本書是暢銷近20年、國際運動界最權威、完整、專業的護腳聖經，受到專科醫生、醫療救護員、運動防護員、運動員的一致推薦。
　　書中針對運動生理、解剖以及運動傷害的預防與治療，做了全面性的介紹。從腳跟到腳趾，從運動及醫療用品到病症治療，從好用的資源到復健方式，全方位講解腳的保護，提供必備與實用的指導。
　　本書更從運動員的角度，介紹各種實用的足部照護方法以及選用足部用品的訣竅： 　　˙冬季、夏季的足部基礎保養　　˙買鞋合腳的要素與祕訣　　˙赤腳跑步的姿勢與科學觀點　　˙足粉、潤滑劑、止汗劑等足部用品　　˙預防水泡的膠布黏貼法　　˙高溫、潮濕、嚴寒等極端環境下的賽事準備　　˙扭傷、拉傷與肌腱損傷　　˙腳跟、腳趾與皮膚的疾病
作者簡介
約翰．馮霍夫（John Vonhof）
　　是30年資深越野路跑與超馬跑者，曾跑過無數場50公里賽、50英里賽、百英里賽、24小時賽及72小時賽。他曾三度在超級艱難的美國西部百英里賽事中完賽，也曾背著30磅的背包，和隊友於8日內完成加州內華達山區的約翰謬爾步道。
　　1992年間轉換跑道，成為急診醫療輔助員，並取得骨科技術士、急診室技術士的資格，現為舊金山灣區緊急醫療服務機構一員，於全世界知名的路跑、超馬、登山或越野賽事當中，提供志願服務。2009年間，他參與了經典的運動傷害教科書Expedition and Wilderness Medicine之撰寫工作。
　　多年來，他在世界各地的賽事中擔任醫療志工，包紮傷腳，並訓練醫護站工作人員，也提供數以千計的運動員許多寶貴的護腳知識。
　　個人網站www.fixingyourfeet.com 提供各種運動員足部保養建議與教育。
譯者簡介
簡政章
　　密蘇里大學哥倫比亞校區教育學、國立台灣師範大學翻譯研究所，現為譯者。

前言簡介善用《護腳聖經》腳部保養懶人包
第一篇：腳部基礎篇1.接受治療2.擁有健康快樂的雙腳3.運動和你的雙腳
第二篇：鞋子基礎篇4.神奇的吻合5.鞋子和鞋墊6.赤腳和輕便鞋7.襪子
第三篇：預防8.做有效的預防9.足部用品10.水泡的膠布黏貼法11.矯正鞋墊12.綁腿13.綁鞋帶14.腳部保養DIY15.極端環境及多日比賽16.團隊合作及支援隊17.為選手提供足部護理18.十二位超長距離運動員的護腳經驗談19.預防水泡
第四篇：治療方法20.治療你的腳21.水泡22.拉傷及扭傷，骨折及脫臼23.肌腱及韌帶損傷24.腳跟疾患25.腳趾問題26.前足問題27.腳趾及雙腳麻木28.皮膚疾病29.冷熱療法30.足部護理用品組
第五篇：來源及資源附錄A：產品來源附錄B：鞋子及其他用品評論附錄C：醫療專家及鞋類專家附錄D：腳部相關的網路資源詞彙表

推薦序1
　　身為國內極少數的足踝外科醫師及業餘的鐵人三項運動愛好者，平日臨床工作中也常接觸腳痛的跑者。看到這本《運動員護腳聖經》的出版，我實在只能說一句：「讀它就對了！」。
　　台灣近年來長跑風氣日漸昌盛，許多馬拉松比賽上萬的名額，常在數日內即因為報名人數過多而截止報名，或是報名後「秒殺」的情況也很常見。但是跑步相關足部問題的參考書籍卻很少見。
