哪些動作最傷膝蓋？醫師：避免膝軟骨磨損，走路 | 膝蓋軟骨
隨著年紀增長，膝關節附近的韌帶鬆弛、肌肉量流失，容易使維持膝蓋穩定的半月軟骨磨損，進而導致發炎疼痛、甚至是退化性關節炎。
50歲以後，如何維持正確地 ...醫療資訊HOME媒體報導哪些動作最傷膝蓋？醫師：避免膝軟骨磨損，走路、爬山的注意事項哪些動作最傷膝蓋？醫師：避免膝軟骨磨損，走路、爬山的注意事項媒體報導|on2020-09-21天下遠見50+／記者陳莞欣‧ 圖片來源／Shutterstock‧九月20,2020 編按：膝蓋的健康和老後的生活品質息息相關。
隨著年紀增長，膝關節附近的韌帶鬆弛、肌肉量流失，容易使維持膝蓋穩定的半月軟骨磨損，進而導致發炎疼痛、甚至是退化性關節炎。
50歲以後，如何維持正確地使用、保養膝蓋？ 沒事多爬樓梯少搭電梯，可以增加運動量？週週揪三五好友去爬山，親近大自然又增強免疫力？日常生活中多數運動，都會頻繁使用膝蓋。
但骨科醫師提醒，膝蓋是人體最脆弱的關節之一。
如果使用不當、平時又不保養，不只沒有達到運動效果，還會受傷！西園醫院關節中心主任、骨科主治醫師王大翊觀察，多數患者都是在50歲以後出現膝蓋疼痛的症狀。
年輕人身強體壯，只要不是重大傷害，膝蓋很少出問題。
然而，身體的「零件」用了50多年，長期鬆動、磨損，會導致膝關節出現發炎反應。
特別是女性在更年期之後失去雌激素的保護，罹患退化性關節炎機率是同齡男性的2倍！ ▍50後膝關節易失去穩定 蹲、跪、下山、下樓梯最傷膝為什麼人到了50歲以後，特別容易出現膝蓋疼痛的症狀？王大翊解釋，人的膝關節上接大腿股骨，下接小腿脛骨。
股骨前方為髕骨，功能如滑輪，可幫助膝關節用力，脛骨上方則是平台狀。
兩者相接，就像球放在盤子上，接觸面壓力較大。
因此，股骨和脛骨中間還有半月軟骨，可以分散壓力、減少磨損，協助維持膝關節穩定。
↑膝關節的半月軟骨（meniscus）看起來像是有2個凹洞的盤子，可以分散股骨和脛骨接觸的壓力，並增加關節的穩定。
此外，大腿前側還有股四頭肌，後側有骨三頭肌，小腿後側則有腓腸肌和比目魚肌，這4塊主要肌肉可以維持膝蓋活動時的「動態穩定」。
膝蓋的內外側有兩條副韌帶、前十字韌帶和後十字韌帶，可以保持膝蓋靜止不動時的「靜態穩定」，讓膝蓋四周的骨頭維持在正確位置上。
人過中年以後，韌帶鬆弛，膝蓋的靜態穩定度變差，骨頭不容易維持在正確位置上。
年紀再大一點，肌肉量逐漸流失，動態穩定度也跟著下降。
即使只是走路這樣簡單的動作，都可能讓軟骨磨損。
骨頭若持續碰撞，原本分泌關節液、提供軟骨營養的滑囊被過度刺激，就會開始釋放發炎物質。
種種因素交互作用，導致膝蓋疼痛。
此外，王大翊也指出，蹲和跪是對膝蓋傷害最大的動作。
他在診間常觀察到，中年女性因為跪著做家事、半蹲上廁所，膝關節磨損的程度高於同齡男性。
且股四頭肌是從髖部延伸到膝蓋前側，女性骨盆較寬、股四頭肌向外拉扯的力量更大，容易使髕骨外翻、外側磨損。
再加上女性停經後，體內雌激素變少，更易罹患退化性關節炎。
許多中年人喜歡爬山、日常生活常爬樓梯，但王大翊指出，下山或下樓梯時，膝蓋承受的壓力是全身體重的7倍。
舉例來說，一位50公斤的女性，在走下坡路時膝蓋承重高達350公斤。
因此，下樓梯和下山，對膝蓋的傷害比上坡路更大。
50歲以後，建議減少走樓梯的次數，也盡量不要爬陡峭的高山。
▍如何正確爬山、爬樓梯？ 走S型路徑、拿傘輔助、練股四頭肌若還是免不了爬樓梯、想保有登山的樂趣，王大翊建議，行進時應穿著氣墊鞋，減少因走路在下肢產生衝擊的能量。
特別是下坡時，可以循S形的路徑往下走，或者拿雨傘、登山杖支撐，降低膝蓋所承受的衝擊力道。
護膝則有輔助韌帶支撐膝關節的作用，可強化靜態穩定。
另外，人在下山、下樓梯時，會呈現一隻腳在上、一隻腳往下的姿勢。
若上腳的股四頭肌強壯有力，下腳膝蓋所承受的衝擊也會變小。
王大翊建議，平時有空可做「股四頭肌鍛鍊運動」：拿張椅子坐到底，單腳抬起、伸直，翹起腳底板。
數到10後往下放，同樣的動作重複15分鐘。
兩腳輪流進行。
一天練3次，對膝蓋的健康有顯著的正面影響。
