比深蹲更燃脂！「弓箭步」怎麼做才正確？修正常見錯誤 | 弓箭步深蹲
弓箭步（Lunge）是一種訓練關節的運動，甚至比深蹲更能訓練到下半身。
弓箭步可以強化核心肌群與臀部肌肉，也能藉此訓練下半身的穩定性與協調性。
Search肺炎OUT在家FUN⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點12021秋冬「10大流行趨勢」必備單品推薦！毛衣背心多層次穿搭必備、胸前挖空造型超吸睛2女神全智賢回歸曬「川字肌」美炸！8個「仙女的自律保養守則」請筆記！3比深蹲更燃脂！「弓箭步」怎麼做才正確？常見錯誤如何修正？做對「弓箭步」，一週「瘦腿、縮臀」超有感！4孔劉帥氣客串《魷魚遊戲》，「狂打李政宰巴掌」引入456人死亡遊戲，最後活下來的他「再玩第二季」…57-ELEVEN推出全新「迪士尼小家電」集點活動！米奇吐司機、超萌快煮壺和米奇手持吸塵器每一款都要收[email protected]/Getty:istockundrey「弓箭步」是常見的下半身訓練動作，可以搭配伸展、負重，也能在基礎上做多樣的變化。
「弓箭步」看似簡單，容易上手，但其實要做到標準和正確，需要髖關節、大腿、膝關節、小腿和腳踝的協調和穩定。
然而許多人做弓箭步練習時，會有雙腿距離不足、膝蓋內扣等錯誤，這些不僅會影響練習效果，甚至會造成運動傷害或是Ｏ型腿。
以下就來認識這個日常「弓箭步」的常見誤區、修正方式與好處！「波比跳」正確跳法怎麼跳？有哪些好處？每天10分鐘「波比跳」一次瘦全身、增進心肺功能！廣告-內文未完請往下捲動什麼是「弓箭步」？undreyGettyImages弓箭步（Lunge）是一種訓練關節的運動，甚至比深蹲更能訓練到下半身。
弓箭步可以強化核心肌群與臀部肌肉，也能藉此訓練下半身的穩定性與協調性。
正確的「弓箭步」動作，5大要訣要注意！CarlaNichiataGettyImages正確的弓箭步動作會運用到腿部肌肉的穩定性與協調性，要維持上半身的運作更需要腹部核心的力氣。
「弓箭步」5大要訣：雙腿微開、與髖部同寬。
跨出其中一隻腳，核心穩定。
雙手置於髖部。
雙腳屈膝，直到雙腳皆呈現直角。
確認膝蓋不超過腳尖。
弓箭步看似簡單，但需要髖、臀、膝、腿和踝的協調性，若其中一個部位肌力穩定度不夠，其他部位就會代償性的施力造成運動傷害或錯誤施力。
「弓箭步」常見錯誤1：雙腿距離不足Westend61GettyImages雙腿之間的距離不足會讓身體難以維持平衡，同時也會讓下半身的關節施力不均，進而造成膝關節與踝關節壓迫。
修正方式：跨步之前確認雙腳與髖部同寬，跨步時以「臀部」發力。
確認每個動作，雙腳之間的距離都與髖部同寬。
健身教練示範7招「髖關節放鬆」動作，練出腰力減去馬鞍肉「弓箭步」常見錯誤2：膝蓋超過腳尖luzastudiosGettyImages膝蓋超過腳尖是最常見的弓箭步錯誤。
當膝蓋超過腳尖時，膝關節會承受很大的壓力，甚至造成膝蓋損傷。
修正方式：臀部和核心的穩定性會影響重心，重心太前傾會讓膝蓋往前傾超過腳尖。
將臀部夾緊後移，調整重心，平均在雙腳讓後腿有一定支撐力。
「弓箭步」常見錯誤3：膝蓋內扣InsideCreativeHouseGettyImages做弓箭步的時候可以檢視一下膝蓋的方向有沒有正確的指向前方，如果有內扣的情況會造成骨盆外翻，也就是X、O型腿。
修正方式：練習弓箭步的時候要確保膝蓋與腳尖對齊。
如果無法調整的話，很大的可能是因為臀部肌肉薄弱。
可以將訓練臀部的運動，像是臀橋與深蹲進入日常健身菜單中。
跟著健身女神帕梅拉「橋式運動」10招！「弓箭步」的3大好處MykhailoLukashukGettyImages改善下
弓箭步可以強化核心肌群與臀部肌肉，也能藉此訓練下半身的穩定性與協調性。
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「弓箭步」看似簡單，容易上手，但其實要做到標準和正確，需要髖關節、大腿、膝關節、小腿和腳踝的協調和穩定。
然而許多人做弓箭步練習時，會有雙腿距離不足、膝蓋內扣等錯誤，這些不僅會影響練習效果，甚至會造成運動傷害或是Ｏ型腿。
以下就來認識這個日常「弓箭步」的常見誤區、修正方式與好處！「波比跳」正確跳法怎麼跳？有哪些好處？每天10分鐘「波比跳」一次瘦全身、增進心肺功能！廣告-內文未完請往下捲動什麼是「弓箭步」？undreyGettyImages弓箭步（Lunge）是一種訓練關節的運動，甚至比深蹲更能訓練到下半身。
弓箭步可以強化核心肌群與臀部肌肉，也能藉此訓練下半身的穩定性與協調性。
正確的「弓箭步」動作，5大要訣要注意！CarlaNichiataGettyImages正確的弓箭步動作會運用到腿部肌肉的穩定性與協調性，要維持上半身的運作更需要腹部核心的力氣。
「弓箭步」5大要訣：雙腿微開、與髖部同寬。
跨出其中一隻腳，核心穩定。
雙手置於髖部。
雙腳屈膝，直到雙腳皆呈現直角。
確認膝蓋不超過腳尖。
弓箭步看似簡單，但需要髖、臀、膝、腿和踝的協調性，若其中一個部位肌力穩定度不夠，其他部位就會代償性的施力造成運動傷害或錯誤施力。
「弓箭步」常見錯誤1：雙腿距離不足Westend61GettyImages雙腿之間的距離不足會讓身體難以維持平衡，同時也會讓下半身的關節施力不均，進而造成膝關節與踝關節壓迫。
修正方式：跨步之前確認雙腳與髖部同寬，跨步時以「臀部」發力。
確認每個動作，雙腳之間的距離都與髖部同寬。
健身教練示範7招「髖關節放鬆」動作，練出腰力減去馬鞍肉「弓箭步」常見錯誤2：膝蓋超過腳尖luzastudiosGettyImages膝蓋超過腳尖是最常見的弓箭步錯誤。
當膝蓋超過腳尖時，膝關節會承受很大的壓力，甚至造成膝蓋損傷。
修正方式：臀部和核心的穩定性會影響重心，重心太前傾會讓膝蓋往前傾超過腳尖。
將臀部夾緊後移，調整重心，平均在雙腳讓後腿有一定支撐力。
「弓箭步」常見錯誤3：膝蓋內扣InsideCreativeHouseGettyImages做弓箭步的時候可以檢視一下膝蓋的方向有沒有正確的指向前方，如果有內扣的情況會造成骨盆外翻，也就是X、O型腿。
修正方式：練習弓箭步的時候要確保膝蓋與腳尖對齊。
如果無法調整的話，很大的可能是因為臀部肌肉薄弱。
可以將訓練臀部的運動，像是臀橋與深蹲進入日常健身菜單中。
跟著健身女神帕梅拉「橋式運動」10招！「弓箭步」的3大好處MykhailoLukashukGettyImages改善下