隨時讓人感到安心可靠的厚實胸膛、
在夏日海灘露出令人讚嘆的巧克力腹肌；
穿牛仔褲時露出迷人微笑曲線的蜜桃臀、
不再需要用長褲、長靴遮掩的緊實小腿肚……
日本奧運代表隊體能強化教練教你
剷脂、雕塑一次到位，
不上健身房也能練出完美體態！

　　★最正確！肌肉運作8項知識
　　從基本的肌肉、骨骼構造，到肌肉收縮與肥大機制，以及鍛鍊相鄰的兩條肌肉以獲得1+1＞2  的極致健身成效，由擁有美國國家肌力與體能訓練協會肌力體能教練的作者岡田隆，傳授最正確的肌肉知識，讓訓練得以更有效率地進行。

　　★最實用！輕鬆塑體2大單元
　　本書為男女都適用的居家訓練指南！女性專用章節著重在「雕塑身體曲線」，透過重點部位鍛鍊，讓妳擁有緊實的上臂、勻稱的大腿與玲瓏有致的小蠻腰。男性專用章節則著重在「鍛鍊大塊肌肉」，藉由肌力與重量訓練，打造結實的二頭肌、性感的人魚線與倒三角形的完美體型。

　　★最基本！增肌必備5大觀念
　　想要讓訓練事半功倍、汗不白流，就必須建立有效的訓練計畫，並搭配正確的姿勢與飲食基礎知識，包括瞭解自己的1RM、找出適合自己的訓練強度與次數、該攝取哪些養分有助於肌肉增長等等，透過正確的理論與有效地實踐，必能獲得最佳效果！
 

作者簡介

岡田隆（Takashi Okada）

　　1980年1月6日出生於日本愛知縣。日本體育大學體育學系副教授。物理治療師、日本體育協會認證運動傷害防護員（athletic trainer）、NSCA-CSCS（美國國家肌力與體能訓練協會肌力體能教練）、日本教練協會認證高級教練（JATI-AATI）。2015年及2016年，接受文部科學省體育貢獻獎表揚。2016年擔任里約熱內盧奧運會日本柔道男子國家代表隊體能強化總教練。自身也以現役運動員的身分參加健美比賽，2016年在第50屆日本社會人士健美運動錦標賽中獲得優勝。另外也以骨骼肌評論家「火箭砲岡田」之名，在各種媒體上亮相。著有《2週間で腹を割る！4分鬼筋トレ》（ACHIEVEMENT PUBLISHING）、《バズーカ式「超効率」肉体改造メソッド》（池田書店），中文譯作有《HIIT地表最強燃脂運動》（天下文化）等許多著作。

　　官方部落格「筋肉道」ameblo.jp/takashi-okada/
 

前言

　　人類的生命是藉由內臟的運作來維持，並由骨骼保護內臟以維持體格。人的身體是由200根骨頭正確地組合所構成的。

　　那麼，為什麼我們能夠自由地活動身體呢？那是因為有連接骨頭的骨骼肌存在。透過大腦送出的指令，肌肉會反覆收縮與鬆弛，於是人便可以做出起立、走路、拿東西等複雜的動作。而附著在骨頭上，使身體得以活動的骨骼肌多達400條以上。

　　如此重要的骨骼肌各具特色。有大塊的肌肉、細長的肌肉、能發揮極大力量的肌肉、可持續出力的肌肉等等。本書的首要目的就是瞭解每一種肌肉的性質，藉此有效率地進行訓練，打造出層次分明的緊實肉體。

　　因此本書大致分成2個章節。其中一章為女性專用，以打造出曲線分明的勻稱身材為重點。另一章則為男性專用，目標是鍛鍊出擁有大塊肌肉的強壯身體。

　　本書有個很大的特色。就是為了打造層次分明的肌肉線條，建議大家鍛鍊相鄰的2條肌肉。

　　既有的健身書幾乎都建議大家練出6塊明顯的腹直肌，不過本書建議除了腹直肌之外，也要搭配訓練外腹斜肌。外腹斜肌變得發達之後，就能打造出更加立體的6塊肌。

　　另外，提升骨骼肌的力量也與健全的生活息息相關。為了讓自己每天都能保持充沛的精力，絕對要提升全身肌力，這正是本書的主題。衷心期盼本書能協助各位更有效率地進行訓練，並避免造成運動傷害。

2017年8月　岡田 隆