戰鬥開始了，一起變強吧！
　　專為想運動的人類們所量身打造的日常鍛鍊書

　　➤6大重點鍛鍊指南
　　➤12位BOSS專業教練群
　　➤78組操練動作示範
　　
　　參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針，
　　帶來健身運動最權威的資訊！

　　▎捍衛世界之前，請先裝備好自己
　　上班燒腦，下班操煩，來運動吧！
　　生活中的種種考驗，時常讓人喘不過氣？加班都來不及了，哪裡還有時間運動？
　　Stop！Just do it, Humans. 你是否也曾經嚮往超級英雄捍衛世界、為生命而戰的熱血行動？世界很紛亂，你要學著堅強，讓自己累積厚實力，就從鍛鍊身體做起。

　　6大重點鍛鍊、78組操練動作示範，參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針，帶給您健身運動上最專業權威的資訊，做得正確、降低傷害、掌握關鍵技巧、提升運動表現，身體將給您最有感的正面回應。

　　➤ 下肢推系列（10組）：常見的動作為蹲舉動作，這類型也許是人類最常展現出的能力，舉凡走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳躍等，但也因為過於便利的生活，而逐漸喪失這些功能。若想在有限的時間裡大幅增進運動能力、提升代謝力，進而改變體態，建議練習下肢推動作。

　　➤ 下肢拉系列（11組）：常見為硬舉動作充分表現下半身後側力量，經過核心肌群串聯到上半身之能力，同時訓練出漂亮的腰臀曲線，下肢拉可以是你的選擇。

　　➤ 上肢推系列（24組）：舉凡伏地挺身、臥舉、肩推舉等，將物體推離本身或將自己推離固定位置的動作，像是簡單從床上爬起，到阻擋一項高速衝撞的物體，都需要這類能力，同時對於打造出厚實胸膛與強韌臂膀，有一定的幫助。

　　➤ 上肢拉系列（9組）：常見有引體向上、划船等，將物體拉向身體或將自己拉向固定位置的動作，順利展現翻越阻礙、攀爬高處的功能，可改善姿勢不良、腰背疼痛等問題。

　　➤ 核心訓練系列（24組）：常見棒式、跪站、懸吊等卓越化訓練，本書大部分的動作都包含一定的核心訓練效果，這也代表人體展現出的任何動作，核心肌群都將參與其中，同時破除一般人常見的誤解，讓身體不只是著眼六塊肌、人魚線而已，達到卓越訓練。

　　➤ 肌內效貼布的應用：正確的貼紮方式矯正姿勢、固定肌群，降低運動過程帶來的傷害，在自然拉伸收縮中為訓練著力。

　　▎地表最強，BOSS專業教練群精銳盡出
　　BOSS健身工作室團隊經常遇到各式各樣的人，頻頻尋求和運動員一樣強壯，卻找不到正確合宜的方法，很多人不免同樣感到疑惑，坊間訓練方式百百種，想接觸健身的人，又該從何選擇呢？

　　不管你選擇何種方式，請務必切記：「沒有最好的訓練方法，但有適合且安全的方式可做選擇！」
　　現在，不要光看不練，帶上熱情，開始運動！跟著BOSS專業教練群，一起變強吧！

　　➤ 徒手深蹲（Squat）：較適合初學者所適用的訓練動作，不受限於任何器材，相較於其他負重深蹲來說較為簡單。
　　˙訓練肌群為下肢──股四頭肌、縫匠肌 （前側）、股二頭肌、半腱半膜肌 （後側）、臀大肌 （屁股）、腓腸肌、脛前肌（小腿）。

　　➤硬舉（Deadlift）：最傳統也是最經典的一種下肢拉動作，從槓鈴完全靜止的狀態使勁拉起，非常考驗髖關節活動度，與身體在極端前傾的情況下，維持穩定的能力。硬舉動作易學難精，需要非常大量的練習方可熟悉。

　　˙訓練肌群──臀肌、腿後腱肌群、股四頭肌、豎脊肌群、內收肌群、比目魚肌、背直肌群、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌。

　　➤伯舒球伏地挺身（BOSU push）：利用不穩定開發本體感覺與肌力，由於BOSU半圓球創造出不穩定的環境，因此在BOSU上進行伏地挺身時，相當考驗肩胛骨的穩定能力。
　　
　　˙訓練肌群──胸大肌、前三角肌、肱三頭肌、腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、豎脊肌群、背直肌群。

