認識人際冷憤怒，化解情緒的「被動式攻擊」
　　23個練習，化虛假為真實，練習精準表達不滿與憤怒！

　　「被動式攻擊」是潛藏在所有人際關係中，一直無以名狀的議題。無論在家庭、職場、關係、交友圈裡，它的存在令人不舒服，卻又不知該如何回應。
    
　　「被動式攻擊」的行為，從生悶氣、不理不睬、冷戰、消極不配合、擺爛，到開玩笑似的調侃、指桑罵槐、意有所指的諷刺等等，不一而足。

　　「被動式攻擊」是一種心理應對機制，當人覺得自己無能為力，或害怕爆發衝突時，就會以這種表面和氣卻拐彎抹角的方式，來表達內心的訴求與「隱藏的憤怒」。

　　臨床專研「憤怒管理」逾二十年的安卓雅醫師，在本書中，賦予「被動式攻擊」清楚的定義，並指出「被動式攻擊」的種種特徵，最終提出八個自我轉化的金鑰，帶領讀者一步步將「被動式攻擊」轉為有效的溝通，幫助我們突破關係的僵局。

　　【你是「被動式攻擊者」嗎？】
　　●有人值得或渴望受到讚美時，不願給予對方應得的好評？
　　●把拒人於千里之外當成報復的方式？
　　●暗中耍一些搞破壞的小動作？
　　●在討論重要事項時，以「都可以」、「無所謂」、「隨便你」作為回應？
　　●總是有意無意地批評、貶低或傷害他人的自尊？
　　●喜歡扮白臉當好人，很少說「不」（或總是說「好」）？

　　【如何應對「被動式攻擊者」？】
　　●把你的原則界定清楚，然後堅守你的原則
　　●不要在氣頭上進行談話，等雙方的情緒過去了再說
　　●說清楚你期待對方怎麼做，也評估對方做得到、做不到什麼
　　●做好強制執行的準備（視情況改變規則只會讓被動式攻擊者更無所適從）
　　●明確表達你不高興的是什麼，以及不高興的原因
　　●讓對方明白，設定界線是為了更長遠的關係品質

　　【自我轉化的八把金鑰】
　　金鑰一：正視壓抑的憤怒
　　金鑰二：釐清情緒底下的思維
　　金鑰三：傾聽身體的訊息
　　金鑰四：設下情緒的人我界線
　　金鑰五：明確而堅定的溝通
　　金鑰六：容許建設性的衝突
　　金鑰七：擬定具體改變計劃
　　金鑰八：不再姑息被動式攻擊

專業推薦

　　胡展誥／諮商心理師
　　海苔熊／科普心理作家
　　陳志恆／諮商心理師、作家

好評推薦

　　「看到這本書，我笑了出來，哈！這正是我自己很需要看的書，因為我就是個害怕衝突的人呀！」——陳志恆，諮商心理師，《受傷的孩子和壞掉的大人》作者

　　「我很喜歡這本書，尤其是後面的情緒表格，還有圓圈解決法。這本書具體講出一些可操作的方法，也提供一種換位思考——反省自己的觀點、造成的影響等等，我覺得相較於只是一昧的要我們切出界線，這更符合我們華人的思維。」——海苔熊，科普心理作家

　　「被動式攻擊行為對公私領域的人際關係都有危害，這本清楚、實用的指南處理的就是這個令人萬分沮喪的問題⋯⋯不懷好意的被動式攻擊，成了暗藏在老問題背後的病根，導致根深柢固、永遠無解的僵局。布蘭特醫師發揮她的專業，提供了因應的策略。我誠心推薦這本書。」——黛安娜．舒爾曼博士（Diana Shulman），高特曼婚姻治療合格諮商師（Gottman Couples Therapist）

