硬舉Deadlift『訓練指南』練好和受傷只有一線之隔 | 硬舉 安排
Skiptocontent文章目錄1.髖絞鍊式教學（HipHinge）2.常見錯誤『動作過程中圓背』3.起槓位置和完成位置 重點提示4.手抓槓三種方法 硬舉Deadlift是人類可以舉起最大重量的動作『正確的硬舉將能夠鍛鍊全身的肌群 』不單只是腿部訓練〞硬舉Deadlift好處除了可以強化腿部後側肌群，對於背肌和核心肌群的強化同樣有幫助。
硬舉動作參與肌群包含: 臀大肌/膕繩肌/股四頭肌／小腿肌群，下半身肌群 ，幾乎都有參與背肌／腹肌，則都是屬於穩定的肌群因此每次做完都會覺得特別疲累，是很正常的，因為硬舉一個動作就可以練到很多肌群，所以也是被列為重訓三大必練動作主因。
了解個人運動™訓練課程延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南需要注意：下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到，但是到達痛的程度就要小心你的動作是否做錯了。
看到這裡，沒嘗試過硬舉也不用擔心，以下我們分為4項重點教學，只要跟著我們硬舉教學指引，你也可以做出正確的硬舉動作。
1.髖絞鍊教學（HipHinge） 2.常見錯誤『動作過程中圓背』3.起槓位置和完成位置三大重點提示4.手抓槓三種方法 1.髖絞鍊式教學（HipHinge）動髖關節不是膝蓋※非常重要學習【髖關節鉸鏈】是硬舉教學必學的動作。
A.膝蓋在不鎖死．小腿垂直於地面。
B.動用髖關節（屁股）做對的話，屁股及大腿後側會有股明顯的張力。
C.在練習過程中PVC管都要貼在頭、下背、屁股三點 。
2.常見錯誤『動作過程中圓背』正確的方式應該是保持下背自然不拱，下背維持中立位，脊柱和椎間盤維持在穩定的排列 ，確保中立位是防止受傷的一大關鍵。
越重的硬舉重量=越大的訓練量，你的核心肌群為了穩定會大量出力訓練。
維持好的姿勢會讓你更加強壯！！※重點提示:挑戰新的重量不確定自己的動作在過程中是否保持穩定，可用手機拍攝自己的動作，或請了解硬舉技巧的朋友幫忙確認。
3.起槓位置和完成位置 重點提示A.步距-腳站與肩同寬。
B.腳掌-重心平均分讓在腳掌上，膝蓋往兩側撐開維持力矩。
C.槓鈴路徑－是一條垂直線，起始位置在雙足中間。
D.下背-維持中立位，不圓背。
E手肘－垂直於地面鎖死，不要彎。
F頭部－與動作一致上下，維持於中立位。
A.動作過程中身體持續維持張力B.完成姿勢肩峰和地板成垂直線不要後仰錯誤動作如下4.手抓槓三種方法 三種抓槓的位置正握和正反握、鎖握A.正握pronatedgrip可有效增強雙手的握力，同時兩側肩膀受力均衡。
B.正反握alternatedgrip可避免槓鈴在手中滾動，較易拉起更大的重量。
C.鎖握closedgrip將大拇指扣在食指內。
做出正確的動作，是進步最快的途徑，跟著以上的指引，你也能做出正確的硬舉的動作，即刻將硬舉Deadlift加入你的訓練菜單中付出足夠的練習時間，你也能感受到硬舉這動作的好處。
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硬舉動作參與肌群包含: 臀大肌/膕繩肌/股四頭肌／小腿肌群，下半身肌群 ，幾乎都有參與背肌／腹肌，則都是屬於穩定的肌群因此每次做完都會覺得特別疲累，是很正常的，因為硬舉一個動作就可以練到很多肌群，所以也是被列為重訓三大必練動作主因。
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看到這裡，沒嘗試過硬舉也不用擔心，以下我們分為4項重點教學，只要跟著我們硬舉教學指引，你也可以做出正確的硬舉動作。
1.髖絞鍊教學（HipHinge） 2.常見錯誤『動作過程中圓背』3.起槓位置和完成位置三大重點提示4.手抓槓三種方法 1.髖絞鍊式教學（HipHinge）動髖關節不是膝蓋※非常重要學習【髖關節鉸鏈】是硬舉教學必學的動作。
A.膝蓋在不鎖死．小腿垂直於地面。
B.動用髖關節（屁股）做對的話，屁股及大腿後側會有股明顯的張力。
C.在練習過程中PVC管都要貼在頭、下背、屁股三點 。
2.常見錯誤『動作過程中圓背』正確的方式應該是保持下背自然不拱，下背維持中立位，脊柱和椎間盤維持在穩定的排列 ，確保中立位是防止受傷的一大關鍵。
越重的硬舉重量=越大的訓練量，你的核心肌群為了穩定會大量出力訓練。
維持好的姿勢會讓你更加強壯！！※重點提示:挑戰新的重量不確定自己的動作在過程中是否保持穩定，可用手機拍攝自己的動作，或請了解硬舉技巧的朋友幫忙確認。
3.起槓位置和完成位置 重點提示A.步距-腳站與肩同寬。
B.腳掌-重心平均分讓在腳掌上，膝蓋往兩側撐開維持力矩。
C.槓鈴路徑－是一條垂直線，起始位置在雙足中間。
D.下背-維持中立位，不圓背。
E手肘－垂直於地面鎖死，不要彎。
F頭部－與動作一致上下，維持於中立位。
A.動作過程中身體持續維持張力B.完成姿勢肩峰和地板成垂直線不要後仰錯誤動作如下4.手抓槓三種方法 三種抓槓的位置正握和正反握、鎖握A.正握pronatedgrip可有效增強雙手的握力，同時兩側肩膀受力均衡。
B.正反握alternatedgrip可避免槓鈴在手中滾動，較易拉起更大的重量。
C.鎖握closedgrip將大拇指扣在食指內。
做出正確的動作，是進步最快的途徑，跟著以上的指引，你也能做出正確的硬舉的動作，即刻將硬舉Deadlift加入你的訓練菜單中付出足夠的練習時間，你也能感受到硬舉這動作的好處。
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