[情報] 可能跟你想的不一樣，有關頻率與訓練量 | 一週 健身 幾次 PTT
[閒聊] 一週運動五天會太多 ...批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者serenake(大頭兒)看板MuscleBeach標題[情報]可能跟你想的不一樣，有關頻率與訓練量時間SunMar1302:10:532016網頁好讀版：https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1457806256.A.BE6.htmlhttp://imgur.com/eP8qeyF上面這位是古早的知名健美選手SteveReeves，他練成這樣時類固醇還沒在世界體壇擴散，因此FFMI26的他被認為大約就是naturalbodybuilder能達到的極限，他提倡的訓練方式是每次練全身，一個禮拜練多次，訓練模式跟現在健身房的大眾或舞台上的職業健美選手有很大的不同。
今天要探討的主題其實水肥哥在一年半前就說過了，只是迴響似乎不是很大，不知道是大家不能接受，還是沒看到？今天我把理論跟研究都給搬出來，希望能夠加深大家的印象相信不少朋友都聽過健身房前輩講過：http://imgur.com/AK0PHXs「一個禮拜那塊肌肉練一次就夠！」「把胸、背、腿、肩分開四天練，那天就把那個肌群好好操個夠，一個禮拜操一次就可以了！」「一次練全身那是新手不懂，亂練的方法。
」「一次只練一個部位，操個2030組！才是長肌肉最好的方法！」.....等然後你也觀察到，健身房90%，甚至100%的壯哥、巨巨都這樣練，於是乎你就跟著這樣練，胸一個禮拜只練一次、背一個禮拜只練一次，腿也是......。
但是水肥哥這樣說：http://imgur.com/CK6oIQM大家都知道，雖然水肥哥不是科班出身，但他對於阻力訓練的了解可以說是罕有敵手。
水肥哥表示，一、一個肌群一個禮拜至少要練兩次以上二、每一次訓練，如果練到十組以上，後面都是白練的。
完全跟主流健美觀念相反！！！！！！！那麼，到底哪裡出了問題？為什麼兩方各執一詞？我猜你一定混亂了到底誰對誰錯？http://imgur.com/bKPuV6w我直接給大家結論：第一個問題，一個禮拜該練幾次？就理論而言，水肥哥占了上風，就實驗結果而言，最後也是水肥哥獲勝。
第二個問題，一次該練幾組？這邊我先賣個關子。
所以每週每個肌群要練兩次以上會比較好嗎？怎麼說呢？先讓我為大家介紹一份研究論文：http://imgur.com/BwJ52ca這是肌肥大權威BradSchoenfeld博士在去年發表的一篇研究(註1)，這篇在探討到底一個禮拜一個部位只練一次，也就是俗稱的bro-split，是不是真的那麼好呢？以至於大家都讚賞而一次練全身，但是一個禮拜練三次的total-bodytraining是否就這麼爛呢？以至於大家都唾棄。
簡單來說就是研究"Bro-split"vs."Total-body"研究內容如下：博士找來了19個年輕人，平均訓練年資4.5年，把他們隨機分成兩群，其中一群執行bro-split，另外一群則執行total-body，詳細課表如下http://imgur.com/iNIVP6G以上課表為三天份，分散在一個禮拜內完成，總共執行8週。
每一個受試者一個禮拜內的所有動作、所有組數都相同，一週內胸、背、下肢前側、下肢後側各9組；肩、二頭、三頭各6組(是不是跟你練的比起來少很多呢？想知道為什麼要看到最後喔~)只是一群人一次只練一個肌群，另一群人一次練全身。
(e.x.大雄一次把9組胸練完，小杉把9組胸分三天練完)每一組都操作8~12下到力竭，組間休息90秒。
博士預期bro-split會長比較多肌肉，因為他假定一個肌群高組數會累積龐大的代謝壓力，而代謝壓力是肌肥大的重要因子；相對的，total會進步比較多力量，因為經常性的練習會帶來比較多的神經適應性變化，對於力量的產生能夠更有效率。
但，真的如此嗎？博士的預料成功嗎？讓我們繼續往下看http://imgur.com/kPnTdw8結果出人意料，不管是肌肉大小或力量的進步bro-split跟total-body相差不遠，甚至，total-body有贏過bro-split的趨勢。
詳細數據如下：splittotal二頭4.4%6.5%(Total勝，統計上有顯著差異)三頭5.0%8.0%(Total勝，但統計上無顯著差異)股外廣肌2.1%6.7%(Total勝，但統計上無顯著差異)1RM臥推6.8%10.6%(Total勝，但統計上無顯著差異)1RM深蹲10.6%11.3%(Total勝，但統計上無顯著差異)上面的數據代表各二頭、三頭、大腿外側肌肉大小成長幅度(註2)，與臥推、深蹲進步幅度。
雖然上面數據只有一項符合統計學上的顯著差異，但一連串的比較下來，total-body占了所有項目的上風，因此BradSchoenfeld博士認為這些差異雖然不顯著，但卻是有意義的，我們不應該因為統計因素忽略這些差異。
https://i.imgur.com/Yc5DCrO.jpg你問"為什麼會有這樣子的差異？所以我們直接認為total-body屌打bro-split嗎？"不是的，這樣認定有點太武斷了。
博士有幾點聲明要說：1.這個實驗設計只有八週，我們不能確定在更長期的情況下，這些差異是會逐漸增大或逐漸減少2.我們量測肌肉的方式是量肌肉的中間，但肌肉不一定會整個都變大，有時候會出現頭端跟尾端的成長幅度特別大，這種區域特定(regionalspecific)成長不知道會不會影響到我們的實驗結果。