　　➤坐姿划船（Seated Row）：訓練背部肌肉，有助於提升肩胛與脊椎部位肌肉的穩定性，使身體可以在最穩定的姿式下，應付生活中的活動與勞動。因此不僅可以矯正駝背、圓肩問題，也能避免因姿勢不正衍生之骨骼與肌肉問題，如椎間盤突出、五十肩，或因脊椎功能退化所造成的骨刺等問題。

　　˙訓練肌群──背直肌群、豎脊肌群、肱二頭肌。

　　➤核心訓練（抗旋轉）：抗旋轉，是身體抵抗扭轉的能力，核心在當中扮演著穩定銜接及發力傳導的角色，當今天一個人的軀幹力量不足時，將會導致運動表現的下降，甚至造成運動傷害。

　　‧死蟲（Deadbug）：訓練軀幹的穩定，以及身體肌肉控制的能力。
　　‧熊爬（Bear Crawl）：訓練軀幹穩定的同時，進行四肢的移動，訓練型態可運用在其他肌力動作中。

本書特色

　　＊參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練方針
　　＊六大重點鍛鍊指南，上下肢推拉轉走、核心等訓練
　　＊七十八組運動設計，地表最強、全方位的鍛鍊聖經
　　＊肌力、耐力、續航力，步驟完整解說、動作全圖解
　　＊結合肌內效貼布實際運用，強化鍛鍊，為訓練加分
　　＊BOSS教練實用課表範例，三階段循序漸進計劃
　　＊強壯之路精選案例分享，學員超有感現身說法
　　＊模擬動態訓練的插畫示意，精準直擊關鍵步驟

　　跟著做，身體變強了，朝向理想的自己逐步邁進！

好評推薦

　　莊榮仁  中國文化大學教授 力學博士
　　許維志  新光醫院神經內科醫師
　　劉希平  萬博公關公司 亞洲區總裁
　　（依姓名筆劃排序）

　　▎邁上強壯之路，學員超有感見證

　　➤──自己總認為女生就應該纖細、苗條才是好看，從沒想過自己會接觸重訓訓練、有氧訓練、拳擊課程、體能訓練，但至從自己跨出了這一步後，才真正意識到當勻稱、結實、飽滿能展現出自己的自信與美麗。（郭順真，幼兒園助理老師）

　　➤──訓練對於我來說是痛苦，但撐一下就會過去，成績會進步，你會對你自己有更大的肯定以及自信心，不論是在身體或是在心理層面。只要肯踏出這一步，誰都不能阻止你想改變的決心。五年前的我，應該也沒想到自己可以完成標馬，甚至還去日本參加賽事。（郭靜諭，馬拉松人妻）

　　➤──我本來是個討厭運動的人，經過兩年持續規律的練習，發現對身體的控制與耐力都進步了，開始喜歡上運動。一開始的確很辛苦，但只要持續堅持，身體會給你很大的回饋。另外，因為運動的訓練，也增強了我的意志力，在生活上變得更要求自己做的完美，這是我沒預期到的事呢！大家一起來運動吧。（周樺，未來大律師）

　　➤──當運動變成一種習慣，就跟呼吸喝水一樣的自然，持續的訓練之下，我看到了自己的改變，遇見更好的自己！（江怡佩，有夢想的中年婦女）

　　➤──運動的好處，就是讓原本有點駝背的姿勢變得挺立，外八的步伐也因為肌力成長而回歸正常，關節活動度也慢慢地增加，原本容易腰酸背痛的問題也都一個個消失。（張翰元，規律的白領族）

　　➤──每一次運動時，持續感受到健身所帶來的身體變化，這種感覺真的很好！（丁同學，體脂爆表的上班族）

　　➤──肌力訓練和核心的加強，改善了腰痠背痛的毛病，以前常常得去整椎按摩，運動之後幾乎沒有再去過了，運動同時也改善了睡眠品質，增強體力。有了這些好處，當然再怎麼辛苦，還是得繼續堅持下去啊！（陳姿吟，兩個孩子的媽）

