美國排行500大企業、世界頂尖運動員、演藝名人都在學習「怒氣管理」
本書獻給理智容易斷線、忍氣吞聲和一生氣就說不出話來的朋友
生活中，你有權生氣，但「技術」很重要！
翻開本書，你的人生已開始微笑！

　　生活中蠟燭多頭燒、壓力四處湧來，上司刁、同事混、客戶跩、歐爸懶、老婆煩、孩子皮……讓人經常忍不住吶喊：「氣死我了！」   

　　每個人每天都有生氣的時候，但99%的人不知道「活用怒氣」的奧秘，平白不斷地被怒氣所傷。生氣時，你通常都怎麼表達呢？氣到跳腳、鬼吼鬼叫？還是忍到內傷、暗自垂淚？甚而有時候真想給對方來個暗劍、冷槍，圖個報復的痛快，如同日劇所說「加倍奉還」……不要用八點檔 的方式生氣，任由怒氣四射、往下發洩，這樣做不只容易後悔，還會造成無謂的損失，耗弱精神又扼殺自己的能力，甚至對身心健康產生危害。

　　日本怒氣管理專家、國際最高階的培訓師 安藤俊介
　　將教導大家學會「和自己的怒氣打交道」、「正確表達怒氣」，
　　不失控、不壓抑，將怒氣置於自己的掌控之下，改善情緒體質，
　　「用氣」不「動氣」，把「衝動」變成「衝勁」，
　　在工作、人際、健康獲得3倍以上的成功、輕鬆架高你的人生～

　　為什麼自信的美國人要創立「怒氣管理」？
　　視忍耐為美德的日本人又為什麼「開始練習生氣」？
　　「怒氣管理」為什麼成為目前國際菁英重要的訓練項目？

　　★「怒氣」正在改變這個世界……
　　國際社會上負面的新聞事件中，九成以上都與情緒管理不當有關。
　　美國排行500大企業、世界頂尖運動員、演藝名人都在學習「怒氣管理」，職業足球員三浦知良因為活用怒氣，把影響力強大的批評者變成了他的粉絲；網球名將費德勒在接受怒氣管理後，變得充滿自信一舉奪得世界第一的寶座；世界級藝術家野口勇、老虎．伍茲、美式足球聯盟、青少年教育都接受「怒氣管理」的訓練，其中奧秘何在？跟著本書幽默、寫實、易學的解說與絕招傳授，你將秒懂「怒氣該如何活用最有力量」，成功創造不受怒氣擺布的人生！

　　★「怒氣管理」是一門將情緒動力妥善分配的技術
　　「怒氣管理」簡單說來，就是一種和怒氣好好相處的心理訓練。如果每天任憑怒氣一直累積或隨意發洩，長久下來都會成為壓力和損耗，最後可能搞壞身體、得了躁鬱症、憂鬱症，或是經常因為一時衝動而造成損失，對人際、事業和健康都是莫大的危害。只要懂得如何改變觀念，加上運用人性本能、大腦機制與心理技巧，就能避免因為一點小事就焦躁不安，轉為冷靜思考和解決問題的正向動力。

　　【怒氣的3種特質】：
　　特質1、怒氣是人體最大的動能，促進成功的最佳燃料！
　　特質2、怒氣具有破壞性，也具有建設性。
　　特質3、怒氣可以「調控火力」、「引導方向」並具有「多種表達方式」。

　　人生成也怒 ，敗也怒。活用怒氣將使得人際、工作、健康3贏，而非全盤皆輸。

　　★情緒體質評估：你是EQ易上火體質嗎？
　　好好認識自己的心，是進行情緒管理之前最重要的事。

　　想想看，生活中是否曾發生這樣的情況：
　　生氣時，你總是忍氣吞聲?還是一怒即發?曾因生氣表達不當而得罪上司、傷害同事、打壓下屬、損失客戶、嚇跑情人或遷怒家人?身旁的人常受流彈波及、掃到颱風尾?或曾表示受不了你的「悶」和碎念?一時衝動說出氣話、做出錯誤行為，經常尷尬難收拾?甚至損失慘重?