3.這19位受試者有高達16位先前是使用bro-split在訓練，我們不能確定total-body會勝過bro-split，會不會只是因為新鮮的訓練模式，造成身體重新適應；而非total-body本質上比較好？4.但就退10步講好了，total-body根本沒有傳統健美講得那麼糟糕！從研究結果來看，你從bro-split轉成total-body還可以獲得額外效益，那麼何樂而不為呢？5.以往有篇研究(註3)顯示，阻力訓練過後蛋白質的合成時間大約只有36~48小時(註3)，全身高頻率訓練可以不斷維持蛋白質的合成，這或許能成為total-body佔優勢的有力理論。
6.另外total-body因為每次練全身，相對的每個部位組數較少，於是乎每一組幾乎都維持在高檔的表現，能夠累積較多的訓練量(volume)。
想想看，一個部位練到第9組、10組是否還能維持相同的訓練品質呢？所以你該怎麼利用這個實驗結果？博士推薦，你不一定要捨棄bro-split，但你最好考慮把total-body加進你的訓練週期，一個禮拜一個肌群練2~3次，以期待不同的刺激，造就更多的肌肥大效應。
你以為故事到這邊就結束了嗎？我也有話要說！我認為BradSchoenfeld博士太保守了！！一系列他的研究看下來，我個人覺得他一直在為傳統派講話。
接下來我要講的可能會冒犯到很多人......下個話題"練肌肉，練到十組以上都是白練的？"不過要先富姦(因為上次二頭肌那篇明明推很多，但是網誌瀏覽人數卻很少，老婆大人下令這次要保留一些)想知道後續請見：長肌肉，一個肌群一個禮拜最好不只練一次！！http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/194409538練肌肉，練到十組以上都是白練的？http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/195368713可能跟你想的不一樣?有關頻率跟訓練量(懶人包)http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/196363027如果各位版友願意積個陰德的話，麻煩進入網誌後幫忙點一下文章開頭的讚，這樣文章觸集率會更高，更多人能看見，感激不盡！為了彌補我的富姦，這次決定分享私藏！！────────同場加映────────以下介紹的是我訓練時最喜歡聽的三首歌，以及他們的經典歌詞與翻譯這三首歌來自同一組合RobBailey&TheHustleStandard不管是編曲、歌詞、唱腔幾乎都是為肌肉狂身量身訂做如果你最近缺錢買preworkout，那麼你一定要聽，興奮程度堪比BSN的N.O.Xplode！！以下：第三名《We'redoingit！！》(我們正在做！！！)https://www.youtube.com/watch?v=3hgDvo7vOcg經典歌詞"We'redoingit!!!!"(我們正在做！！！！)第二名《Holdstrong》(猴死壯)https://www.youtube.com/watch?v=pEa5N1hwy6s經典歌詞"Holdstrong~~~I'mbattletested."(猴死壯~~~我被電池測試過)第一名《Beast！！！》(畜生)我的最愛((大心~~https://www.youtube.com/watch?v=p2ZljzdGPUg經典歌詞"I'maMotherFukingBeeeeeeeeeeast！！！"(我是一隻與母親性交的畜~畜~畜~畜~畜~牲)文長，感謝大家花時間看完。
我們的粉專https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:220.141.121.151※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1457806256.A.BE6.html※編輯:serenake(220.141.121.151),03/13/201602:23:03推q79236:推03/1302:18推Jethroii:大推我胸背腿一星期6天效果顯著阿03/1302:21推wemin777:第一次搶到這麼前面的粉絲LOL03/1302:23推kuroda:推好文也有抱持科學的懷疑態度~03/1302:28推aqua1013:推精彩03/1302:34推clubee:推03/1302:36推ccl007:推一個03/1302:38→willie666666:其實我現在的練法就跟這文章內的科學實驗一模一樣。
03/1302:39推willie666666:不過當然我也是看研究學來的！不是我自己發明的！ha03/1302:39推ccl007:可我在健身房這樣教新手結果他跑去買課後教練不知道怎麼03/1302:40→ccl007:反過來變我在誤導他（攤手）03/1302:41推ccl007:說真的一週練一個部位一次25組反而不太適合新手第一個03/1302:47→ccl007:排的課表或訓練計畫光怎麼出力正確肌肉作動一週練一次03/1302:49→ccl007:八週下來也才做八次而已運氣好撐過去開始加重動作跑掉03/1302:51※編輯:serenake(220.141.121.151),03/13/201602:57:28→ccl007:借力甚至是代償越練反而累積更多傷害像臥推對一堆巨巨03/1302:53→ccl007:根本肩膀殺手就是這樣來的03/1302:54推phoenix82326:推推推～～～～03/1303:04推joker2340:推文等下集03/1303:52推moneylu:推03/1307:03推Arsenalhenry:推03/1307:10推cdob:猛文推一個03/1307:13推JButton:推03/1307:27推eq0eq:好文推一下03/1307:41推lolmanlow:推推推03/1307:43推lolmanlow:我自己目前也是每週練2次多一點回想起來要這麼做03