　　➤──雖然每次上到氣喘吁吁、累得半死、回家又會痠痛，但卻又是很爽快的一件事XD ！短短兩個月，覺得現在自己體態比以前更好看也更有信心！（紹萍，減肥成功的女孩）

　　➤──非常享受於被大家驚嘆怎麼瘦了這麼多，整個小了一號，運動不只影響了我的體態也讓我的心靈獲得了滿足！（雅涵，排球天使）

　　➤──持續三個月的固定訓練，肌肉縮用力或是身體關節的控制指令，都能即時調整好，原本想要加強的下肢與腿部曲線也日漸明顯，訓練中的續航力也有很大的進步。（鄭佳昀，決心改變的年輕媽咪）

　　➤──接觸健身之前，自己的身體不怎麼好，但從開始訓練後，不管是體能、身形，甚至是肌肉線條都有顯著成果！（吳承翰，五專體能王）

　　➤──很多朋友跟我說，運動在家裡就可以自己做了，為什麼還要找教練？自己這三年的感想是，專業教練可以讓我避免因大重量訓練時，因姿勢不良而受到運動傷害，也不會花時間做重訓白工。運動讓我感覺更好，一點一滴的超越自己的肌耐力極限，更有自信。（Belinda，辣手人妻）

　　➤──平時工作都是坐著弓著背打電腦，造成關節活動度不足，透過關節活動度開發及穩定度的訓練，讓我了解如何控制我的身體，又例如爆發力訓練、身體位移等訓練，讓我更能在籃球場上發揮球技。BOSS教練的專業訓練，是我生活中的朋友，透過適性化的調整適合我的訓練模式，讓我的身體、心理都因為訓練、運動達到平衡與滿足。（鐘復年，健身工程師）

　　➤──在FB看到BOSS教練說：「請把你／妳交給我！」當時我的腳已經到了無法久走，需要有人攙扶的地步，抱著姑且一試的心情。藉由課程中全身的肌力訓練，從走路、短距離跑，再到慢跑，逐步加強腿部肌肉，改善膝蓋內璇（天生扁平足）。漸漸的，膝蓋不再是我走跳的絆腳石，我的體態回正，身材也越來越好，非常感謝BOSS教練這些日子的訓練。（王之琦，泡芙工程師）
　　
　　➤──訓練是什麼？就是能夠與生活結合，這才是運動的本質。
　　一個好的教練要如明鏡及強心針，BOSS教練會帶我檢視身體較弱的部位，並具體說明要如何強化，當我動作的不理想時，他總能以唾手可得的物品以及口語上的提示幫助我調整，讓身體能夠記憶正確的動作，使我對身體有更大的察覺，同時體現在我的工作上。（陳冠伶，生命哲學家）

 

作者簡介

BOSS健身工作室

　　BOSS健身工作室成立於2017年3月28日，秉持創辦人黃威皓「健身不是曾經擁有，是天長地久」的理念，持續傳遞著BOSS精神：「有運動員的體態，沒有運動員的傷害！」

　　在運動訓練領域中，參考美國肌力與體能協會（NSCA）運動醫學協會（ACSM）全球領導組織的訓練方針，帶來運動健身的權威資訊。

　　本書匯集12位專業運動教練，聯合演出正確且有效的鍛鍊方式，更包含了運動訓練計畫例子及成功案例。

　　無論你是教練、運動員、學員，或是正想要展開體能鍛鍊，依然懵懵懂懂的人，加入BOSS健身工作室的腳步，絕對是一個正確且美好的選擇，讓您在邁向強壯之路，不只循序漸進提升運動表現、展現動人體態，更能找回健康的身心靈，迎接嶄新的自我，變強的自己，將能勇敢面對生命的各種挑戰。

　　BOSS（伯斯）健身工作室
　　電話：（02）2834-4000
　　傳真：（02）2834-2421
　　地址：台北市士林區福榮街24、26號1樓
　　E-mail：[email protected]
　　官網： www.boss-sauna.com.tw
　　粉絲頁：「Boss健身工作室」

審定者簡介

黃威皓（MAX）／總審訂

　　學歷：中國文化大學 運動教練研究所
　　現職：Boss健身工作室 負責人
　　運動專長：散打

　　經歷：
　　國際ＹＭＣＡ體適能授證教官
　　IPTFA銅級私人體適能指導員
　　台北馬拉松博覽會 活動講師
　　士林運動中心 教練組長
　　桃園伯列克武術運動中心 教練
　　方舟舞團  肌力體能教練
　　億光電子  健身顧問