↑每天練3次股四頭肌運動，可保養膝蓋健康。
（陳莞欣攝）他也指出，運動是膝蓋最好的保養品。
50歲以後，如何維持正確地 ...醫療資訊HOME媒體報導哪些動作最傷膝蓋？醫師：避免膝軟骨磨損，走路、爬山的注意事項哪些動作最傷膝蓋？醫師：避免膝軟骨磨損，走路、爬山的注意事項媒體報導|on2020-09-21天下遠見50+／記者陳莞欣‧ 圖片來源／Shutterstock‧九月20,2020 編按：膝蓋的健康和老後的生活品質息息相關。
隨著年紀增長，膝關節附近的韌帶鬆弛、肌肉量流失，容易使維持膝蓋穩定的半月軟骨磨損，進而導致發炎疼痛、甚至是退化性關節炎。
50歲以後，如何維持正確地使用、保養膝蓋？ 沒事多爬樓梯少搭電梯，可以增加運動量？週週揪三五好友去爬山，親近大自然又增強免疫力？日常生活中多數運動，都會頻繁使用膝蓋。
但骨科醫師提醒，膝蓋是人體最脆弱的關節之一。
如果使用不當、平時又不保養，不只沒有達到運動效果，還會受傷！西園醫院關節中心主任、骨科主治醫師王大翊觀察，多數患者都是在50歲以後出現膝蓋疼痛的症狀。
年輕人身強體壯，只要不是重大傷害，膝蓋很少出問題。
然而，身體的「零件」用了50多年，長期鬆動、磨損，會導致膝關節出現發炎反應。
特別是女性在更年期之後失去雌激素的保護，罹患退化性關節炎機率是同齡男性的2倍！ ▍50後膝關節易失去穩定 蹲、跪、下山、下樓梯最傷膝為什麼人到了50歲以後，特別容易出現膝蓋疼痛的症狀？王大翊解釋，人的膝關節上接大腿股骨，下接小腿脛骨。
股骨前方為髕骨，功能如滑輪，可幫助膝關節用力，脛骨上方則是平台狀。
兩者相接，就像球放在盤子上，接觸面壓力較大。
因此，股骨和脛骨中間還有半月軟骨，可以分散壓力、減少磨損，協助維持膝關節穩定。
↑膝關節的半月軟骨（meniscus）看起來像是有2個凹洞的盤子，可以分散股骨和脛骨接觸的壓力，並增加關節的穩定。
此外，大腿前側還有股四頭肌，後側有骨三頭肌，小腿後側則有腓腸肌和比目魚肌，這4塊主要肌肉可以維持膝蓋活動時的「動態穩定」。
膝蓋的內外側有兩條副韌帶、前十字韌帶和後十字韌帶，可以保持膝蓋靜止不動時的「靜態穩定」，讓膝蓋四周的骨頭維持在正確位置上。
人過中年以後，韌帶鬆弛，膝蓋的靜態穩定度變差，骨頭不容易維持在正確位置上。
年紀再大一點，肌肉量逐漸流失，動態穩定度也跟著下降。
即使只是走路這樣簡單的動作，都可能讓軟骨磨損。
骨頭若持續碰撞，原本分泌關節液、提供軟骨營養的滑囊被過度刺激，就會開始釋放發炎物質。
種種因素交互作用，導致膝蓋疼痛。
此外，王大翊也指出，蹲和跪是對膝蓋傷害最大的動作。
他在診間常觀察到，中年女性因為跪著做家事、半蹲上廁所，膝關節磨損的程度高於同齡男性。
且股四頭肌是從髖部延伸到膝蓋前側，女性骨盆較寬、股四頭肌向外拉扯的力量更大，容易使髕骨外翻、外側磨損。
再加上女性停經後，體內雌激素變少，更易罹患退化性關節炎。
許多中年人喜歡爬山、日常生活常爬樓梯，但王大翊指出，下山或下樓梯時，膝蓋承受的壓力是全身體重的7倍。
舉例來說，一位50公斤的女性，在走下坡路時膝蓋承重高達350公斤。
因此，下樓梯和下山，對膝蓋的傷害比上坡路更大。
50歲以後，建議減少走樓梯的次數，也盡量不要爬陡峭的高山。
▍如何正確爬山、爬樓梯？ 走S型路徑、拿傘輔助、練股四頭肌若還是免不了爬樓梯、想保有登山的樂趣，王大翊建議，行進時應穿著氣墊鞋，減少因走路在下肢產生衝擊的能量。
特別是下坡時，可以循S形的路徑往下走，或者拿雨傘、登山杖支撐，降低膝蓋所承受的衝擊力道。
護膝則有輔助韌帶支撐膝關節的作用，可強化靜態穩定。
另外，人在下山、下樓梯時，會呈現一隻腳在上、一隻腳往下的姿勢。
若上腳的股四頭肌強壯有力，下腳膝蓋所承受的衝擊也會變小。
王大翊建議，平時有空可做「股四頭肌鍛鍊運動」：拿張椅子坐到底，單腳抬起、伸直，翹起腳底板。
數到10後往下放，同樣的動作重複15分鐘。
兩腳輪流進行。
一天練3次，對膝蓋的健康有顯著的正面影響。
↑每天練3次股四頭肌運動，可保養膝蓋健康。
（陳莞欣攝）他也指出，運動是膝蓋最好的保養品。