/1307:48→lolmanlow:的前提是技術得很成熟動作標準下才能維持在少組數下03/1307:48→lolmanlow:給予足夠的刺激03/1307:48推gy123456:推03/1308:14推GLBM:推個03/1308:18推aszx05123:推，目前胸背腿各兩天03/1308:25推guardian128:推各部位一星期都會操個2~3次03/1308:28推sky6566988:推03/1308:31推zhea:推03/1308:46推Cyclo:好文03/1309:10→wiloveyou:換著練用來刺激身體也不錯啊03/1309:18推noise02:推好文03/1309:21→eq0eq:這篇不像之前那篇是許多研究歸整，只有一篇的研究且沒有顯03/1309:28推pictur23:推翻03/1309:28→eq0eq:著差異。
使用上必須非常小心，不然就像說有人抽煙照樣長壽03/1309:29→eq0eq:一樣。
有可能只是一廂情願的想法。
如果有其他篇研究佐證，03/1309:29→eq0eq:建議作者可以放上來增強論點。
03/1309:29這個部份我網誌有提到喔！請教官參閱推willyyyy:推感謝03/1309:40推TommyHilfige:推03/1309:47推KenChi:請問各位巨巨，這文章是說一個部位6組8-12rm，只要一個動03/1309:49→KenChi:作嗎？還是不管幾個動作加起來就是6組？譬如說平躺槓鈴臥03/1309:50→KenChi:推2組，上斜槓鈴臥推2組，啞鈴飛鳥2組…這樣嗎？麻煩各位03/1309:50推RoundKick:水肥粉4ni?03/1309:50→KenChi:巨巨解答。
03/1309:50推Fireis556:先推在看03/1309:59推jaysuzuki:不是一個動作，6組差不多兩個動作各三組吧03/1310:00推dodiddone:推！！03/1310:24推CWH76325:那每次練二十組一個禮拜只練一次有沒有在哪方面比較有03/1310:29→CWH76325:幫助比如說肌耐力03/1310:29推stan1083:推03/1310:32推mars0803:就像巨巨說的一周2循環比較好03/1310:41推sakokenny:好文03/1310:43→zxcv91039:在組數練法上迷思惹那我一周兩次每次胸20組背30組03/1310:59→zxcv91039:在後面組數都是浪費嗎可是沒練個一小時心又癢癢的03/1310:59噓wlyen503:洗廣告喔03/1311:04推wemin777:突然想到一個問題19人年資4.5年八週1RM"平均"+10%03/1311:04→wemin777:博士阿博士我懷疑你數據罐水阿~~~03/1311:05事實上是4.5+-3.1年，然後根據力量做配對。
其實我也有懷疑，怎麼進步得好像有點多啊......！但我不知道怎麼解釋比較好。
推hankylee:推03/1311:06推jay991122:好文共賞03/1311:06→eric5438:推已改課表03/1311:07→eric5438:補推03/1311:07推OJAMMYO:好文推03/1311:08推jay991122:FB有粉絲團嗎？按想讚追蹤03/1311:12推whatsmyname:我也很想改課表，一周一個部位操它個兩次，無奈時間03/1311:23推erasdfer:這是說5X5沒那麼差嗎我練5x5健身房都異樣眼光看我03/1311:23推jim31837:我也覺得1rm灌水除非那些人以前從不做力量式訓練03/1311:26推bxh106:推03/1311:37推winiel559:5x5怎麼了嗎03/1311:42→X911098:5*5力量訓練嘛？傳統5*5我覺得強度太強了很容易疲勞囧03/1311:44推wl01905404:推03/1311:49推EnsiferumTKR:天天胸背腿肩，用不同方法刺激～03/1311:49推jim31837:文章開頭說19人有16人用split練了4.5年03/1311:55推gaymuscle:你疑惑那麼大就各種方法都試看看找出最適合自己03/1311:56→gaymuscle:有些人是紅貴賓黃金獵犬挪威那吉娃娃03/1311:57→gaymuscle:你要他們操練的模式都一樣嗎？03/1311:57推jim31837:但這19人中一半用一樣的練法練兩個月深蹲進步10%03/1311:58※編輯:serenake(220.141.121.151),03/13/201612:13:54→jim31837:還蠻妙的XD03/1311:58→gaymuscle:A的滿嘴經不代表在B身上就適用B有自己的嘴經03/1311:58推SEXYFUCK:推03/1312:04推weijames999:好文推03/1312:20推kobeinverson:果然是看人，黃教練也是這樣練，就會被說成土法煉03/1312:31→kobeinverson:鋼...我在健身房這樣練也被說浪費時間...03/1312:32推jack01020102:推03/1312:36推ne579:推我是照四周這本書的課表全身練對我滿有用的03/1312:41推jeff7553:推03/1312:49推chu630:為什麼2,30組就只能一星期練一次?很多人還是照樣練三次耶03/1313:02推licklabium:這幾年改成每天練腿胸背，我覺得效果更好耶03/1313:19推davidfirsttw:好文推03/1313:20推jaysuzuki:很多人在哪裡?有沒有用藥?03/1313:22→jaysuzuki:20組兩次我還信，30組三次的在哪?03/1313:22推qk8121718:黃阿文是一周雙循環每次都超級多組數03/1313:27→qk8121718:黃阿文的43年感受度你練得出來?03/1313:27推KMarx:推Beast我的儀式啟動歌曲PRattempt必備!03/1313:28推wemin777:不好意思懷疑數據跟原po和博士道個歉博士的的測驗方法03/1313:32→wemin777:真的考慮很周到雖然數據很漂亮可是懷疑他沒甚麼意義了03/1313:33推wemin777:原po的結論也很棒03/1313:36感謝wemin一直以來的支持其實博士這篇研究證據力的確不強，但是拿來反駁那些說"一個禮拜練多次沒效"的應該已經夠了。
