「閃到腰」的處置及預防作者：臺大醫院物理治療中心張逸平 ... | 背部肌肉拉傷症狀
「閃到腰」的症狀較多是腰部單側疼痛，根據肌肉拉傷的嚴重程度會有不同的疼痛程度，輕微的拉傷可能只需要稍微休息一下就不痛了，但嚴重時可能必須躺下休息才能緩解疼痛， ...:::無障礙網頁說明台大醫院::: 最新消息特別企劃專題報導保健園地台大花絮兒童專欄前期內容 :::「閃到腰」的處置及預防英雄不再氣短--迷你胸腔鏡手術治療自發性氣胸，傷口更小復原更快胃十二指腸穿孔之手術治療外用止痛劑簡介 前期專題報導 :::「閃到腰」的處置及預防內容下載: 40歲的林先生是一個上班族，下班回家後喜歡癱坐在沙發上看電視。
某天晚上，他半躺在沙發上補眠，突然聽到電話鈴響，被驚醒的林先生立刻從沙發上起身要去接電話，卻在轉身瞬間感到左腰處一陣劇痛，強烈的疼痛讓他只能用手壓住疼痛的部位走過去接電話，接完電話後林先生仍覺得疼痛難耐且直不起身，只好回到房間躺下休息，經過休息之後疼痛逐漸緩解，但只要改變姿勢的時候，仍然會有種要「閃到腰」的感覺。
就醫後接受X光檢查，門診醫師告訴他骨頭沒有問題，建議先做物理治療。
林先生的故事在很多人身上都發生過，「閃到腰」其實是背部肌肉拉傷，通常是在突然變換姿勢時背部肌肉施力不當所導致，例如從床上猛然起身、快速轉身、或是彎腰搬重物要直起身來的瞬間等，好發於各個年齡層的成年人。
「閃到腰」的症狀較多是腰部單側疼痛，根據肌肉拉傷的嚴重程度會有不同的疼痛程度，輕微的拉傷可能只需要稍微休息一下就不痛了，但嚴重時可能必須躺下休息才能緩解疼痛，而且疼痛會持續好幾天。
急性發作時該如何處置？很多人在受傷的瞬間會用手壓住疼痛部位，這就是在傷處加壓固定，保護拉傷的肌肉盡量不要再被扯到，接著應該要立即躺下休息，讓受傷的肌肉休息，並且最好給予患處冰敷，以降低肌肉拉傷之後的發炎反應，一般建議冰敷時間約15～20分鐘，兩次冰敷中間至少間隔30分鐘。
在受傷後頭2～3天是急性期，可以執行冰敷，但在第3天之後，或是在最初的急性疼痛緩解之後，應停止冰敷，以免延長組織修復的時間。
此時，應開始執行熱敷，並且執行一些輕微的背部放鬆運動，緩解因疼痛所產生的背部肌肉緊繃（圖一）。
圖一腰部放鬆運動。
平躺，脖子下可墊毛巾，雙手抱大腿後側，將膝蓋靠近胸口，感覺背部及臀部有些微緊繃感。
維持10秒，重複10下。
（圖片出處：『物理治療師教您自助擺平痠痛』，大塊文化，2015年。
）很多人在一開始的疼痛症狀減退之後就以為「完全好了」，但這並不全然正確。
脊椎附近有許多深層的核心小肌肉，負責穩定脊椎，當急性腰痛的狀況發生後，如果不特別訓練，這些小肌肉會呈現「怠工」狀態，使得曾經閃到腰的人會很容易再次閃到腰。
那麼，該如何訓練這些穩定脊椎的小肌肉呢？以下介紹一些脊椎穩定的核心訓練運動，經物理治療師指導後執行效果更佳（圖二～四）。
在躺姿執行腹橫肌收縮沒有問題後，可以嘗試在各種姿勢及活動中搭配腹橫肌收縮，如圖四。
圖二腹橫肌訓練（1）。
平躺，脖子下可墊毛巾，雙腳屈膝、腳踩在床上，肚臍內縮，感覺腹肌微微用力。
維持5～10秒，重複10次。
（圖片出處：『物理治療師教您自助擺平痠痛』，大塊文化，2015年。
）圖三腹橫肌訓練（2）。
雙腳屈膝、腳踩在床上，出力肚臍內縮後，雙腳做交替踏步運動，重複10下。
注意踏步時要維持肚臍內縮，並且要記得呼吸。
（圖片出處：『物理治療師教您自助擺平痠痛』，大塊文化，2015年。
）圖四背肌訓練。
俯臥，肚子下墊枕頭，慢慢將一腳抬離床面，感覺背部肌肉些微用力，但骨盆要維持平放在床上，兩腳交替，重複10下。
（圖片出處：『物理治療師教您自助擺平痠痛』，大塊文化，2015年。
）有些時候，急性下背痛可能不單純是「閃到腰」而已。
若發現躺下後更痛，或者疼痛會傳到腳，甚至出現「腳麻」的症狀，則可能是椎間盤突出，應盡速就醫檢查，例如X光、核磁共振掃描檢查（MRI）等，確認病因後再接受適當的處置。