　　【自我評估：情緒體質與傾向勾選單】
　　□脾氣一戳就爆、很容易小焦慮或大抓狂?  
　　□覺得自己有點像鬥雞、悶葫蘆或散彈槍？  
　　□不知道如何與上司、部屬或家人溝通？
　　□被人無理要求時，總想息事寧人，捏著大腿忍辱負重 ?
　　□不懂拒絕，為一張「好人卡」忙到吐血、捶心肝 ?
　　□別人常把你當「空氣」，或是刻意與你保持距離 ?
　　□常戴著「生氣面具」兇人，其實是不安、困惑、寂寞、嫉妒、沒自信？
　　□被挑釁或批評時，總用忍耐來維持優雅淡定？
　　□每次一生氣就結巴，很想訓練自己的口條？
　　□容易激動，又擔心因此血壓高、肝病、胃痛、躁鬱症？
　　□希望事業和家庭的人際關係可以更圓融？
　　□厭倦氣噗噗，渴望工作和生活能天天保持愉快？

　　透過表格「對號入座」，可以讓你清楚目前自己的心理狀態，在閱讀本書時，能更明確地找到屬於自己的改變方法。

　　★關鍵6秒擋下「反射衝動」，從此不再輸給怒氣
　　遇到挑釁或挫折，回嗆、隱忍、大爆發都不是正確的方式。這些反應不僅解決不了問題，還會造成多重損失。正確的怒氣管理必須克服人性弱點，不失控、不壓抑，適當地和怒氣打交道，將怒氣置於自己的掌控之下。

　　「反射」是生氣時最不能做的事：例如反射性地口出惡言、反射性地採取報復攻擊的行動，必須消除這樣的行為。感覺生氣時，先數6秒鐘。人的怒氣在6秒之內會達到高峰，藉由在心裡慢慢數1~6秒鐘，就能怒氣全消，避免掉反射性的言詞和行為。雖然這只是小小的要訣，卻能大大改變一個人的人生。

　　★心情轉個彎，「從容生氣」更有效
　　在職場上無論上司刁難，同事現實，你心中多麼生氣，還是有方法能理性地與人溝通和好好工作，甚至因此獲得更大的成功與他人的尊重。如何幫自己從情緒泥淖回復理性思維，本書提出幾項簡單好用的工具：

　　工具1‧跳Tone「注意力轉移法」－瞬間抽離當下的情緒，以其他情緒代替
　　怒氣具有越想越生氣、越注意越火大的特性。感覺有點焦躁或生氣時，利用查閱手機、瀏覽書籍，或是在腦袋裡做一些比較複雜的計算或翻譯，將注意力快速拉離原本生氣的對象，就能避免火氣的延燒和擴大，恢復理性思考的能力。

　　工具2‧調控心火的「成見同心圓」－擴大對人事物的可接受範圍            
　　人的成見越多，越容易跟人產生磨擦和衝突。所以，把自己原本認定的事物標準都先打上「？」，或是標註為「不一定」。

　　當遇到有人跟你意見不同時，你會變成這樣思考：「原來他這麼認為……」「因為他的背景和我不同……」「每個人都有自己的想法……」即使不一定完全認同對方，但對人事的同理心、可接受度逐漸變大，就不容易生氣發火。

　　工具3‧記錄「怒氣日記」 －觀察並寫下自己的情緒脈絡
　　藉由記錄生氣的對象、內容、理由，可以更加理解自己怒氣的真正來源。像是面對自己越親近的人，我們的怒氣往往就越強烈？這種不合情理的現象，絕對不是真的討厭對方，但是為什麼會以生氣的型態來表現呢？透過長期記錄情緒日記，就能察覺出自己的本意。外貌看似「生氣」的事，其實經常是相反地因為太在乎對方，擔心對方不愛自己、不認同自己而產生的不安與焦慮。先把自己的心情帶回健全的狀態，就能針對問題找出對策，以正確的溝通表達方式來化解。

　　工具4‧繪製「夥伴目標圖表」－以善意的合作取代抱怨數落   
　　為了分析生氣的原因，把生氣的對象和事由列出，或寫怒氣日記，都是整理思緒很重要的方法，然而後續的問題出在如果「只是把不滿寫下來、講出來」的話，可能會演變成雙方互嗆的檢討大會。這種記錄表的美化技巧，就是把看似指謫的罪狀現象，都轉化為可以執行的改進項目。也就是整理出「夥伴目標圖表」，表格中不是把「不滿」寫出來，而是把「目標」寫出來。

