肩腰僵硬、膝蓋無力、久坐背痛；

日常行走、伸手拿高處物品、倒車入庫……都令你萬分吃力嗎？

 

關節硬梆梆，做什麼都卡卡！

有效放鬆關節，就此告別疼痛人生！

 

　　「原本一走路就疼的髖部、膝蓋與腳踝，現在再也不痛了！」

　　「過去老因肩膀僵直無法拿高處的東西，如今變得易如反掌！」

　　「勤練書中傳授招數，就此告別因椎間盤突出引起的陳年腰痛！」

　　「儘管年過70歲，仍能輕易做出瑜伽的橋式（Bridge Pose）！」

　　「就算長時間坐辦公室，背部也不再僵緊痠痛！」

 

　　本書作者原秀文是日本知名健身教練，更是關節放鬆專家。

　　職業舞蹈家出身的她，過去也曾飽嘗肩膀無法抬高、雙臂無法開展、膝蓋疼痛之苦；

　　試過醫院骨科、針灸、推拿等各種管道仍不見效果，

　　於是，她開始自行研究各種肢體訓練和健身運動等做法。

 

　　在過程中她發現，身體硬梆梆、一動就痛的原因出在關節可動域太過狹窄。

　　克服自身疼痛後，她將肢體訓練的內容系統化並開班授課；

　　迄今培訓指導經歷已達25年，成功協助超過4萬人關節放鬆，解痠止痛超有感。

 

　　★所有與活動有關的疼痛，都是關節出問題！

　　老覺得髖部僵緊、下背與頸部痠痛、肩膀活動受限？

　　小心，你很可能已有關節緊縮的問題！現在就低頭看看你的腳趾：

 

　　►腳拇趾從趾頭至趾根，是否硬梆梆地完全無法活動？

　　►其餘四根腳趾是否呈現緊密靠攏的僵直狀態，必須費勁才能掰開？

 

　　這是因為此處關節活動較少，

　　體液（包括血液、淋巴液以及腦脊髓液等）堆積、老廢物質滯留體內所致。

　　除了起身就要命、久坐就難受，還會引起四肢浮腫、精神不濟、皮膚蠟黃等問題。

　　作者教你6部位按摩法，有效促進體液循環，改善關節卡卡。

 

　　★放鬆脊柱、肩膀、手部、髖部、腿腳關節，身體更柔韌

　　放鬆關節可喚醒肌肉意識、找回正確方向性，從長期姿勢不良中站起來。

　　具體做法是透過後彎伸展，使脊柱（中樞）和四肢（末稍）都能有良好循環，

　　如此這般反覆操作，就能有效放鬆緊繃的關節。

 

　　關節放鬆伸展操，涵蓋下列五種伸展範圍：

　　①脊柱、肋骨周邊。

　　②大腿、腹部全面、髖關節全面。

　　③大腿後側、小腿。

　　④肋骨側面、背面。

　　⑤肋骨全面、手臂、頸部、髖關節周邊。

 

　　而在確實伸展上述部位之後，可得到以下效果：

　　►提高肋骨周邊、腹部的柔軟度。

　　►軀幹部的柔軟度使脊柱呈S型。

　　►確實伸展大腿後側、膝窩的肌力，增強柔軟度。

　　►使肋骨周邊的肌肉組織變得更柔軟有彈性。

 

　　全書透過詳實的視覺化圖解清楚說明，看圖就看懂。

　　反覆給予各式刺激，就能打造更柔韌，且靈活自如的身體。

 

　　除此之外，還有更多關節放鬆的保養小撇步：

　　►你的關節偏移了嗎？1分鐘自我檢測馬上做！

　　►為什麼一般的伸展操無法擴張關節可動域？ 

　　►善用橫膈膜呼吸法，肌肉就會自然伸展，怎麼做？

　　►處理彎腰駝背的關鍵竟在腹部？學會這招，包準抬頭挺胸不腰痛！

　　►提升柔軟度，必須從增加大腿後側與膝窩的肌力做起，為什麼？

　　►超值收錄9種依症狀別的解痠止痛法，日日照著做，關節更輕鬆。

 

　　成功拯救超過4萬人，革命性的新時代伸展操！

　　即刻見效！揮別長期困擾你的僵緊痠痛！

 

本書特色

 

　　◎拯救超過4萬人的關節放鬆專家，教你正確擴張關節可動域，即刻消除多處疼痛！

　　◎有效放鬆肩頸、手臂、腰部、背部、髖部與膝關節，身體更柔韌！

　　◎收錄5大後彎伸展、6部位按摩、9種症狀別解痠止痛法，視覺化全圖解，看圖就看懂！

 

專業推薦

 

　　YouTuber／尪尪揪健身

　　原力復健科診所醫師／侯鐘堡

　　筋肉醫師／程威銘

　　脊姿維運動物理治療所、捷仕維運動物理治療團隊院長／蔡維鴻


作者簡介

 