　　證照：
　　國際ＹＭＣＡ重量訓練員（SCI HLP）
　　IPTFA銅級私人體適能指導員
　　國際ＩＨＦＩ體適能指導員
　　台灣肌力與體能協會 專業三級教練
　　2014藍海曙光 SMaRT肌筋膜放鬆技巧研習
　　2014藍海曙光 基礎滑板訓練指導員研習
　　Ｎick  ＮＴＣ教練研習課
　　Smart ＳＢＴ滑板訓練研習課
　　ＮＳＣＡ 肌力與體能研習會
　　第六屆亞洲太平洋運動科學 研討會
　　REDCORD懸吊系統認證

　　榮耀履歷：
　　全國大專校散打錦標賽亞軍
　　全國散打錦標賽冠軍               
　　全國大專推手錦標賽冠軍
　　全國中正盃散打公開組冠軍
　　台灣區散打邀請賽冠軍
　　兩岸四地散打邀請賽冠軍

校閱者簡介

吳韶倫／總校閱

　　學歷：天主教輔仁大學體育系體育學組

　　現職：
　　Workin Lab 強大肌力訓練中心 體能教練
　　Boss健身工作室 技術顧問
　　運動專長：柔道

　　經歷：
　　士林運動中心、北投運動中心、新五泰國民運動、樹林國民運動中心私人、團體課教練
　　iFit社群專屬體驗中心團體課教練
　　輔仁大學柔道隊肌力與體能教練
　　泰山高中桌球隊肌力與體能教練
　　復興高中柔道隊肌力與體能助理教練
　　金龍國小羽球隊肌力與體能助理教練
　　南港高中游泳隊選手私人肌力與體能教練
　　成功高中游泳隊選手私人肌力與體能教練
　　新五泰國民運動中心內部教育訓練講師
　　BOSS健身工作室內部教育訓練講師
　　無限體能訓練中心肌力與體能教練

　　證照：
　　2015競技體能表現研習
　　2017運動與教練科學研習
　　2014肌力與體能教練丙級授證課程研習
　　中華民國運動教練學會肌力與體能教練 丙級教練
　　2014年台灣肌力與體能訓練協會 肌力與體能訓練研習
　　台灣肌力與體能訓練協會 肌力與體能訓練教練 專業三級證書
　　教育部體育署 103年國民體適能檢測員培育研習會
　　中華民國體育學會 國民體適能檢測員證書
　　中華民國體育學會 優良檢測員證書
　　YMCA中華民國基督教青年會 Health lifestyle principles證書
　　YMCA中華民國基督教青年會 Foundation of strength & conditioning證書
　　2014藍海曙光 SMaRT肌筋膜放鬆技巧研習
　　2014藍海曙光 基礎滑板訓練指導員研習

　　榮耀履歷：
　　廣州亞運培訓員
　　全國大專校院運動會公開組亞軍
　　全國柔道錦標賽公開組冠軍
　　台灣區柔道錦標賽公開組冠軍
　　全國中正盃柔道錦標賽公開組冠軍

張宇皓／動作指導

　　學歷：中國文化大學 運動教練研究所
　　現職：BOSS健身工作室業務經理

　　經歷：
　　Boss健身工作室
　　台北馬拉松博覽會講師
　　國際 YMCA 體適能指導員證照 教官
　　士林運動中心體適能部組長
　　士林運動中心教育訓練師
　　士林運動中心私人課程教練
　　士林運動中新團體課程教練
　　士林運動中心飛輪課程教練
　　北投運動中心飛輪課程教練
　　新五泰運動中心私人課程教練
　　104年全國運動會橄欖球員個人體能教練
　　萬華仁德里長者健康促進課程 講師
　　萬華光仁國小減重課程教練
　　萬華YMCA會館團體課程教練
　　萬華YMCA會館銀髮族課程教練
　　新店養心殿體適能課程講師兼教練
　　台南歸仁鄉和欣療養院體適能教練
　　桃園國際雙和運動俱樂部水輔員兼健身指導員
　　台北市勞工局體適能檢測員
　　福安國中減重課程教練

　　證照：
　　台灣肌力與體能協會肌力及體能訓練專業三級教練
　　康體國際IHFI 體適能指導員
　　國際IPTFA銅級私人教練
　　YMCA國際體適能體適能證照講師
　　YMCA 國際體適能指導員
　　中華民國C級橄欖球教練
　　中華民國幼兒體適能協會 C級指導員
　　中華民國Ｃ級散打教練証
　　紅十字協會 C級基本救命術
　　TRX 懸吊系統研習證明
　　SBT 滑板系統研習證明
　　肌筋膜研習證明    
　　NTC 研習證明
　　Spinner飛輪研習
　　BLS基本救命術證明

