伏地挺身雖然是比較簡單的徒手訓練動作，但，在訓練中也有不少問題，其中練伏地挺身手臂累，但是胸肌感受不強烈是比較常見...| 輕鬆健身去.首頁練伏地挺身手臂酸？練不到胸肌？請先解決這些問題文章標籤：問題解決胸肌手臂伏地挺身練伏地挺身手臂酸？練不到胸肌？請先解決這些問題2020-11-04文章推薦指數：80%投票人數：10人伏地挺身雖然是比較簡單的徒手訓練動作，但，在訓練中也有不少問題，其中練伏地挺身手臂累，但是胸肌感受不強烈是比較常見的問題，這一期就來探討一下這個問題如何攻破。

本文將從以下兩個方面講解：肌肉為什麼會酸？為什麼會手臂酸，而胸肌沒感覺？肌肉為什麼會酸？肌肉酸痛常出現與大量運動後，而，長期不鍛鍊，突然訓練一次也會導致，肌肉酸痛一般會持續1~3天。

其原理是：當我們的身體在劇烈運動的時候，呼吸和血液循環不能及時的給肌肉供給足夠的氧氣，導致肌肉中的葡萄糖不能完全被氧化掉，從而形成了乳酸，也就導致了肌肉酸痛。

而，當乳酸堆積後，身體中的氫離子濃度就會增加，氫離子的增加會抑製糖酵解的反應，而力量訓練大多是通過糖酵解來供能的，對運動最直接的影響就是導致運動能力、肌肉力量下降，最簡單的說法就是感覺肌肉累、無力，這屬於正常的現象，只要訓練後多拉伸，並且注意休息就能恢復。

為什麼會手臂酸，而胸肌沒感覺？想要解決這個問題，那就需要先了解伏地挺身鍛鍊什麼肌肉？伏地挺身主要鍛鍊的肌肉是胸肌、肱三頭肌、三角肌前束，在伏地挺身中胸肌對應的肌肉功能是使肩關節屈曲、肩關節內收、肩關節旋內；肱三頭肌對應功是使肘關節伸，三角肌前束是使肩關節屈曲，這些功能都是協調同時發力的。

在做伏地挺身的時候，必然是發力多的一處先酸，手臂酸，也就是三頭肌酸。

前面也說到了，肌肉的酸痛和訓練強度是有直接關係的，而練伏地挺身的時候手臂酸，胸肌沒有感覺，和動作本身是有很大關係的。

1.離心收縮過多離心收縮就是動作的後半程，在伏地挺身中從頂點下去的半程就叫做伏地挺身的離心收縮，在這個過程中，肌肉就好比一條彈力帶，而這條彈力帶在被拉長的同時正好承受重量的壓迫，顯然，彈力帶是很容易被撕裂的。

那麼在這個階段，三頭肌也是一樣在被拉長的時候承受身體重量，肌纖維自然是很容易被撕裂的，而這種撕裂也伴隨著肌肉的炎症發生，自然也就會導致肌肉酸痛了。

解決辦法：控制好訓練節奏，伏地挺身的節奏有很多種，針對爆發力的訓練可以快上、快下，中間不停頓，針對肌肉和力量訓練可以快上、停頓、慢下，而慢下最好控制在2秒內。

2.肱三頭肌發力過多根據前面講解的肌肉酸痛的原理，如果伏地挺身三頭肌發力過多，自然三頭肌的乳酸堆積也會更多，同樣會導致手臂酸，而導致三頭肌發力過多的原因有以下點。

（1）肩胛位置不對無論是伏地挺身還是引體向上，都建議先沉肩再做動作，其中很很重要的原因就是，沉肩能讓伏地挺身和引體向上的主力肌肉發力更多。

伏地挺身的主力肌肉就是胸肌，而肱三頭肌和三角肌算是次要的肌肉，沒有沉肩的話，最直接的影響就是導致主力肌肉發力程度減少，相應的次要肌肉的發力就會增多。

和沉肩相反的就是頂肩，這種發力一般存在於俄挺，也就是街頭健身基礎訓練中，而這種姿勢主要是為了鍛鍊三角肌前束力量，由於是含胸發力，胸肌基本上不會參與太多，通過對比下圖示範可以清晰的發現，手放的越後肘關節曲的就越少，那麼推起時肱三頭肌收縮的也就越少。

因此，這種姿勢做伏地挺身手放得越後，肩膀發力感受越強，而手越前，肱三頭肌發力越多，手臂在起始位置最好是垂直地面。

解決辦法：學習肩胛伏地挺身，鍛鍊肩胛力量，肩胛伏地挺身如下圖所示，在保持身體直線、手臂伸直的同時用肩胛力量上推下放，注意動作需要慢，感受肌肉發力。

其次，找好肩胛正確位置，既不要放鬆肩胛，也不要頂肩，對於胸肌刺激最好的姿勢是沉肩。

（2）發力模式不對伏地挺身的主要發力姿勢為：下去打開胸，上來擠壓胸。

這種發力姿勢一般是為了鍛鍊胸肌，下去打開胸就是讓胸肌拉伸開，上來擠壓胸肌就是讓肌肉收縮更充分，這兩者結合，胸肌的收縮感受就會更強，相反，就會導致手臂發力過多。

解決辦法：如上圖所示：在做伏地挺身前可以先去找擠胸的感受，當然，第一步需要先沉肩，然後微微挺胸，再往前推，推的時候手臂是從下往上推，注意看手是胸下側的高度推到胸上側的高度，在伏地挺身中的應用也是一樣，下去的時候身體會微微往前，再推會原位，動作要慢。

一般訓練錢做6～8次就行，主要目的是找到胸肌的發力感受，並在正式組中運用。

（3）變式伏地挺身例如