原 秀文（ShuWun Yuan）

 

　　現任健身房Body Work Studio Alchemist負責人、專業健身教練。

 

　　職業舞蹈家出身的她，過去也曾飽嘗肩膀無法抬高、雙臂無法開展、膝蓋疼痛之苦；試過醫院骨科、針灸、推拿等各種管道仍不見效果，於是，她開始自行研究各種肢體訓練和健身運動等做法。

 

　　在過程中她發現，身體疼痛的原因出在關節可動域太過狹窄。克服自身的疼痛之後，她便把肢體訓練的內容系統化，持續協助有同樣身體煩惱的人們。

 

　　迄今培訓指導經歷已達25年；超過4萬1500人在她的協助下成功放鬆關節，重拾更輕盈、健康的人生。

 

譯者簡介

 

羅淑慧

 

　　國立高雄第一科技大學日文系畢業，曾擔任出版社編輯。2008年起專職翻譯，迄今譯作超過百本，包含辦公室應用工具書、商業理財、經營管理、醫療保健、食譜等領域。

 

　　聯絡信箱：[email protected]

推薦序 現代伸展新觀念與正確操作／蔡維鴻
前言 至「關」重要的治痛樞紐

第1章 肩膀僵硬、腰痠背痛、柔軟度差……放鬆關節就有解
擺脫緊繃、僵硬的身體，你都怎麼做？
大量使用單一關節，造成局部負擔
你的身體也像乾燥昆布般萎縮了嗎？
為什麼關節一開始痛，就會越來越痛？
關節分三類，日常用到的有六種
擴張關節可動域的兩大訣竅
身體更柔韌、靈活，支撐力更高
你的關節偏移了嗎？一分鐘自我檢測

專欄 人體最原始的美與動作

第2章 這樣按摩，有效促進血液循環，重啟關節活動力
何謂體液循環不佳？從四肢狀態找答案
如何一秒看出身體循環良好？
前臂、小腿是改善全身循環的關鍵
這樣走路，血液循環就變好
正確按摩，體液循環更順暢
促進體液循環！6部位按摩①手部按摩
促進體液循環！6部位按摩②腳部按摩
促進體液循環！6部位按摩③手指按摩
促進體液循環！6部位按摩④腳趾按摩
促進體液循環！6部位按摩⑤前臂按摩
促進體液循環！6部位按摩⑥小腿按摩

專欄 為什麼一般的伸展操無法擴張關節可動域？

第3章 實作！正確放鬆關節，擴張可動範圍
找回肌肉正確方向，關節更靈活
善用橫膈膜呼吸，伸展身體內部肌肉
有效擴張關節可動域的五大伸展
強化腹部柔軟度，抬頭挺胸不腰痛
想擁有曼妙的S型曲線，軀幹得夠軟
提升大腿後側、膝窩肌力，柔軟度會更好
肋骨周邊變柔軟，上半身疼痛全解決

關節放鬆！五大伸展①脊柱、肋骨周邊
向上伸展
伸展身體側面
將胸膛往內縮
擴張胸骨
雙手搭肩
手肘往前推
手肘往後轉
右手肘往後轉（仰泳）
左手肘往後轉（仰泳）
右手肘往前轉（爬泳）
左手肘往前轉（爬泳）
伸展手臂
手臂向後扭轉

關節放鬆！五大伸展②大腿、腹部全面、髖關節全面
俯臥
彎曲單腳膝蓋
彎曲雙腳
再多做一點！
傾倒雙腳

關節放鬆！五大伸展③大腿後側、小腿
腳後跟靠牆
膝蓋伸展①
轉側身，腳後跟靠牆
膝蓋伸展②
單腳站立，屈膝
膝蓋伸展③
把腳後跟向外推

關節放鬆！五大伸展④ 骨側面、背面
伸展雙手①
彎折手肘①
伸展雙手②
彎折手肘②
伸展雙手③
彎折手肘③

關節放鬆！五大伸展⑤肋骨全面、手臂、頸部、髖關節周邊
反折手指
彎折手指
將雙手背在身後
配合呼吸節奏後彎伸展

專欄 疼痛，是因為神經傳導卡「關」

第4章 九大症狀別，解痠止痛超有感
肩膀僵硬
頸痛
腰痛
浮腫
四十肩、五十肩
膝痛
髖關節痛
手痛、指痛
腳底疼痛
消除骨折固定後的僵硬
預防摔跤跌倒的平衡感訓練

專欄 打造不易疲勞的身體

結語 放鬆關節，啟動全身自癒力


推薦序

 

現代伸展新觀念與正確操作

脊姿維運動物理治療所、捷仕維運動物理治療團隊院長／蔡維鴻

 