編者簡介

林昱志／文字編輯

　　學歷：國立體育大學
　　現職：BOSS健身工作室營運長

　　經歷：
　　士林運動中心體適能教練
　　士林運動中心體適能部組長
　　勞工局體適能講師
　　YMCA國際體適能證照講師
　　IPTFA國際康體功能性訓練講師
　　光啟高中重量訓練知能講座講師
　　星和診所體能訓練講座講師
　　樹林高中肌力與體能訓練講座講師
　　國際馬拉松運動講座—能量系統講師
　　萬里國中體重控制講座講師
　　陽明醫院基礎動作控制教練
　　士林法院肌力訓練教練
　　BOSS健身工作室營運長

　　證照：
　　中華民國肌力體能丙級教練
　　國際IPTFA銅級私人教練
　　IPTFA國際康體功能性訓練證照講師
　　YMCA國際體適能體適能證照講師
　　肌筋膜研習證明
　　NTC研習證明
　　SBT滑板系統研習
　　AFAA孕婦與產後系統認證
　　中華民國柔道總會C級教練證
　　中華民國國民體適能檢測員

【推薦序】
【總序】運動，使我的青春不迷茫
【前言】捍衛世界之前，請先裝備好自己

PART 1 下肢推系列｜強化骨骼與肌肉，提升日常行動的穩定力和負重力
常見的動作為蹲舉動作，這類型也許是人類最常展現出的能力，舉凡走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳躍等，但也因為過於便利的生活，而逐漸喪失這些功能。若想在有限的時間裡大幅增進運動能力、提升代謝力，進而改變體態，建議練習下肢推動作。

【雙邊下肢推（Bilateral knee dominate）】
◎反向平衡深蹲（Counter balance squat）
1. 徒手深蹲 Squat）
2. 酒杯式深蹲（Goblet Squat）
3. 雙手啞鈴深蹲（Dumbbell Squat ）
4. 壺鈴架式深蹲（Kettlebell Rack Squat ）

◎槓鈴深蹲（Barbell squat）
5. 背蹲舉（ Back Squst ）
6. 前深蹲（ Front Squat ）
7. 箱式深蹲（Box Squat）

【單邊下肢推（Unilateral knee dominate）】
◎分腿姿勢（Split position）
8. 分腿蹲（Split Squat）
9. 後腳抬高式分腿蹲 （ Rear Foot Elevated Split Squat，RFESS ）
10. 側蹲（Lateral Squat）

PART 2 下肢拉系列｜矯正姿勢，激活臀部肌群，預防常見的運動傷害
常見為硬舉動作充分表現下半身後側力量，經過核心肌群串聯到上半身之能力，同時訓練出漂亮的腰臀曲線，下肢拉可以是你的選擇。

【雙邊下肢拉（Bilateral hip dominate）】
◎槓鈴硬舉（Barbell deadlift）
1. 硬舉（Deadlift）
2. 箱上硬舉（Block Pull）
3. 赤字硬舉（Deficit Deadlift）
4. 架上硬舉（Rack Pull）
5. 相撲硬舉（Sumo Deadlift）

◎半程硬舉（Half distance deadlift）
6. 羅馬尼亞式硬舉（Romanian Deadlift，RDL）

◎變化型硬舉（Variations deadlift）
7. 六角槓硬舉（Trapbar deadlift）
8. 早安（Good morning exercise）

◎壺鈴硬舉（Kettlebell Deadlift）
9. 壺鈴硬舉（Kettlebell Deadlift）
10. 壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）

【單邊下肢拉（Unilateral hip dominate）】
◎單邊硬舉（Unilateral deadlift）
11. 單腳羅馬尼亞式硬舉（Single-Leg Romanian Deadlift，SLRDL）

PART 3 上肢推系列｜全範圍開發肌群，提升肩胛骨關節活動力和穩定力
舉凡伏地挺身、臥舉、肩推舉等，將物體推離本身或將自己推離固定位置的動作，像是簡單從床上爬起，到阻擋一項高速衝撞的物體，都需要這類能力，同時對於打造出厚實胸膛與強韌臂膀，有一定的幫助。

