腳跟腳底痛嗎？醫師圖解5招，教你對付足底疼痛 | 腳 踭 痛的 解決方法
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欲瞭解詳細內容，請詳閱隱私權保護政策×照服員會員FB社團找長照資源熟齡來閱讀熟齡活動區搜尋首頁熟齡來閱讀長期照護腳跟腳底痛嗎？醫師圖解5招，教你對付足底全部文章樂活養生心靈加油站長期照護病症知識新聞政策社會資源腳跟腳底痛嗎？醫師圖解5招，教你對付足底疼痛247083人瀏覽2018/12/04作者鄭淳予醫師尤其要避免人字拖，也要避免穿破舊的鞋子運動或長時間工作，因為磨損的鞋墊或變形的鞋體，都會使得我們的足部承受不當的壓力。
文/鄭淳予醫師腳跟或腳底疼痛，最常見的原因之一就是「足底筋膜炎」，但你知道到底什麼是「足底筋膜」？除了吃藥，我們又該怎麼自我照護，對抗足部疼痛呢？▍足部疼痛的型態腳跟和腳底的疼痛，往往在早上當你要下床時，踩到地板的瞬間是最痛的（常見痛點如圖1），或是當你坐了好一段時間，突然起身往下一踩的時候，最是不舒服。
「足底筋膜」是沿著腳底延伸的帶狀組織，由足跟骨連接到腳趾頭（圖2），為足弓提供支撐，負責讓我們能穩定站立跟跑跳。
當足底筋膜因為長時間承受過多壓力和收縮，引起發炎、腫脹，就成了「足底筋膜炎」。
▍什麼人容易得到「足底筋膜炎」？1.需要久站或長時間跑步、跳躍：工作需要承受過多足部壓力，如:舞者、運動員、櫃姐或是護理人員等。
2.穿不合腳的鞋子：像是穿著高跟鞋逛街時間過長；或是穿著沒有避震緩衝鞋墊的運動鞋，長時間慢跑、打球或爬山。
3.本身體型或足型的因素：像是體重過重，天生足弓過高或是扁平足的人，因為腳部支撐本來就較為費力，也較容易足底發炎。
4.需要在堅硬或崎嶇不平的地面，長時間站立或活動。
▍5招對付足底疼痛發炎這裡有一些方法可以幫助你緩解足部疼痛和發炎: ✔進行足底、小腿伸展和足底肌力訓練：A.可手撐牆站弓箭步，痛的那腳在身體後方，趾頭朝前方，腳跟踩穩地板，感覺小腿肌有拉緊伸展的感覺。
（圖3-A）B.坐穩在地上，將毛巾環繞在足底部，將足部拉向身體的方向（足部背屈），也能達到足部和小腿伸展的功效。
（圖3-B）C.將小腿平放著，腳板懸空，然後腳踝輕輕繞圈做放鬆運動。
（圖3-C）D.腳趾捲曲運動，可訓練足部的小肌肉，利用更好的肌耐力幫助支撐足弓，便能減少足底筋膜的負荷，作法很簡單，只要放條毛巾，練習用腳趾抓握毛巾即可。
（圖3-D） ✔讓你的腳有休息的機會： 限制運動和戶外活動有助於減輕症狀，也要避免跳躍。
但記得一定要搭配前述的伸展運動，否則腳部僵硬會帶來更多疼痛。
✔冰敷足後跟： 每天2到3次，將冰敷袋放於腳後跟20分鐘（圖4），可減輕疼痛和消腫。
✔穿著具有良好支撐性的鞋子： 對於足弓能提供支撐，以及於足跟和腳底有減壓緩衝的氣墊或矽膠墊，可以幫助改善症狀。
✔儘量避免赤腳，或是穿拖鞋： 尤其要避免人字拖，也要避免穿破舊的鞋子運動或長時間工作，因為磨損的鞋墊或變形的鞋體，都會使得我們的足部承受不當的壓力。
▍鄭醫師小提醒足底發炎是十分常見的腳痛原因，如果能依照上面教大家的方法做調適，80%的人都能獲得症狀的緩解，如果發炎時間過長或是疼痛太嚴重，醫師也有藥物和局部注射的方式能幫忙治療。
我們的雙腳每天辛勞的承擔著身體的壓力，因此千萬要好好照顧和體貼自己的雙腳，適度的休息和伸展，穿著保護性支撐性高的鞋子，都能讓我們的足部免於疼痛和發炎。
特別感謝:物理治療師謝劭玟老師，協助審訂復健運動訓練內容。
本文經腦神經科醫師鄭淳予授權轉載。
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繼續閱讀： 1.有氧燃脂免出門！復健科醫：注意1件事防足底筋膜炎 2.腳底痛問題可能出在大腿！對症鬆筋膜，全身疼痛都好了 腦神經科醫師鄭淳予醫師點此了解鄭淳予醫師 本文作者：鄭淳予醫師，現任Cheng’sNeurologicalClinic執行長暨主治醫師。