　　「安卓雅．布蘭特醫師的傑作清楚解析被動式攻擊行為，究其根本原因和立即直接的導火線。她透過生動的案例與練習，教讀者以堅定果決的柔性溝通取代挑釁和疏遠的行為，為你最重要的人際關係帶來拉近距離、相親相愛的果實。」——詹姆斯．高德弗契特博士（James Gottfurcht, PhD），金錢心理諮商中心院長（President of Psychology of Money Consultants）

作者簡介

安卓雅．布蘭特 博士（Andrea Brandt）

　　美國知名婚姻家庭治療師（MFT）、心理治療師，研究「憤怒管理」領域逾二十年的先驅者，致力於教導大眾覺察並健康地表達自己的情緒，並融合了正念的實踐。發表文章散見《洛杉磯時報》和《親子教養雜誌》（Parenting Magazine），著有《你不爽，為什麼不明說？》、《正念的老後》（Mindful Aging）等書。

譯者簡介

祁怡瑋

　　英國格拉斯哥大學創意寫作碩士，曾任編輯，現事翻譯，譯有：《如果我的父母是控制狂》、《死過一次才學會愛自己》、《寬恕：為自己及世界療傷止痛的四段歷程》、《擁抱黑狗：如何照顧憂鬱症患者，同時不忘呵護自己》等書。
 

【代序】無所不在的「被動式攻擊」
【前言】表面上說沒事，其實心裡很有事
 
第一章 正視壓抑的憤怒
第二章 釐清情緒底下的思維
第三章 傾聽身體的訊息
第四章 設下情緒的人我界線
第五章 明確而堅定的溝通
第六章 容許建設性的衝突
第七章 擬定具體改變計劃
第八章 不再姑息被動式攻擊
結語
 
【23個練習索引】
練習1：傾聽憤怒的聲音
練習2：撰寫憤怒日記
練習3：探究你處理憤怒的方式源自何處
練習4：找出你最主要的憤怒徵兆
練習5：檢視你對被動式攻擊者的反應
練習6：重訪關鍵的童年經驗
練習7：把話說開
練習8：改變思考模式
練習9：釐清事情的情況
練習10：探索上一次生氣的原因和反應
練習11：辨識你的需求並滿足旁人的需求
練習12：正念靜心
練習13：觀察身體的知覺感受
練習14：承認並表達你的感受
練習15：設下身體的界線
練習16：設下情緒的界線
練習17：學習同理
練習18：你所面臨的衝突是否關乎過去？
練習19：你的正念有多強？
練習20：透過書寫發現自我
練習21：你欣賞的特質
練習22：找回你的本質
練習23：認清你的盲點
 

代序

無所不在的「被動式攻擊」

　　「喔，他是被動式攻擊的高手，超會擺爛的！」當別人的言行舉止令我們惱怒時，我們常會粗略地用「被動式攻擊」一詞來形容對方。確切來說，被動式攻擊的行為不只一種，從無聲的抗議到充滿敵意的挑釁不一而足。基於不明的原因，對多數人而言，在人類所有的特徵與行為中，被動式攻擊都是最棘手的一個。我們每天都暴露在某種程度的被動式攻擊之下，它滲透進公私領域各種不同類型與程度的人際關係和人際溝通中。無論它是我們自身的特質，還是周遭旁人的標誌，多數人對它都不陌生。在某些家庭裡，它可能是一項傳統；在某些組織中，它可能是一種行規；在某些環境下，它甚至可能是常態，而不是例外，並對最基本的互動與關係造成破壞。它可能成為某個人根深柢固的行事作風，不是因為這個人故意要難相處或難捉摸，而是因為很多人學到他們能用這種方式滿足自身需求（在某些情況下，甚至就是得用這種方式才能達到目的）。被動式攻擊實在是很棘手又複雜的一種心理機制。

　　幸好，安卓雅．布蘭特接下了處理此一課題的挑戰。一開始，我之所以找她為「心理健康八把金鑰系列」寫一本書，是因為我知道她在憤怒管理領域的響亮名聲。她是一位炙手可熱的專家，上過無數談話性節目。她有數十年的實務經驗，致力於教導大眾認識自己的憤怒，並學會更有效的表達方式。她不論斷被動式攻擊的人。她指出憤怒本身是一種不見容於社會的禁忌，被動式攻擊則是源自於這種禁忌的文化困境。無論是在家庭裡、職場上、還是在我們的朋友圈，由於憤怒普遍不被接受，相對於直接表達，拐彎抹角就成了許多人更為熟悉的策略。

