在家也能做力量訓練，適合0基礎健身小白的力量運動（配動圖） | 力量訓練在家
我的建議是：先在家自己練，等形成習慣，並感覺家裡的環境和器械遠遠滿足不了你的時候，再走進健身房。
在家開始力量訓練，你需要一對啞鈴. 啞鈴的重量 ...首頁減肥正文在家也能做力量訓練，適合0基礎健身小白的力量運動（配動圖）2019年10月14日15:05:061349views摘要為什麼要做力量訓練？女人30歲後肌肉開始嘩嘩流失，地心引力每時每刻都在拉著你從頭到腳向下垂。
進行力量訓練其實就是與歲月進行著爭分奪秒的抗爭！這個抗爭不僅僅是為了面容更加紅潤光澤、身材更加勻稱挺拔、整體看上去更加年輕有活力，更為了擁有健康有品質的生活。
為什麼要做力量訓練？女人30歲後肌肉開始嘩嘩流失，地心引力每時每刻都在拉著你從頭到腳向下垂。
進行力量訓練其實就是與歲月進行著爭分奪秒的抗爭！這個抗爭不僅僅是為了面容更加紅潤光澤、身材更加勻稱挺拔、整體看上去更加年輕有活力，更為了擁有健康有品質的生活。
人體的肌肉衰退會從大肌肉群開始，隨著年齡增加會出現肌肉萎縮及肌纖維的退行性變化，這就是為什麼很多中老年女性都會有腰酸背痛膝蓋疼的問題，大家認為這是風濕，是年輕時受的寒，實際上是因為大肌肉群退化，肌肉拉不住關節，穩定性變差造成的。
膝蓋疼往往是大腿肌肉力量差，而腰疼往往是由腹部無力造成。
後背肌群退化就會駝背，時間長了就會疼痛，這些都是息息相關的。
女性需要進行核心肌群的力量訓練，需要練背，需要靠深蹲、硬拉等訓練來幫助你加強臀腿部力量。
運動不要只是跑步不能只做單一的有氧操或者跑步哦，因為單純的有氧運動會消耗肌肉，長期跑下來，你只是心肺功能增強了，可是核心力量卻被慢慢削弱了。
核心弱了就會出現骨盆不穩定，關節不穩定各種各樣的問題，是一個惡性循環。
你不需要記這麼多原理，只要記得，無論是從提高代謝的角度還是減脂塑身的角度，有氧和無氧都必須要配合著練。
力量訓練可分為自重徒手力量訓練和抗阻力量訓練。
這是其他任何形式的有氧訓練都不能替代的，無法用舞蹈、太極拳、跑步、自行車等替代。
怎樣開始力量訓練？雖然知道力量訓練的重要性了，但事實上，很多人並不知道應該從哪裡開始進行力量訓練。
很多人問：冬娃，我需要去辦張健身卡嗎？我想說：如果你不知道該如何開始訓練，辦張健身卡其實也還是不會練啊！只會去跑步機上跑步或跟著課程跳操，並不可能真的開始進行力量訓練。
而且往往那張卡成了擺設和你內心對健身的一種恐懼。
我的建議是：先在家自己練，等形成習慣，並感覺家裡的環境和器械遠遠滿足不了你的時候，再走進健身房。
在家開始力量訓練，你需要一對啞鈴啞鈴的重量可以根據自己的實際情況來定。
如果沒有基礎，我建議從1.5kg的開始。
訓練流程Part1熱身5-10分鐘熱身是所有訓練前必不可少的準備過程，是讓身體知道要進入運動狀態的環節，把相應部位肌肉激活。
開合跳、高抬腿跑、原地小碎步衝刺跑都可以。
熱身不代表一定要跑跳，小力量的小肌肉訓練、拉伸等也是熱身，熱身的標準就是你想練的部位活動開了，明顯熱起來了。
比如：背部熱身--背肌激活Part2肌肉力量訓練30分鐘通常我們練習肌肉力量，都是練一個大肌肉群，搭配著幾個小肌肉群來組合。
一般來說練大肌群的動作都是複合動作，會帶動其它小肌群的練習。
大肌肉群不能天天練，隔兩天練就足夠了。
大肌群包括：胸、背、腿、臀；小肌群包括：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌。
我自己的訓練一般分為肩背和臀腿這兩大塊，我肩背的訓練里就會包含胸和手臂，臀腿的訓練里包含了腹肌。
所以你在家練習的邏輯就是，每次一個大肌群帶著幾個小肌群來練，隔兩三天再練同樣的部位。
動圖中的動作不是要求你每次都要做全，你可以每次訓練時選擇幾個動作來做。
每個動作15-20次，做完休息10-15秒，繼續做3-4組。
肩背手臂訓練動作參考胸部副乳訓練動作參考臀腿訓練動作參考腹部核心訓練動作參考Part3拉伸放鬆10-15分鐘拉伸和熱身同樣重要，千萬不要忽略。
肌肉在訓練後膨脹的狀態，如果不做充分的拉伸，很容易板結。
腿粗不要怪跑步，是跑步後的放鬆沒做足！如果不想訓練後第二天渾身酸痛，15分鐘的放鬆千萬要做足。
