★體重75➡52kg   體脂40%➡17%★
★上萬ＩＧ粉絲推薦，跟著漢娜一起動吃瘦★
相信我，這是你這輩子「最後一次減肥」！

　　曾經因為壓力，胖到體重顛峰75公斤、體脂40%；也曾經每天只吃800卡，瘦到體重45公斤，肌肉量只剩19公斤，只為了追逐著體重計上的數字；更曾經歷只要不小心多吃了一點，就瘋狂有氧運動2小時的時期。

　　漢娜在學會正視自己的心、重視營養、聰明運動以前，每天都在跟減肥搏鬥。你是不是也曾經這樣，嘗試過各種飲食法和運動訓練，卻沒辦法擁有心目中的體態？人生不是在減肥，就是在決定明天要開始減肥的路上？別再這樣虐待自己的身體和心靈了，跟著漢娜，好好吃、好好動、好好休息，這輩子「最後一次減肥」吧，因為身體是一輩子的事。

　　★第一步★　健身，也要健心。
　　你是不是總是不滿意自己？總是想著如果可以再更瘦、屁股再更小、腰再更細那就好了？你是否反覆面對「對自己身體某處不滿意」、「減肥時體重停滯就焦躁不安」、「覺得已經試著運動但卻沒有看到身體改變」的情況？親愛的，健身之前，首先要好好聆聽自己的心靈，學會接納自己的身體。飲食控制和運動訓練雖然很辛苦，但最大的敵人是自己的心。

　　★第二步★　食物，不是你的敵人。
　　百百種飲食法，都是「短期操作」，沒有一種是萬靈丹。請不要再把食物視為一種罪惡，別害怕吃太多，也別斤斤計較卡洛里，獲得什麼營養素才重要！你吃了什麼進肚子裡，身體就會回饋你什麼。

　　★第三步★　做對運動，體態自然就會改變。
　　不管你一開始運動的理由是什麼，當你一步步喜歡上運動，當你體能變好，肌力變強，代謝提高，體態自然就會開始變化。強健會帶來力量，而身材改變則是最棒的附加價值。

　　漢娜特別設計「21天高效能徒手運動課表」，沒時間，不再是你不運動的藉口！課表特色：
　　☆☆☆ 從全身性運動、上肢肩背手臂、下肢臀腿訓練，到核心運動與高強度間歇訓練，循序漸進，一步步帶你入門。
　　☆☆☆ 課表以利用翹臀圈、彈力帶的徒手運動為主，就算不能上健身房，下午雨天不想出門，都能在家動起來。
　　☆☆☆ 獨家影片搭配，掃描QRcode看看漢娜怎麼做，更清楚！
　　☆☆☆ 進階的重口味課表，讓你全身上下都痠得很有感，變得更強健、更有力量。

好評推薦

　　★健身界動吃動吃推薦★
　　我永遠記得剛開始追蹤漢娜IG的時候，每天看到她的即時動態就是吃吃吃。不瞭解的人可能會心想：為什麼她每天都在吃卻可以有令人羨慕的身材？這就是這本書精華之處！漢娜知道如何在大家最困擾的減脂期中取得平衡的生活及規律運動，並且打破大家對飲食的迷思，用正確的飲食知識讓你更瞭解自己的身體運作方式。
　　健身教練 Candice Sweat Life

　　我和hana在instagram上面認識，每每滑到她激勵人心的動態就會給我一股動力去運動！我非常佩服她的毅力，也很欣賞她無私地帶給女孩們實用的健身知識。漢娜私底下也是深藏不露的小廚娘，跟我一樣是超級酪梨愛好者，大部分時候挑選原型食物，偶爾有放鬆犒賞自己的時刻。漢娜以身作則，實施著正面積極的fitness lifestyle，是年輕女性值得學習的榜樣，恭喜好友出書，推薦這本好書給妳／你！
　　人氣健身女孩 May Liu

　　Hana在我心中的地位是很特別的，她代表著是永遠不忘訓練初衷的象徵。有一句話我很喜歡，也是她一直倡導的，訓練應該是為了身強體壯、身心健康、而不是「為了營造出別人理想中的樣子」。10年前大家都在追求小鳥腿，把自己的肌肉量都瘦掉，現在大家都在追求歐美臀，導致很多新手練太多臀部而造成肌肉不平衡，那我們到底要追求別人到什麼時候。看完這本書你會發現，我們應該是要為了自己的身心而訓練，為了自己的身體健康來控制飲食，才能夠當一個更快樂的人。
　　營養健身葛格 Peeta


