想要快速燃脂、減肥的話，紅遍全球的Tabata運動是許多運動者喜愛的訓練之一，​除了熟知的4分鐘Tabata基礎訓練之外，還有進階版的7分鐘、 ...Search防疫專題【只想宅在家】ELLE好好買12星座每日運勢時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【讀金句】《穿著PRADA的惡魔》15年了！最經典又一針見血的電影台詞回顧2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～​3越小越時髦！DIOR全新Micro迷你系列把4大人氣經典包變小4讓吐司變成驚人美味！正面奶酥、嵜本⋯5款「吐司宅配抹醬」推薦5明明很瘦卻有小腹？日本爆紅「內臟減肥操」消除兩側腰肉超有感@roses_are_rosieInstagram想要快速燃脂、減肥的話，紅遍全球的Tabata運動是許多運動者喜愛的訓練之一，除了熟知的4分鐘Tabata基礎訓練之外，還有進階版的7分鐘、甚至連30分鐘、45分鐘的也有，做完絕對是大爆汗！一個禮拜可以訓練1-2次即可，再搭配飲食控制絕對瘦得又快速又健康，ELLE這邊整理了針對各個部位、以及不同時間長短的Tabata運動，一起動起來！廣告-內文未完請往下捲動Tabata運動是什麼？MaryvioletGettyImagesTabata是由日本競速滑冰頂尖教練入澤孝一用來訓練國家代表隊的鍛鍊法，運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環，這樣的訓練方式有效地提高運動員的肌肉無氧爆發能力，因為做動作的時間比休息時間更多，算是HVIT高量間歇運動（Highvolumeintervaltraining）。

對Tabata的錯誤認知OscarWongGettyImages許多人會把Tabata想成是HIIT高強度間歇運動（HighIntensityIntervalTraining），其實兩者的不同點在休息的時間，HIIT高強度間歇運動是將高強度的動作在1分鐘內完成，之後休息2分鐘，善用休息讓肌肉減少發炎的狀況。

而Tabata則算是HVIT高量間歇運動，做20秒動作，之後休息10秒，比起來運動的時間較多，適合運動進階及心肺功能較強的人，以最短時間做到最辛苦的程度，也因為休息時間較少，導致受傷機會較多，建議一周進行1-2次即可。

Tabata的運動公式CentralITAllianceGettyImagesTABATA的運動公式是「運動20秒，休息10秒，這樣為一組，總共做8個循環，一共4分鐘」在最短的時間將訓練提升到最大化，才有了運動4分鐘等於跑一個小時慢跑的效果，連韓國天王Rain都推行這個運動，還親自拍攝影片公布他的健身菜單！【Tabata終極版訓練整理】一首歌時間瘦身！Tabata4分鐘基礎訓練版適合初學者與女生都可以進行的Tabata訓練，每個動作做20秒之後休息10秒，8個基本動作為一組完整的Tabata訓練。

squat深蹲KneelingPushup伏地挺身DynamicLunges弓箭步HighKnee高抬腿SpiderCrawl蜘蛛爬LegLifts抬腿PlankJack平板支撐開合跳KneeCrunches捲腹Tabata7分鐘基礎訓練版Tabata也可以進展到七分鐘的訓練，加入更多細部的訓練來增強核心，共達7分鐘，每個動作30秒之後休息10秒。

Jumpingjacks開合跳Wallsits靠牆坐Push-ups伏地挺身Abdominalcrunches捲腹Step-upsontoachair踏台階Squats深蹲Tricepsdipsonachair板凳撐體Planks平板式支撐Highknees/runninginplace高抬腿Lunges弓步蹲Push-upsandrotations俯臥撑和旋轉