[健身] 肌肥大與訓練頻率 | 股外側肌肥大
研究前和研究後測試包括1RM臥推，平行背蹲和機器窄握坐式划船，以及對肘屈肌，肱三頭肌和股外側肌的肌肉厚度的超音波分析。
訓練8週後，所有1RM測試的組間 ...Skiptocontent很多人常問，一周要練幾次的肌肥大效果比較好呢？有些人天天練，有些人很忙一周只能一練，到底是哪種訓練方式比較好呢？於是打開pubmed搜尋了近幾年的文章。
2016年的SM文獻分析表示，在比較每週以訓練量相同為基礎，調查每周訓練1-3天肌肉群的研究時，當前的證據表示，每個肌群每週兩次的訓練頻率比每週一次的肌肉肥大效果還要好。
因此可以推斷，主要肌肉群應該每周至少訓練兩次，以使肌肉增長最大化。
但同肌肉群每週訓練三次是否優於每週兩次的方案尚待確定。
2018年的JSMS研究使用了針對特定部位肥大的直接測量法，在總訓練量相等時，阻力訓練的頻率似乎對肌肉量的增加沒有明顯的影響。
2019年的JSS的統合分析結果表示，以訓練量相同為基礎，較高頻率和較低頻率之間沒有顯著差異。
對訓練量不相等的統合回歸分析顯示，較高頻率的效果比較顯著。
總之有充分的證據表示，當訓練量相等時，阻力訓練頻率不會顯著或有意義地影響肌肉肥大。
因此對於給定的訓練量，可以根據個人喜好選擇每個肌肉組每週的頻率。
而JSCR在2019年的研究比較每週訓練一次的肌肉群（SPLIT）的分段訓練法與每週訓練5天的肌肉群（TOTAL）的全身訓練法，對訓練有素男性的神經肌肉適應性影響。
招募了18名健康男性參加這項研究。
研究前和研究後測試包括1RM臥推，平行背蹲和機器窄握坐式划船，以及對肘屈肌，肱三頭肌和股外側肌的肌肉厚度的超音波分析。
訓練8週後，所有1RM測試的組間均無顯著差異（p>0.05）。
但TOTAL引起前臂屈肌和股外側肌肌肉厚度的明顯增加（p<0.05）。
總之不管研究的實驗條件如何，肌肉力量的增加都是相似的。
但是，全身訓練法可能具有潛在的優越的肌肥大作用。
總結而言，肌肥大還是跟著訓練總量走，但是一周同肌群練到兩次可能會比一次來的好，全身訓練法會比分部位訓練法可能有更好的肌肥大作用。
ref:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30236847/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31260419/分享此文：FacebookTwitter相關文章導覽←PreviousPreviouspost:[健身]抽菸與運動Next→Nextpost:[醫療][ACSM]脊髓損傷族群運動處方與特殊考量發表迴響取消回覆分類世界旅行(24)健身(117)印度(1)古巴(1)摩洛哥(1)日本旅行(58)法國(1)生活(31)秘魯(1)紐西蘭(16)醫療(119)Archives2021年9月2021年8月2021年7月2021年6月2021年5月2021年4月2021年3月2021年2月2021年1月2020年12月TagsACSMAutumnbodybuildingD4d600d750exercisejapankyotolifemapleNewZealandnikonrehabilitationresistancetrainingsakurascenesporttrainingtravelworkout健身復健運動重訓Posts[醫療]肩袖（旋轉肌）撕裂傷[醫療]人類生命過程中的每日能量消耗[醫療]肩胛骨運動障礙（scapulardyskinesis）[醫療]五十肩（粘連性肩關節囊炎）[醫療]運動誘發的壓力行為、腸道-腸內菌-腦軸和飲食[醫療]過頭（投擲）運動員的肩袖（旋轉肌）肌腱炎[醫療]病史在肩部病理學診斷中的重要性[醫療]肩膀復健的一般原則[健身]運動與口罩[健身]運動員的腸內菌（下）Searchfor:Searchjuor2Flickr相片更多相片適用電子郵件訂閱網站輸入你的電子郵件地址訂閱網站的新文章，使用電子郵件接收新通知。
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2016年的SM文獻分析表示，在比較每週以訓練量相同為基礎，調查每周訓練1-3天肌肉群的研究時，當前的證據表示，每個肌群每週兩次的訓練頻率比每週一次的肌肉肥大效果還要好。
因此可以推斷，主要肌肉群應該每周至少訓練兩次，以使肌肉增長最大化。
但同肌肉群每週訓練三次是否優於每週兩次的方案尚待確定。
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訓練8週後，所有1RM測試的組間均無顯著差異（p>0.05）。
但TOTAL引起前臂屈肌和股外側肌肌肉厚度的明顯增加（p<0.05）。
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但是，全身訓練法可能具有潛在的優越的肌肥大作用。
總結而言，肌肥大還是跟著訓練總量走，但是一周同肌群練到兩次可能會比一次來的好，全身訓練法會比分部位訓練法可能有更好的肌肥大作用。
ref:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30236847/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31260419/分享此文：FacebookTwitter相關文章導覽←PreviousPreviouspost:[健身]抽菸與運動Next→Nextpost:[醫療][ACSM]脊髓損傷族群運動處方與特殊考量發表迴響取消回覆分類世界旅行(24)健身(117)印度(1)古巴(1)摩洛哥(1)日本旅行(58)法國(1)生活(31)秘魯(1)紐西蘭(16)醫療(119)Archives2021年9月2021年8月2021年7月2021年6月2021年5月2021年4月2021年3月2021年2月2021年1月2020年12月TagsACSMAutumnbodybuildingD4d600d750exercisejapankyotolifemapleNewZealandnikonrehabilitationresistancetrainingsakurascenesporttrainingtravelworkout健身復健運動重訓Posts[醫療]肩袖（旋轉肌）撕裂傷[醫療]人類生命過程中的每日能量消耗[醫療]肩胛骨運動障礙（scapulardyskinesis）[醫療]五十肩（粘連性肩關節囊炎）[醫療]運動誘發的壓力行為、腸道-腸內菌-腦軸和飲食[醫療]過頭（投擲）運動員的肩袖（旋轉肌）肌腱炎[醫療]病史在肩部病理學診斷中的重要性[醫療]肩膀復健的一般原則[健身]運動與口罩[健身]運動員的腸內菌（下）Searchfor:Searchjuor2Flickr相片更多相片適用電子郵件訂閱網站輸入你的電子郵件地址訂閱網站的新文章，使用電子郵件接收新通知。
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