練了哪個部位，就要多做那個部位的拉伸。
由於柔韌程度不同，你只要儘力做到自己的極限，不需要追求
在家開始力量訓練，你需要一對啞鈴. 啞鈴的重量 ...首頁減肥正文在家也能做力量訓練，適合0基礎健身小白的力量運動（配動圖）2019年10月14日15:05:061349views摘要為什麼要做力量訓練？女人30歲後肌肉開始嘩嘩流失，地心引力每時每刻都在拉著你從頭到腳向下垂。
進行力量訓練其實就是與歲月進行著爭分奪秒的抗爭！這個抗爭不僅僅是為了面容更加紅潤光澤、身材更加勻稱挺拔、整體看上去更加年輕有活力，更為了擁有健康有品質的生活。
為什麼要做力量訓練？女人30歲後肌肉開始嘩嘩流失，地心引力每時每刻都在拉著你從頭到腳向下垂。
進行力量訓練其實就是與歲月進行著爭分奪秒的抗爭！這個抗爭不僅僅是為了面容更加紅潤光澤、身材更加勻稱挺拔、整體看上去更加年輕有活力，更為了擁有健康有品質的生活。
人體的肌肉衰退會從大肌肉群開始，隨著年齡增加會出現肌肉萎縮及肌纖維的退行性變化，這就是為什麼很多中老年女性都會有腰酸背痛膝蓋疼的問題，大家認為這是風濕，是年輕時受的寒，實際上是因為大肌肉群退化，肌肉拉不住關節，穩定性變差造成的。
膝蓋疼往往是大腿肌肉力量差，而腰疼往往是由腹部無力造成。
後背肌群退化就會駝背，時間長了就會疼痛，這些都是息息相關的。
女性需要進行核心肌群的力量訓練，需要練背，需要靠深蹲、硬拉等訓練來幫助你加強臀腿部力量。
運動不要只是跑步不能只做單一的有氧操或者跑步哦，因為單純的有氧運動會消耗肌肉，長期跑下來，你只是心肺功能增強了，可是核心力量卻被慢慢削弱了。
核心弱了就會出現骨盆不穩定，關節不穩定各種各樣的問題，是一個惡性循環。
你不需要記這麼多原理，只要記得，無論是從提高代謝的角度還是減脂塑身的角度，有氧和無氧都必須要配合著練。
力量訓練可分為自重徒手力量訓練和抗阻力量訓練。
這是其他任何形式的有氧訓練都不能替代的，無法用舞蹈、太極拳、跑步、自行車等替代。
怎樣開始力量訓練？雖然知道力量訓練的重要性了，但事實上，很多人並不知道應該從哪裡開始進行力量訓練。
很多人問：冬娃，我需要去辦張健身卡嗎？我想說：如果你不知道該如何開始訓練，辦張健身卡其實也還是不會練啊！只會去跑步機上跑步或跟著課程跳操，並不可能真的開始進行力量訓練。
而且往往那張卡成了擺設和你內心對健身的一種恐懼。
我的建議是：先在家自己練，等形成習慣，並感覺家裡的環境和器械遠遠滿足不了你的時候，再走進健身房。
在家開始力量訓練，你需要一對啞鈴啞鈴的重量可以根據自己的實際情況來定。
如果沒有基礎，我建議從1.5kg的開始。
訓練流程Part1熱身5-10分鐘熱身是所有訓練前必不可少的準備過程，是讓身體知道要進入運動狀態的環節，把相應部位肌肉激活。
開合跳、高抬腿跑、原地小碎步衝刺跑都可以。
熱身不代表一定要跑跳，小力量的小肌肉訓練、拉伸等也是熱身，熱身的標準就是你想練的部位活動開了，明顯熱起來了。
比如：背部熱身--背肌激活Part2肌肉力量訓練30分鐘通常我們練習肌肉力量，都是練一個大肌肉群，搭配著幾個小肌肉群來組合。
一般來說練大肌群的動作都是複合動作，會帶動其它小肌群的練習。
大肌肉群不能天天練，隔兩天練就足夠了。
大肌群包括：胸、背、腿、臀；小肌群包括：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌。
我自己的訓練一般分為肩背和臀腿這兩大塊，我肩背的訓練里就會包含胸和手臂，臀腿的訓練里包含了腹肌。
所以你在家練習的邏輯就是，每次一個大肌群帶著幾個小肌群來練，隔兩三天再練同樣的部位。
動圖中的動作不是要求你每次都要做全，你可以每次訓練時選擇幾個動作來做。
每個動作15-20次，做完休息10-15秒，繼續做3-4組。
肩背手臂訓練動作參考胸部副乳訓練動作參考臀腿訓練動作參考腹部核心訓練動作參考Part3拉伸放鬆10-15分鐘拉伸和熱身同樣重要，千萬不要忽略。
肌肉在訓練後膨脹的狀態，如果不做充分的拉伸，很容易板結。
腿粗不要怪跑步，是跑步後的放鬆沒做足！如果不想訓練後第二天渾身酸痛，15分鐘的放鬆千萬要做足。
練了哪個部位，就要多做那個部位的拉伸。
由於柔韌程度不同，你只要儘力做到自己的極限，不需要追求