博士在論文結尾都會附一些limitation，其實也是有一些缺陷。
另外就是，博士其實也有做很爛的實驗XDDDDD不過這種實驗要耗費龐大人力跟時間，受試者一個禮拜練三次，你就要盯他三次，還要幫他計時跟算rm，有缺陷也不忍心怪他啦！這種"做不出來也不會死人"或是"做出來也不會增進全人類福祉"的研究，哪能得到多少研究資金啊~有人願意做研究，就算樣本數很少，我也覺得謝天謝地了！！推zjdydyj:不要練到受傷就是好方法03/1313:38推chu630:胸背腿胸背腿循環五種動作各五組這也不是很稀有的練法吧03/1313:42推ao6g42ji:推推03/1314:04推willie666666:黃阿文並不是這樣練，不要看到頻率一樣就高潮。
03/1314:04推kavendish:推03/1314:07推KYOROD:我還是覺得練法很看個人體質每個適合的真的都不一樣03/1314:11推TPCVICTOR:推03/1314:15推nhiz:推～03/1314:30推CIIIO:推03/1314:35※編輯:serenake(220.141.121.151),03/13/201615:41:31推QGOMIQ:推但是來吐個曹那個好像是battle不是battery03/1315:32被你發現了......推amelie635:推03/1315:38這個好像是很多人的問題，我就在這邊補充"不超過十組是指一個動作不超過十組嗎？還是好幾個動作加起來不超過十組？"答案是後者，例如星期一胸設定9組，那就可以排臥推3組、上斜臥推3組、下斜cable飛鳥3組。
然後這9組是不包括熱身組的！※編輯:serenake(220.141.121.151),03/13/201616:03:00推ccufcc:推推03/1315:59推kevin841005:推好文03/1316:07推isley196:推03/1316:16推aris1008:推推請問可以分享至臉書嗎?03/1316:41→serenake:可以喔！很歡迎！03/1317:04※編輯:serenake(220.141.121.151),03/13/201617:06:29推TiauEX:推03/1317:06推simonfz:推推推03/1317:36推DLCSEA:推但就練全身而言雖然可方便一次練完(對時間配合上)03/1317:48→DLCSEA:但對肌肉神經疲勞的程度比練單一部位還大會更累03/1317:49樓上版友說得沒錯，感謝補充不過累一點也讓血氣方剛的朋友們會想早點收工，減少練過頭的機會XD推smokeweed:讚03/1318:00推wulingtony:推期待日後好文03/1318:11推DaHahn:03/1318:47推burlesque:原po大正妹>\\\<03/1319:23推sweettaiwan:推03/1319:36※編輯:serenake(220.141.121.151),03/13/201619:46:35※編輯:serenake(220.141.121.151),03/13/201619:49:23→r12345777:好文,謝謝分享！03/1320:10→r12345777:沒推到sorry03/1320:10推nuclear211:推用心好文!03/1320:12※編輯:serenake(220.141.121.151),03/13/201620:35:15推DLCSEA:因為我自己也是採一次練全身一周兩次精神上真的很累03/1320:52→DLCSEA:一次時間大概會一至兩小時全身肌肉神經連動的結果休息03/1320:54→DLCSEA:不足夠隔天會很累然後免疫力下降很明顯..每次從鼻子過03/1320:55→DLCSEA:敏程度(依我自己的狀況)就可以約略判斷出03/1320:56推livability:推03/1320:56→DLCSEA:會這樣練倒不是因為原PO的原因主要是時間配合上的問題XD03/1320:57推DLCSEA:只是某些多關節動作導致多次重覆鍛煉三頭或二頭疲勞03/1321:02→DLCSEA:有些部位還是會穿插在其他天找零碎時間補充03/1321:03噓mori030:……分次練主要還是時間因素吧03/1321:24推FlynnZhang:推感謝分享03/1322:11推sevenN:長知識了03/1322:55→sevenN:可是如果每次去只練卧推硬舉深蹲之類的話夠嗎？每次03/1322:56→sevenN:訓練量大概要多少啊？03/1322:57推a062693069:推！03/1323:07推afflect:!!!!!!!!!!!!!!1111111111111103/1323:48推w328065:我練兩年也是每天練兩次全身...03/1400:12推cgumed2018:這必須推阿，強者同學!!!!03/1400:55推a28200266:只好是是看了03/1405:53推sanma:推03/1409:02推kai931:推03/1411:16推e04112233:推~03/1413:34推jermino:推好文03/1413:57推allright22:中立又科學值得一看03/1415:16推tw10390:精彩，不推不行!!!03/1507:17推machiusheng:体質因人而異03/1512:01推cuit:推03/1719:18推yl20649:推03/1722:40推o123456954:推03/2003:24推ng130016:推03/2310:34推xversaille:推04/2001:37推gavin9696:推09/2017:32推heavenbeyond:不知道這篇還有沒有人在follow。