專長看頭痛疼痛、失眠暈眩、失智、中風的神經科醫師，曾獲國際神經血管疾病學會頒發的年輕研究者獎，每一天bebetter是她的小心願，覺得能簡單平凡就是最踏實的幸福。
天氣轉冷又潮濕，你的頭痛、身體疼痛又發作了嗎？五招教你打擊治療天冷疼痛 「睡得好」是健康基礎，原來重要指標
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文/鄭淳予醫師腳跟或腳底疼痛，最常見的原因之一就是「足底筋膜炎」，但你知道到底什麼是「足底筋膜」？除了吃藥，我們又該怎麼自我照護，對抗足部疼痛呢？▍足部疼痛的型態腳跟和腳底的疼痛，往往在早上當你要下床時，踩到地板的瞬間是最痛的（常見痛點如圖1），或是當你坐了好一段時間，突然起身往下一踩的時候，最是不舒服。
「足底筋膜」是沿著腳底延伸的帶狀組織，由足跟骨連接到腳趾頭（圖2），為足弓提供支撐，負責讓我們能穩定站立跟跑跳。
當足底筋膜因為長時間承受過多壓力和收縮，引起發炎、腫脹，就成了「足底筋膜炎」。
▍什麼人容易得到「足底筋膜炎」？1.需要久站或長時間跑步、跳躍：工作需要承受過多足部壓力，如:舞者、運動員、櫃姐或是護理人員等。
2.穿不合腳的鞋子：像是穿著高跟鞋逛街時間過長；或是穿著沒有避震緩衝鞋墊的運動鞋，長時間慢跑、打球或爬山。
3.本身體型或足型的因素：像是體重過重，天生足弓過高或是扁平足的人，因為腳部支撐本來就較為費力，也較容易足底發炎。
4.需要在堅硬或崎嶇不平的地面，長時間站立或活動。
▍5招對付足底疼痛發炎這裡有一些方法可以幫助你緩解足部疼痛和發炎: ✔進行足底、小腿伸展和足底肌力訓練：A.可手撐牆站弓箭步，痛的那腳在身體後方，趾頭朝前方，腳跟踩穩地板，感覺小腿肌有拉緊伸展的感覺。
（圖3-A）B.坐穩在地上，將毛巾環繞在足底部，將足部拉向身體的方向（足部背屈），也能達到足部和小腿伸展的功效。
（圖3-B）C.將小腿平放著，腳板懸空，然後腳踝輕輕繞圈做放鬆運動。
（圖3-C）D.腳趾捲曲運動，可訓練足部的小肌肉，利用更好的肌耐力幫助支撐足弓，便能減少足底筋膜的負荷，作法很簡單，只要放條毛巾，練習用腳趾抓握毛巾即可。
（圖3-D） ✔讓你的腳有休息的機會： 限制運動和戶外活動有助於減輕症狀，也要避免跳躍。
但記得一定要搭配前述的伸展運動，否則腳部僵硬會帶來更多疼痛。
✔冰敷足後跟： 每天2到3次，將冰敷袋放於腳後跟20分鐘（圖4），可減輕疼痛和消腫。
✔穿著具有良好支撐性的鞋子： 對於足弓能提供支撐，以及於足跟和腳底有減壓緩衝的氣墊或矽膠墊，可以幫助改善症狀。
✔儘量避免赤腳，或是穿拖鞋： 尤其要避免人字拖，也要避免穿破舊的鞋子運動或長時間工作，因為磨損的鞋墊或變形的鞋體，都會使得我們的足部承受不當的壓力。
▍鄭醫師小提醒足底發炎是十分常見的腳痛原因，如果能依照上面教大家的方法做調適，80%的人都能獲得症狀的緩解，如果發炎時間過長或是疼痛太嚴重，醫師也有藥物和局部注射的方式能幫忙治療。
我們的雙腳每天辛勞的承擔著身體的壓力，因此千萬要好好照顧和體貼自己的雙腳，適度的休息和伸展，穿著保護性支撐性高的鞋子，都能讓我們的足部免於疼痛和發炎。
特別感謝:物理治療師謝劭玟老師，協助審訂復健運動訓練內容。
本文經腦神經科醫師鄭淳予授權轉載。
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專長看頭痛疼痛、失眠暈眩、失智、中風的神經科醫師，曾獲國際神經血管疾病學會頒發的年輕研究者獎，每一天bebetter是她的小心願，覺得能簡單平凡就是最踏實的幸福。
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