當我們訓練這些動作時都必須注意我們的手肘位置，例如三頭肌伸展、臂屈伸、機械臂屈伸、窄距伏地挺身等，這些訓 ...Skiptocontent 2,021 次總覽最近我們收到很多健身者們和新手要求我們寫一篇有關於三頭肌的文章，也告訴了我們在訓練三頭肌時遇到的瓶頸，所以我們整理了以下有關於三頭肌的問題：三頭肌是哪個部位？三頭肌為什麼練不大？有什麼方法更有效的訓練三頭肌？訓練三頭肌時需要做熱身嗎？所以我們這次將為你們一一解答以上的問題。

快速鏈接三頭肌的位置（三頭肌原來有3個部位！）        三頭肌練不大的常犯錯誤（6大常犯錯誤！）有效訓練三頭肌的動作（4個動作有效訓練三頭肌，這裡還有教學影片！）訓練三頭肌前需要做的暖身動作（下方有教學影片！）總結三頭肌的位置（三頭肌原來有3個部位！）        三頭肌的主要名稱叫肱三頭肌，英文叫做triceps。

三頭肌位於我們上臂的後方，也是位於二頭肌的後方。

三頭肌有分為三個肌肉組織組成，分別為長頭、內側頭和外側頭。

長頭肌附在肩胛骨上，內側頭附在肱骨上朝向身體，外側頭也是附在肱骨上但朝向體外。

三頭肌的主要功能是伸展肘關節、伸展肩關節和內收肩關節。

很多健身者們訓練時只關注在二頭肌，卻忽略了訓練三頭肌，其實三頭肌也是我們手臂最大塊的肌肉之一，想要把手臂看起來更粗壯就必須把三頭肌和二頭肌都兼顧好。

但也有許多人練了很久，可是三頭肌的線條還是不明顯，那又是什麼原因導致三頭肌練不大呢，讓我們繼續看下去。

三頭肌練不大的常犯錯誤（6大常犯錯誤！）1.聳肩很多人使用滑輪機時來進行三頭肌臂屈伸的時候會出現聳肩，這是因為他們無法承受太大的槓片重量。

當我們訓練三頭肌臂屈伸的動作時出現聳肩，這樣很容易會借助到其他部位的肌肉來幫我們完成動作，而沒專注到三頭肌的訓練。

當你訓練出現聳肩時，你應該強制地把你的肩膀往下壓，或者調整槓片的重量來達到正確的姿勢。

2.三頭肌的長頭激活不足當我們訓練時，有些動作導致我們無法有效地刺激到長頭，就像是當我們做仰臥三頭伸展時，我們不應該只是把肘部及手臂垂直伸直，而是應該將我們的肘部向後移動一些，這時的長頭才能完全地被伸展及施加更大的張力。

另外，透過滑輪機來訓練三頭肌過頭伸展的這個動作也能有效的刺激到我們的長頭哦。

3.手腕沒有完全伸直訓練三頭肌的動作時，尤其是進行三頭肌伸展時，我們應該把手腕伸直來避免讓手腕上下移動，因為當我們手腕移動得太多時，張力會轉移到我們的前臂，這樣會造成我們沒有有效的刺激到三頭肌。

而且長時間的上下移動手腕可能還會導致我們的手腕疼痛。

當你使用滑輪機來訓練三頭肌時，如果發現使用直槓時手腕還是會不知覺的移動，那麼你可以試試看把直槓換成EZ槓或者是繩索，找到適合的方式來訓練，避免手腕移動。

4.肘部沒有固定在同一個位置第4個錯誤就是當我們訓練三頭肌時，沒有把肘部固定在我們身體的兩側，這樣會造成借助到其他部位的肌肉來幫我們完成動作，這樣就沒有很好的刺激到三頭肌。

你應該把你的肘部放在兩側的向心和離心的階段，把你的肘部牢牢地固定在此處，這樣你就能改善這個姿勢的問題，讓你的三頭肌得到更多的刺激。

5.手肘向外展開得太多當我們訓練這些動作時都必須注意我們的手肘位置，例如三頭肌伸展、臂屈伸、機械臂屈伸、窄距伏地挺身等，這些訓練我們都需要把手肘緊緊靠住兩側來專注在三頭肌上，肘部向外展開得太多也將會造成我們借助到其他部位的肌肉，導致三頭肌無法有效地被刺激。

除非你在訓練的過程中肘部感到疼痛或者不適，這樣才可以稍微的將手肘展開，如果沒有的話，請記得將手肘保持兩側併攏，這樣三頭肌才能充分的鍛煉到。

6.沒有增加肌肉感受度最後一個常犯的錯誤就是沒有增加肌肉感受度，英文稱為MindMuscleConnection。

有研究顯示，當你在訓練特定的肌肉時，全神貫注想象那肌肉在發力，這樣有助於促進肌肉增大。

以下是由（KosmoFit）為我們講解訓練三頭肌時常犯的錯誤和正確的示範：那麼加下來我們將告訴你什麼動作可以有效地訓練三頭肌。

有效訓練三頭肌的動作（4個動作有效訓練三頭肌，這裡還有教學影片！）由於三頭肌的肌肉組織有三個部分，長頭、內側頭和外側頭，我們必須有效地刺激這三個部位才能讓三頭肌變得粗大。

接下來的這4個訓練動作都會訓練到各三頭肌的部位，讓我們看下去。

1.頭顱粉碎者這個動作主要是能訓練到我們三頭肌的長頭，首先雙手拿起槓