腰痛, 物理治療師愛碎念, 腰痠背痛, 物理治療, 下背痛. ... 說穿也很簡單，我們若能將腰椎骨盆固定在床上，再看看大腿是否能自然平放，不就能知道 ...開始寫作登入取消幫助中心物理治療師愛碎念追蹤專題付費閱讀洪岳裕追蹤2019-05-26|閱讀時間‧約4分鐘23收藏分享平躺入睡時總覺得腰痠難耐，只要一個小動作，腰椎輕鬆放平最近一個月，張小姐越來越難入睡，以前大概5分鐘就睡著，現在因為腰痠難耐總要翻來覆去好一陣子才能睡得著。

平躺時，也都覺得腰是懸空的，非得要側躺入睡才會覺得舒服一些。

作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。

懸空的腰，痠痛難入睡28歲的張小姐(化名)是一名的企劃專員，認真負責的她，進入工作狀態後，總是忘記時間，一坐就是3-4小時。

雖然偶有腰痠背痛，但反正年輕就是要拚嘛，張小姐也不太在乎！每到假日時，她就睡到自然醒，周一上班就又進入備戰狀態。

最近一個月，張小姐越來越難入睡，以前大概5分鐘就睡著，現在因為腰痠難耐總要翻來覆去好一陣子才能睡得著。

平躺時，也都覺得腰是懸空的，非得要側躺入睡才會覺得舒服一些。

短縮的髂腰肌經朋友介紹，張小姐來到物理治療所求診。

來診前經復健科醫師確認過骨頭都沒事，熱敷電療會舒緩痠痛，但效果不彰。

在經過詳細評估檢查後，發現她有幾處筋膜明顯受限的地方，而其中有條髂腰肌太短縮，是平躺時腰部無法貼平床面的元凶。

認識髂腰肌髂腰肌是一群肌肉的總稱，主要包含腰大肌與髂肌。

我們可以觀察到這組肌肉從腰椎連接到大腿。

我們一起想想髂腰肌變短會怎麼樣呢？假想我們現在就躺在床上，腰椎穩定貼平床面，但這組肌肉太短了，那麼另外一端的大腿應該無法正常平放在床上吧！然而，我們的大腿其實要比腰部重很多，所以你不會覺得是腿不能平放，反而是腰懸空了。

這樣即便平躺在床上身體仍然無法放鬆，自然也就睡不安穩。

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髂腰肌，包含腰大肌與髂肌，是一組從腰椎連接到大腿的肌肉(圖片取自網路)髂腰肌自我檢測我們怎麼知道自己的髂腰肌是不是太短縮呢？說穿也很簡單，我們若能將腰椎骨盆固定在床上，再看看大腿是否能自然平放，不就能知道肌肉長度是否正常了嗎？湯瑪士測試（ThomasTest）就是在評估髂腰肌的長度。

步驟如下：1先將雙腳屈起放在床上；2將一隻腳抱至胸前(下圖為例為右腳)；3將另一隻腳(左腳)自然平放。

如果左腳如下圖上能將腿自然放平，那麼長度正常。

若如下圖下腿無法平放，膝蓋會懸空，那麼髂腰肌就太短囉！作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。

湯瑪士測試，上圖為正常；下圖表髂腰肌太短。

(圖片來源/https://clinicalgate.com/61-total-hip-replacement/)伸展髂腰肌的日常保養法發現自己的髂腰肌太短怎麼辦呢？其實測試動作就是伸展髂腰肌很棒的方法，透過抱膝蓋來固定腰椎骨盆後，利用大腿的重力影響自然的伸展髂腰肌。

覺得大腿前側緊緊後，停留20秒，重複3-5次，就是個很棒的伸展動作。

如果測試出來兩邊都正常，那恭喜你，每天只要常常做幾次抱膝動作，確保自己髖關節活動度，就是個很棒的自我保養法了。

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也可以在骨盆處墊枕頭或瑜珈磚，讓大腿的重力效應更顯著。

(圖片來源/https://www.yogaburnreviews.com/hip-flexor-stretches/)善用「番茄鐘」，腰背不緊繃久坐可說是各種慢性疾病例如腰酸背痛、心血管疾病、肥胖等的推手。

然而認真打拼的年輕朋友們往往聽不進去。

「事情一做下去就不能停阿！」、「事情就是很多啊！」其實就腦神經科學的研究，人是很難專注超過90分鐘的。

大家不妨試試「番茄鐘工作法」，這是生產力專家弗朗西斯科．西里洛發展出來的方法。

專注25分鐘，休息5分鐘，不但提高工作效率，還能顧到健康。

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我自己在用的番茄鐘app:FocusTimer#專題介紹：每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人。

作者現服務於安和物理治療所。

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