很多女性不喜歡肌肉操是因為不希望練成肌肉女。但運用本書中具有高度回復效果的肌肉鍛鍊操不但能讓你回復20歲的肌肉量，還能讓整個身體「變年輕」！只要用書中設計的鍛練操持續、漸進式地鍛鍊到一定的程度以後，也就是回復到理想的肌肉量以及身材曲線以後，接下來來只是維持，一星期做一次即可。

　　想要成功減肥，首先要「了解瘦不下來的原因」！

　　我們的身體能做很多事，讓身體學會了就不會忘記。所以肌肉鍛鍊只做一次是不會有效果的。正確的肌肉鍛鍊就是「適度地刺激肌肉，讓肌肉適應刺激」，增加肌肉的負荷以達到提高肌耐力水準與肌肉量，並且於肌肉回復期間搭配『超回復營養攝取飲食原則』。

　　建立最正確的瘦身觀念，少少的脂肪加上剛好的肌肉量，不僅胸部及臀部渾圓有彈性，全身上下散發著女性美。擁有穠纖合度的迷人體態。這種身材不僅男性為之著迷，女性也為之瘋狂並希望能擁有這樣健康看起來又自信滿滿的理想身形。

　　持續性比甚麼都重要
　　“瘦對方法”比一直重複“錯誤的瘦身”更重要

　　舉例來說，堅持每天跑步的人雖然體重減輕，卻也造成胸部下垂；嚴格限制自己每天只吃一餐的人，雖然能瘦下來，但卻也造成了骨骼密度下降；一直重複著減肥又復胖的人，肌膚也越來越鬆弛……。一旦胸部下垂，除非是整形手術，否則要恢復原貌是件非常困難的事；而下降的骨骼密度，就算再怎麼補充鈣質，恐怕無法再回到從前了。

　　什麼是「超回復」？

　　受適度刺激後的肌肉，呈疲勞狀態，同時使肌耐力水準暫時下降，而此時最需要的就是讓肌肉好好休息，經過充分休息過後的肌肉，會自然生長並強壯起來，即使再接受同樣的負荷也不會疲勞。

　　增加肌肉量→基礎代謝提高，肌力超回復＝體態超回復！
　　少少的體脂＋剛剛好的肌肉量，結實中彈性的魅力曲線！

　　擁有NSCA（肌力與體能訓練協會）認證的專業肌力與體能訓練師—坂詰真二，曾任健身中心的教學講師、擔任各種運動員運動、團體和個人選手的指導及諮詢。他集結了學生、朋友裡，所遇到的各種瘦身健身煩惱、疑問，個案式地分門類歸納整理，這些最常見也最容易犯錯的瘦身及鍛鍊法，或許就是你深信且每天正進行的！快翻開書，一起用正確的觀念，有效率的瘦身吧！

　　一起來讓身體習慣“瘦”的狀態，讓肌肉變得緊實而不是像健美小姐那樣硬梆梆的強壯線條，用坂詰真二研發的「超回復瘦身原理」連肌膚都會變好，身體虛冷症狀得到改善，姿勢端正美麗，身材凹凸有致，讓你回復到「20歲少女般的肌肉量」，是完全可能的事實。
 

作者簡介

坂詰真二

　　1966年出生於日本新瀉縣。橫濱市立大學文理學院畢業, 擁有NSCA（肌力與體能訓練協會）認證的專業肌力與體能訓練師，也是NSCA所認證的私人健身教練。曾擔任コナミ健身俱樂部的主任及教育指導，並曾在Sport Programs公司擔任團體和個人選手的體能訓練師。1996年創立「SPORT&SCIENCE」後，指導各種運動員、並擔任體育醫療等專門學校的講師，亦在電視節目擔任運動指導等演出工作，著有「絕對不能做的肌肉鍛鍊操」（日本青春出版社出版）等。

　　部落格ameblo.jp/s-s1996/
 

立刻改掉錯誤的減肥法，讓身體重返年輕，漂亮地瘦下來！
錯誤的減肥法，讓你越減越老！
P002　給總是重複進行錯誤減肥法的你
P005　序章　只要了解原因，減肥就一定會成功！

P017　理論①　錯誤的鍛鍊法只會加速老化
P018　重新檢視每日攝取的食物熱量及所消耗熱量的因果關係
P020　骨盤不正雖然不是胖，但透過正確的肌肉鍛鍊操是可以矯正的
P022　飲食控制＋正確的肌肉鍛鍊操是最好的減肥對策！
P024　骨盤不正分功能性跟結構性兩種
P026　有可能只瘦大腿嗎？答案是不可能！
P028　運動到全身的肌肉鍛鍊操能回復到20歲的肌肉量，絕對可以變年輕！
P030　用肌肉鍛鍊操打造出結實有彈性的身材曲線，更能消耗多餘熱量！
P032　造成胸部下垂的元凶是什麼？
P034　只要跟著做就能守住完美胸型，讓胸部UP UP
P036　動得越頻繁只會增加皺紋而已
P038　不用咬緊牙關做拉筋操，也不需要挑戰極限
P040　生理期前體重增加是因為黃體素的關係
P042　「生理期時不論怎麼大吃大喝也不會胖」是個大陷阱！
P044　現在立刻解決疑問①　鍛鍊的時間跟持續性，該以哪一個為優先呢？

P045　理論②　錯誤的減肥法只會加速老化
P046　就算回復到以前的體重，身體狀況也完全不一樣了
P048　用激烈的方式重複瘦下來復胖，只會讓身體代謝低下、肌膚失去光澤
P050　了解減少碳水化合物的攝取就可以瘦下來的原因
P052　低血糖引起的可怕後果是？
P054　不要重複攝取碳水化合物，減少單純性醣類食物的攝取！
P056　「只喝水就會胖」是不可能的都市傳說，水是減肥的好幫手
P058　千萬不要掉入「無論怎麼喝酒也不會胖」的圈套！
P060　現在立刻解決疑問②　運動後吃東西就不會胖了嗎？

