告別背痛！3動作伸展自療、鍛鍊背肌好處多 | 上背部伸展運動
黃獻銘教大家做一招「浪起花」伸展動作──雙手在腹部前平放，掌心朝上，聳起一側肩膀，帶動肩胛骨後由前往後轉，兩側肩膀輪流轉。
告別背痛！3動作伸展自 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目告別背痛！3動作伸展自療、鍛鍊背肌好處多王家瑜報導2019/09/0318:31字體放大筋膜若緊繃，肌肉難放鬆。
許多人都有肩背痠痛的問題，但有些人發現，再怎麼用力按、用力推，肌肉就是沒辦法放鬆下來。
中醫師黃獻銘說，因為痠痛可能不只是肌肉問題，而是包覆在肌肉外層的筋膜太緊繃了。
告別背痛動作1「浪起花」轉肩膀上班族最常感覺到不適的痛點，莫過於肩胛骨、肋骨這個部位，尤其是位在肩胛骨下方的膏肓穴。
黃獻銘教大家做一招「浪起花」伸展動作──雙手在腹部前平放，掌心朝上，聳起一側肩膀，帶動肩胛骨後由前往後轉，兩側肩膀輪流轉。
黃獻銘提醒，這個動作的重點在於肩膀帶動肩胛骨，不能像跳「抖肩舞」一樣只動肩膀，而是要讓肩膀和肩胛骨像「摩天輪」一樣轉動，才能有效舒緩緊繃的筋膜，以免反而讓肩頸的肌肉更緊繃。
延伸閱讀：肩膀超緊繃！一招打開肩胛骨、收服後肩痛 手掌的擺放也很重要，黃獻銘提到，筋膜就像人穿著一身衣服一樣，當雙手平放、掌心向上時，衣服袖子是平整、沒有摺痕的，筋膜也是處於放鬆狀態。
延伸閱讀：30秒網球按摩技法：放鬆局部筋膜肌肉、站跪坐臥都適用 告別背痛動作2金雞獨立當「浪起花」上半身動作熟練之後，黃獻銘建議，可以抬起一隻腳，以單腳站立，並持續做轉動肩胛骨的動作；這個動作可以鍛鍊核心肌群，和肩胛骨附近的筋膜連結起來，達成全身性的自療效果。
延伸閱讀：告別上背痛！一次強化2大「痠痛肌」做這組動作就夠 少林武術教練林勝傑也分享一個類似的動作──單腳站立，雙手向兩側展開背挺直，肩胛骨往內收，運用背部肌群的力量，拉直上半身，有助於維持平衡。
告別背痛動作3雙手舉放台大物理治療學系助理教授趙遠宏也介紹另一個簡易的伸展鍛鍊動作──雙臂同時由下往上舉，透過手臂和肩胛的力量，緩慢向上畫半圓形，再慢慢向下回到起始位置，重複數次；這個動作能幫助改善兩側肩胛的不平衡，肩膀不會一高一低，還有助於改善肌腱炎等病症。
◎編輯／王家瑜報導 相關文章肩背痛是「肌肉緊繃」還是「轉移痛」？一壓就知道！你喜歡單肩揹包包？高低肩、肌腱炎…5種傷害很快報到久坐、姿勢不良「膏肓痛」新疆舞＋弓背2招自癒、鍛鍊頸胸背慢性病、疼痛、關節退化可能都是「筋膜沾黏」！ 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看背痛膏肓痠痛黃獻銘林勝傑趙遠宏背肌肩胛骨伸展肩膀肌肉筋膜緊繃延伸閱讀快放下滑鼠！7分鐘伸展肩膀手臂緩解肌肉緊繃痠痛2021/01/1118:02全身筋膜超緊繃！「拉筋」8招舒緩痠痛僵硬、重塑肌肉筋膜彈性2021/04/2617:22腰痠背痛是肌肉太「虛」造成！中醫師傳２招檢測，４個刺激點可改善2020/09/1112:53你的身體歪一邊了！快做3招放鬆、伸展、輕運動2019/10/1618:28粽子包到歪腰！3招輕鬆練痠痛速退散2020/06/2416:22翹腳竟能緩解屁股痛！久坐身體超痠痛，復健科醫師教你伸展緩解2021/06/0419:23人氣排行榜1中指竟跟心臟有關！專家授十根手指常做「這一招」能幫內臟按摩、平衡五臟六腑2超放得開逆齡法！模仿「獸類、螃蟹」爬行增肌防跌、老得慢3吃蛋護心還是傷心？一天能吃幾顆蛋？心臟科權威醫師曝吃蛋前先做「這件事」保命4火氣大快按「降火穴」！多按摩調節血壓、強健膝蓋、改善關節痛5為什麼減肥老是瘦不下來？醫：跟身體失衡有關！5大關鍵助成功瘦身6防堵傳染力強的Delta入侵譚敦慈在家防疫5大重點，學起來吧 7吃蛋黃怕膽固醇飆高？營養師曝6種人不建議「天天吃蛋」點名1食物最該少吃8預防糖尿病必喝！中醫師大推「芭樂葉茶」超強抗氧化幫助降血糖9瘦子斷食7日瘦5公斤，可排毒素、減少癌症發生？醫：斷食這樣做才有效10感冒後出現頭暈無力、呼吸困難，當心「格林巴利症候群」上身11這杯手搖飲怕胖、糖尿病也能喝！營養師1招「走糖」技巧全糖珍奶850大卡秒