　　跑者如果因為使用不當或過度訓練等等原因，造成了腳痛，除了求助於專業的足踝科醫師，其實很缺乏其他自我瞭解及保養的管道。所幸有識之士將此已經在美國風行十數年的護腳書翻譯出版，應可對廣大的跑步人口有所助益。
　　本書原文名Fixing Your Feet（直譯的意思是「修理你的腳」）。作者身為資深的超級馬拉松跑者及運動防護員，把他研修的理論及實務經驗，全部鉅細靡遺介紹在這本書中。雖然這本書的原意，主要是為了指導耐力性運動員的腳部防護保養，但其中關於足部常見疾病的基本診斷治療、鞋具選擇、一般腳部保養等等資訊，也可供大眾閱讀參考之用。
　　個人從事足踝疾病的研究及臨床工作多年以來，發現國人普遍有兩大健康問題：第一是醫學知識不足，民眾常會道聽途說，聽信一些完全沒有科學根據的說法，有時還會造成自身健康的危害。第二則是運動實行不夠，大家明明知道運動的好處，但真正身體力行的人卻也不多。
　　因此，期待這本書的出版可以增加民眾對運動的認知，減少上述國人的兩大健康問題。在此，本人鄭重推薦《運動員護腳聖經》為值得一讀的足部健康參考書。
朱家宏醫師（台灣足踝外科常務理事、行健骨科診所院長、「眼鏡小醫的腳丫故事館」版主）
推薦序2
　　2005年，我首次參加台北大學100公里超馬賽，勉強於時限內完成。
　　跑過終點時，迫不及待的，我脫下鞋子檢視腳底，心底卻害怕出現太意外的情況。如果雙腳就此完結了，那該怎麼辦？如果再也無法跟跑友一起玩賽，那又該怎麼辦呢？解開鞋帶的那一刻，發現腳踝水腫，又見到腳上有鞋帶及鞋舌的深深印痕，就如同在賽事後半場的艱辛深刻；腳尖、足跟外緣、腳底都起水泡了。總算是傷皮不傷骨，真慶幸！
　　之後整整兩日，我都無法正常行走，尤其是上下樓梯時。後來從台北搭機返回東部的家，也因為邊走邊拐，撐著扶手緩慢移步，竟然引來地勤人員關切問候：「先生，要不要坐輪椅？」
　　天啊，不是跑馬的「勇腳」嗎，何故至此慘狀？真是深刻的經歷。然後嘗試了許多方法想要解決足部的問題，不過當時也只是知其然而不知其所以然。
　　目前國內關於路跑等運動相關的著作，內容重點大都放在訓練項目之上，甚少有針對運動生理、解剖，或運動傷害的預防、治療，作全面性的介紹。跑者為追求成績，往往會以「非人體工學」的方式使力，常需做出數倍於生理極限的衝擊力，而造成韌帶或關節受傷。一旦跑出問題，輕者以口耳相傳的各家偏方解決，重者只有求醫一途；然後，訓練--受傷--療傷、訓練--受傷--療傷……如此循環不已。結果，路跑比賽本來的目的是為了追求健康，為了紓壓，到頭來卻使得比賽籠罩於運動傷害的陰影之下。
　　你正在翻閱的這本《護腳聖經》整體內容實用，從了解自己的腳、選擇鞋子開始，接著涵蓋解剖、生理、預防醫學，以及治療等等項目，也幾乎介紹了現有大部分的極限運動觀念，並由極限運動員現身說法。書中也釐清了許多爭議性議題，例如，平衡的姿態、赤腳的優劣等，書中都有翔實的解說與建議，提供讀者依照自我狀況取捨。
　　個人很樂意推薦本書，希望對跑友有所助益。祝大家路跑愉快！
吳宏達（臺灣路跑馬拉松協會理事長）
導讀
