瑜伽菜鳥練習烏鴉式~「臣妾做不到啊！」...瑜伽老鳥練習烏鴉式~「太簡單，來點高難度！」...如果你覺得烏鴉式很難，真的要回到基礎，從對身體整體覺知、到手指腳趾的用力，從整體到細節，都要注意到。

...每個手指要打開有力，手腕的地方沒有擠壓，小手臂和大手臂要用力，穩定肩膀，背部有力，腹部內收，大腿前側有力上提找胸腔，大腿後側有力彎曲膝蓋腳跟找臀部。

烏鴉式肌肉發力圖...所以，你會發現，身體的每個部位都是要充滿覺知的，只要整體的協調，其實烏鴉式並不需要很多力量，找到前後的平衡即可。

【初學者練習烏鴉式】↓↓↓1.仰臥放鬆...躺下來，雙腳打開，腿伸直雙手放在腹部，用腹式呼吸吸氣腹部凸出，呼氣下沉找到呼吸的穩定，把意識帶到全身保持2分鐘2.橋式...仰臥，彎曲膝蓋，雙腳與髖同寬雙腳踩地雙手放在身體兩側，掌心朝下...吸氣抬起臀部，腳往前推，膝蓋不要打開保持10次呼吸3.仰臥穿針式...仰臥，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方雙手拉左膝蓋靠近胸腔保持肩膀下背部貼地保持1分鐘4.一半快樂嬰兒式...仰臥，彎曲腳踩地，彎曲右膝蓋，右手抓右腳往下找地面保持1分鐘，換邊5.仰臥烏鴉式...仰臥，彎曲膝蓋，膝蓋在大臂外側腳相觸，雙手有力，手掌朝天，手指展開膝蓋和手臂的力量相對抗保持30秒...然後抬起頭離地，眼睛看雙手指尖中間抱持30秒6.用輔具練習烏鴉式...雙腳踩在磚塊上，毛毯摺疊放在雙手前方手與肩同寬，彎曲手肘向後膝蓋放在大臂後側，然後抬起腳跟左腳離開磚塊找臀部保持30秒，換邊...或者磚塊放在前方，豎起來抬起一隻腳離地的同時，額頭放在磚塊上然後抬起另外一隻腳保持30秒練習一段時間後，嘗試拿開輔具練習，真的不難哦！並不是體式變得簡單而是你變得強大點我分享到Facebook相關文章一半快樂嬰兒式仰臥，彎曲腳踩地，彎曲右膝蓋，右手抓右腳往下找地面保持1分鐘，換邊5.仰臥烏鴉式仰臥，彎曲膝蓋，膝蓋在大臂外側腳相觸，雙手有力，手掌朝天，手指展開膝蓋和手臂的力量相對抗保持30秒然後抬起頭離地，眼睛看雙手指尖中間抱持30秒6.用輔具練習烏鴉式雙腳踩在磚塊上，毛毯摺疊仰臥穿針式•仰臥，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方•雙手拉左膝蓋靠近胸腔•保持肩膀下背部貼地•保持1分鐘4.一半快樂嬰兒式•仰臥，彎曲腳踩地，彎曲右膝蓋，右手抓右腳往下找地面•保持1分鐘，換邊5.仰臥烏鴉式•仰臥，彎曲膝蓋，膝蓋在大臂外側•腳相觸，雙手有力，手掌朝天，手指展開•膝蓋仰臥烏鴉式仰臥在墊子上，彎曲膝蓋，膝蓋放在大臂外側腳底相觸，雙手手掌朝天，十指張開膝蓋和手臂形成一股相互對抗的力量停留，保持4~6次呼吸將頭抬起，離開地面，眼睛看向雙手停留，保持4~6次呼吸6.用輔具練習烏鴉式方法一雙腳踩在瑜伽磚上，毛毯摺疊，放在雙手前方雙手與肩同寬，彎曲手肘向臀部抬高第二步：左腳抬高，離開磚塊，保持10次呼吸，換邊第三步：雙腳離開磚塊，保持5次呼吸2個磚塊的練習方法↓↓↓第一步：2個磚塊層疊放在前方雙手撐地，膝蓋放在大臂後側，腳跟上提腹部內收，臀部向上保持5次呼吸第二步：彎曲手肘向後，額頭放在磚塊上把左腳離地，保持5次呼吸，換邊第三步輪式要想做好，需要身體多個部位的展開：髖部前側、大腿前側、肩膀等等。

今天推薦一套瑜伽序列，循序漸進熱身做輪式。

1.坐英雄臀部坐在雙腳之間，膝蓋併攏雙手向上抬起磚塊，手臂伸直，保持1分鐘彎曲手肘，抬頭推磚塊向後，拉伸大臂後側保持1分鐘2.瑜伽的烏鴉式主要練習手臂平衡，在練習之前可以著重加強腹肌和手臂的力量。

它是進入倒立撐練習的必要一步，因為你要通過手臂來平衡全身的重量，如果已經做到了，卻還不敢挑戰倒立的話，就可以練習一些變體來檢驗自己的力量、柔韌性和專注力。

練習瑜伽，陰陽結合很重要！做完陽性的（比較活躍的，需要力量的）練習之後，要配合陰性的（緩慢地，拉伸的）修復練習。

給身體和大腦足夠的時間安靜下來，這樣的練習才是科學的。

今天推薦一套練習，鍛鍊核心+修復。

建議：在練習之前，練習5遍拜日AB熱身。

1.有時候累了，你並不需要做一套動感流動的練習，反而是緩慢的修復序列，會更適合你現在的身體。

一套修復性練習給你新的能量↓↓↓需要用的輔具2個瑜伽磚+1條毛毯1.仰臥束角式仰臥，雙腳相對，膝蓋放在磚塊上左手放在腹部，右手放在胸腔毛毯摺疊放在背部、頭部下方保持5分鐘2.練習瑜伽船式，大部分同學覺得很難，特別是核心弱的同學，無法讓坐骨著地而是尾骨著地；無法把背部伸直或者雙腿伸直。

瑜伽養成自我練習的習慣是每個瑜伽人的修養在家可以自己DIY序列，針對自己身體所需要的，比如今天推薦的幾個體式，