初學者該知道的『六個訓練核心動作』 | 靜態核心 運動
為何仰臥起坐做久了沒看到腹肌還讓下背這麼酸？讓教練用淺顯易懂的方式讓你瞭解，同時也教你6個容易上手的核心動作喔！ 標籤:核心訓練, 訓練 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言如果你是訓練新手或是想要擁有腹部線條的人，你一定聽過核心訓練，也許你從書上看到，或是從醫生的推薦中聽到，但卻不知道如何開始和不知道什麼是核心。
什麼是核心？核心是用來描述除了手跟腳以外的肌群，它可以是你的臀部、腹部、骨盆底肌、肩胛骨，而核心是為了執行任何動作而產生力量的地方。
核心是你所想的那樣嗎？許多人誤會核心就在腹部，然後不斷的用無效的方式進行訓練，如藉由仰臥起坐希望能增強核心及腹部線條，而仰臥起坐並非肌肉的功能的訓練。
腹部的主要功能是支撐脊椎、防止脊柱旋轉等，腹部彎曲則是次要功能，不該是在高強度下進行，因為椎間盤會承受較大的壓力。
這是很可怕的方法，不僅不會增強核心力量，更可能造成脊椎的受傷。
如何鍛鍊核心？為更有效訓練核心，我們必須訓練所有的肌肉，慢慢建立基礎，讓這些肌肉必須團結合作。
將核心穩定的發展當作蓋房子前的地基，這個地基提供穩定的結構與安全，如同我們不會在泥濘上放蓋房子，因有下沈的風險，對於身體構造也是相同的。
多數人都熟悉基本的核心練習，如棒式或側棒式，這都是相當不錯的核心訓練。
以下將教大家訓練動作，對核心力量與功能有很大的幫助，雖然他們看起來簡單，但是對初學者來說，這些練習都是不容忽視的。
六個初學者該知道的核心動作 收腹訓練-TummyVacuums 這個訓練建立腹橫肌的力量，讓我們在運動中得以支撐脊柱，對於剛開始訓練的人來說是一個好的開始。
基本上，腹橫肌就像是一調皮帶，成水平線圍繞在身體的腹部，幫助身體支撐，減輕脊柱的負擔。
當你試圖移動或是抬起任何東西時，都必須使用到這個力量，然而當你久坐又沒有運動時，你的腹橫肌可能會休眠，因而忘記怎麼使用。
蚌殼式-ClamShells 全身上下最強壯的肌肉非臀部莫屬，當他們以正常的方式使用時，他們是一個強大的團隊，幫助身體的穩定跟力量的輸出。
若初學者無法讓臀肌參與運動，這種情況發生時，髖屈肌及腿後肌會很緊繃，而且下背會產生很大的壓力。
這就是為什麼要做蚌殼式，他是一個很簡單的訓練，對於重新喚醒臀肌產生很大的效果。
死蟲- DeadBugs 死蟲是一個增強核心力量及穩定度的訓練，不僅改善核心力量，同時建立臀部和軀幹的穩定性。
死蟲也可以幫助爬行前的練習，因為他構建任何爬行活動所需的協調性。
彈力帶抗旋轉訓練-BandAnti-Rotation 腹部肌肉有三個主要功能：抗旋轉、抗伸展和抗側屈。
大多數人的訓練當中包括抗伸展和抗側屈的練習，如棒式和側棒式，但多數人容易遺漏的是抗旋轉的能力。
抗旋轉訓練是非常簡單且有效的，可家中或健身房完成，如果你沒有彈力帶或想增加難度，可以使用機械式的器材來進行訓練，腹肌必須要在每個功能上都有作用，包括抗旋轉的能力。
鳥狗式-BirdDog 鳥狗式是提高核心穩定很好的訓練方式，它可以一次訓練到腹肌的各項功能。
鳥狗訓練防止腹部屈曲、旋轉及改善協調，使臀部、肩膀正常運作，也可將這個練習看作是棒式與超人的混合體，也非常像是死蟲，皆可以幫助爬行前的練習。
訓練核心不需要很複雜，但是要很完整、圓滿，試著將上述動作加入訓練當中，並且享受它們帶來的成果。
如果對於動作有疑問，建議你請教專業的教練，讓你的訓練更有效益！ BeyondFitness關心您～文獻來源5FundamentalCoreAndAbdominalExercisesForBeginners標籤核心訓練訓練健身初學者訓練下背痠痛BeyondFitness大聯盟最新文章自由重量跟機械式器材有什麼差別？三個容易簡單上手的自家訓練動作打破6個常見又令人苦惱的訓練迷思專題介紹防疫從自己做起，用運動提升你的免疫力！新型冠狀病毒肺炎（武漢肺炎）搞得大家人心惶惶，除了戴口罩、勤洗手，平時維持良好生活習慣也不可少，而運動不只可以強健體魄，還是提升免疫力最佳途徑！防疫大作戰，現在就一起動起來吧！看所有專題文章其他專題下一篇學好呼吸，改變人生。