我只想說「練超過1011/0621:42→heavenbeyond:組都是白練」這個論點太武斷了。
11/0621:42→heavenbeyond:大H認識吧？他是「胸背肩腿各練一天」，然後無限循11/0621:43→heavenbeyond:環下去，連休息日都沒有排。
他那樣的身材，你覺得他11/0621:43→heavenbeyond:是白練？11/0621:43
今天要探討的主題其實水肥哥在一年半前就說過了，只是迴響似乎不是很大，不知道是大家不能接受，還是沒看到？今天我把理論跟研究都給搬出來，希望能夠加深大家的印象相信不少朋友都聽過健身房前輩講過：http://imgur.com/AK0PHXs「一個禮拜那塊肌肉練一次就夠！」「把胸、背、腿、肩分開四天練，那天就把那個肌群好好操個夠，一個禮拜操一次就可以了！」「一次練全身那是新手不懂，亂練的方法。
」「一次只練一個部位，操個2030組！才是長肌肉最好的方法！」.....等然後你也觀察到，健身房90%，甚至100%的壯哥、巨巨都這樣練，於是乎你就跟著這樣練，胸一個禮拜只練一次、背一個禮拜只練一次，腿也是......。
但是水肥哥這樣說：http://imgur.com/CK6oIQM大家都知道，雖然水肥哥不是科班出身，但他對於阻力訓練的了解可以說是罕有敵手。
水肥哥表示，一、一個肌群一個禮拜至少要練兩次以上二、每一次訓練，如果練到十組以上，後面都是白練的。
完全跟主流健美觀念相反！！！！！！！那麼，到底哪裡出了問題？為什麼兩方各執一詞？我猜你一定混亂了到底誰對誰錯？http://imgur.com/bKPuV6w我直接給大家結論：第一個問題，一個禮拜該練幾次？就理論而言，水肥哥占了上風，就實驗結果而言，最後也是水肥哥獲勝。
第二個問題，一次該練幾組？這邊我先賣個關子。
所以每週每個肌群要練兩次以上會比較好嗎？怎麼說呢？先讓我為大家介紹一份研究論文：http://imgur.com/BwJ52ca這是肌肥大權威BradSchoenfeld博士在去年發表的一篇研究(註1)，這篇在探討到底一個禮拜一個部位只練一次，也就是俗稱的bro-split，是不是真的那麼好呢？以至於大家都讚賞而一次練全身，但是一個禮拜練三次的total-bodytraining是否就這麼爛呢？以至於大家都唾棄。
簡單來說就是研究"Bro-split"vs."Total-body"研究內容如下：博士找來了19個年輕人，平均訓練年資4.5年，把他們隨機分成兩群，其中一群執行bro-split，另外一群則執行total-body，詳細課表如下http://imgur.com/iNIVP6G以上課表為三天份，分散在一個禮拜內完成，總共執行8週。
每一個受試者一個禮拜內的所有動作、所有組數都相同，一週內胸、背、下肢前側、下肢後側各9組；肩、二頭、三頭各6組(是不是跟你練的比起來少很多呢？想知道為什麼要看到最後喔~)只是一群人一次只練一個肌群，另一群人一次練全身。
(e.x.大雄一次把9組胸練完，小杉把9組胸分三天練完)每一組都操作8~12下到力竭，組間休息90秒。
博士預期bro-split會長比較多肌肉，因為他假定一個肌群高組數會累積龐大的代謝壓力，而代謝壓力是肌肥大的重要因子；相對的，total會進步比較多力量，因為經常性的練習會帶來比較多的神經適應性變化，對於力量的產生能夠更有效率。
但，真的如此嗎？博士的預料成功嗎？讓我們繼續往下看http://imgur.com/kPnTdw8結果出人意料，不管是肌肉大小或力量的進步bro-split跟total-body相差不遠，甚至，total-body有贏過bro-split的趨勢。
詳細數據如下：splittotal二頭4.4%6.5%(Total勝，統計上有顯著差異)三頭5.0%8.0%(Total勝，但統計上無顯著差異)股外廣肌2.1%6.7%(Total勝，但統計上無顯著差異)1RM臥推6.8%10.6%(Total勝，但統計上無顯著差異)1RM深蹲10.6%11.3%(Total勝，但統計上無顯著差異)上面的數據代表各二頭、三頭、大腿外側肌肉大小成長幅度(註2)，與臥推、深蹲進步幅度。
雖然上面數據只有一項符合統計學上的顯著差異，但一連串的比較下來，total-body占了所有項目的上風，因此BradSchoenfeld博士認為這些差異雖然不顯著，但卻是有意義的，我們不應該因為統計因素忽略這些差異。
https://i.imgur.com/Yc5DCrO.jpg你問"為什麼會有這樣子的差異？所以我們直接認為total-body屌打bro-split嗎？"不是的，這樣認定有點太武斷了。
博士有幾點聲明要說：1.這個實驗設計只有八週，我們不能確定在更長期的情況下，這些差異是會逐漸增大或逐漸減少2.我們量測肌肉的方式是量肌肉的中間，但肌肉不一定會整個都變大，有時候會出現頭端跟尾端的成長幅度特別大，這種區域特定(regionalspecific)成長不知道會不會影響到我們的實驗結果。