　　很多人都會譴責把被動式攻擊當成溝通方式的人，布蘭特則以同理心看待他們左右為難的處境。她攬住他們的肩膀，讓他們知道要如何更有效地說出自己的想法、滿足自己的需求。布蘭特先以讀者會覺得很熟悉的情境舉例，有技巧地指出被動式攻擊的特徵，並賦予被動式攻擊清楚的定義，接著再提出八把改變的金鑰（第一至第八章），將被動式攻擊化為有效的溝通與堅定的自信。透過引人入勝、一目了然的案例，輔以培養洞察力與傳授實用技巧的練習，你將學會如何用清楚明白的溝通和有效的自我表達取代被動式攻擊的習慣。被動式攻擊者身邊的親朋好友與同事也能得到幫助，學會因應令人既沮喪又惱怒的情況。

　　在這本書中，布蘭特將身／心、正念、界線、情緒和思緒等最為密切相關的點連成線，提出一套全面改變被動式攻擊模式的辦法。每讀一頁，我都覺得更能同理及善待我自己、乃至其他人的被動式攻擊模式，同時又為自己補充處理人際互動棘手狀況的工具。

　　讀者們會發現，《你不爽，為什麼不明說？：腹黑、酸言、擺爛，好人面具下的「被動式攻擊」》是一本引人入勝、深入淺出、富有啟發又撫慰人心的好書。它專為有被動式攻擊傾向的人而寫，但不只對他們有幫助，也對他們周遭的人有助益。此書的寫作風格平易近人又令人著迷，對「心理健康八把金鑰系列」而言猶如錦上添花。我覺得自己受到照顧、理解、啟發與幫助，相信你也會有一樣的感覺！

　　
書系主編芭貝特．羅斯柴爾德（Babette Rothschild）

前言

表面上說沒事，其實心裡很有事（節錄）

辨識何謂被動式攻擊反應

　　蘿貝塔和喬伊斯合住一戶公寓。她們以共有的家用金購買雜貨。為了省錢，她們每星期去量販店採購一次。在量販店買半加侖的鮮奶比在附近超市買兩夸脫還便宜。

　　一天早上，喬伊斯想加鮮奶到她的玉米脆片裡，卻發現紙盒裡只剩一、兩匙鮮奶。蘿貝塔正準備出門上班，喬伊斯問她：「鮮奶怎麼沒了？」

　　「鮮奶沒了嗎？」蘿貝塔說：「你知道我朋友傑克昨晚泡了熱可可來喝，一定是被他用光了。不好意思啊！」

　　依個性而定，喬伊斯有四種可能的反應：

　　1.「這樣啊，如果你有腦袋，怎麼不想一想⋯⋯」喬伊斯一邊說，一邊把將近空了的鮮奶盒丟向蘿貝塔，殘餘的鮮奶灑到她的裙子上。「傑克繳錢給我們當家用金了嗎？希望他覺得『我的』鮮奶很好喝。」

　　2. 「沒關係。」喬伊斯說：「我上班途中再買咖啡來喝。」當然，咖啡要另外花錢，而且她抗拒不了星巴克的司康，但她不想惹得蘿貝塔不高興。她說：「祝你有愉快的一天。」

　　3. 喬伊斯深呼吸一口氣。「看來我們要重新規劃購物清單了，不然就是先在附近超市買一買，免得不夠用。我們晚上討論一下吧。」

　　4. 「喔，好吧。」喬伊斯柔聲說道：「我找別的東西當早餐好了。」她想起架子上還剩最後一盒優格，那是蘿貝塔的最愛。

　　老實說，當你面臨類似的處境，哪一種反應最接近你的反應？這是一本關於被動式攻擊的書，但這四種反應只有一種符合被動式攻擊的行為模式。如果你自己有被動式攻擊的問題，或你之所以在讀這本書是因為身邊有這種人，那你可能一眼就能認出那一個選項。不過，且讓我們先看看每一種反應意味著什麼。