P061　理論③　只要做對肌肉鍛鍊操跟減肥法，就會有明顯的成效
P062　肌肉鍛鍊操並不是讓體脂肪緊實，而是讓身體緊實不鬆垮
P064　把正確姿勢想成是必須隨時提醒自己注意才能做好的「技巧」
P066　為了永保健康年輕，現在就來做肌肉鍛鍊操吧！
P068　體內能量過剩則容易生病
P070　要有美好的人生則需要保養身體，也就是要做肌肉鍛鍊操
P072　肌肉鍛鍊操及良好的睡眠品質可促進生長激素分泌
P074　只要每晚睡得好，身體就會分泌生長激素
P076　睡眠不僅可以抒壓，還跟減肥息息相關
P078　現在立刻解決疑問③　最近經常跌倒的原因是運動不足的關係嗎？

P079　理論④　身體虛冷以及壓力是美容的天敵
P080　維持交感神經跟副交感神經的協調非常重要
P082　基於各種原因，肌肉量偏少的女性身體容易虛冷
P084　百害而無一利──「壓力」是現代人的天敵！
P086　解除壓力：第一睡眠、第二泡澡
P088　泡澡時採半身浴跟全身浴互相交替是最正確的
P090　現在立刻解決疑問④　運動後的降溫可以用泡澡來代替嗎？

P091　實踐①　專為女性設計的簡單易懂肌肉鍛鍊操
P092　定期測量BMI（身體質量指數）Check自己的體型！
P094　知道自己的肌力是多少嗎？首先測測看肌力年齡吧！
P096　肌肉鍛鍊操「漸進式增加負荷」原則：比自己能夠承受得再多一點
P098　肌肉鍛鍊操「持續性」原則：持續性比什麼都重要
不可忽略鍛鍊前後的保養！
P100　暖身操
P108　降溫
每天只要6種就足夠
P102　上半身①「背部鍛鍊操」
P103　上半身②「胸部鍛鍊操」
P104　下半身①「臀部鍛鍊操」
P105　下半身②「大腿鍛鍊操」
P106　軀幹①「腹部鍛鍊操」
P107　軀幹②「腰部鍛鍊操」
P110　現在立刻解決疑問⑤　小腹隆起超惱人，怎樣才能讓小腹瘦下來呢？

P111　實踐②　專為女性設計的飲食重點
P112　Check自己跟同年齡的人相比，食量的多寡以及營養是否均衡
P114　Check每天進到體內的酒精、油脂、零食及清涼飲料的分量
P116　隨時注意5點飲食習慣再加上身體力行，減肥一定成功！
P118　後記
 

序

給總是重複進行錯誤減肥法的你

　　身為健身教練，長久以來一直都在指導懷抱著「想瘦」、「想矯正姿勢」、「想增強體力」渴望的人們如何達到目的。對我來說，瘦下來其實很簡單。

　　想要成效顯著，就得先探尋原因，再對症下藥即可。萬「果」皆有其因，「變胖」、「姿勢不良」等等，都是日常生活的不良習慣所導致的結果。

　　因此，首先就從日常生活中吃進體內的食物的質與量、睡眠以及運動習慣、工作內容等等來逐一檢視，讓原因無所遁形。接下來就對各個原因進行對應措施，換句話說，就是開立處方箋。如果這些都達成了，那麼我的工作也完成了大半。最後只剩下請各位照著處方箋，改善飲食及運動，自然而然就會導向正確又理想的結果。

　　我所輔導的人們，幾乎都是從很久以前就嘗試過各種五花八門的減肥法或是健康法的人。非常遺憾的是，他們多半都沒有找到真正的原因，理所當然無法獲得成效。而那些經由正確方法得到顯著效果的人都會異口同聲的說：「如果能早點知道的話，該有多好！」

　　現在正在看這本書的你，是否也經歷過嘗試了各種減肥法或健康法卻總是得不到成效的經驗呢？還有會選擇本書的你，是否只是因為現在很流行、在電視上看過我或是名人所寫的部落格等等理由而已呢？對我而言，因為這是我的專業，所以我非常清楚市面上的減肥法以及健康法當中哪些是正確的，哪些又是危險的。但是對大家來說應該就沒辦法正確地分辨吧！

　　以我來說，如果遇到不懂的法律、財經等問題，或是手機、電腦操作上有困難時都會請教專家協助我解決。正因為如此，我完全可以理解嘗遍各式各樣減肥法或是健康法卻一無所得的人的心情。

　　但是唯有一點我必須說，減肥法或是健康法對心理或是身體所造成的影響跟其它「東西」是無法相提並論的。因為手機或是電腦壞了可以再買新的，健康卻是沒辦法的。正因如此才會發生「悔不當初」這類的事情。

　　舉例來說，堅持每天跑步的人雖然體重減輕，卻也造成胸部下垂；堅持嚴格限制自己每天只吃一餐的人，雖然瘦下來是再好不過的事，但卻也造成了骨骼密度下降；一直重複著減肥又復胖的人，肌膚也越來越鬆弛……。一旦胸部下垂，除非是整形手術，否則要恢復原貌是件非常困難的事；當然對於下降的骨骼密度，就算再怎麼補充鈣質，恐怕無法再回到從前了。

　　所以，在此奉勸正在看本書的你，趕快停止那些沒辦法看到成效卻又危險的健康法！衷心期盼各位可以聽我這個專家的勸，從現在開始跟著我一起面對造成現今「結果」的原因，然後再找出正確的解決方法吧。
 
Sport & Science代表　坂詰　真二