3.這19位受試者有高達16位先前是使用bro-split在訓練，我們不能確定total-body會勝過bro-split，會不會只是因為新鮮的訓練模式，造成身體重新適應；而非total-body本質上比較好？4.但就退10步講好了，total-body根本沒有傳統健美講得那麼糟糕！從研究結果來看，你從bro-split轉成total-body還可以獲得額外效益，那麼何樂而不為呢？5.以往有篇研究(註3)顯示，阻力訓練過後蛋白質的合成時間大約只有36~48小時(註3)，全身高頻率訓練可以不斷維持蛋白質的合成，這或許能成為total-body佔優勢的有力理論。
6.另外total-body因為每次練全身，相對的每個部位組數較少，於是乎每一組幾乎都維持在高檔的表現，能夠累積較多的訓練量(volume)。
想想看，一個部位練到第9組、10組是否還能維持相同的訓練品質呢？所以你該怎麼利用這個實驗結果？博士推薦，你不一定要捨棄bro-split，但你最好考慮把total-body加進你的訓練週期，一個禮拜一個肌群練2~3次，以期待不同的刺激，造就更多的肌肥大效應。
你以為故事到這邊就結束了嗎？我也有話要說！我認為BradSchoenfeld博士太保守了！！一系列他的研究看下來，我個人覺得他一直在為傳統派講話。
接下來我要講的可能會冒犯到很多人......下個話題"練肌肉，練到十組以上都是白練的？"不過要先富姦(因為上次二頭肌那篇明明推很多，但是網誌瀏覽人數卻很少，老婆大人下令這次要保留一些)想知道後續請見：長肌肉，一個肌群一個禮拜最好不只練一次！！http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/194409538練肌肉，練到十組以上都是白練的？http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/195368713可能跟你想的不一樣?有關頻率跟訓練量(懶人包)http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/196363027如果各位版友願意積個陰德的話，麻煩進入網誌後幫忙點一下文章開頭的讚，這樣文章觸集率會更高，更多人能看見，感激不盡！為了彌補我的富姦，這次決定分享私藏！！────────同場加映────────以下介紹的是我訓練時最喜歡聽的三首歌，以及他們的經典歌詞與翻譯這三首歌來自同一組合RobBailey&TheHustleStandard不管是編曲、歌詞、唱腔幾乎都是為肌肉狂身量身訂做如果你最近缺錢買preworkout，那麼你一定要聽，興奮程度堪比BSN的N.O.Xplode！！以下：第三名《We'redoingit！！》(我們正在做！！！)https://www.youtube.com/watch?v=3hgDvo7vOcg經典歌詞"We'redoingit!!!!"(我們正在做！！！！)第二名《Holdstrong》(猴死壯)https://www.youtube.com/watch?v=pEa5N1hwy6s經典歌詞"Holdstrong~~~I'mbattletested."(猴死壯~~~我被電池測試過)第一名《Beast！！！》(畜生)我的最愛((大心~~https://www.youtube.com/watch?v=p2ZljzdGPUg經典歌詞"I'maMotherFukingBeeeeeeeeeeast！！！"(我是一隻與母親性交的畜~畜~畜~畜~畜~牲)文長，感謝大家花時間看完。
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03/1302:39推willie666666:不過當然我也是看研究學來的！不是我自己發明的！ha03/1302:39推ccl007:可我在健身房這樣教新手結果他跑去買課後教練不知道怎麼03/1302:40→ccl007:反過來變我在誤導他（攤手）03/1302:41推ccl007:說真的一週練一個部位一次25組反而不太適合新手第一個03/1302:47→ccl007:排的課表或訓練計畫光怎麼出力正確肌肉作動一週練一次03/1302:49→ccl007:八週下來也才做八次而已運氣好撐過去開始加重動作跑掉03/1302:51※編輯:serenake(220.141.121.151),03/13/201602:57:28→ccl007:借力甚至是代償越練反而累積更多傷害像臥推對一堆巨巨03/1302:53→ccl007:根本肩膀殺手就是這樣來的03/1302:54推phoenix82326:推推推～～～～03/1303:04推joker2340:推文等下集03/1303:52推moneylu:推03/1307:03推Arsenalhenry:推03/1307:10推cdob:猛文推一個03/1307:13推JButton:推03/1307:27推eq0eq:好文推一下03/1307:41推lolmanlow:推推推03/1307:43推lolmanlow:我自己目前也是每週練2次多一點回想起來要這麼做03/1307:48→lolmanlow:的前提是技術得很成熟動作標準下才能維持在少組數下03/1307:48→lolmanlow:給予足夠的刺激03/1307:48推gy123456:推03/1308:14推GLBM:推個03/1308:18推aszx05123:推，目前胸背腿各兩天03/1308:25推guardian128:推各部位一星期都會操個2~3次03/1308:28推sky6566988:推03/1308:31推zhea:推03/1308:46推Cyclo:好文03/1309:10→wiloveyou:換著練用來刺激身體也不錯啊03/1309:18推noise02:推好文03/1309:21→eq0eq:這篇不像之前那篇是許多研究歸整，只有一篇的研究且沒有顯03/1309:28推pictur23:推翻03/1309:28→eq0eq:著差異。
