以國家命名的訓練不多，除了羅馬尼亞硬拉什麼的，絕大部分都被俄羅斯壟斷了。

看看他們的名字：俄式伏地挺身、俄式挺身、俄羅斯轉體、俄式壺鈴…Thursday,Jul22,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史健康四種俄羅斯轉體，輕鬆虐爆腹肌2016/08/02 來源：虎撲健身以國家命名的訓練不多，除了羅馬尼亞硬拉什麼的，絕大部分都被俄羅斯壟斷了。

看看他們的名字：俄式伏地挺身、俄式挺身、俄羅斯轉體、俄式壺鈴……你應該沒見過墨西哥蹲或者義大利起坐吧。

今天我們要說的是俄羅斯轉體。

...它是一項優秀的核心訓練，能加強你的腹部肌肉和下背部。

當然，還有別的訓練（直來直去的）極少觸及的腹外斜肌。

一個標準的俄式轉體怎麼做：...·坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上。

·慢慢向後靠，上身和地面呈45°。

在這個角度上保持背部挺直，因為當你在正式轉體時，背部不直會聳肩。

·然後把你的手放在胸前，利用你的核心讓腳從地面抬起並且保持這個姿勢。

·接著往左右兩邊交替轉體，每邊做20次左右。

當然，一些簡化的俄式轉體，會讓你腳著地，這樣就輕鬆多了。

如果你想在簡單的基礎上提高訓練難度，那麼在手上拿個壺鈴或者啞鈴都可以。

俄式轉體變體1：瑜伽球轉體...在瑜伽球上的轉體難度在於瑜伽球是不穩定的，將對你的核心平衡很有幫助。

·躺在瑜伽球上，身體保持直線，腳穩定的落在地上·雙手握住一隻啞鈴放在胸前，然後往左右轉動·在轉動過程中身體保持直線，直到雙手和地面平行俄式轉體變體2：下肢俄式轉體......這種轉體對腹肌下部分訓練非常有幫助。

·躺在地上，雙手展開按住地面起平衡作用·抬起雙腳到一定高度·雙腳朝一個方向轉動，這個過程中保持肩膀不要動·轉向側面時，腳不要碰到地面，然後抬起轉向另一邊俄式轉體變體3：鋼線俄式轉體......這種轉體能訓練你的核心抗側屈能力，在之前的訓練中有所提及。

·設置鋼線在胸部位置，雙手拿住，雙腳和線平行·在轉體過程中，保持手臂伸直，眼神朝前方·隨著鋼繩轉動身體▼虎撲健身原創或編譯禁止轉載●●●你需要的不只是健身更是一種有格調的生活喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣1個動作虐出完美人魚線！戰鬥民族的最愛！不會別瞎練，日常體式雖然簡單，但一點都不能馬虎6個動作強力瘦腿，美化腿部線條，好身材就要「練」出來！自從接觸瑜伽後，我才發現一個事實，原來健身教練待遇這麼好瘦身4步曲讓你夏季秀出你的性感迷人的好身材女神大揭秘！變漂亮三步曲，你做到了第幾步？凈化心靈的瑜伽鍛鍊動作，學會了以後你每天都會擁有好心情一套能量滿滿的晨練瑜伽，喚醒全身肌肉這張寶寶瑜伽圖必須收藏了！每天帶孩子做20分鐘，安神專注又健康8個瑜伽動作練起來虐掉多餘脂肪免責聲明：本文內容來源于虎撲健身，文章觀點不代表壹讀立場，如若侵犯到您的權益，或涉不實謠言，敬請向我們提出檢舉。

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