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... 臏骨脫臼：因為撞擊或突然改變運動方向而讓膝蓋骨位置形狀改變，通常是滑 ...下一篇日本農林水產部研究：50歲後，為何每月應至少爬山一次？健康運動生活百科贊助我們【照護線上專欄】練膝部肌肉6招，有效避免膝蓋痛減輕膝蓋負擔，許自己一個健步如飛的未來。

share45235share文／白映俞圖片來源／Shutterstock任何年紀的人都可能會抱怨膝蓋痛，而引起膝蓋痛的原因也很多，有的人是運動後扭到，車禍外傷；有的人則是因為退化、痛風等慢性疾病而造成膝蓋痛。

我們先來看看哪樣子的膝蓋痛你該趕快去看醫師，不要等待它自行改善：1.膝蓋痛已經連續痛了幾週以上2. 膝蓋問題讓你不良於行，本來能走路現在不行了3. 覺得膝蓋好像鎖住了，沒辦法彎曲或完全伸直4. 走路會突然軟腳5. 你覺得膝蓋非常痛且膝蓋變形了6. 膝蓋附近紅腫，且人也發燒了尤其最後的2個狀況請務必趕緊就醫。

膝蓋痛的原因非常多，我們這裡簡單地舉出幾個常見原因，並先用有沒有明顯外傷做區隔。

如果在膝蓋痛之前，曾有膝關節外傷，那可能疼痛的原因來自於：1.扭傷：一般運動中如果過度使用、過度拉扯或轉向，接下來幾天會感到膝蓋疼痛。

2. 臏骨肌腱炎：在反覆跑步跳躍後而感覺膝蓋痛，痛的位置位於臏骨（膝蓋骨）和小腿之間。

患者也可能是「髕骨股骨疼痛症候群」，因為膝蓋骨滑動軌跡出了問題，反覆活動後造成膝蓋痛。

3. 韌帶、半月板、或軟骨磨損等膝蓋受傷：患者會表現站立時容易軟腳，難以伸直腳。

受傷過程可能曾經聽到「啪」的一聲。

更多詳細的介紹請看「落地後軟腳–韌帶、半月板撕裂等膝蓋受傷（懶人包）」。

4. 臏骨脫臼：因為撞擊或突然改變運動方向而讓膝蓋骨位置形狀改變，通常是滑出到原有軌道的外側。

若膝蓋痛之前，沒有明顯外傷，其疼痛的原因可能是5. 退化性關節炎：這是銀髮族最常見的膝蓋痛原因。

可能發生在雙側膝蓋或單側膝蓋，走路時或運動後感到疼痛和僵硬，且狀況逐漸變嚴重。

6. 滑囊炎：滑囊是膝關節裡的緩衝，讓肌腱韌帶滑動時更順暢。

如果因為滑囊炎而關節紅腫，膝蓋彎曲肌鍵韌帶滑動時，會讓疼痛腫脹更明顯。

7. 關節出血：這類型的患者常常本身在服用抗凝血劑，除了膝蓋痛之外，可以在膝關節注意到有瘀青及紅腫的狀況。

8. 痛風性關節炎或敗血性關節炎：這類型的關節痛通常是突然發作，一發作就是關節大痛，同時關節也很紅腫。

9. 類風濕性關節炎：類風濕性關節炎是自體免疫疾病，可以發生在全身各處的關節，發作時容易從小關節開始，再進展到兩側膝關節這樣的大關節。

患者常常是多個關節都覺得僵硬疼痛紅腫。

開始膝蓋痛的話，請先看看有沒有最前面幾項「需要儘快就醫」的狀況。

如果沒有的話，你可以先不要讓膝蓋承受太多重量，像是先不要久站。

可以抬高腳休息，在剛開始膝蓋痛的前2天用冰敷消腫。

但記得，我們所謂的休息不代表一直不讓膝蓋活動。

休息過多會讓肌肉變弱，反而加重了關節疼痛，因此若長期疼痛最好還是先找醫師診治，找出確切原因，並找到適合自己的運動訓練計畫。

為什麼我們很強調運動呢？因為讓膝蓋附近的肌肉強壯有彈性，才能讓膝蓋健康，減少未來受傷的機會，膝蓋才不會隨便亂痛一通。

把肌肉訓練到強健一點的話，能幫助吸收衝擊力道，加諸在膝蓋關節的壓力相對來講就變小。

但訓練肌力增強常會讓肌肉保持收縮，張力升高變的緊繃，因此一定也要加上適當的伸展，拉長肌肉纖維並維持彈性。

以下我們就根據美國骨科醫學會的建議，介紹鍛鍊膝蓋的幾種運動方式。

★第1招：靠牆深蹲先背對牆貼牆站好，雙腳往前跨一步，雙腳與肩同寬，屁股往後讓背貼著牆壁，整個人繼續往下坐，直到像是坐在椅子上，大腿平行地面即可，不要讓臀部低於膝蓋，停留5到10秒。

慢慢起身到站起。

做這個動作時大腿前側會很有感，同時也要收緊小腹，過程中留意膝蓋的位置都別超過腳尖或別超過太多。

反覆練習8到12次。

★ 第2招：登階平衡找到一個階梯，或在安全的樓梯處練習也可以。

左腳踩上階梯後，右腳離地，利用左腳單腳平衡，這時左腳的膝關節可以微彎，不要鎖死關節，停留3到5秒後右腳踩回地面，收回左腳。

反覆練習8到12次後再換腳練習。

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