【垂直方向推（Vertical push）】
◎啞鈴壺鈴肩推舉（Dumbbell & kettlebell shoulder press）
1. 啞鈴肩推舉（Dumbbell shoulder press）
2. 壺鈴肩推舉（Kettlebell Shoulder Press）
3. 壺鈴架式肩推舉（Kettlebell Rack Press）
4. 單邊肩推舉（One Arm Shoulder Press）

◎槓鈴肩推舉（Barbell shoulder press）
5. 軍式肩推舉（military shoulder press）

◎爆發式肩推舉（Explosive shoulder press）
6. 槓鈴借力推（Push Press）
7. 槓鈴借力挺 （Push Jerk）

【水平方向推（Horizontal push）】
◎伏地挺身（Push Up）
8. 伏地挺身（Push Up）
9. 身體抬高伏地挺身（Torso elevated push up）
10. 腳抬高伏地挺身（Feet elevated push up）
11. 伯舒球伏地挺身（Bosu Push Up ）
12. 吊環伏地挺身（Ring Push Up）
13. 蜥蜴伏地挺身、不同肩胛角度伏地挺身（Lizard Push Up）
14. 單手墊高伏地挺身（One arm elevated push up）

◎站姿水平推（Standing Horizontal Press）
15. 站姿水平推（Standing Horizontal Press）

◎啞鈴壺鈴推舉（Dumbbell & kettlebell chest pres）
16. 啞鈴水平推舉（Dumbbell Bench Press）
17. 單手啞鈴推舉（One Arm Bench Press）
18. 壺鈴水平推舉（Kettlebell Bench Press）
19. 壺鈴單手推舉（One Arm Kettlebell Press）

◎槓鈴推舉（Barbell chest press）
20.槓鈴水平推舉（Barbell Bench Press）
21. 槓鈴地板推舉

【斜方向推（incline press） 】
◎地雷管推舉（landmine press）
22、地雷管肩推舉
（Landmine shoulder press）

◎啞鈴壺鈴斜上推舉
（Dumbbell & kettlebell incline chest press）
23、啞鈴斜上推舉
（Dumbbell incline chest press）
24、壺鈴斜上推舉
（Kettlebell incline chest press）

PART 4 上肢拉系列｜改善駝背，矯正圓肩，回轉身體的端正挺拔
常見有引體向上、划船等，將物體拉向身體或將自己拉向固定位置的動作，順利展現翻越阻礙、攀爬高處的功能，可改善姿勢不良、腰背疼痛等問題。

【垂直方向拉（Vertical pull）】
1. 引體向上（Pull Up）
2. 滑輪下拉（Lat Pull Down）

【水平方向拉（Horizontal pull）】
◎有支撐划船（Supported row）
3. 坐姿划船（Seated Row）
4. 俯臥划船（Prone Row）
5. 單手划船（One Arm Row）

◎無支撐划船（Unsupported row）
6.  T型握把划船（T-Bar Row）
7. 屈體划船（Bent Over Row）
8.  反式划船（Reverse row）

【斜方向拉（Incline pull）】
9.  X型下拉（X-Pull Down）

PART 5 核心訓練系列｜抵抗姿勢破壞，加強力量傳遞，穩定身體控制力
常見棒式、跪站、懸吊等卓越化訓練，本書大部分的動作都包含一定的核心訓練效果，這也代表人體展現出的任何動作，核心肌群都將參與其中，同時破除一般人常見的誤解，讓身體不只是著眼六塊肌、人魚線而已，達到卓越訓練。

【躺／趴系列（Supine&Prone）】
1. 死蟲（Deadbug）
2. 鳥狗（Birddog）
3. 熊爬（Bear Crawl）
4. 俄羅斯旋轉 （Russian Twist）

【跪／站系列（Kneeling&Standing）】
5. 腹前直推（Pallof Press Anti Rotation）
6. 胸前上推（Pallof Press Anti Lateral Flexion）
7. 斜下推拉（Chop）
8. 斜上推拉（Lift）

【懸吊系列（Hanging）】
9. 懸吊撐體（Hang Holded）
10. 懸吊舉腿（Hang Leg Raise）
11. TRX反向捲曲（TRX Reverse Crunch）
12. TRX登山式（TRX Mountain Climber）