5種呼吸法，讓你養成身體自癒力。
什麼是核心？核心是用來描述除了手跟腳以外的肌群，它可以是你的臀部、腹部、骨盆底肌、肩胛骨，而核心是為了執行任何動作而產生力量的地方。
核心是你所想的那樣嗎？許多人誤會核心就在腹部，然後不斷的用無效的方式進行訓練，如藉由仰臥起坐希望能增強核心及腹部線條，而仰臥起坐並非肌肉的功能的訓練。
腹部的主要功能是支撐脊椎、防止脊柱旋轉等，腹部彎曲則是次要功能，不該是在高強度下進行，因為椎間盤會承受較大的壓力。
這是很可怕的方法，不僅不會增強核心力量，更可能造成脊椎的受傷。
如何鍛鍊核心？為更有效訓練核心，我們必須訓練所有的肌肉，慢慢建立基礎，讓這些肌肉必須團結合作。
將核心穩定的發展當作蓋房子前的地基，這個地基提供穩定的結構與安全，如同我們不會在泥濘上放蓋房子，因有下沈的風險，對於身體構造也是相同的。
多數人都熟悉基本的核心練習，如棒式或側棒式，這都是相當不錯的核心訓練。
以下將教大家訓練動作，對核心力量與功能有很大的幫助，雖然他們看起來簡單，但是對初學者來說，這些練習都是不容忽視的。
六個初學者該知道的核心動作 收腹訓練-TummyVacuums 這個訓練建立腹橫肌的力量，讓我們在運動中得以支撐脊柱，對於剛開始訓練的人來說是一個好的開始。
基本上，腹橫肌就像是一調皮帶，成水平線圍繞在身體的腹部，幫助身體支撐，減輕脊柱的負擔。
當你試圖移動或是抬起任何東西時，都必須使用到這個力量，然而當你久坐又沒有運動時，你的腹橫肌可能會休眠，因而忘記怎麼使用。
蚌殼式-ClamShells 全身上下最強壯的肌肉非臀部莫屬，當他們以正常的方式使用時，他們是一個強大的團隊，幫助身體的穩定跟力量的輸出。
若初學者無法讓臀肌參與運動，這種情況發生時，髖屈肌及腿後肌會很緊繃，而且下背會產生很大的壓力。
這就是為什麼要做蚌殼式，他是一個很簡單的訓練，對於重新喚醒臀肌產生很大的效果。
死蟲- DeadBugs 死蟲是一個增強核心力量及穩定度的訓練，不僅改善核心力量，同時建立臀部和軀幹的穩定性。
死蟲也可以幫助爬行前的練習，因為他構建任何爬行活動所需的協調性。
彈力帶抗旋轉訓練-BandAnti-Rotation 腹部肌肉有三個主要功能：抗旋轉、抗伸展和抗側屈。
大多數人的訓練當中包括抗伸展和抗側屈的練習，如棒式和側棒式，但多數人容易遺漏的是抗旋轉的能力。
抗旋轉訓練是非常簡單且有效的，可家中或健身房完成，如果你沒有彈力帶或想增加難度，可以使用機械式的器材來進行訓練，腹肌必須要在每個功能上都有作用，包括抗旋轉的能力。
鳥狗式-BirdDog 鳥狗式是提高核心穩定很好的訓練方式，它可以一次訓練到腹肌的各項功能。
鳥狗訓練防止腹部屈曲、旋轉及改善協調，使臀部、肩膀正常運作，也可將這個練習看作是棒式與超人的混合體，也非常像是死蟲，皆可以幫助爬行前的練習。
訓練核心不需要很複雜，但是要很完整、圓滿，試著將上述動作加入訓練當中，並且享受它們帶來的成果。
如果對於動作有疑問，建議你請教專業的教練，讓你的訓練更有效益！ BeyondFitness關心您～文獻來源5FundamentalCoreAndAbdominalExercisesForBeginners標籤核心訓練訓練健身初學者訓練下背痠痛BeyondFitness大聯盟最新文章自由重量跟機械式器材有什麼差別？三個容易簡單上手的自家訓練動作打破6個常見又令人苦惱的訓練迷思專題介紹防疫從自己做起，用運動提升你的免疫力！新型冠狀病毒肺炎（武漢肺炎）搞得大家人心惶惶，除了戴口罩、勤洗手，平時維持良好生活習慣也不可少，而運動不只可以強健體魄，還是提升免疫力最佳途徑！防疫大作戰，現在就一起動起來吧！看所有專題文章其他專題下一篇學好呼吸，改變人生。
5種呼吸法，讓你養成身體自癒力。