還記得上一篇後面的結論嗎? 髕股關節疼痛症候群與髕骨外翻跟【膝蓋內扣】有很大的關聯; 而膝蓋內扣我們常認為是髖關節的外展肌與外轉肌群無力有關， ...Skiptocontent還記得上一篇後面的結論嗎?髕股關節疼痛症候群與髕骨外翻跟【膝蓋內扣】有很大的關聯而膝蓋內扣我們常認為是髖關節的外展肌與外轉肌群無力有關，然而另一個可能是內收肌的過度活化此外也不能不考慮腳踝的影響……………………………………………………………………………………………….因此在這篇文章中我想告訴大家：如何有效率的鬆動腳踝關節放鬆內收肌群有什麼注意事項如何一步一步讓深蹲或承重時不內扣1.有效率的鬆動腳踝鬆動任何一個關節有一個最基本的原則：我們只是協助讓原本關節與骨頭的連動順暢的發生。

因此力道多少方向如何與什麼才是正確的方式，全看你對此關節連動的理解，這個原則適用不管是肩胛骨與肱骨的連動，手腕的連動等等。

而腳踝呢?腳踝『背屈』的時候：會產生後腳跟外翻，舟狀骨下掉、前中足旋後，脛骨內轉等連動(腳踝的連動)而其中任何一個連動卡住都會使的腳踝活動度受限若只有專注在其中一個連動，有時候效果反而有限而我們的工作就只是協助讓這個連動可以順暢的發生所以我們怎麼確保這些可以發生呢?當然我們可以用動作查看每個關節的連動再來用手的協助幫助我們的腳踝達到以下示範二種方式：準備姿勢：需要幫助的夥伴採高跪姿(如下圖)而擬則可以選擇(1)把手放在距下關節上(腳踝內外最凸點的下方)往腳跟方向推(2)或是手放中足前足的底下放著。

這時候可以請你的夥伴膝蓋往前推。

過程中注意膝蓋不內扣，骨盆不歪斜2.放鬆內收肌群我們可以選擇放鬆大腿內側從上往下的1/3使用滾筒或、筋膜球或是手按壓此點放鬆時記住幾個大原則：定點有方向性按壓-不要繞圈揉 定點輕壓配合呼吸-不要憋氣定點按壓配合區域動作-可以配合膝蓋彎曲伸直3.如何一步步讓膝蓋不內扣呢?用SFMA的動作挑戰髖關節的內外側與旋轉平衡簡單三步驟【第一步】高跪姿下，下半身不動，手抱胸口，身體的旋轉。

過程中記得不憋氣，感覺身體長高，不過度挺胸。

【第二步】搭飛機身體維持一直線，以髖關節為軸心，把身體當作木棍一樣旋轉(肋骨與骨盆維持不變)過程中不憋氣，站立腳膝蓋不內扣【第三步】深蹲在深蹲時誘發內外側與旋轉穩定。

二膝蓋中間用彈力綁再一起，在蹲下去的過程中不內扣，不憋氣。

不需要深蹲到底，到身體無法維持直線回來一點的位置。

就這樣一步一步解決你的膝蓋內扣和髕骨外翻問題~解決疼痛如果你想知道更多有關於身體的有趣知識或是關於矯正的更多想法歡迎來我粉絲頁按讚並追蹤讓精采知識不漏接https://www.facebook.com/EndlessProgress/相關其他推薦文章查看更多CalfRaise：最佳的足部訓練運動如果你想改善扁平足、足底筋膜炎或…好玩的骨頭與肌肉,腳踝腳踝的四條關鍵肌肉腳踝，有四條關鍵肌肉，分別掌控著…動作模式,好玩的骨頭與肌肉,腳踝一個簡單訓練，改善足底筋膜炎、膝蓋疼痛你有膝蓋疼痛或是足底筋膜炎的困擾…動作模式,好玩的骨頭與肌肉,腳踝PostnavigationNextPostNextPost【簡報就是演講時的小抄??!??!】NextPostPreviousPostPreviousPost透析髕骨外翻的真相-改善的關鍵在腳踝?！PreviousPost身體的不適，不應該阻饒你的熱情身體過去的傷害，不該是限制我們人生的理由我希望我可以站在夥伴或是引領人的角色，幫助飽受身體不適的人們走過低潮，重新拿回身體的主導權！搜尋SearchSearch近期文章CalfRaise：最佳的足部訓練運動腳踝的四條關鍵肌肉一個簡單訓練，改善足底筋膜炎、膝蓋疼痛腰痛、恥骨疼痛、下腹疼痛可能都是剖腹產後的疤痕引起?受保護的內容:【開箱】MASA智慧按摩椅墊，隨時帶著走的按摩椅文章分類個案分享好玩的骨頭與肌肉下半身的秘密腳踝膝蓋動作模式呼吸與核心大腦與心理關於上半身的秘密手腕肩膀脖子和頭部骨盆與骨盆底肌阿舟碎碎念阿舟物理治療小教室粉絲頁阿舟物理治療小教室粉絲頁免費訂閱小教室，更深層認識自己的身體輸入你的電子郵件地址訂閱網站的新文章，使用電子郵件接收新通知。

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