【棒式系列（Plank）】
13. 棒式（Plank）
14. 棒式交替碰肩（Plank Tap）
15. 棒式交替伸手（Plank Reach）
16. 棒式側向爬（Plank Lateral Ceawl）

【側棒式系列（Side plank）】
17. 側棒式（Side Plank）
18. 側棒式划船（Side Plank Row）
19. 側棒式下拉（Side Plank Pull Down）
20. 動態腳抬高側棒式（Dynamic Feet Elevated Side Plank）

【負重走路（Loaded walk）】
21. 酒杯式走路（Goblet Walk）
22. 雙手垂放式走路（Farmer Walk）
23. 公事包走路（Suitcase Walk）
24. 過頭負重走路（Over Head Walk）

PART 6 肌內效貼布對訓練上的應用｜固定肌群，增強運動表現
正確的貼紮方式矯正姿勢、固定肌群，降低運動過程帶來的傷害，在自然拉伸收縮中為訓練著力。

何謂肌內效貼布（Kinesiology Tape）？
肌內效貼布基礎知識
貼紮六步驟：剪→撕→貼→拉→擦
貼紮準備與注意要點

【下肢推】
腿後肌群：膕旁肌促進貼紮
股四頭肌（促進）+髕骨穩定

【下肢拉】
豎脊肌促進貼紮
伸腕肌群強化+腕關節環狀穩定貼紮

【上肢推】
◎垂直推
三角肌強化+肩關節穩定貼紮
肱二頭肌促進貼紮
◎水平推
肱三頭肌促進貼紮
胸大肌促進貼紮

【上肢拉】
闊背肌促進貼紮
斜方肌促進貼紮

【核心】
腹直肌促進貼紮
腹外斜肌促進貼紮

附錄一 邁向強壯之路，精選學員案例分享
附錄二 實用課表編排，三階段循序漸進計劃
附錄三 BOSS教練群介紹
 

【總序】運動，使我的青春不迷茫 黃威皓（BOSS健身工作室 創辦人） 小時候愛跑愛動的我，像匹狂野的馬，註解這輩子就是要走上運動這條路。 進入學校，自然而然就與運動結下不解之緣，跟著國小校隊土法煉鋼，練了三年的跆拳道，國高中加入籃球隊，擅打大前鋒，了解道運動並非單靠力氣，還需要智取，慢慢收斂起蠻勁，在大學培養出伺機而動的戰術型選手。 ▲汗水和淚水交織的選手路 訓練的過程往往異常艱辛，然而卻從不喊苦。 從小在別人眼中的我，或許就是個不會讀書，未來令人擔憂的運動員，當時心想：「為何學體育的孩子，在台彎環境下會被這樣看待？難道因為比賽只講求成績？還是政府不重視的結果？」不管什麼原因，我依然選擇了堅持下去，只為堅持所熱愛的運動！ 西元兩千年，進入文化大學就讀，也正式開啟了我的散打選手生涯，建立起正確的訓練機制，同時代表校內出賽，然而風光的背後卻有不為人道的辛酸。 學長對我說：「英雄是孤獨的！」而我正走在孤獨這條路，由於訓練維艱，當時全隊只剩下三人，每天勤練四個小時以上，讓汗水盡情宣洩年輕時代逐夢的渴望。 2012年，出國比賽前的一場比賽，終於拿下生涯中的第一面金牌，自以為如魚得水了，進行下一場的金牌殊死戰，迎來再度奪勝之際，卻在意外中折斷了腳，左膝十字韌帶內側的副韌帶應聲斷裂，經過半年的休息、復健，才能再度重回喜愛的賽場。 也因為這場突發意外，有了沉潛思考的機會，同時開始接觸重量訓練，研究起如何藉由復健治療來增強本體，進而開啟投身運動訓練的想法。 ▲榮耀轉身，邁向教練之路 選手之路總有艱辛和風光的一面，雖然一路過關斬將，得到不少掌聲和獎盃，但總覺得少了些什麼？ 從一開始被視為偶像的選手之路，轉換跑道至訓練教學，不只是心態上，還包括實務上，中間的轉變可說極大。 運動員的技能──從不會到會、從會到變熟練，需要持續累積足夠的訓練量及經驗值，才能衝破極限，在競技場上發揮過人的巔峰，但是當榮耀轉身之後，一名懂得自我精進的運動員，並不一定就是一個會教人的好教練！