　　彼此朝向清楚的目標一起前進，不僅能有建設性的解決問題，更能改變原本敵對的關係，成為具有共同目標的「夥伴」。

　　工具5‧言簡意賅準確的措辭－清楚陳述讓對方想聽的溝通技巧
　　一句話能改變一個人對你的印象，可以改變結果，能平息怒火也可能火上加油。所以，磨練口語表達、選擇言詞的技術很重要，盡可能練習「在短時間之內用適當的言詞表達出自己的心情」。生氣時，最好不要拖延太久才表達感受和想法，也盡量不要說「我從以前就這麼想…」或是「大家都這麼認為……」，前者有翻舊帳的嫌疑，後者會讓對方覺得你在挑釁，敵對意味濃厚。

　　溝通時要以「我」為主詞，或是「先說一些讓對方能做好心理準備」的前話，注意基本的禮貌和尊重，對方也會比較願意把你說的話聽進去。

　　★設定「生氣原則」與「停損底線」
　　能活用怒氣的人，不會為小事隨意發脾氣，即使有意見不同，也會注重人際間基本的禮貌，以建設性的方式溝通。然而，當自己的人權受到侵害時，也必須確實表態或拒絕要求，不吃不必要的虧，不接受別人無禮的對待。否則給人「沒原則、很好欺負」的誤解，將會後患無窮。人自重而後人重之，務必要畫出一條自己的原則底線，一旦這條底線被踩到了，一定要認真地從內心發出怒氣才行。

　　‧自我尊重－劃出自己的一條底線，不容踐踏，被傷害或誤解時適時表態。相對的，自己即使再生氣，也不對人惡意攻擊或侮辱。
　　‧品德道義—不把怒氣出在比自己弱小或不相干的人身上，絕不「亂」發脾氣殃及無辜。
　　‧停損標準－即使真是一件令人生氣的事，時間拖太久只會浪費自己的人生，最好能設一個停損點。在積極努力後若是仍無法改變對方、改變事實，試著想是自己的運氣不好，放棄生氣，繼續往前走，將怒氣轉換成讓自己未來更幸福的能量。

　　★「不敢生氣」勇氣補給站，就算生氣也不怕被討厭
　　個性溫和、過度注重禮教的人，經常會有「不願生氣」、「不敢生氣」的問題，原因不外乎怕破壞人際關係、不想被人討厭、覺得對對方不好意思等等，其實，這些顧慮大部分都是「自以為是的猜想」。經過管理、表達技術轉化過後的怒氣，具有「傳達自己情感」、「加深彼此理解」、「拒絕不合理要求」等正面的意義，其實，生氣對人際關係和事業發展都有建設性的一面。

　　雖然無法馬上改變自己「不敢生氣」的慣性，可以先從一步步的小行動來改變觀念。例如先試著找個對象生氣看看，不需要很強烈的不滿，從一點點小不滿開始練習表達，去了解其實生氣沒有關係。不敢把焦躁、不滿說出口，這些負面情緒累積多了，可能會搞壞身體或心靈而生病。試著對他人撒嬌、或率直地表達自己的情感，可以提高對他人的認識與信任感，進而了解到「生氣了也會被原諒」。

　　★不受怒氣擺佈、活用怒氣
　　即使是國際怒氣管理大師安藤俊介、世界第一運動好手費德勒，也都是曾是輸給怒氣的人，經由學習和實踐怒氣管理，就能改變了自己的人生。

　　不要問自己「該不該生氣」，而是去思考「該怎麼生氣」。

　　不受怒氣擺佈、活用怒氣，是使自己能愉悅工作和人生幸福的終極技術  希望本書能幫助想要「活用怒氣的人」順利達成自己的理想，在工作、人際、健康上同時找到幸福感並具體獲益。讓怒氣由你所控制，把怒氣當成建設人生的工具。

本書特色

　　本書以職場、生活豐富的實例為解析，為風格幽默、寫實、易懂、能具體操作之情緒管理指南：

　　1「情緒體質」自評：－書中案例呈現多樣化的生氣模式，有助讀者了解自我的情緒素質與改進點      
                                
　　2「理智線」管理：運用大腦功能與機制，教導從急躁情緒中，如何快速抽離回復理性思考之妙招                                   
　　
　　3「怒氣御守」語錄：各章節摘錄怒氣管理實踐要點，一看立即能秒轉心念，採取正確表達與行動