　　•第一種個性帶有侵略性。侵略性的反應通常是一時衝動，但背後的目的是要造成傷害。

　　丟鮮奶盒的動作只帶有溫和的肢體暴力，但情緒上的暴力更惱人。無謂地侮辱及影射蘿貝塔的男性友人就是一種情緒暴力。憤怒在此顯而易見。

　　•第二種反應的個性消極。做出消極反應的人不表達自身需求、不捍衛自身權益，往往是因為自卑，他們覺得自己比別人更微不足道。我們在這裡看不到憤怒的痕跡，但很難想像一個人能夠長此以往而不累積滿腹怨氣。

　　•第三種反應的個性果決。光是深呼吸一口氣的動作就說明了很多。喬伊斯感覺自己怒火中燒，她先經過思考才做出反應。在她看來，問題出在鮮奶的供應不當，蘿貝塔的朋友只是剛好用了最後一些。他們的需求相互衝突，是時候好好討論了。好好討論才是積極正面、成熟負責的解決問題之道。

　　•第四種反應是典型的被動式攻擊型人格。表面上看不到憤怒。到了晚上，蘿貝塔在找她的優格時，喬伊斯會甜甜地說她總得吃早餐，而她只找得到那盒優格。蘿貝塔怎能對她生氣呢？就某個角度而言，喬伊斯只是拿回蘿貝塔欠她的。但蘿貝塔可能也會覺得被刺傷，尤其如果她和喬伊斯已是老交情了。

　　被動式攻擊者的行事作風

　　被動式攻擊又稱消極抵抗，是以看似沒有敵意的方式來表達憤怒的一種手段。由於沒有一個定義能像實際舉例一樣生動釐清它的涵義，我們不妨依序看看幾個被動式攻擊程度越來越強的狀況。

　　露西討厭早起。為了叫她起床，她母親總是喊了又喊，但她還是躲在被窩裡假裝沒聽到。事實上，露西很清楚她母親何時會氣呼呼地爬上樓梯敲她的房門，而她會趕在那之前跳起來衝進浴室。

　　聽起來夠簡單的，對吧？小時候我們可能都有過類似的表現。或許是賴床，或許是大人講了好幾次，我們才關上電視去做功課。我們會乖乖照做，只不過做得拖拖拉拉。我們用這種方式激怒爸爸媽媽。如同我們每一個人的母親，露西的母親每天一早就從被兒女的行為激怒開始。

　　我們來看看當被動式攻擊變得更嚴重一點的情況。

　　為了結束這種拉鋸，露西的母親用了新的招數對付她。她告訴露西，從今以後她只會叫她一次，她要是不起床就自己去上學。也就是說，她要麼得走路去，要麼得等公車。第二天早上，媽媽只叫她一次，露西就起床了。但她占用全家唯一的一間廁所，慢吞吞地刷牙洗臉。等她終於打開門時，全家人都聚集在門外。

　　因為不能上廁所，大家的行程都被打亂了。露西伸伸懶腰說：「我只是想照你說的做啊。可能我還沒完全清醒，所以動作有點慢吧。」

　　在家人眼裡，露西的拖延戰術或許看起來很故意，但露西可能不明白自己這麼做的動機，她的出發點可能也不是要造成傷害。畢竟，她只是聽從命令，而且她已準備好一套說詞。在這個案例中，我們看到被動式攻擊處世之道的源頭。

