產後肚子息下垂可能不是胖？小心是妳「腹肌分離」 | 產後腹 肌訓練
訓練「骨盆底肌」才能預防生理失能以及強化核心肌群！ 許多女性在生產完後，會有漏尿 ...1產後肚子息下垂可能不是胖？小心是妳「腹肌分離」2想大幅提升運動後的燃脂效率這3項有氧運動你絕對不能錯過3避免肩膀疼痛你需要這三個訓練動作強化肩部旋轉肌群筋肉媽媽產後肚子息下垂可能不是胖？小心是妳「腹肌分離」2020-03-04運動部落健身專欄筋肉媽媽觀念隨著孕產婦體適能運動推廣，越來越多人聽過「腹肌分離」這名詞，也因為幾乎孕產婦運動的證照課中，都包含了腹肌分離評估與矯正運動，讓許多人以為，腹肌分離只會發生在生過孩子的媽媽身上。
從2016年開始教授孕婦與產婦體適能訓練指導課程，後來也開了許多相關的微型講座，摸了上百位的男肚女肚，意外發現，事實上有腹肌分離的人，不止於媽媽族群，許多年輕女性、男性，也有這樣的狀況。
©thefruitweirdo.com於是，既然這不是產婦們的專利，這邊就帶出了以下幾個問題：「為什麼會腹肌分離？」、「腹肌分離會怎麼樣？」、「腹肌分離如何矯正？」為什麼會腹肌分離？我們的腹部肌肉群，由深至淺，在靠近身體中軸處都連結在「腹白線」上。
正常的腹肌狀態，應該腹白線寬度在一指內；腹肌分離後，腹白線可能會從一指寬到超過四指都有可能。
當身體內部的脂肪過多（譬如說內臟脂肪過後）、子宮隨著孕期增生增大、甚至是有長期便秘問題，都可能因為這些位於肌肉層下的器官們體積變大，導致整個肌肉由內往外推，腹白線被撐張開來，腹部肌肉們朝兩邊擴展，以至於失去核心肌力的狀況。
根據現代人坐式生活型態，也發現長期癱坐的人，由於長期處在腹部放鬆狀態，也可能因為癱坐生活型態產生腹肌分離。
腹肌分離，腹部外觀上看起來可能會更垂更鬆，對於身體功能的影響更是巨大。
過去許多書本只以「腹直肌分離」來稱呼，但實際上，不是只有腹直肌會分離，深層的腹橫肌也會分離，所以應該翻譯成「腹肌分離」會比較恰當。
通常檢測時，會以仰躺屈膝方式，配合呼吸在吐氣階段做出微微的捲腹，並且用兩指去檢查腹肌分離的程度。
除了檢查分離的「寬度」，也會聯同「深度」一起檢查。
有的個案即使表層腹肌分離，但朝內壓下去後可以感受到腹橫肌的張力，那就會被視為比較好的狀況。
當然也可以嘗試在家自己檢查。
有的媽媽在產後，歷經了連續生產或者多胞胎，加上沒有運動習慣，腹肌分離的程度不只寬度寬，內部也沒有張力，這時候，就很有機會出現肌筋勞損。
腹肌分離會怎麼樣？腹部肌肉各司其職。
例如腹直肌，負責身體的前捲曲還有側捲曲，每天從早上於床上起床、躺下、彎腰等。
腹直肌都努力的做好它的本分；又如腹內外斜肌們在側向支撐抗阻、軀幹旋轉、彎曲軀幹都需要它們；腹橫肌是位於身體最深處的核心肌群，負責了整體軀幹的穩定性、保護脊椎、維持腹內壓。
因為這些肌肉協同作用，我們才得以維持脊椎的穩定性、保護脊椎不受傷，能夠穩定的做出各種活動。
以功能性運動觀點而言，「近端的穩定帶來遠端的活動」，或者白話點說，便是「深部肌肉能維持穩定，表層大肌肉才能活動的更好」。
這就是為什麼，運動時必須由深肌肉訓練開始，才到表層肌肉；而不是拼命鍛鍊表層大肌群，卻從來不去誘發深肌肉活動。
但是，腹肌分離，可以一次性的讓這些肌肉群被打趴，正因為這些肌肉的前側都連結在腹白線上。
當腹肌分離後，肌肉們無法再好好維持正中位置去做本分工作，偏離了位置後，力量使不上來，於是所有的壓力都落到脊椎去；再者這些肌肉都會連結到骨盆，當位置偏移後，也意味著原本可以在活動中保持穩定的骨盆，也不穩定了；加上維持腹內壓的腹橫肌失去張力，於是，以下狀況都很容易發生：＃下背疼痛甚至衍生椎間盤突出＃骨盆底肌虛弱無力＃骨盆無法保持穩定衍伸出更多脊椎或者膝關節踝關節問題＃中背疼痛＃便秘＃子宮排列失去與脊椎的對齊（這對懷孕中的媽媽超傷身）＃腹部外觀看起來鬆垮垂通常，如果產後檢查腹肌分離超過兩指，並且深度測試沒有張力，就必須趕緊開始矯正訓練。
腹肌分離如何矯正？最好的建議當然就是：「避免腹肌產生分離」。