　　4「人際關係」工具箱：接受度同心圓、罪狀錄矩陣、合作目標圖、跳痛翻譯計算、防火區劃、Anger
Log怒氣日記、Solution Focus策略聚焦等情緒分析與管理方法。 

　　5「活用怒氣」8大行動：調整情緒體質必須從日常生活開始改頭換念，跟著本書8項觀念行動，即可鍛造身心靈的愉悅平衡感。    

名人推薦

　　林頌凱 〔奧運、亞運國家代表隊隊醫〕
　　黃如玉 〔美國、加拿大脊骨神經醫師〕 
 
 

作者簡介

安藤俊介

　　日本怒氣管理協會代表理事。

　　1971年出生於群馬縣。先後任職於外資企業、民間智庫後赴美進修。2003年，在紐約習得如何與怒氣打交道的「怒氣管理」理論與技術，並率先將這套課程引進日本。國際怒氣管理協會（本部在美國）1500名指導員中精選15位最高階的培訓師，他是唯一被登錄其中的日本人。

　　在日本各地舉辦研習課與研討會，客戶遍及野村證券、三井物產等民間企業、各教育委員會、醫療機構等。代表作有《不焦慮思考術（イラッとしない思考術）》（KK Bestsellers）、《管理怒氣的方法（「怒り」のマネジメント術）》（朝日新書）等。

譯者簡介

婁美蓮

　　台中人，臺灣師範大學國文系畢業。

　　深覺翻譯工作之魅力在於可以獨力完成、盡情思考，並附帶獲得可貴的知識。

　　曾翻譯《世界文學紀行系列》之「愛麗絲夢遊仙境」、「安徒生童話」（台灣麥克出版）、小說《擁抱不眠的夜》、《黃泉歸來》、《Lionheart》、《女系家族（合譯）》（麥田出版）、《惡意》（獨步出版）等，現為專職譯者。

 

第1章    認識你的「情緒體質」：「輸給怒氣的人」和「活用怒氣的人」有何差異？
「火大」的時候，火該多大？
不容易被怒氣牽著鼻子走的人，擁有不可動搖的信念
怒氣的收、放，其實是可以自由控制的
向孫子兵法「失而不復返」的教誨學習
並非「不要生氣」，而是要「學著與怒氣打交道」
把「衝動」轉變為「衝勁」的企圖心
菁英名流為什麼要學「怒氣管理」？
無謂的生氣只會擊潰才能，不要成為怒氣的奴隸
怒氣不只具有「破壞性」，也有「建設性」
活用豐沛的情緒能量，然後以正向輸出
怒的「質變」與「量變」
光「壓抑」不行，要學會「巧妙地宣洩」
你擁有「情緒高敏度」的特質嗎？
放下讓心靈煩躁不安的「應該怎麼做」 ★【心火調控：接受度同心圓】
「同理心」是彼此的橋
試著理解對方的成長環境和背景
把怒氣當成「工具」來使用
好好地跟怒氣相處，人生會更寬廣、更有力量

第2章 如何經營「心中的火山」：成天煩躁不安，動不動就發火的時候
關鍵馴服－掌握韁繩，做自我情緒的主宰
為了預防「瞬間暴怒」的悲劇產生，請先等待6秒鐘★【測試QA:憤怒時的禁忌】
「跳Tone」練習－瞬間轉移注意力的妙用
藉由瀏覽手機或書冊，切斷再次生氣的循環
氣噗噗發作？啟動「大腦新皮質」就對了
利用有點複雜的計算或翻譯，拉回理性思考的模式
冥想自觀－封存時空於當下
覺得煩躁時，在心裡實況轉播，把注意力集中在「現在」
設立人際的「防火區劃」
不要任由怒氣「四射」或「往下發洩」★【匿名的情緒殺手】
情緒傳染病，「距離」是最好的疫苗
從一開始，就不要接近充滿焦慮氛圍的場所
卸除生活的「義肢」
試著一天不帶手機，讓自己習慣不方便
是脾氣壞，還是身體壞了？
「健康管理」也是怒氣管理的一環，累了就要休息
先試試，再決定是否說「No」
杜絕「先入為主」的成見，可減少被激怒的機會
鬥志的燃料－「逆來」何妨「順受」
把不負責任的批評，轉換成正向積極的意見