　　「筋長一寸，延壽十年」是過去幾十年傳統醫療上，很常用來推廣拉筋的一段話。

 

　　但科學有趣的地方就是不停地打自己的臉，就像以往會建議受傷後用冰敷來緩解，現在反而建議避免冰敷，以防引起循環不良而影響組織修復。所以說一味地把筋拉長、把關節拉鬆，真的對人體是好的嗎？

 

　　最新的研究顯示，我們俗稱的「筋」，其實包含了肌肉、筋膜、肌腱等組織，這些軟組織的「可動性」，才是大家應該要追求的。

 

　　也就是說，軟組織要有彈性、也要有韌性；能被牽拉，也要能有回縮的能力。許多研究也發現，當我們過度牽拉肌肉組織時，會抑制肌肉上主導收縮的本體感受器「肌梭」，導致肌肉無法有效收縮。

 

　　就實際的情境來看，當我們在做伸展運動時，如果伸展的時間過長，是不是會常常感覺到肢體好像很難彎回來？整個肢體好像鈍化了、感覺遲鈍了，就是這樣的現象。

 

　　事實上，關節要避免磨損和退化，必須要能平均地分配壓力，所以周邊組織的緊繃程度要能平衡，才不會導致關節「無法中心化」。

 

　　舉例來說，當膝關節內側的韌帶和肌肉組織緊繃時，可能會讓膝蓋內側產生骨刺增生的風險，但過度的放鬆和牽拉，讓肌肉無法有效維持良好的張力，反而會造成另一端的壓力，這就是關節未能中心化的象徵。

 

　　所以當軟組織能維持良好的張力，讓關節360度的組織彈性和韌性都能平衡時，關節就能維持中心化，除了能讓壓力平均分散之外，更能讓組織液滑動、肢體動作更加順暢，避免退化的發生。

 

　　所以拉筋不是拉鬆就好，拉太鬆反而不好。

 

　　現代普遍建議把伸展分成靜態伸展和動態伸展兩種。運動前可以採動態伸展，快速、反覆地來回操作拉筋動作，來達到延展的效果，也可以避免肌肉「睡著」而難以啟動；運動後則建議用靜態伸展的方式，緩慢而持續地配合呼吸吐納延展，減緩運動後的延遲性肌肉痠痛。

 

　　各位手中的這本《關節放鬆，全身零痠痛》有許多伸展方式的分享和技巧。如何科學又正確地伸展，其實充滿學問；選擇正確的伸展方式，遵循靜態伸展和動態伸展的時機點，就能避免傷害，也能更有效的增加運動表現。

　　這是一本相當值得大家參考閱讀的書，我誠摯推薦！

 

　　（本文作者蔡維鴻，人稱Victor，提到運動物理治療師一定會想到他。現任脊姿維運動物理治療所院長，同時也是捷仕維運動物理治療團隊創辦人，致力推廣銀髮訓練與無痛筋膜運動療法，讓人人都可以接受國手級的物理治療運動防護。）

 

前言

 

至「關」重要的治痛樞紐

 

　　放鬆關節、持續擴張關節可動域，就能消除全身的僵緊痠痛？這到底是怎麼回事呢？

　　我想很多人之所以翻開這本書，都是基於這樣的好奇心。

 

　　大家對於關節可動域這個詞或許有點陌生，其實就是指關節可活動的範圍。當身體變得僵硬，或是產生疼痛感的時候，大抵不脫下列原因：

 

　　●關節之間有多餘的組織囤積（附著）。

　　●因為多餘的組織囤積，導致關節活動空間變得狹窄。

 

　　以下有個現在立即就能操作的自我診察：請大家低頭看看自己的腳趾。

 

　　●你的腳拇趾從趾頭到趾根，是否硬梆梆地完全無法活動呢？

　　●五根腳趾是不是像被膠水黏住似地，呈現緊密靠攏的僵直狀態？

 

　　碰到這種狀況時，我會伸手把腳拇趾的第一關節（或趾根部）往上扳或朝下彎折（和一般折手指不同），同時會聽到「啪嘰」的聲響（此為彈響）。而在發出這些聲響之後，腳趾就能輕鬆地做出石頭、布的「猜拳」動作。

 

　　這是因為平常大家在走路時，很少有機會使用腳趾關節，導致體液（包括血液、淋巴液以及腦脊髓液等）滯留、連帶引起老廢組織囤積在趾關節裡。

 

　　人的身體是透過末稍關節至中樞關節的串連與協同，才得以實現柔軟且順暢的動作。換句話說，只要設法從位於身體末稍的關節下手、活絡身體所有的中樞關節，日常生活的各種動作也就不再是難題。

 

　　相對於此，如同前述的趾關節那般，平常若是有部分關節沒能充分活動，就會連帶造成其他關節的負擔。不光是腳趾，許多人的膝蓋、腰部、背部等部位之所以容易感到疼痛，也是同樣的道理。

