那能使肌肉快速收縮循環(時間t越短)並運用身體本能「牽張反射(SSC)」的增強式​訓練，想要增加跳躍力的你怎麼能不練？ 在進入訓練之前，我們 ...Pressentertobeginyoursearch全部運動知識【運動知識】讓你跳高跳更高的4大重點By悍草訓練2020-12-24NoComments一直跳一直跳就會跳得高嗎？今天的文章你會學到關於跳高的4個重點第一個是增強式運動第二個是跳高的訓練動作第三個是跳高相關的阻力訓練第四個是跳高的協調性想知道這些重點細節的話那我們就繼續看下去🔆要跳的高可以分為1.牽張反射型2.力量型3.協調轉換型✔️有其中一項就能跳得比一般人高，但如果不甘於當一般人那就必須同時掌握這三項，自然能跑得更快跳得更高。

 重點1：增強式訓練(Plyometrics)想跳的高不能不先了解力學公式⚠️能量(Power)=功率(w)/時間(t)=力(force)*速度(v)由此可知：1️⃣在做功相同的情況下，收縮時間越短能產生越大的能量→增強式訓練2️⃣在相同時間下功率越強，產生的能量越強→3️⃣肌肉力量越強，產生能量越大→肌力訓練4️⃣速度越快，產生能量越大 那能使肌肉快速收縮循環(時間t越短)並運用身體本能「牽張反射(SSC)」的增強式訓練，想要增加跳躍力的你怎麼能不練？在進入訓練之前，我們要先了解增強式訓練的基礎建立在牽張反射(SSC)同時結合機械(SEC)、神經伸展反射(stretchreflex)分別在離心收縮期、緩衝(轉換)期、向心收縮期扮演重要的腳色，並在跳躍時產生最大的力量。

✔️第一階段-離心收縮期：作動肌被伸展、SEC儲存彈性位能、肌梭被刺激✔️第二階段-緩衝(轉換)期：為離心收縮期與向心收縮期中的停頓，外在動作呈現靜止狀態。

值得一提的是，若在轉換期停滯太久儲存的彈性位能將會以熱形式消散，就無法提供向心收縮期肌肉的活動✔️第三階段-向心收縮期：SEC釋放彈性位能並收縮作動肌群，增加向心力量輸出 重點2：跳高的訓練動作1️⃣腳踝跳(Anklejump)操作重點：膝蓋不鎖死但近乎打直，利用腳踝的力量跳起練習目的：練習腳踝的SSC以及擺臂時機 2️⃣深跳(Depthjump)操作重點：盡量減少觸地時間，可將足背預先抬起，落地時以最大力量迅速跳起練習目的：減少觸地時間(t)使轉換效率更好 3️⃣坐姿跳(Seatedjump)操作重點：採坐姿，在身體向前壓(啟動SSC)的瞬間以最大力量迅速跳起練習目的：增加向心收縮期的最大力量輸出 4️⃣Astep操作重點：此動作為降階動作，亦可在沒有任何訓練器材時操作練習目的：練習製造上半身失重的感覺，模擬高處落下時的衝擊，並增加落地時的穩定🔻降階時機：1.落地膝蓋無法保持穩定(內扣)2.落地聲音過大3.無法順利跳過目標高度🔴降階策略：1.減少落下高度2.減低甚至移除跨欄高度3.將跨欄改成跳箱(減少落地衝擊)4.在平地操作，改為操作Astep 重點3:跳躍的阻力訓練✔️一、SideSquat在跳躍的過程中，橫向移動能力、穩定的強弱是影響雙腳起跳能否將力線順利轉換方向的關鍵也是球類運動中不可或缺的能力操作時記得需感受到臀部、外展肌群發力腳尖的方向朝向前方或些微朝內，但不可朝外✔️二、保加利亞分腿蹲跑步是各類運動中基本能力，單腳的肌力更是在跳躍中扮演舉足輕重的腳色操作時將後腳墊高(低於膝蓋)，雙腳踏開，施力方向為上與下若須增加強度可用雙手持重物操作此動作✔️三、六角槓1/4蹲跳Q：為什麼是選擇六角槓而不是傳統後背式呢？A：因為依動作模式以及重心來說，六角槓較接近跳躍時的狀態(上半身近乎垂直地板)Q：為什麼是1/4蹲？A：在預備起跳的狀態下，為了能讓SSC發揮較大的效果起跳時下蹲的角度非常少，大約就落在全蹲的1/4行程範圍內 👉👉👉負重蹲跳除了是訓練跳高的好方法外，如果重量適中也是熱身的好選擇喔重點4:跳高的協調性最後要教大家的是關節協調性、起跳步伐、擺臂✔️一、關節協調性想到髖、膝、踝三關節互相協調，大家第一個想到的運動是什麼呢？想不到沒關係，我直接公布答案，是舉重！舉重非常要求三關節的協調，這跟起跳時的發力一模一樣所以其實不要小看舉重選手的垂直跳躍力喔！有關舉重訓練可以找@jasonsun886jason教練，會帶給你不同的舉重體驗✔️二、起跳步伐在雙腳的起跳步伐中，我們可以將它拆成關鍵的3步1️⃣：啟動腳在這一步中，我們必須全力的向前跨步，並且創造失重的感覺(Astep)這一步接第二步中就是牽張反射(SSC)中第一階段-離心收縮期2️⃣：軸心腳第二步因為處於SSC中第二階段-緩衝期，所以必須想辦法快速的使第三步圍繞著軸心腳跨出並離開地板，才得以創造SSC3️⃣：剎車腳第三步特別的點在於它是與我們的前進方向垂直，這樣的腳步可