第3章    孰不可忍？勇敢把它抖出來：覺得極度憤怒，或怒氣不斷累積的時候
好勝勇猛？還是「以生氣掩護」脆弱的玻璃心
了解「大概知道吧」和「正確地理解」的差異★【情緒QA:「氣得要死」抓妖鏡】
Anger Log－檢視情緒歷史的脈絡
像寫動物觀察日記一樣，記錄自己的怒氣
為何老是跟「自己人」嘔氣、發飆？
去覺察怒氣深層那個「想被了解」的渴望
「安全感」是必備的滅火器
相較於「處理怒氣」，「應對不安」更為重要
著手去做「能改變的事」
與其對「原因」或「過去」生氣，不如朝「目標」或「未來」努力
再不爽，還是要公正
「從上往下」發洩怒氣時，要維持「一致性」
小蝦米的怒吼！「平地一聲雷」最有效
「從下往上」發洩怒氣時，要利用「反差」
罪狀錄－讓「使你生氣的人/事」現形
剖析心底發出的怒氣，找出核心癥結點★【生氣癥結矩陣圖】
目標圖－把「該死的傢伙」變成「我的夥伴」
與其浪費時間生氣，不如把該做的事「可視化」★【合作事項提醒單】
令人束手無策的「義憤填膺」
如果沒能力改善社會，就暫且把怒氣擱在電視機前
            
第4章    利己不傷人的宣洩法：只會生悶氣，敢怒不敢言的時候
討厭「當俗辣」，但是「我害怕……」
觀察「就算生氣也不會被討厭的人」有什麼特徵﹖
吭出氣、冒出火藥味，以行動激發熱血的練習
實際生氣一次看看，體驗「想生氣時，真的生氣也沒關係」的感覺★【降低發怒門檻】
別用碎唸來「複習生氣」
「抱怨」是在腦子裡重現不開心的事情，盡量不要抱怨
拐彎抹角「演」得辛苦，但別人看懂嗎？
不要再藉由煩躁不安來表達自己的辛苦
碰上「鳥事」，勇敢使用你的「生氣權」
要有「就算生氣也會被原諒」的自信
具體約定，是最中肯的原諒
改進要項一定要註明「下次開始」，說清楚講明白
「說服力」比「攻擊性」更能打動人心     
練習在短時間內找到精準的表達詞彙★【發飆模擬：與「假想敵」溝通演練】
君子的盛怒－氣極時，仍為對方保留尊嚴          
以「我」為主語表達不滿，意在溝通，不在壓制
決定「生氣」或「不生氣」，都會產生贏家
沒有結論的反省，不如努力耕耘選擇後的結果

第5章    建立自己的「最佳生氣模式」：成為「活用怒氣的人」8項重要行動
Action 1. 一定要「有原則」的生氣
Action 2. 問自己：「只是生氣就崩壞的人際關係，OK嗎？」
Action 3. 「討厭就是討厭」，像孩子一樣直率地生氣吧！
Action 4. 要當個就算沒有正當理由，也能為夥伴生氣的人
Action 5. 畫出一條「只有這點絕不退讓」的底線
Action 6. 除了「真正想要的東西」，不要有其他欲望
Action 7. 不要被負面情緒給牽制住，拿出設定「停損點」的勇氣
Action 8. 「要不要生氣？」答案自在你心中

【後記】
 

作者序

【本書閱讀指南】

　　在這本書裡主要有兩個方向，除了想盡量幫助讀者達到「不想亂發脾氣」、「善於表達怒氣」而提供學習法則之外，更針對置身日本和民情相近的人士，如何能更進一步成為「勇敢生氣」、「活用怒氣的人」也多所著墨：

　　〔第一章〕重點在思考「輸給怒氣的人」和「活用怒氣的人」之差異，以及我個人重要的發現和體會。

　　〔第二章〕本章將告訴大家如何才能把焦躁不安、動不動就生氣的情形「降到最低」。

　　說實在的，為了雞毛蒜皮的小事生氣，不過是浪費時間和體力而已。如果可以的話，請盡量減少生氣的次數。如果每天都為了小事生氣，就好像得了花粉症，只要一點兒花粉就隨時會引起你的反應，這類似過敏的症狀，會使人生疲憊不堪。因此，得有方法改善你的「情緒體質」。