預防勝於治療，三個步驟讓你遠離「閃到腰」：注意平時的坐姿：很多人像故事中的林先生一樣，喜歡半躺在沙發上，這種半坐臥的姿勢會讓背部肌肉呈現一個非常放鬆的狀態，可以暫時緩解肌肉僵硬的不適感，但實際上，此時脊椎處在一個彎曲角度很大的姿勢，同時也容易讓穩定脊椎的小肌肉變得無力，使得下背痛的風險增加。
因此，平時應練習端正地坐在有靠背的椅子上，如果需長時間
某天晚上，他半躺在沙發上補眠，突然聽到電話鈴響，被驚醒的林先生立刻從沙發上起身要去接電話，卻在轉身瞬間感到左腰處一陣劇痛，強烈的疼痛讓他只能用手壓住疼痛的部位走過去接電話，接完電話後林先生仍覺得疼痛難耐且直不起身，只好回到房間躺下休息，經過休息之後疼痛逐漸緩解，但只要改變姿勢的時候，仍然會有種要「閃到腰」的感覺。
就醫後接受X光檢查，門診醫師告訴他骨頭沒有問題，建議先做物理治療。
林先生的故事在很多人身上都發生過，「閃到腰」其實是背部肌肉拉傷，通常是在突然變換姿勢時背部肌肉施力不當所導致，例如從床上猛然起身、快速轉身、或是彎腰搬重物要直起身來的瞬間等，好發於各個年齡層的成年人。
「閃到腰」的症狀較多是腰部單側疼痛，根據肌肉拉傷的嚴重程度會有不同的疼痛程度，輕微的拉傷可能只需要稍微休息一下就不痛了，但嚴重時可能必須躺下休息才能緩解疼痛，而且疼痛會持續好幾天。
急性發作時該如何處置？很多人在受傷的瞬間會用手壓住疼痛部位，這就是在傷處加壓固定，保護拉傷的肌肉盡量不要再被扯到，接著應該要立即躺下休息，讓受傷的肌肉休息，並且最好給予患處冰敷，以降低肌肉拉傷之後的發炎反應，一般建議冰敷時間約15～20分鐘，兩次冰敷中間至少間隔30分鐘。
在受傷後頭2～3天是急性期，可以執行冰敷，但在第3天之後，或是在最初的急性疼痛緩解之後，應停止冰敷，以免延長組織修復的時間。
此時，應開始執行熱敷，並且執行一些輕微的背部放鬆運動，緩解因疼痛所產生的背部肌肉緊繃（圖一）。
圖一腰部放鬆運動。
平躺，脖子下可墊毛巾，雙手抱大腿後側，將膝蓋靠近胸口，感覺背部及臀部有些微緊繃感。
維持10秒，重複10下。
（圖片出處：『物理治療師教您自助擺平痠痛』，大塊文化，2015年。
）很多人在一開始的疼痛症狀減退之後就以為「完全好了」，但這並不全然正確。
脊椎附近有許多深層的核心小肌肉，負責穩定脊椎，當急性腰痛的狀況發生後，如果不特別訓練，這些小肌肉會呈現「怠工」狀態，使得曾經閃到腰的人會很容易再次閃到腰。
那麼，該如何訓練這些穩定脊椎的小肌肉呢？以下介紹一些脊椎穩定的核心訓練運動，經物理治療師指導後執行效果更佳（圖二～四）。
在躺姿執行腹橫肌收縮沒有問題後，可以嘗試在各種姿勢及活動中搭配腹橫肌收縮，如圖四。
圖二腹橫肌訓練（1）。
平躺，脖子下可墊毛巾，雙腳屈膝、腳踩在床上，肚臍內縮，感覺腹肌微微用力。
維持5～10秒，重複10次。
（圖片出處：『物理治療師教您自助擺平痠痛』，大塊文化，2015年。
）圖三腹橫肌訓練（2）。
雙腳屈膝、腳踩在床上，出力肚臍內縮後，雙腳做交替踏步運動，重複10下。
注意踏步時要維持肚臍內縮，並且要記得呼吸。
（圖片出處：『物理治療師教您自助擺平痠痛』，大塊文化，2015年。
）圖四背肌訓練。
俯臥，肚子下墊枕頭，慢慢將一腳抬離床面，感覺背部肌肉些微用力，但骨盆要維持平放在床上，兩腳交替，重複10下。
（圖片出處：『物理治療師教您自助擺平痠痛』，大塊文化，2015年。
）有些時候，急性下背痛可能不單純是「閃到腰」而已。
若發現躺下後更痛，或者疼痛會傳到腳，甚至出現「腳麻」的症狀，則可能是椎間盤突出，應盡速就醫檢查，例如X光、核磁共振掃描檢查（MRI）等，確認病因後再接受適當的處置。
預防勝於治療，三個步驟讓你遠離「閃到腰」：注意平時的坐姿：很多人像故事中的林先生一樣，喜歡半躺在沙發上，這種半坐臥的姿勢會讓背部肌肉呈現一個非常放鬆的狀態，可以暫時緩解肌肉僵硬的不適感，但實際上，此時脊椎處在一個彎曲角度很大的姿勢，同時也容易讓穩定脊椎的小肌肉變得無力，使得下背痛的風險增加。
因此，平時應練習端正地坐在有靠背的椅子上，如果需長時間