【書摘】《運動功能修復全書》髖關節後伸與外展訓練動作 ... | 髖關節外展
展開首頁文章運科訓練【書摘】《運動功能修復全書》髖關節後伸與外展訓練動作【書摘】《運動功能修復全書》髖關節後伸與外展訓練動作凃俐雯發表於2019/11/259,499次點閱0人收藏320人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題，設計了「暖身、（減速）訓練、（筋膜線激痛點）按摩、（收縮-放鬆[PNF]）伸展」四種類型、共92組動作，從頸部開始，沿著全身8個主要關節，活化並訓練全身的肌群，讓肌肉收縮力成為關節的保護力，全方位強化並修復身體的運動功能。
A髖關節後伸強化訓練A1|弓箭步後抬腿（左右各10～15次）1.弓箭步站姿，左腳在前，右腳在後，雙膝微彎；彈力帶繞過右腳（後腳），兩端用左腳（前腳）踩穩。
2.上半身往前微彎，雙手放在左大腿上，保持重心穩定。
3.右腳往後抬，臀肌用力，大腿往後上方抬起（約1~2秒），然後再慢慢回到2的位置（約4~6秒）。
Point：用臀部肌肉的力量，注意上半身打直，腰部不可以彎曲。
Point：若身體穩定度比較差的話，可以雙手扶住桌子或牆壁。
※換邊重複相同的動作。
A2|站姿撐椅後抬腿（左右各10～15次）1.站在椅子後方約一步的距離，雙手扶穩椅背；彈力帶繞過右腳腳踝，左腳踩住彈力帶。
2.右腳往後抬起，膝蓋打直，大腿往後上方抬起（約1~2秒），然後再慢慢回到1的位置（約4~6秒）。
※換邊重複相同的動作。
B髖關節外展強化訓練B1|螃蟹走左右（各10～15次）1.站姿，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，將彈力帶繞圈纏在大腿。
2.雙膝微蹲，抬起右腳，往右跨一大步。
3.維持膝蓋微彎，左腳往右一小步，右腳再往右跨一大步。
Check！動作過程中，注意骨盆不可以扭轉，上半身不可以側彎或駝背。
Point：纏繞的部位如果越低，則難度越高，例如纏繞在小腿的話，會比在大腿的難度高。
※約走5步後，換邊重複相同的動作。
B2|站姿叉腰外展（左右各10～15次）1.站姿，雙腳打開與肩同寬，左手扶穩椅背，右手插腰；將彈力帶繞過右腳腳踝，兩端用左腳踩住。
2.右邊臀肌外側用力，將大腿向外張開（約1~2秒），然後再慢慢回到1的位置（約4~6秒）。
膝蓋注意打直。
身體左側盡量呈一直線。
※換邊重複相同的動作。
資料來源：《運動功能修復全書：喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力，全方位疼痛自救書！92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練》作者：凃俐雯。
幸福文化出版。
＊運動好書 盡在運動筆記＊ 往下滑看下一篇相關文章【書摘】《KENNY甘思元運動健護全書》下半身推拉...【書摘】《筋膜線按摩伸展全書》伸展搭配強化訓練帶...【傷痛防護】走路好痛！９招緩和髖關節（圖解）【知識】女生健身正流行快揪妳閨蜜動起來作者凃俐雯追蹤長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。
熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。
致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。
...看更多長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。
熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。
致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。
希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。
【專業執照】-臺灣復健專科醫師執照-台灣運動醫學專科醫師-中華民國醫師高考西醫師執照-中華民國醫師高考中醫師執照-美國運動醫學會私人健身教練執照（CPT）【經歷】-超越復健診所副院長-臺灣運動傷害防護學會理事-亞洲足球聯盟（AFC）醫療官-職棒中信兄弟隊醫療顧問-達欣工程籃球隊隊醫-臺北市立大學講師及校醫-海碩盃國際職業女子網球賽醫療長-三太子盃國際職業男子網球賽醫療長-聯邦杯網球賽中華隊隊醫-力康復健科診所院長-林口長庚醫院復健科總醫師-林口長庚針灸科住院醫師關閉簡介上傳你的加油照送你ASICS奧運限定T-shirt＆方巾！前往連結熱門文章【奧運】「一個人的武林如台灣人縮影」導演：國家欠莊智淵一個道歉【東奧】2021東京奧運倒數！
A髖關節後伸強化訓練A1|弓箭步後抬腿（左右各10～15次）1.弓箭步站姿，左腳在前，右腳在後，雙膝微彎；彈力帶繞過右腳（後腳），兩端用左腳（前腳）踩穩。
2.上半身往前微彎，雙手放在左大腿上，保持重心穩定。
3.右腳往後抬，臀肌用力，大腿往後上方抬起（約1~2秒），然後再慢慢回到2的位置（約4~6秒）。
Point：用臀部肌肉的力量，注意上半身打直，腰部不可以彎曲。
Point：若身體穩定度比較差的話，可以雙手扶住桌子或牆壁。
※換邊重複相同的動作。
A2|站姿撐椅後抬腿（左右各10～15次）1.站在椅子後方約一步的距離，雙手扶穩椅背；彈力帶繞過右腳腳踝，左腳踩住彈力帶。
2.右腳往後抬起，膝蓋打直，大腿往後上方抬起（約1~2秒），然後再慢慢回到1的位置（約4~6秒）。
※換邊重複相同的動作。
B髖關節外展強化訓練B1|螃蟹走左右（各10～15次）1.站姿，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，將彈力帶繞圈纏在大腿。
2.雙膝微蹲，抬起右腳，往右跨一大步。
3.維持膝蓋微彎，左腳往右一小步，右腳再往右跨一大步。
Check！動作過程中，注意骨盆不可以扭轉，上半身不可以側彎或駝背。
Point：纏繞的部位如果越低，則難度越高，例如纏繞在小腿的話，會比在大腿的難度高。
※約走5步後，換邊重複相同的動作。
B2|站姿叉腰外展（左右各10～15次）1.站姿，雙腳打開與肩同寬，左手扶穩椅背，右手插腰；將彈力帶繞過右腳腳踝，兩端用左腳踩住。
2.右邊臀肌外側用力，將大腿向外張開（約1~2秒），然後再慢慢回到1的位置（約4~6秒）。
膝蓋注意打直。
身體左側盡量呈一直線。
※換邊重複相同的動作。
資料來源：《運動功能修復全書：喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力，全方位疼痛自救書！92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練》作者：凃俐雯。
幸福文化出版。
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熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。
致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。
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熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。
致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。
希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。
【專業執照】-臺灣復健專科醫師執照-台灣運動醫學專科醫師-中華民國醫師高考西醫師執照-中華民國醫師高考中醫師執照-美國運動醫學會私人健身教練執照（CPT）【經歷】-超越復健診所副院長-臺灣運動傷害防護學會理事-亞洲足球聯盟（AFC）醫療官-職棒中信兄弟隊醫療顧問-達欣工程籃球隊隊醫-臺北市立大學講師及校醫-海碩盃國際職業女子網球賽醫療長-三太子盃國際職業男子網球賽醫療長-聯邦杯網球賽中華隊隊醫-力康復健科診所院長-林口長庚醫院復健科總醫師-林口長庚針灸科住院醫師關閉簡介上傳你的加油照送你ASICS奧運限定T-shirt＆方巾！前往連結熱門文章【奧運】「一個人的武林如台灣人縮影」導演：國家欠莊智淵一個道歉【東奧】2021東京奧運倒數！