　　不管是參加5公里還是150公里的賽事，所有的運動員都需要適當的訓練，才能避免受傷。正確的訓練可以讓你體驗戶外活動的美好，讓你體會賽事競爭的刺激；而錯誤的訓練可能引發傷害，讓你不能參賽，害你棄賽。在極端的情況下，要是運動員在野外受傷，後果不堪設想。好的運動員固然必須訓練有素，同時也應該要有心理準備，隨時面對可能遇到的障礙。
　　身為一位耐力賽事運動員，我參加過極限冒險賽和鐵人三項，也深刻瞭解到「準備」和「預防」的重要。記得有一次我參加24小時越野賽，沿途要渡過好幾條河，走過高山隘口和狹窄的槽型峽谷，才能抵達終點。幸好，我的腳雖然痠痛，卻沒有大礙。
　　我經過一個檢查站時，看到有個可憐的參賽者足部出現嚴重水泡，必須就地治療，只好棄賽。我也因此領悟到一件重要的事：雙腳是我身體最要緊的一部份，一定要好好照顧。我們用腳接觸周遭的地面，也用腳往下一個目的地推進。照顧好你的腳，你可以擁有全世界；忽視了你的腳，你的人生會很悲慘。
　　我在極地長征賽擔任醫療主任時，親眼目睹了足部傷害的可怕。根據我的調查，運動員在賽跑中受傷，八九不離十都是足部出問題，不過受傷的運動員中卻有1/4不需要接受治療。怎麼會這樣呢？答案就在訓練跟預防中。
　　大部分的足部傷害是水泡，只要及早發現就可以妥善處理。事實上，我們的醫療團隊花了很多的時間，提醒運動員們要保護雙腳，方法包括塗抹潤滑劑、換襪子、檢查皮膚是否紅腫，並且持續補充水分及營養。然而，水泡或其他輕微的足部傷害如果處理不當，就會有嚴重的後果，例如皮膚感染，甚至可能導致被迫棄賽。
　　因此，本書是相當重要的訊息資源。這本書內容鉅細靡遺，由相關領域的專家提供最詳盡的資訊，討論足部的相關議題，以及傷害防治的方法。從本書中可以學到足部穿著的基本概念，還有最新的打赤腳跑步與極簡風的鞋子。在預防的知識上，則是把焦點放在鞋襪所佔的角色、藥物、腳底貼布以及各種極端氣候對你雙腳的影響。至於治療建議的段落，可以幫助你處理一般常見皮膚、肌肉和韌帶的傷害。
　　本書從頭到尾滿滿都是實用的資訊，若有醫療人員要服務超級耐力賽跑或野外冒險賽時，我時常推薦這本書給他們作為參考。無論你是參賽的選手，或是服務選手的醫療隊員，我建議你隨手帶著一本《護腳聖經》。
布萊恩 J. 奎巴克醫師  極地長征Ⅳ「沙漠系列賽」醫療指導醫師、華盛頓大學及西雅圖兒童醫院運動醫學醫師（復健、骨科、運動醫學）、企管碩士
自序
致中文版讀者
　　你好！
　　我們人生來就是要活動的。我們的雙腳帶著我們前進，也是我們行動的主要工具。雙腳可以支援我們，也可以害我們動彈不得。雙腳帶著我們去上班，帶著我們回家，或是探索令人興奮的新環境。不管你住在哪裡，不管你是哪個行業的人，都必須靠著雙腳來前進。
　　雙腳健康的話，我們的人生就是彩色的，可以在一大早起來，穿上鞋襪或拖鞋之後，迎接美好的事物：行走或奔跑，參與各種活動；雖然這些活動都需要用到腳，但是雙腳順利支持著我們。人生真美好！
　　雙腳受傷的話，我們的人生就很痛苦，腳下的每一步都感到不舒服，甚至痛苦。雖然這樣，日子還是要過呀，我們只好忍受著痛苦繼續前進。此時人生的各像事物依舊美好--除了我的腳在痛。