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許多人都有肩背痠痛的問題，但有些人發現，再怎麼用力按、用力推，肌肉就是沒辦法放鬆下來。
中醫師黃獻銘說，因為痠痛可能不只是肌肉問題，而是包覆在肌肉外層的筋膜太緊繃了。
告別背痛動作1「浪起花」轉肩膀上班族最常感覺到不適的痛點，莫過於肩胛骨、肋骨這個部位，尤其是位在肩胛骨下方的膏肓穴。
黃獻銘教大家做一招「浪起花」伸展動作──雙手在腹部前平放，掌心朝上，聳起一側肩膀，帶動肩胛骨後由前往後轉，兩側肩膀輪流轉。
黃獻銘提醒，這個動作的重點在於肩膀帶動肩胛骨，不能像跳「抖肩舞」一樣只動肩膀，而是要讓肩膀和肩胛骨像「摩天輪」一樣轉動，才能有效舒緩緊繃的筋膜，以免反而讓肩頸的肌肉更緊繃。
延伸閱讀：肩膀超緊繃！一招打開肩胛骨、收服後肩痛 手掌的擺放也很重要，黃獻銘提到，筋膜就像人穿著一身衣服一樣，當雙手平放、掌心向上時，衣服袖子是平整、沒有摺痕的，筋膜也是處於放鬆狀態。
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告別背痛動作3雙手舉放台大物理治療學系助理教授趙遠宏也介紹另一個簡易的伸展鍛鍊動作──雙臂同時由下往上舉，透過手臂和肩胛的力量，緩慢向上畫半圓形，再慢慢向下回到起始位置，重複數次；這個動作能幫助改善兩側肩胛的不平衡，肩膀不會一高一低，還有助於改善肌腱炎等病症。
◎編輯／王家瑜報導 相關文章肩背痛是「肌肉緊繃」還是「轉移痛」？一壓就知道！你喜歡單肩揹包包？高低肩、肌腱炎…5種傷害很快報到久坐、姿勢不良「膏肓痛」新疆舞＋弓背2招自癒、鍛鍊頸胸背慢性病、疼痛、關節退化可能都是「筋膜沾黏」！ 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看背痛膏肓痠痛黃獻銘林勝傑趙遠宏背肌肩胛骨伸展肩膀肌肉筋膜緊繃延伸閱讀快放下滑鼠！7分鐘伸展肩膀手臂緩解肌肉緊繃痠痛2021/01/1118:02全身筋膜超緊繃！「拉筋」8招舒緩痠痛僵硬、重塑肌肉筋膜彈性2021/04/2617:22腰痠背痛是肌肉太「虛」造成！中醫師傳２招檢測，４個刺激點可改善2020/09/1112:53你的身體歪一邊了！快做3招放鬆、伸展、輕運動2019/10/1618:28粽子包到歪腰！3招輕鬆練痠痛速退散2020/06/2416:22翹腳竟能緩解屁股痛！久坐身體超痠痛，復健科醫師教你伸展緩解2021/06/0419:23人氣排行榜1中指竟跟心臟有關！專家授十根手指常做「這一招」能幫內臟按摩、平衡五臟六腑2超放得開逆齡法！模仿「獸類、螃蟹」爬行增肌防跌、老得慢3吃蛋護心還是傷心？一天能吃幾顆蛋？心臟科權威醫師曝吃蛋前先做「這件事」保命4火氣大快按「降火穴」！多按摩調節血壓、強健膝蓋、改善關節痛5為什麼減肥老是瘦不下來？醫：跟身體失衡有關！5大關鍵助成功瘦身6防堵傳染力強的Delta入侵譚敦慈在家防疫5大重點，學起來吧 7吃蛋黃怕膽固醇飆高？營養師曝6種人不建議「天天吃蛋」點名1食物最該少吃8預防糖尿病必喝！中醫師大推「芭樂葉茶」超強抗氧化幫助降血糖9瘦子斷食7日瘦5公斤，可排毒素、減少癌症發生？醫：斷食這樣做才有效10感冒後出現頭暈無力、呼吸困難，當心「格林巴利症候群」上身11這杯手搖飲怕胖、糖尿病也能喝！營養師1招「走糖」技巧全糖珍奶850大卡秒