　　〔第三章〕當你感到極度憤怒，或怒氣不斷累積的時候，要如何應對、處置才好？你要如何看待、理解自己的怒氣？如何把怒氣引向有建設性、健全的方向，並讓這股能量為己所用？本章將提出積極的怒氣管理、轉化、善用之具體做法。

　　〔第四章〕如果應該主張自己的權益時不主張，損失的是你自己。本章針對日本人的通病「敢怒不敢言」，明確提出應對的解決之道。表達怒氣不是鼓勵你「亂發」脾氣，「表達技巧」非常重要。今後我們面對的是更多元的社會價值觀、更快速的全球化生活，「適切地表達怒氣」將成為必備的能力。

　　〔第五章〕本章將探討為了成為能夠「活用怒氣的人」，我們平常必須把怎麼樣的思維和習慣納入生活裡面，將強大的人性本能－怒氣，變成一股幫助人生更加成功的動力。

　　我在實踐本書所寫的內容過程中，很慎重地把類似「心得」的部分也記錄了下來，希望能提供讀者更具體的經驗參考。

　　「輸給怒氣的人」、「活用怒氣的人」，哪一種人是你想要變成的樣子？

　　「我想成為活用怒氣的人。」若本書對於這樣回答的你有所幫助的話，實屬萬幸。
 

                                                                  安藤俊介

 

認識你的「情緒體質」：「輸給怒氣的人」和「活用怒氣的人」有何差異？ 當一股怒氣湧上心頭，你通常會即刻爆發？或捏著大腿默默吞忍？不同的生氣習慣，會為我們創造不同的人生。 【STORY】我們一生的朋友－A先生與B先生  曾經，有A、B兩位上班族任職於同一家公司。 且讓我們看看A先生的一天是怎麼度過的──清早起床前往公司的途中，被趕時間的上班族從後面撞上，而且那個人連一聲「抱歉」都沒說就揚長而去。 「搞甚麼鬼！」A先生的心中老大不爽。 好不容易來到車站，發現電車竟然因為事故的影響誤點了。電車遲遲不來，焦急的他在月台上等著，心裡不禁嘀咕：「真是的，怎麼還不來啊！」 終於電車來了，不過擠得像沙丁魚罐頭。不管三七二十一，他也擠上塞滿人的電車，一路折騰趕抵公司，卻還是遲到了10分鐘。不得已，只好拿著「誤點證明」去跟上司報備。 結果，竟換來上司的冷嘲熱諷：「你要是早點出門不就好了嗎？你啊，做事總是毛毛躁躁的，能不能從容一點啊。」 感覺理智線快要斷掉的A先生，沒好氣地說了聲：「對不起！」轉頭便離開了。 「怎麼今天淨遇到一堆破事？」他一邊回想一邊工作，這時忽然客戶打電話來，說要變更交貨的日程表。交貨日程一旦改變，會牽涉到好幾個部門，還會多出好幾道手續。雖然不是很樂意，但對方是客戶，只好按捺住心中的不爽，答應說： 「我知道了，我會照辦。」 在跑變更流程時，必須麻煩到其他部門的同事，同事的反應超大的：「什麼！又要改？煩不煩啊。」 「有什麼辦法！是客戶說要改的。你以為我很喜歡改嗎？」A先生氣沖沖地拋下這些話就走了。 就這樣，A先生一整天都抱著很不好的情緒在工作。終於下班的時間到了，在回家的電車上，他又想起上司和客戶的嘴臉： 「那個上司，淨會說風涼話！」「那個客戶，成天改東改西！真是的，以為大家都跟他一樣吃飽沒事幹嗎？」心頭一把火又燒了上來。 回到家後，太太在一旁叨唸著一些無關緊要的事。 終於他忍不住大聲斥喝：「吵死了！我上班很累了，妳可不可以讓我安靜一下？」 另一方面，B先生的一天又如何呢？ 清早起床前往公司的途中，被趕時間的上班族從後面撞了上來，而且那個人連一聲「抱歉」都沒說就揚長而去。