　　我們再看看幾年之後的露西。

　　電話響起時，露西看到來電者是她父親的生意夥伴。她沒讓電話轉到答錄機，而是主動接起電話，提議幫對方留言。她父親的生意夥伴說，明天一早不要到公司碰頭，請她父親直接去機場搭飛機，這樣才趕得上一場重要的會議。露西提筆寫下留言，甚至還問了班機時間。掛上電話之後，她把字條丟到她父親放公事包的小書桌上，然後就去看電視了。

　　那天晚上，一家人共進晚餐時，她父親的手機響了。和對方講完之後，他氣沖沖地掛斷手機。「露西，你什麼時候才要告訴我更改航班的事情？」

　　露西抬起頭來。「更改航班？喔，對，你的搭檔打來過。」

　　她父親深呼吸一口氣。「他說是你接的，他還留了言。」

　　「是啊。」她說著朝父親的書桌走去。「就在這裡啊。」她彎下身。「哎呀，一定是你放公事包的時候掉到地上了。對不起啦。」她把那張仔細寫好的字條交給父親。

　　露西單純只是粗心大意嗎？還是因為父親不讓她和一些年紀較大的朋友去參加週六晚上的派對，她就用這種方式還以顏色？她的家人說不上來，露西本人可能也不清楚。反正她會確保父親在上床睡覺前看到字條，對吧？儘管如此，這種袖手旁觀的做法依舊是一種被動式攻擊的表現。

　　接下來的例子則不是袖手旁觀，露西採取行動了。

　　露西現在上大學了，但不是她想上的那一所。她想上的在另外一州，那所大學的校園很酷，還有很棒的足球校隊。爸媽說那裡的學費太貴，他們付不起。她只好上了這間離家兩小時車程的學校，爸媽說這裡的學費他們「勉強可以應付」（而那還是在她母親被辭退之前）。他們給了她一張信用卡，用來支付學校的花費，於是她把這張卡刷爆，買了一台新的筆電。她告訴爸媽說教授「要求每一位學生都要有筆電」，即使她腦袋裡盤算著一堆除了課業以外的用途。她可能認為那張信用卡是父母向她求和示好的表現，因為他們逼她去上她心目中第二順位的學校。

　　到了這時，露西已經深深陷入被動式攻擊的模式裡了。儘管她的父母可能覺得這是一種報復的舉動，露西卻可能認為她有權拿她應得的。她的被動式攻擊也展現在其他的人際關係上。

　　露西的室友佩妮長得很漂亮，她有一件淺桃紅色的毛衣，那件毛衣她穿起來格外動人。露西「借」來穿，不知怎地灑了紅酒到毛衣上。她把毛衣丟在她自己的衣櫃底部，毛衣就這樣放了幾天，直到室友為了穿去參加聯誼找起這件毛衣來，露西才說：「喔，天啊！我本來想送去洗衣店，趁你還沒看到就弄乾淨的。真的很抱歉。」

　　關於被動式攻擊這件事，我們來看看露西的人生告訴我們什麼。

　以最輕微的形式而言，我們可能在自己身上看得到被動式攻擊的痕跡。我們都會口頭上說好，結果卻用反其道而行來吐露內心真實　的感受。舉例而言，在購物商場，我們拿了慈善捐款的表格，然後就把它丟在車上。我們同意要幫學校的活動做準備，但這件事不知怎地就被排到待辦事項的最後一項。我們答應要做某件家事，但卻玩得渾然忘我，把家事忘得一乾二淨。

　　在諸如此類的情況中（至少就多數而言），被動式攻擊的關鍵要素不見了。這個消失不見的關鍵就是「憤怒」。媽媽每叫她起床一次，露西就更心煩一點，但她表面上保持冷靜，即使媽媽的嗓門越來越大。討厭的老闆交代了討厭的任務，員工就把老闆交代的東西放在文件匣的最底部，或是老公每次去買東西都忘記太太交代的購物清單，這些都跟露西的例子有異曲同工之妙。

　　在占用廁所時，露西的敵意較為明顯，但也並非開誠布公。在被動式攻擊的這個階段，當事人即使明顯盡了全力按照別人的要求去做，卻仍能成功搞砸結果。比方傑克乖乖洗碗，但在過程中打破了兩個杯子，他為自己開脫道：「我只是有點笨手笨腳。」

