練習瑜伽烏鴉式，你為什麼撐不起自己？ ... 仰臥放鬆躺下來，雙腳打開，腿伸直雙手放在腹部，用腹式呼吸吸氣腹部凸出，呼氣下沉找到呼吸的穩定 ...相信很多伽人已經掌握了烏鴉式↓烏鴉式Bakasana...今天教大家在這個基礎上更上一層樓，側烏鴉式↓側烏鴉式Parsvabakasana...喜歡側烏鴉式因為它可以很好地加強核心肌群，特別是腹斜肌。

扭轉是瑜伽中很重要的一部分，這個體式結合了扭轉和手臂平衡，很好地鍛鍊腰部、髖部、肩膀、手臂和腹部。

側烏鴉式也許看起來很難，但是如果你正確地熱身了，其實它並沒有比烏鴉式難很多。

下面給大家一些簡單Tips：...1用一個瑜伽磚對於初學者，我建議雙腳放在一個瑜伽磚上，讓腿比手臂高一點，讓膝蓋和腳分別併攏重疊。

慢慢進步了以後，可以加一個複雜的變體；但是，現在，我們從基礎的側烏鴉式開始。

...2不要忘記熱身在嘗試做側烏鴉式之前，你要確保先做幾遍拜日式、站立體式（比如扭轉三角式）、前屈體式扭轉、幻椅式扭轉、坐姿扭轉等。

我也建議先鍛鍊腹部，所以，可以做一下船式、仰臥抬腿等等核心練習。

...3熱身之後①...從墊子前端開始，先做幻椅式扭轉，兩側都要做，可以啟動側面的肌肉。

確保膝蓋併攏一條直線，從腰部開始扭轉，不是髖部。

每側保持5個呼吸。

②...然後，拿到瑜伽磚，坐在上面。

嘗試扭轉，找到手臂在大腿上合適的位置。

這可以很好地為側烏鴉式所需要的扭轉空間做準備。

③...每側保持5個呼吸之後，站在磚塊上，膝蓋併攏深蹲。

腳跟抬起來，雙手在前方撐地。

儘量扭轉向右。

④...身體往前傾，左大腿外側來到右手臂上方。

開始可以慢慢抬起大腿感受一下平衡。

最後，雙腿離地！最後，你可以把磚塊去掉，直接從地面開始來做。

更多瑜伽音樂，視頻，學習教程...請關注微信公眾平台:瑜伽路上(ID:yoga-way)點我分享到Facebook相關文章第①問：請問練哪些體式可以減大腿內側？答：最有效的方式應該是在大腿內側夾磚塊，在各種雙腿打開與髖同寬的體式中夾磚塊，比如幻椅式、仰臥雙腿上提。

還有一種雙腿開合的體式，比如躺下來，雙腿併攏向上，然後打開，重複。

也可以在頭倒立中加入雙腿開合。

仰臥烏鴉式仰臥在墊子上，彎曲膝蓋，膝蓋放在大臂外側腳底相觸，雙手手掌朝天，十指張開膝蓋和手臂形成一股相互對抗的力量停留，保持4~6次呼吸將頭抬起，離開地面，眼睛看向雙手停留，保持4~6次呼吸6.用輔具練習烏鴉式方法一雙腳踩在瑜伽磚上，毛毯摺疊，放在雙手前方雙手與肩同寬，彎曲手肘向幻椅式，很好的建立腹部核心力量及大腿肱四頭肌的力量。

做幻椅式時，很多人會膝蓋有壓力，接下來我們一起來練習一下。

解決膝蓋的壓力：幻椅式，我們的膝蓋是沒有壓力的，每當我們運動練習時先啟動哪一塊的關節，我們身體的重量就會放在那塊關節上。

側烏鴉式SideCrowpose側烏鴉比起烏鴉式，難度更高一點，因為對身體的要求更多，手臂和核心的力量肯定是需要的，還需要髖部打開、腹部扭轉、脊柱扭轉。

所以，在練習側烏鴉式之前，先要熱身哦！熱身序列：1.嬰兒式在嬰兒式放鬆5分鐘，讓身體進入瑜伽的狀態。

很多同學說，大腿內側沒力，練起平衡體式來東倒西歪；而且大腿內側平時缺乏鍛鍊，贅肉多。

在這裡給大家一個做幻椅式的技巧，當運用這個技巧，大腿內側發力會更多，會變得更有力，燃燒更多腿內側脂肪。

這技巧就是——練習時，要感覺大腿內側比外側更快地向後去送，讓大腿骨向後插回去，讓臀部向後送。

很多同學剛開始練習瑜伽，發現腿部沒力，特別是單腿平衡的體式，一節課下來腿酸、腿抖。

今天推薦5個鍛鍊腿部力量的體式，多練習，可以減少腿部脂肪，增加腿部力量。

關鍵是：保持時間要長哦！如果你有毅力，嘗試1分鐘以上，兩側均等練習。

1.愛美是每個女生的天性，出門遊玩、朋友聚餐、情侶約會，都希望自己能讓人眼前一亮，但是僅僅靠外在的美是不行的，內外兼修才是女王，那麼如何提升自己的氣質，塑造形體呢，讓瑜伽來告訴你吧！瑜伽幻椅式，極度考驗腿部力量和一個人的意志力。

今天推薦的一個體式，不僅僅需要腿部力量，還需要髖部打開，肩膀的打開。

更加考驗你的專注力、意志力和瑜伽功力哦！你的身體準備好了嗎？現在來試試！對於很多瑜伽小夥