兩眼直視前方，可活動到肱二頭肌、闊背肌及大腿後側肌肉。

... 能訓練腿後腱肌群、臀大肌、肩三角肌，伸展胸部及背部肌肉。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目３分鐘起床操　全身肌肉群一次動到收藏圖片來源/陳德信瀏覽數66,7952016/01/01·作者/呂嘉薰·出處/康健雜誌第206期放大字體除了伸懶腰，你也可以穿著睡衣，簡單地在床邊做個早操，讓精神隨筋骨一同舒展開來。

每個動作做10下，一組做完約3分鐘，可依有空的時間重複3～5組。

1.划船踢水背打直，腳後勾，雙手同時向後划，感受背夾緊。

兩眼直視前方，可活動到肱二頭肌、闊背肌及大腿後側肌肉。

2擴胸抬膝雙腳打開與肩同寬，站直。

原地抬膝，雙腳輪流，雙手擴胸。

能活動股四頭肌和背部的菱形肌、斜方肌與胸大肌。

3.下拉抬膝雙手在身體兩側由上往下拉，下拉同時單腳抬起。

可訓練闊背肌、肱二頭肌、菱形肌和斜方肌。

4.左右深蹲挺胸縮小腹，右腳向右跨，像坐椅子一樣臀部下蹲，雙手交握於胸前，再回到起始位置，換邊。

可訓練股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌等。

5.揮手開合右腳向右側跨，雙手打開向上交疊，回到起始位置，換邊。

正如開合跳，只是早起肌肉、關節較僵硬，為免一跳便抽筋，改以平面側開腳進行。

能訓練肩三角肌、斜方肌、臀中肌和臀部外側的闊筋膜張肌。

6.上舉後弓左腳向後跨步，雙手上舉。

這是連續動作，可訓練大腿、臀部及肩三角肌，並伸展胸部及背部肌肉。

若有肩膀疼痛問題，上舉請在不會痛的範圍進行。

7.上甩後抬雙手上甩，雙腳輪流向後抬，後抬時要稍微縮小腹。

能訓練腿後腱肌群、臀大肌、肩三角肌，伸展胸部及背部肌肉。

8.轉體抬膝雙手輕輕握拳於胸前，手肘打開，由腹部帶動，抬右腳，上半身向右轉，不要駝背，轉到餘光看得到後面的角度即可，接著換邊。

可訓練腹部、背部、大腿及臀部肌肉的活動度。

9.轉肩踮腳一面活動肩膀，一面踮腳尖，再換腳。

整套動作從活動大關節以至小關節，目的在於先喚醒大塊肌肉和關節，避免一踮腳就拉傷。

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