使用上必須非常小心，不然就像說有人抽煙照樣長壽03/1309:29→eq0eq:一樣。
有可能只是一廂情願的想法。
如果有其他篇研究佐證，03/1309:29→eq0eq:建議作者可以放上來增強論點。
03/1309:29這個部份我網誌有提到喔！請教官參閱推willyyyy:推感謝03/1309:40推TommyHilfige:推03/1309:47推KenChi:請問各位巨巨，這文章是說一個部位6組8-12rm，只要一個動03/1309:49→KenChi:作嗎？還是不管幾個動作加起來就是6組？譬如說平躺槓鈴臥03/1309:50→KenChi:推2組，上斜槓鈴臥推2組，啞鈴飛鳥2組…這樣嗎？麻煩各位03/1309:50推RoundKick:水肥粉4ni?03/1309:50→KenChi:巨巨解答。
03/1309:50推Fireis556:先推在看03/1309:59推jaysuzuki:不是一個動作，6組差不多兩個動作各三組吧03/1310:00推dodiddone:推！！03/1310:24推CWH76325:那每次練二十組一個禮拜只練一次有沒有在哪方面比較有03/1310:29→CWH76325:幫助比如說肌耐力03/1310:29推stan1083:推03/1310:32推mars0803:就像巨巨說的一周2循環比較好03/1310:41推sakokenny:好文03/1310:43→zxcv91039:在組數練法上迷思惹那我一周兩次每次胸20組背30組03/1310:59→zxcv91039:在後面組數都是浪費嗎可是沒練個一小時心又癢癢的03/1310:59噓wlyen503:洗廣告喔03/1311:04推wemin777:突然想到一個問題19人年資4.5年八週1RM"平均"+10%03/1311:04→wemin777:博士阿博士我懷疑你數據罐水阿~~~03/1311:05事實上是4.5+-3.1年，然後根據力量做配對。
其實我也有懷疑，怎麼進步得好像有點多啊......！但我不知道怎麼解釋比較好。
推hankylee:推03/1311:06推jay991122:好文共賞03/1311:06→eric5438:推已改課表03/1311:07→eric5438:補推03/1311:07推OJAMMYO:好文推03/1311:08推jay991122:FB有粉絲團嗎？按想讚追蹤03/1311:12推whatsmyname:我也很想改課表，一周一個部位操它個兩次，無奈時間03/1311:23推erasdfer:這是說5X5沒那麼差嗎我練5x5健身房都異樣眼光看我03/1311:23推jim31837:我也覺得1rm灌水除非那些人以前從不做力量式訓練03/1311:26推bxh106:推03/1311:37推winiel559:5x5怎麼了嗎03/1311:42→X911098:5*5力量訓練嘛？傳統5*5我覺得強度太強了很容易疲勞囧03/1311:44推wl01905404:推03/1311:49推EnsiferumTKR:天天胸背腿肩，用不同方法刺激～03/1311:49推jim31837:文章開頭說19人有16人用split練了4.5年03/1311:55推gaymuscle:你疑惑那麼大就各種方法都試看看找出最適合自己03/1311:56→gaymuscle:有些人是紅貴賓黃金獵犬挪威那吉娃娃03/1311:57→gaymuscle:你要他們操練的模式都一樣嗎？03/1311:57推jim31837:但這19人中一半用一樣的練法練兩個月深蹲進步10%03/1311:58※編輯:serenake(220.141.121.151),03/13/201612:13:54→jim31837:還蠻妙的XD03/1311:58→gaymuscle:A的滿嘴經不代表在B身上就適用B有自己的嘴經03/1311:58推SEXYFUCK:推03/1312:04推weijames999:好文推03/1312:20推kobeinverson:果然是看人，黃教練也是這樣練，就會被說成土法煉03/1312:31→kobeinverson:鋼...我在健身房這樣練也被說浪費時間...03/1312:32推jack01020102:推03/1312:36推ne579:推我是照四周這本書的課表全身練對我滿有用的03/1312:41推jeff7553:推03/1312:49推chu630:為什麼2,30組就只能一星期練一次?很多人還是照樣練三次耶03/1313:02推licklabium:這幾年改成每天練腿胸背，我覺得效果更好耶03/1313:19推davidfirsttw:好文推03/1313:20推jaysuzuki:很多人在哪裡?有沒有用藥?03/1313:22→jaysuzuki:20組兩次我還信，30組三次的在哪?03/1313:22推qk8121718:黃阿文是一周雙循環每次都超級多組數03/1313:27→qk8121718:黃阿文的43年感受度你練得出來?03/1313:27推KMarx:推Beast我的儀式啟動歌曲PRattempt必備!03/1313:28推wemin777:不好意思懷疑數據跟原po和博士道個歉博士的的測驗方法03/1313:32→wemin777:真的考慮很周到雖然數據很漂亮可是懷疑他沒甚麼意義了03/1313:33推wemin777:原po的結論也很棒03/1313:36感謝wemin一直以來的支持其實博士這篇研究證據力的確不強，但是拿來反駁那些說"一個禮拜練多次沒效"的應該已經夠了。
博士在論文結尾都會附一些limitation，其實也是有一些缺陷。
