这张图是crimp 握法，crimp 握法的第一指关节不弯曲甚至成反角。

左边的是half crimp。

右边是full crimp，大拇指包住食指可以增加20% 的抓握力【1】。

Connectwithus训练训练006|如何在不把手指弄断的情况下练就V10+攀岩指力（18禁）指力板训练可并不等于双手一吊。

byBin2017年5月11日在指力板训练的前两期中，我们介绍了练习指力对于攀岩的重要性和指力板训练规程的制定，本文将从各个角度介绍指力板训练的具体细节。

 具体的指力板训练可能远比你想象得要复杂。

并不是双手一吊就完事了，想要越接近自己生理的极限，你的训练就要越科学细致。

天赋如AdamOndra，也是在减少户外攀登，专注科学训练半年之后才拿到了世锦赛抱石和先锋双料冠军。

想和AdamOndra一样压榨自己的运动潜能？先别急着爬，我们先来谈谈神通广大的赛先生。

两种基本的抓握方法 最基本的两种握法是openhand和crimpopenhand握法这张图是openhand握法，我们可以看到手指第一指关节自然弯曲。

 crimp握法 左： halfcrimp右： fullcrimp 这张图是crimp握法，crimp握法的第一指关节不弯曲甚至成反角。

左边的是halfcrimp。

右边是fullcrimp，大拇指包住食指可以增加20%的抓握力【1】。

 相较于crimp握法，Openhand是更安全的握法，crimp握法对A4环状带的压力是openhand握法的四倍，而在A2环状带上，则是惊人的36倍【2】!手指骨骼结构 所以很多人建议大家不要在指力板上使用crimp握法。

笔者认为这是不正确的。

首先，如果单单只练openhand握法，并不能提高crimp握法的能力。

关节成不同角度的等长度训练（isometrictraining）互相之间的关联性很小【3】，虽然练的是同一块肌肉，但是你的神经系统并不能把这些相互转化。

 更重要的是，在平时的攀爬中，crimp握法是在岩点小时增加指肚与岩点接触面积的最有效方法，增加了接触面积提供更大摩擦力从而使抓握感更加安全【4】。

如果你要在实际攀爬中运用这种抓握方式，合理的训练反而能降低你受伤的风险。

手指骨骼结构尽管两种抓握方式都要练习，但也别忘记前面可怕的数字！在练习crimp握法时要更特别小心谨慎地选择重量。

如果你刚开始练习指力板，一定要利用滑轮装置减去自身体重，循序渐进地训练。

肌肉力量的增长通常要快过韧带和环状带变强健的速度。

这也是初学者应该多爬各种线路而不是练力量的原因之一。

在不运用蛮力的情况下享受攀岩磨练技术的同时，你的肌腱和环状带也在适应攀岩。

手指环状带的伤病多由于其受力突然的增加，比如抓握小点时掉脚。

如果你热身充分，且避免猛拉和意外掉落，指力板练习crimp握法其实是很安全的。

AdamOndra 你阅读本文的时候，可能不会意识到这篇文章竟然是18禁！青少年应该完全禁用crimp握法，不管是指力板还是实际攀爬。

手指第二指节底部的生长板（growthplate）正是crimp握法施以最大压力的地方！生长板开裂会直接影响到手指的发育，带来不可逆的破坏【5】。

大家一定要将本文藏在家里最隐秘的角落，将本文泄露出去，少年中国将毁于一旦。

等17-19岁后生长板停止生长再练不迟。

AdamOndra小时候并没有立刻展露头角，他聪明地拒绝了指力板和指力条的练习，等到成年以后后发制人。

另外很有意思的一点，fullcrimp并不比halfcrimp更容易受伤。

中指和无名指是手指受伤的重灾区，但fullcrimp相较halfcrimp并不会给他们更大的压力【6】。

用几根手指？大家可能看过MagnusMidtbø用一根手指引体向上，那应该一根一根手指练还是一起练呢？MagnusMidtbø据笔者所知，目前并没有研究探讨各个手指抓握力增强对整体抓握力增强的影响。

但是据笔者经验，当你刚开始练习指洞点你会进步很快，但是并不会反应在整体抓握力上。

笔者怀疑这是由于神经系统适应（neuraladaptation）的结果，肌肉力量并没有增强。

到了后期你的进步会放缓，但你的整体抓握力