　　很多人並不珍惜雙腳。如果腳的狀況不佳，你在賽道上就肯定無法繼續前進，你的職場和休閒生活也會受到負面影響。若要保持雙腳健康，我們就要投入一點心力才行。
　　《護腳聖經》是為了熱愛運動的人寫的，可是這本書對其他人，也就是所謂的「一般人」也很有用。本書的內容非常豐富，這些資訊可以幫助你好好照顧自己的腳。
　　書中主要分成三部分。第一個大段落介紹最基本的足部知識與足部用品知識，有了這些知識，你就等於有了一個堅實的「護腳根基」在那裡。這些基本知識看似簡單，卻屢屢被人忽略，這種現象我看多了。本書的第二個部分，則把重點放在「預防」，教導你主動防護的重要性，以期防範未然，免於足部傷害的造成。最後一部分的重點是「治療」，讓你知道可以採用哪些工具、產品以及作為來解決你的足部問題。
　　本書自從16年前首度出版已來，內容早已經過檢驗與實證，書頁之間真的充滿了前人累積下來的智慧。
　　不管你有沒有在運動，都需要保持足部的健康，而且你真的有很多辦法可以預防問題發生。其中最重要的，首推「鞋子要合腳」，再來是要穿著高品質的襪子，免得皮膚上的濕氣累積（花在襪子上的錢，一定值得的）。不管是走路、跑步、登山或者做其他項目的運動，你真的需要為你健康的雙腳準備一些高品質的足部用品。
　　很多台灣的讀者們居住在人口稠密的區域，這種環境對於足部保養尤其形成極大的挑戰。街道上到處是小轎車、大巴士、腳踏車、摩托車、三輪車及行人。人行道或店門口常有階梯、障礙或凹凸的地面，有時還擠滿了人。天氣也是個問題：高濕、高溫、降雨。我們的雙腳本來就已經很累了，在這些環境因素下還要承受更多的壓力。
　　就算住在鄉下，雙腳也要面對挑戰。石頭路面或登山小徑，街道上有時還有碎石子、坑洞、塵埃與泥土，草地底下可能隱藏著地面的凹陷等等。這些東西，在在威脅著你的腳踝和雙腳。
　　我過去15年間都在協助運動員護理雙腳，遇見過來自各國各地的運動員，其中亞洲裔的運動員尤其讓我留下深刻的印象，因為他們最積極學習正確的足部護理技術。我相信，當你讀完《護腳聖經》這本書之後，一定會學到需要的知識，足以保護你的雙腳健康。
　　我也對於指壓、針灸、草藥等中醫療法，抱持最高度的敬意。除了本書提到的內容，各位更可以採用中醫療法作為補充，使你的雙腳堅強無比，帶著你走向更遠的境界。
　　還有，大家注意到了嗎？我在這篇中文版序裡面，一直反覆提到「健康」這個詞。我的心願是，願你們能夠有一雙健康的腳，從而提升體內的氣場，讓你迎向新的挑戰，投入新的冒險。
　　謝謝！
約翰．馮豪夫

腳部保養懶人包初版《護腳聖經》完成以來，我又學到了很多值得做的事，因此加以整理如下。許多內容都是取材自實地學習和部落格上的個人經驗，還有一些常見問題的解答，以及我時常聽到的一些看法。這些內容實在是太重要了。首先，是5個護腳小智慧：1.你自己的腳，只有你能照顧。不要想要靠別人幫你照顧腳。2.祕訣就是合腳。長度過短或不適合賽事性質的鞋子都會引發腳痛，帶來一大堆問題。3.要調適好你的腳，以便配合你從事的運動類型或項目，這樣足部才能忍受比賽的刺激和壓力。賽前訓練時，要穿上你比賽當天要穿的鞋子和襪子，再慢慢把距離加到跟比賽一樣長。