作者簡介

Hana（漢娜）

　　自由教練，擁有豐富教學及團體課程經驗，已幫助數百名學員改善體態；全球銷量第一名乳清品牌Optimum Nutrition台灣首位女性簽約運動員。

　　曾因為不當的飲食習慣胖到75公斤，又在不當的運動習慣下亂瘦到45公斤，反覆復胖折騰了好幾年，終於找到對的方法維持體態健康，希望透過IG分享傳遞正確觀念，可以幫助更多人。

　　誰說減肥只能吃仙女餐，我大概是最愛吃的的健身部落客；誰說有馬甲線翹臀就是美，「美」的標準不是別人給你框架；愛上每天陪伴著你的身體，做你自己，獨一無二的你！

　　Instagram ID：hana.eat


推薦語
序
前言：從這裡開始

PART 1　[健身先健心篇]＞＞關於運動和人生，我想說的是……
用翹臀認識一個人？
或許你想減掉的，不只是贅肉
別急著立下太遠大的目標
真正的進步，是想放棄時再撐一秒、再試一次

PART 2　[飲食概念篇]＞＞食物，才不是你的敵人
百百種飲食法都是短期操作，沒有一種方法是萬靈丹
別害怕吃多少，吃什麼比較重要
吃什麼，身體就回饋你什麼――認識三大營養素
計算卡洛里，讓你瘦嗎？
賀爾蒙平衡，才能養出吃不胖體質
胰島素―脂肪囤積的關鍵
瘦體素―減重和飲食控制者的救星
睡飽，瘦更快
欺騙餐，騙的到底是你的身體 還是心理？
生理期前，總是不小心吃太多？
外食族，先學會「擇食」
旅行的意義是，吃……？

☆專欄☆漢娜小廚房

PART 3　[運動觀念篇]＞＞做對，體態就會改變
運動，不只是為了瘦
你絕對「有時間」運動
運動時間越長≠燃脂和減肥效果越好
Do right，not do easy! 控制你的運動強度
安排你的訓練計畫
減脂的秘密――活化棕色脂肪
我只想要翹臀？！
拜託，有點耐心――突破停滯期
想瘦，不如先增加日常活動量
生理期也能好好瘦
運動是一輩子的事

PART 4　[動起來實踐篇]＞＞21天高效能徒手運動課表
三週15套訓練課表＋ 3套進階訓練

後記


序

　　嗨，我是漢娜，表面上似乎火爆但異常溫馴的Ｏ型獅子座，或許你認識我很久，或許一陣子，抑或是被書的封面照片吸引（喂！）拿起來，都無所謂，只希望接下來你會透過這本書的每一個章節，無論是生活、工作、心理、身體（生理）、健康等等了解我的生活方式，也更加了解你自己。

　　其實跟大部分人一樣，我再平凡不過。畢業後，面試找了份看似不錯的職位，不停的加班，用生命在工作，換取上司的青睞；面對某些明明沒交集的同事，卻為了維持職場良好的形象，還是得陪笑。

　　上班團購的下午茶讓我肚子長滿肥油，下班後我就拖著累得半死的身體，大包小包地擠上沙丁魚罐頭般的捷運準備去揮汗運動，到了健身房卻和戰場一樣，經常得排隊等器材，做完所有動作，再加上洗澡，就花了2 小時。晚餐呢，因為下午茶吃了紅豆餅和珍奶，只好清淡一點吃水煮餐好了。

　　睡前躺下來翹腳滑手機， 應該是一整天最放鬆的時間， 滑一下Instagram，看到某某朋友又出國了，「吼！她都不用工作喔！」；或是又發現一篇美食照，「到底為什麼可以常吃這些一客要價3、4 千塊的東西，然後身材還是保持得那麼好？」，然後默默按下儲存，期待某天生日可以吃到那間餐廳；接著，又會看到一張無邊際泳池的網美照，「嘖，交個有錢的男朋友真好」。我邊看動態，心裡murmur 個不停，然後老媽在旁邊一直碎念說， 你到底什麼時候才要好好整理你的房間啊？「欸我每天上班很累欸，假日再說啦。」鼻子摸摸，最後先去睡了，結束這一天。

　　隔天起床上班前量體重，換來的都是「到底為什麼沒有瘦？我已經那麼努力運動了，體重卻比石頭還堅毅？」然後匆匆忙忙趕通勤上班的我，依舊走到那家早餐店，老闆娘看到我，連話都不用說，就知道我要一份起司蛋吐司不要美乃滋，無糖鮮奶茶去冰。我拎著早餐刷了8：29 分的卡，看到討厭的同事，然後說「早安～你這件洋裝也太可愛了吧！（燦笑）」，一天又這麼開始。