另外就是，博士其實也有做很爛的實驗XDDDDD不過這種實驗要耗費龐大人力跟時間，受試者一個禮拜練三次，你就要盯他三次，還要幫他計時跟算rm，有缺陷也不忍心怪他啦！這種"做不出來也不會死人"或是"做出來也不會增進全人類福祉"的研究，哪能得到多少研究資金啊~有人願意做研究，就算樣本數很少，我也覺得謝天謝地了！！推zjdydyj:不要練到受傷就是好方法03/1313:38推chu630:胸背腿胸背腿循環五種動作各五組這也不是很稀有的練法吧03/1313:42推ao6g42ji:推推03/1314:04推willie666666:黃阿文並不是這樣練，不要看到頻率一樣就高潮。
03/1314:04推kavendish:推03/1314:07推KYOROD:我還是覺得練法很看個人體質每個適合的真的都不一樣03/1314:11推TPCVICTOR:推03/1314:15推nhiz:推～03/1314:30推CIIIO:推03/1314:35※編輯:serenake(220.141.121.151),03/13/201615:41:31推QGOMIQ:推但是來吐個曹那個好像是battle不是battery03/1315:32被你發現了......推amelie635:推03/1315:38這個好像是很多人的問題，我就在這邊補充"不超過十組是指一個動作不超過十組嗎？還是好幾個動作加起來不超過十組？"答案是後者，例如星期一胸設定9組，那就可以排臥推3組、上斜臥推3組、下斜cable飛鳥3組。
然後這9組是不包括熱身組的！※編輯:serenake(220.141.121.151),03/13/201616:03:00推ccufcc:推推03/1315:59推kevin841005:推好文03/1316:07推isley196:推03/1316:16推aris1008:推推請問可以分享至臉書嗎?03/1316:41→serenake:可以喔！很歡迎！03/1317:04※編輯:serenake(220.141.121.151),03/13/201617:06:29推TiauEX:推03/1317:06推simonfz:推推推03/1317:36推DLCSEA:推但就練全身而言雖然可方便一次練完(對時間配合上)03/1317:48→DLCSEA:但對肌肉神經疲勞的程度比練單一部位還大會更累03/1317:49樓上版友說得沒錯，感謝補充不過累一點也讓血氣方剛的朋友們會想早點收工，減少練過頭的機會XD推smokeweed:讚03/1318:00推wulingtony:推期待日後好文03/1318:11推DaHahn:03/1318:47推burlesque:原po大正妹>\\\<03/1319:23推sweettaiwan:推03/1319:36※編輯:serenake(220.141.121.151),03/13/201619:46:35※編輯:serenake(220.141.121.151),03/13/201619:49:23→r12345777:好文,謝謝分享！03/1320:10→r12345777:沒推到sorry03/1320:10推nuclear211:推用心好文!03/1320:12※編輯:serenake(220.141.121.151),03/13/201620:35:15推DLCSEA:因為我自己也是採一次練全身一周兩次精神上真的很累03/1320:52→DLCSEA:一次時間大概會一至兩小時全身肌肉神經連動的結果休息03/1320:54→DLCSEA:不足夠隔天會很累然後免疫力下降很明顯..每次從鼻子過03/1320:55→DLCSEA:敏程度(依我自己的狀況)就可以約略判斷出03/1320:56推livability:推03/1320:56→DLCSEA:會這樣練倒不是因為原PO的原因主要是時間配合上的問題XD03/1320:57推DLCSEA:只是某些多關節動作導致多次重覆鍛煉三頭或二頭疲勞03/1321:02→DLCSEA:有些部位還是會穿插在其他天找零碎時間補充03/1321:03噓mori030:……分次練主要還是時間因素吧03/1321:24推FlynnZhang:推感謝分享03/1322:11推sevenN:長知識了03/1322:55→sevenN:可是如果每次去只練卧推硬舉深蹲之類的話夠嗎？每次03/1322:56→sevenN:訓練量大概要多少啊？03/1322:57推a062693069:推！03/1323:07推afflect:!!!!!!!!!!!!!!1111111111111103/1323:48推w328065:我練兩年也是每天練兩次全身...03/1400:12推cgumed2018:這必須推阿，強者同學!!!!03/1400:55推a28200266:只好是是看了03/1405:53推sanma:推03/1409:02推kai931:推03/1411:16推e04112233:推~03/1413:34推jermino:推好文03/1413:57推allright22:中立又科學值得一看03/1415:16推tw10390:精彩，不推不行!!!03/1507:17推machiusheng:体質因人而異03/1512:01推cuit:推03/1719:18推yl20649:推03/1722:40推o123456954:推03/2003:24推ng130016:推03/2310:34推xversaille:推04/2001:37推gavin9696:推09/2017:32推heavenbeyond:不知道這篇還有沒有人在follow。
我只想說「練超過1011/0621:42→heavenbeyond:組都是白練」這個論點太武斷了。
11/0621:42→heavenbeyond:大H認識吧？他是「胸背肩腿各練一天」，然後無限循11/0621:43→heavenbeyond:環下去，連休息日都沒有排。
他那樣的身材，你覺得他11/0621:43→heavenbeyond:是白練？11/0621:43