4.只要花一點心思保養腳趾甲，就能有效預防水泡和黑趾甲形成。趾甲如果修磨得好，就不會勾到襪子，也比較不會讓腳趾起水泡。5.厚繭常常會引發水泡；厚繭上面又硬又厚的死皮，被水氣浸軟後會形成皺摺，引發足部疼痛。一位名叫麥可的跑者，用「己所不欲，勿施於腳」來當電子郵件簽名檔。麥可說，跑者的黃金準則就是：「善待你的雙腳，它們也會善待你。尊重、關懷你的雙腳，它們會在艱難時期幫你撐過去。如果你是你雙腳最好的朋友，那麼在你有需要時，它們也會當你最好的朋友。」我很喜歡這種說法。我們太常「腳」擺在最後一位。沒錯，我們花錢買好的鞋襪，僅此而已，卻時常忽略雙腳真正的需要。我們沒有好好保養趾甲，所以趾甲發黑時我們也不用太驚訝。我們忽視足部的厚繭，所以厚繭底下會起水泡，又痛又難治療，這時我們也不用覺得太奇怪。我們沒有處理好雞眼、足癬和腳部常見的其他問題；就算長了水泡，也沒多加思考長水泡的原因或學習預防和治療的方法。因為我們忘記了黃金準則：「己所不欲，勿施於腳。」事實上，雙腳的保養相當簡單，一天花個幾分鐘就夠了。基本的足部保養，其實是你的責任。你準備要參加一場冒險時，不論是背包登山、50英里賽跑、背包賽跑、走路旅行還是極限探險賽，你都該為自己的腳負責，而不是我。就算有醫療團隊支援，他們也無法為你的腳負責。參賽前你要有心理準備，應付雙腳隨時會發生的狀況。你也應該依照比賽的長度、天數和類型，準備適用的腳部保養用品組。有了自己的腳部保養組，意味著你知道如何在開跑前就先貼腳來預防紅腫及水泡，懂得治療水泡，知道如何包紮，也知道怎麼保養腳趾、處理厚繭以及你雙腳特有的問題。進入任何賽事之際，你的腳必須是「已經準備好」的狀態。例如厚繭這個問題，我知道這些腳底死皮讓你很引以為傲，不過請你多少把厚繭去除一點，不要讓它積太厚，否則要不了多久你腳趾底下的厚繭就會演變成問題，腳跟上的厚繭更可能毀掉你的比賽。醫護人員固然可以製造出一些小奇蹟，不過還是需要你的配合。你一邊看著我們工作的時候，就可以一邊學，下次你就會自己包紮了，這樣也等於是幫了醫護人員一個大忙。美國加州惡水超馬賽的醫療專家莉莎‧布莉斯醫師說：「我不是不想幫忙選手處理水泡，只是不希望選手們對預防和治療一無所知。」賽前我常跟選手聊天，問他們：「你的腳準備好了嗎？」然後把下面列出的祕訣提供給他們。這些小撇步非常適合馬拉松賽的選手。這些祕訣有很神奇嗎？也沒有。只不過很多人，甚至是選手，也常忘記這些可以讓他們比賽經驗更美好的常識祕訣。比賽前：●趾甲太長會勾到襪子，修短一點。●把趾甲磨到平滑。●用磨腳皮機修平厚繭。●把鞋子裡的雜質清除乾淨。●檢查鞋帶，如果有磨損則需要更換。比賽當天早上：●塗上一層你習慣的潤滑劑或乾粉。●穿好襪子後要把皺褶撫平。●鞋帶不要綁得太緊。比賽過程中：●如果感覺有紅腫，可以黏貼貼片或貼布，並塗上一點潤滑劑，甚至有需要的話，可以在襪子和鞋子中間放一個能量膠護墊。●如果腳背會痛，鞋帶就放鬆一點。比賽後：●如果長出水泡，每天用溫水加瀉鹽泡腳三次。●除非水泡長在壓力點上，否則不要戳破。●把水泡邊緣多餘的皮膚修剪掉。●雙腳腫脹的話，可以抬高冰敷。