　　「疏忽」是被動式攻擊的另一面。露西知道那通電話留言對她父親很重要。不管實際上是不是她把字條丟到地上的，她反正沒特別請她父親注意。被動式攻擊常常表現在忘記傳遞訊息或採取相關措施上，因為你對某人很生氣，而你知道那個人會因此受到傷害。

　　被動式攻擊也包括報復行為，像是露西把信用卡刷爆，但請注意，她自認有資格擁有那台筆電。她不認為買那台筆電是故意要攻擊她父母的痛處。

　　你可能會問：人怎麼會這樣？

　　首先，身為一個閱人無數的心理醫生，我可以告訴你：說真的沒有「劣根性」這種東西。

　　我再重複一次：沒有天生的壞胚子、壞小孩、壞人。被動式攻擊的行為不代表你是壞人，隱藏在這種行為背後的憤怒也不代表你很壞心。然而，我刻意挑一個孩子／青少年來舉例，是因為被動式攻擊的根源通常來自人格養成的時期。

　　我也想補充一點：儘管前述行為絕對不是可以接受的行徑，但我對露西和她既困惑又氣惱的父母一樣心疼。直到露西明白自己的行為有問題之前，她還會繼續傷害其他人，而我對她和這些人也都一樣心疼。不管是對本人還是周遭旁人，被動式攻擊都是人際圈中的一個問題。這種偏頗的生存策略常常造成破壞，本書的用意是要幫助雙方一同擺脫它的不良後果。

　　我們來看看被動式攻擊的根源何在，以便了解像露西這樣深陷其中的人。

　　一切是怎麼開始的？

　　被動式攻擊是一種應對機制。當人覺得自己無能為力，或者當人害怕招致不好的結果（例如造成雙方的衝突或決裂），這種應對機制就啟動了。無怪乎被動式攻擊的行為源自幼年時期，兒時的我們多少都對控制自己的人生無能為力。

　　我們依賴父母或監護人供應食衣住行等基本需求。法律規定我們要上學。在學校，我們每天的生活多少都受到課表的支配。理想上，孩子覺得父母或監護人能滿足他們身心雙方面的需求。成長過程中，他們生活安定，受到照顧與保護，對家庭有歸屬感。他們學會信任，並懂得情感交流。在家庭與學校之間，他們培養自身的技能及隨之而來的自信。經由受到照顧，他們也學會照顧他們在乎的人。

　　然而，並不是每個人的成長經驗都這麼美妙，甚至絕大多數人都不是這樣長大的。有些家庭裡的人際關係可能直接導致被動式攻擊的行為，有些家庭則間接鼓勵了這種行為。

　　被動式攻擊是怎麼開始的？以下是一些可能的情況。

　　強勢＋弱勢＝被動式攻擊

　　如果父母其中一方很強勢、另一方很弱勢，孩子幾乎難免都會有點被動式攻擊的傾向。父母當中弱勢的一方可能會用被動式攻擊的方式對付強勢的一方，不知不覺間就為孩子樹立了絕佳的榜樣。被動式攻擊的媽媽背著爸爸買零食給孩子，然後交代孩子說：「我們不要告訴你爸。」孩子從中學到不能直接和強勢或易怒的人硬碰硬，但可以為了得到你想要的而對他們說謊或保密。

　　弱者幾乎難免會對強者心生憤怒和敵意，而弱勢父母不誠實的溝通、甚或蓄意破壞的舉動，孩子也可能參與其中。終其一生，在面對威權人物時，被動式攻擊的孩子對強勢父母的憤怒或報復渴望，可能一直潛藏在他們內心深處，不自覺地影響著他們的應對方式。

　　早年接觸的其他人也可能為被動式攻擊行為提供角色模範，例如比較年長的哥哥姊姊和親戚朋友。隱藏負面感受的社會文化也是被動式攻擊的成因。