年開始持續展開的調查研究。該研究以居住在中之条町的大約５０００名 歲以上居民為對象，詳細調查他們每天的運動頻率、生活習慣、睡眠時間、飲食習慣等健康相關事項，調查期間持續了15年以上。不僅如此，在5000名觀察對象中，針對2000人進行血液檢查與基因解析，進一步把握詳細的健康狀態。再讓其中500人隨身配戴運動手環，持續365天，每天記錄步行數與步行速度。根據這個舉世之中無出其右的詳細研究，我們終於具體掌握住怎樣的運動該怎樣來做才有助於維持健康。