 

　　就我的觀點，關節或許是人體最容易被忽略的部位。

 

　　事實上，關節是身體活動的「重中之重」；各種因活動引起的疼痛，大多都是關節出問題。唯有全身上下的關節都能靈活自如地活動，才能打造出柔軟、強韌且靈活自如的身體，並有效從疼痛的源頭對症下藥。

 

　　話雖如此，人體每一天都在老化，沒有人能夠戰勝歲月無情的摧殘。

　　隨著年紀增長，各種大小疼痛不斷出現，儘管嘗試了各種方法，卻怎麼樣都無法痊癒……大家應該都是這樣，對吧？

　　請各位千萬不要因為這樣就放棄治療。

 

　　我想提醒大家的是，只要透過正確的「後彎伸展」持續訓練，讓關節之間的老廢組織順暢流動、進而擴張關節可動域，使可動範圍持續擴張，最後，任何人都一定能不帶絲毫疼痛地輕鬆過活。

 

　　事實上，來到我健身房的70歲長者們，原本都有膝蓋疼痛、腰、腿麻痺等不適感受，但在經過一番訓練之後，他們甚至能輕易做出瑜伽中的橋式（Bridge Pose，具體做法為平躺屈膝，雙手置於身體兩側，背部平貼於地面，收緊肚子。接著抬起臀部，使身體呈一直線，撐住約五秒再放下）、劈腿、靠牆倒立等動作。這些成效讓我深刻感受到，不論你的身體處於何種狀態、年齡是高或低，依然能夠藉由調整關節的使用方式改變體態。

 

　　請試著採用本書介紹的各項動作，將之視為能消除各種疼痛的具體做法。

 

　　當然，各位可能已有固定在實施的治療，例如，許多人選擇到醫院的復健科接受診治、或是以傳統的針灸、按摩等各種民間療法調理。這些帶有醫療性質的做法本身就能緩解疼痛，若能再加上本書提及的各項關節放鬆訓練，就能更有效率地改善症狀。

 

　　但在我們正式開始之前，有件事要麻煩各位協助配合一下。

 

　　如果是患有痼疾、身體某些部位長期疼痛者，請務必先到醫院進行檢查。因為有時疼痛可能是源自於內臟器官的問題，或是體內深處的囊腫，這些並不在本書的討論範圍內，還請以專業醫師的診斷為優先。

 

　　若在檢查過後確認沒有任何問題，就請安心地投入關節放鬆訓練吧！
 

　　請跟著我一起動動手腳，一邊開心享受，從容不迫地面對自己僵直緊繃的身體，重新進入能自由活動的美好世界，Let’s Go！

大量使用單一關節，造成局部負擔 基本上，人體的各種動作，都是透過一連串的關節協同、合作才得以實現。具體來說，就是從末稍關節一路連結到中樞關節，各部位關節皆能順暢地活動，最終便能實現各種柔軟且流暢的動作。 由此可知，正是因為我們充分運用了全身上下的關節，身體才能毫無阻礙地做出手部開闔、物品拋擲、撿拾、腿腳抬起與放下等動作。 使用身體關節的最佳例子，就是瑜伽裡的「橋式」。 大家有辦法做出這個動作嗎？ 每當我這樣詢問，很多人都回答「沒辦法」。 然而，身為專業的健身教練，在我教導的學生當中，有人即便已屆70歲高齡，仍然可輕鬆做出橋式動作。這個動作會使用到肋骨、腰背部、腹部、髖關節、大腿、膝蓋、腳部、頸部、肩膀、手肘、手腕等大量的關節。換句話說，能完美做出橋式的人，就證明了自己全身上下的關節都沒問題。 而能否確實讓全身關節活動如常，動作時不覺疼痛，則與關節的使用方式密切相關，絕非年齡高低。 ▍你走路時有用到腳趾嗎？ 另一方面，在我仔細觀察那些老喊身體疼痛的人之後，我發現他們在動作時總是大量使用單一種關節，其餘原本應該一同合作的關節，則完全英雄無用武之地。 例如，一走路就喊膝蓋痛的人。 就這樣的案例來說，他們的疼痛很可能來自於走路的時候「只使用膝蓋」所致，完全沒有使用到腳趾。 實際上，這是一連串的連鎖效應：走路時沒用到趾關節，會連帶地使小腿肌肉、小腿脛、大腿肌肉也完全沒有被使用，兩隻腳就像是硬梆梆的木棒一樣，以僵直的狀態持續前進。這種狀態若長期持續，膝蓋的彎曲、伸展等動作就會跟著減少，進而導致走路時腳後跟、膝蓋、髖關節都會產生疼痛。 就像這樣，走路時只使用膝蓋，將對身體造成局部負擔，長久下來，全身活動就會越來越卡、最終背離原本應有的順暢動作。