　　有沒有覺得某些場景和對話似曾相識？沒錯，我曾經是這樣的。結婚前我大概就是這樣的生活，當時我似乎覺得「人生不就是這樣嗎？」

　　是的，我有工作、有收入，謹守本分，當個好同事好下屬，有求必應， 只求在職場好好生存，年終多加一點，讓我能花錢治裝。我存不到什麼錢但也餓不死，如果手頭有多一點錢，就安排一場難得的旅行，買廉航機票、住便宜的民宿，但一定要在社群上瘋狂打卡和發美照衝衝人氣。

　　是的，我有姐妹聚會，Line 的群組三不五時會響起，「寶貝們我們什麼時候要約約」，然後週末就會聚在某個之前曾按下儲存的網美咖啡廳，相機先食，再吃下那些高糖飲料和高脂、高碳水化合物犒賞自己，最後開始我們的抱怨大會，抱怨男人、抱怨工作，並自我感覺良好地打個卡發照片，想著週一再來「還債」好了。

　　是的，我有穩定交往好幾年的男朋友，覺得他就是我的下半輩子，會一起去運動，假日一起去逛夜市、到處找些人多的地方湊熱鬧，生日則是去吃大餐（也是之前默默儲存的），然後把禮物和食物放在一起拍一張照片，打卡上傳到社群，「謝謝寶貝帶我來吃這麼好吃的餐廳」，期待著別人按讚留言「好閃」、「什麼時候要炸我們」，嗯，對啊，我應該就會跟這個人結婚生子過著幸福快樂的生活。

　　嗯，這不就是人生嗎！
　　嗯？我的一生就這樣了嗎？
　　嘿！你的一生要這樣過完嗎？
　　別傻了！當然不要啊！！

　　如果你覺得以上某些片段心有戚戚焉，我想告訴你的是：什麼叫做習慣養成一個人，什麼是不敢踏出舒適圈，什麼是改變心態一切都會不同，什麼叫做對運動你不用那麼苦苦逼自己，什麼是吃對食物讓你更身體健康，什麼是愛惜自己才會有人珍惜你。

　　生活、工作、家庭、情感、健康……其實都是環環相扣，一個環節變好了，就會牽引著另一個部份前進，這本書可以說是我的心路歷程，從生活裡的飲食和運動開始，從觀念和心態的改變開始，找到人生全新的方向。

　　希望正在看這本書的你，可以從中找到一些體悟、一些知識、一些能量、一些想法，然後，我們一起前進。

＜計算卡洛里，讓你瘦嗎？＞ 你應該有發現，我一再一再強調「攝取了多少營養，而非卡洛里數字」， 長期以來，肥胖被認定就是吃太多，卡洛里攝取過量導致，然後大多數人就以為開始節食、減少攝取就可以減重。不可否認，當攝入> 消耗，長期的熱量盈餘累積在體內，的確是造成變胖的原因之一。看清楚，是原因之一。有關聯不代表是因果關係，攝入身體的是什麼？ 1 卡的糖和1 卡的橄欖油， 字面上都是「1 cal」，但在身體裡卻是完全不同的代謝反應，如果你現在還沉迷在計算卡洛里的數字，控制得壓力很大，那請先放掉這個想法，或許你聽起來覺得很荒謬，名人、媒體報導都說減重就是要控制熱量攝取，嘿！大家都這樣做，不代表你也要，讓我們來一步步了解，為什麼你不該再算卡洛里？ 卡洛里減少，消耗跟著減少，新陳代謝也降低 前面有提到，總熱量消耗（TDEE）包含了基礎代謝率＋產熱消耗（身體消化食物燃燒能量）＋運動與非運動性消耗（從事高強度運動後還有後燃效應）。TDEE 因為這些因素影響會有約50% 左右的起伏，假如，你減少食物攝取，等於讓食物產熱效應降低，等於間接影響你的總體消耗！基礎代謝率、產熱消耗、運動與非運動消耗，這三種只要任何一種降低，就有可能導致變胖，這樣推論合理吧。 所以當一開始控制卡洛里攝取並持續運動消耗熱量，會明顯感到體態改變，但大約3 到5 個月後就開始停滯了，然後此時你可能再降低卡洛里攝取，或是增加運動量，喔！又有反應了，但大概又3 個月，怎麼好像又停滯了？減重越來越難，運動好久好累很辛苦，最後進入厭世負循環，有天就會壓力爆發想大吃特吃！ 如果前面這段話你有中箭的話，來，我告訴你為什麼。食物進到身體裡面提供我們能量，能量系統不斷的進出及轉換，提供給身體運作所需，包括產熱、製造新的蛋白質、修復肌肉、生成骨質、維持心率和心輸出量、維持四肢運作運動、體內器官的正常功能運作（肝臟排泄、腎臟排毒、腸道消化等），這些你看不到的能量代謝過程也需要消耗，但卻直接被忽略。