幸福熟齡/靚女學/肌少症/增肌減脂並不難！「俄式轉體」杜絕肌少症、促進燃脂，維持抗老身材增肌減脂並不難！「俄式轉體」杜絕肌少症、促進燃脂，維持抗老身材撰文|華人健康網日期|2018年05月23日分類|肌少症圖檔來源|達志AAA想鍛鍊肌力、提升新陳代謝，不是夢！肌力對骨骼健康、體能活力、新陳代謝和生活品質非常重要。

透過王牌健身教練的指導，示範以訓練大肌肉群如背部、腹部、臀部與腿部為主，有助促進脂肪燃燒，防止肌肉量減少的徒手動作，例如做抬腿讓腹部緊實，或是做俄式轉體打造小蠻腰的鍛鍊，都很適合在家動一動。

有效減重包括飲食、運動，跟著健身教練動一動 日本香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美等名人，都曾經接受過專業的健身團隊指導。

 但是，並不是每一個人都有時間，或是有經濟實力到健身房找健身教練一對一指導，甚至透過營養師的飲食指導，達到減重的成效。

 如果有增肌減脂需求，又想達到減重不復胖的人，不妨跟著健身團隊RIZAP出版的新書《王牌健身教練在你家─運動篇》一起動一動，並參考營養師的飲食建議，雙管齊下，找回好身材與自信。

 書中提到，有效減重方法分為「飲食」、「運動」，在飲食強調的是「低醣飲食」，並提出科學化進行方法，包括一日三餐吃飽、確實補充水分；節制米飯、麵包與麵類，攝取以蛋白質為主的配菜；聰明選擇能提升成果的食材，並善用調味料，讓每餐都吃不膩，還有在超商聰明選擇低醣食物。

 並配合「燃燒脂肪期、提升肌肉期、維持期」三階段，從湯品到肉類、海鮮、淋醬到甜品，都由營養師設計能邊吃邊瘦的低醣食譜，在家就可以動手做。

 訓練大肌肉群，有助防止肌肉量減少、促進脂肪燃燒 至於運動強調的是，防止肌肉量減少、促進脂肪燃燒，而以訓練大肌肉群為主的訓練法，在家安全做，包括每週分部位做2次訓練，並搭配訓練日誌。

 訓練前確實做好暖身，訓練後確實做好收操。

以背部、腹部、臀部與腿部等大肌肉群為主的訓練，提升效率，以及適度雕塑肩膀、手臂、胸部等身體線條。

 除了徒手動作，在家中只需要購物袋與寶特瓶，就能進行書中所教的各項訓練！ 以下教大家進行「腹部訓練」，在開始之前一定要做暖身運動，避免受傷。

 【暖身】 訓練背腰為主—貓式與犬式 使背脊柔軟的動作。

不只是要瘦下來，還要讓體態更優美。

正因如此，讓背脊保持正常狀態就很重要。

以背脊為中心，讓腹背兩側都舒服地伸展。

  1.將兩手撐在肩膀正下方，膝蓋放在骨盆正下方，呈四肢著地的姿勢，視線自然望向斜前方。

這個姿勢就像小貓小狗一樣。

 2.做「貓」的動作，眼睛往肚臍看，抬起骨盆帶動背部向上，讓整個背如圓弧般伸展。

腹部也要使力，將背往上拉。

 3.接著讓視線往上，一邊收起肩胛骨，讓骨盆回到原來的位置，以壓背的姿勢，確實伸展腹部。

反覆數次自然呼吸。

 【腹部訓練】 訓練下腹部—抬腿 對收緊小腹很有效！抬腿是最適合用來收緊下腹部的訓練。

如果地板太硬，不妨鋪個瑜珈墊。

不過如果腰痛，則最好別做。

  1.仰躺在地上，雙手放在腰側，掌心朝下。

兩腿伸直，腳尖併攏。

這就是開始姿勢。

 2.意識集中在腹部下方肌肉，慢慢抬起雙腳，直到髖關節與地面呈90度。

抬腿時吐氣，放下時吸氣。

 3.回到開始姿勢時，腳要微微保持懸空，持續給予肌肉刺激，可讓訓練效果更佳。

 訓練下腹部—膝碰胸式 對提升骨盆穩定度與調整內臟位置有效！這個動作也是以下腹為目標的訓練，也可有效鍛鍊的髂腰肌，對於改善姿勢非常重要，是想雕塑體態時不可或缺的項目。

  1.膝蓋打直坐在地上。

手臂放在身體後方撐住上半身，重心向後傾。

膝蓋微彎，保持微微懸空的姿勢。

 2.將膝蓋收向胸部，想像背部略為拱起，將意識聚焦在腹部下方。

動作要緩，不可依賴反作用力。

 3.慢慢伸直雙腿，回到開始姿勢後再重複以上動作。

收腿時吐氣，伸腿時吸氣。

 訓練側腹—俄式轉體 最適合用於雕塑腰部曲線的訓練！這是對側腹特別有效的訓練。

可以請人幫忙壓著腳尖，或是找個東西卡住。

若想進一步提升負荷，不妨抬起腳尖保持V字狀態。

  1.請人壓著腳尖，或找個地方卡住雙腳，彎起雙膝坐下。

身體後傾保持平衡，手