怎樣做好一個標準的反向弓步蹲？ · 雙腳分開站穩，與肩同寬 · 左腿小心向後跨出一大步，落到正後方的地面，同時腳跟抬起，站穩 · 彎曲雙膝，膝蓋 ...進行臀腿訓練時，我們繞不過一個經典動作——弓步蹲。

這個動作簡單易行，又實用。

無論在家，在健身房，還是在戶外，它都可以隨時隨地做起來。

當我們做這個動作的時候，一般都是向前跨出一大步，雙膝彎曲讓自己身體重心下降。

不過，在很多訓練計劃和團操課程中，卻經常會出現向後跨步的反方向動作。

乍看起來，向前跨步（正向弓步蹲）和向後跨步（反向弓步蹲），似乎是同一個動作、差別不大？然而，答案並沒有那麼簡單。

...正向弓步蹲與反向弓步蹲的共同優勢都可以強化單腿力量。

無論是正向弓步蹲，還是反向弓步蹲，都能募集到我們下肢的很多肌肉群。

...這些肌肉群包括：膕繩肌肌群，股四頭肌肌群、臀部肌群和小腿肌群。

都可以用來評估和改善肌力不均衡的狀態兩種弓步蹲都屬於單腿訓練。

...每一次移動都會產生單腿發力和重心交替。

通過姿勢評估，私人教練可以針對性地幫會員找到、解決肌肉不平衡的問題。

都要求髖部和踝部的靈活性兩種弓箭步都要求踝關節和髖關節有一定的靈活性，靈活與否直接影響弓步蹲的質量。

...當我們的背屈受限，會很難將腳背更靠近小腿，在蹲下的時候可能會「卡在」腳踝上。

而當腳踝繃緊並且無法達到彎曲所需的角度時，膝蓋就可能來「幫忙」（代償）。

...膝蓋可能會進一步彎曲，從而增加膝蓋關節的受力。

髖關節不靈活也會出現同樣的問題。

...當臀部繃得太緊，無法達到向前伸展所需要的角度時，膝蓋和下背部也可能會來「幫忙」（代償）。

此時膝蓋和下背部向前彎曲得更多，並遭受到額外的壓力。

正向弓步蹲與反向弓步蹲的差異反向弓箭蹲對新手更友好反向弓步蹲的動作更容易控制。

...做反向弓步蹲時，支撐腿是發力腿。

當我們的左腿向後跨，右腿——支撐腿和發力腿，負責驅動右邊的臀肌，膕繩肌，股四頭肌和其他肌肉加速發力。

支撐腿來發力，使反向弓步蹲這一動作更易於控制。

與之相反，做正向弓步蹲，向前跨步的腿是發力腿。

...當我們右腿向前跨，右腿就是發力腿，負責驅動右邊的的臀肌，膕繩肌，股四頭肌和其他肌肉減速發力，並將身體「推」回到站立姿勢。

這也是為什麼，有經驗的教練要先教會員做反向弓步蹲的原因。

如果你膝蓋疼痛，反向箭步蹲是更好的選擇請看下圖的對比。

...正向弓步蹲正向弓步蹲——在向前跨步的過程中，衝力使重心向前，體重落到腳掌上，而不是落到腳跟。

處於這個姿勢時，前腿還要保持腳和腳踝穩定，股四頭肌不得不承受離心收縮帶來的極大壓力，而臀部和膕繩肌則失去了槓桿作用和支持力量。

又因為股四頭肌與膝蓋骨相連，使得膝蓋髕腱也承受了很大壓力。

雪上加霜的是，身體產生向前的衝力，會導致膝蓋更彎曲。

從物理角度看，也增加了膝蓋的壓力——這股力量通過膝蓋骨，傳導到髕股關節。

結果是膝蓋壓力加劇！還有個壞消息是，因為臀肌和膕繩肌激活不夠，導致膝關節穩定性下降，從而造成我們做正向弓步蹲時不易於發力。

而比起正向弓步蹲，反向弓步蹲對膝蓋「溫和」得多。

...反向弓步蹲在做反向弓步蹲的過程，後背保持著自然伸展，從而減輕了腰椎的壓力，並保持重心中立——確保了身體的穩定性。

由於前腿的大腿與地板平行，向後跨步會使我們處於更易於發力的姿勢。

向後跨步可讓我們向下蹲得更深，同時關節角度適宜，能夠獲得最大的力量。

此時，壓力更多作用於我們的腳跟上，而不是腳掌。

還有一點很重要——向後跨步更容易保持前腳穩定抓地，從而確保膝蓋在腳踝正上方，而不會讓膝蓋超過腳尖。

...很多教練、運動專家認為，一旦膝蓋超過腳尖，脛股關節遭受的壓力，也隨著膝蓋角度的增加而增加。

另一方面，做反向弓步蹲時，脛骨（小腿內側）保持更高的垂直度，膝蓋屈曲的角度通常較小，這能減少了膝蓋關節的壓力。

所以，正向弓步蹲比起反向弓步蹲，對膝關節會施加更大的壓迫力。

...2016年，韓國首爾國立大學體育系聯合其它幾個大學，對正向弓步蹲、反向弓步蹲與行走弓步蹲做過一項研究。

他們招募了四位身體健康、無骨科病史