腿部肌群約佔人體的70%，是最大範圍的肌群，因此訓練腿部對身體整體的協調也很有幫助，因腿部訓練的動作多為多關節，需要上半身參與進行，所以也可以讓 ...Skiptocontent文章最後更新於2021年6月27日因近期新冠肺炎的關係，許多健身房將暫停營業1~2個月，那對於健身人來說到底該怎麼辦才好呢？如何在不上健身房時維持肌肉量，保持自己用心鍛鍊的良好體態呢？最好的方式就是擁有一對實用性超高的啞鈴，開始在家健身！前一篇文章跟大家分享16個啞鈴訓練動作練完上半身的胸、背、肩以及手臂，今天就來分享用一對啞鈴訓練腿部及腹部的10個訓練菜單，就讓我們開始吧！TableofContents啞鈴腿部訓練菜單啞鈴深蹲(DBSquat)羅馬尼雅硬舉(RomanianDeadlift)保加利亞單腿蹲(BulgarianSplitSquat)俯臥腿彎舉(LyingLegCurls)交叉弓箭步(ReverseLunge)啞鈴腹肌訓練菜單啞鈴捲腹(AbsCrunch)仰姿抬腿(AbsRollover)俄羅斯轉體(RussianTwist)仰姿踢腿(AbsTuck)農夫走路(Farmer’sCarry)啞鈴腿部訓練菜單腿部肌群約佔人體的70%，是最大範圍的肌群，因此訓練腿部對身體整體的協調也很有幫助，因腿部訓練的動作多為多關節，需要上半身參與進行，所以也可以讓上半身有均衡的發展。

 ✅啞鈴練腿菜單啞鈴深蹲(DBSquat)每組10下共4組羅馬尼雅硬舉(RomanianDeadlift)每組10下共4組保加利亞單腿蹲(BulgarianSplitSquat)每組10下共4組俯臥腿彎舉(LyingLegCurls)每組10下共4組交叉弓箭步(ReverseLunge)每組10下共4組啞鈴深蹲(DBSquat)2013年 研究 指出深蹲(deepsquat) 的效果比淺蹲(shallowsquat)好，對於股四頭肌有很好的發展，也可以很有效的啟動臀大肌。

雙手拖著啞鈴的下緣，深吸一口氣，核心保持收緊，憋氣向下蹲。

起身時，腳後跟往下踩，臀部順勢夾緊，帶起身體。

【2021】懶人救星！5款即食雞胸肉推薦羅馬尼雅硬舉(RomanianDeadlift)抓起啞鈴，上半身挺胸，肩膀往後收緊，膝蓋微微彎曲。

上提時，屁股夾緊，感覺臀部往前推。

下放時，肩膀一樣往後收，不要被啞鈴的重量拉下去，同時維持膝蓋一開始微彎的角度，感受到臀大肌、大腿後側保持緊繃。

（注意不是像深蹲直接蹲下去）保加利亞單腿蹲(BulgarianSplitSquat)一腳腳背放在椅背上，一腳屈膝。

（如果放在椅背上的那腳因姿勢有些不適，也可試著把鞋子脫掉）肩膀位在臀部前，上半身保持直立，身體不要整個往前傾。

一邊蹲完10下後，再換另外一邊。

俯臥腿彎舉(LyingLegCurls)將椅背斜度向下調整（頭高腳低），並將啞鈴放置於腳部的位置。

趴在椅子上，雙腳夾起啞鈴，並將啞鈴往臀部的方向勾起，至頂端時感受臀部的擠壓感，再將腳下放重複相同動作。

交叉弓箭步(ReverseLunge)抓起啞鈴，上半身挺胸、肩膀夾緊。

一腳往後蹲，踩下去時上半身與腳成90度，再起身。

一邊做完10下後，再換另一邊。

別忘了在進行強力的下肢訓練後，要適當的放鬆堆積的乳酸，減少痠痛及疲勞產生哦！【2021】8款超夯筋膜按摩槍推薦如想要了解更多腿部的構造、運用其他器材的訓練動作，推薦你閱讀這篇：4招腿部訓練動作，大大提升你的健身效果啞鈴腹肌訓練菜單✅啞鈴練腹菜單捲腹(AbsCrunch)每組15下共3組仰姿抬腿(AbsRollover)每組15下共3組俄羅斯轉體(RussianTwist)每組15下共3組仰姿踢腿(AbsTuck)每組15下共3組農夫走路(Farmer’sCarry)每趟10步共2趟啞鈴捲腹(AbsCrunch)平躺於地，雙手抓起啞鈴放置於胸前。

起身捲腹時，雙手、頭部、肩膀一同舉起，感受腹直肌緊縮，注意下背要貼地。

仰姿抬腿(AbsRollover)平躺於地面，雙手抓起啞鈴舉起於胸前。

雙腳往上抬直到碰到啞鈴，再慢慢的將腿下放，但不觸碰地面。

進行時可微微地將頭仰起，可以幫助讓下背有更大的力量將腿抬起。

俄羅斯轉體(RussianTwist)坐於重訓椅或地面，雙手抓著啞鈴，雙腳屈膝不碰地，僅有臀部為支撐點。

藉由下腹部控制整體的穩定度，左右旋轉上半身。

仰姿踢腿(AbsTuck)平躺於重訓椅或地面，雙腳屈膝，