但很現實的問題，筋膜的張力彈性有時候還真的跟基因有關。
我們首先能做的就是避免各種壞習慣導致了腹肌開始分離。
避免腹肌分離，給一般大眾都適合的建議：＃平時坐姿與站姿就要重視姿態，避免癱坐與骨盆後傾。
＃養成每天排便好習慣。
＃務必要做呼吸練習，整合深核心肌群。
平時避免過度使用胸式呼吸或過度只用腹式呼吸。
從2016年開始教授孕婦與產婦體適能訓練指導課程，後來也開了許多相關的微型講座，摸了上百位的男肚女肚，意外發現，事實上有腹肌分離的人，不止於媽媽族群，許多年輕女性、男性，也有這樣的狀況。
©thefruitweirdo.com於是，既然這不是產婦們的專利，這邊就帶出了以下幾個問題：「為什麼會腹肌分離？」、「腹肌分離會怎麼樣？」、「腹肌分離如何矯正？」為什麼會腹肌分離？我們的腹部肌肉群，由深至淺，在靠近身體中軸處都連結在「腹白線」上。
正常的腹肌狀態，應該腹白線寬度在一指內；腹肌分離後，腹白線可能會從一指寬到超過四指都有可能。
當身體內部的脂肪過多（譬如說內臟脂肪過後）、子宮隨著孕期增生增大、甚至是有長期便秘問題，都可能因為這些位於肌肉層下的器官們體積變大，導致整個肌肉由內往外推，腹白線被撐張開來，腹部肌肉們朝兩邊擴展，以至於失去核心肌力的狀況。
根據現代人坐式生活型態，也發現長期癱坐的人，由於長期處在腹部放鬆狀態，也可能因為癱坐生活型態產生腹肌分離。
腹肌分離，腹部外觀上看起來可能會更垂更鬆，對於身體功能的影響更是巨大。
過去許多書本只以「腹直肌分離」來稱呼，但實際上，不是只有腹直肌會分離，深層的腹橫肌也會分離，所以應該翻譯成「腹肌分離」會比較恰當。
通常檢測時，會以仰躺屈膝方式，配合呼吸在吐氣階段做出微微的捲腹，並且用兩指去檢查腹肌分離的程度。
除了檢查分離的「寬度」，也會聯同「深度」一起檢查。
有的個案即使表層腹肌分離，但朝內壓下去後可以感受到腹橫肌的張力，那就會被視為比較好的狀況。
當然也可以嘗試在家自己檢查。
有的媽媽在產後，歷經了連續生產或者多胞胎，加上沒有運動習慣，腹肌分離的程度不只寬度寬，內部也沒有張力，這時候，就很有機會出現肌筋勞損。
腹肌分離會怎麼樣？腹部肌肉各司其職。
例如腹直肌，負責身體的前捲曲還有側捲曲，每天從早上於床上起床、躺下、彎腰等。
腹直肌都努力的做好它的本分；又如腹內外斜肌們在側向支撐抗阻、軀幹旋轉、彎曲軀幹都需要它們；腹橫肌是位於身體最深處的核心肌群，負責了整體軀幹的穩定性、保護脊椎、維持腹內壓。
因為這些肌肉協同作用，我們才得以維持脊椎的穩定性、保護脊椎不受傷，能夠穩定的做出各種活動。
以功能性運動觀點而言，「近端的穩定帶來遠端的活動」，或者白話點說，便是「深部肌肉能維持穩定，表層大肌肉才能活動的更好」。
這就是為什麼，運動時必須由深肌肉訓練開始，才到表層肌肉；而不是拼命鍛鍊表層大肌群，卻從來不去誘發深肌肉活動。
但是，腹肌分離，可以一次性的讓這些肌肉群被打趴，正因為這些肌肉的前側都連結在腹白線上。
當腹肌分離後，肌肉們無法再好好維持正中位置去做本分工作，偏離了位置後，力量使不上來，於是所有的壓力都落到脊椎去；再者這些肌肉都會連結到骨盆，當位置偏移後，也意味著原本可以在活動中保持穩定的骨盆，也不穩定了；加上維持腹內壓的腹橫肌失去張力，於是，以下狀況都很容易發生：＃下背疼痛甚至衍生椎間盤突出＃骨盆底肌虛弱無力＃骨盆無法保持穩定衍伸出更多脊椎或者膝關節踝關節問題＃中背疼痛＃便秘＃子宮排列失去與脊椎的對齊（這對懷孕中的媽媽超傷身）＃腹部外觀看起來鬆垮垂通常，如果產後檢查腹肌分離超過兩指，並且深度測試沒有張力，就必須趕緊開始矯正訓練。
腹肌分離如何矯正？最好的建議當然就是：「避免腹肌產生分離」。
但很現實的問題，筋膜的張力彈性有時候還真的跟基因有關。
我們首先能做的就是避免各種壞習慣導致了腹肌開始分離。
避免腹肌分離，給一般大眾都適合的建議：＃平時坐姿與站姿就要重視姿態，避免癱坐與骨盆後傾。
＃養成每天排便好習慣。
＃務必要做呼吸練習，整合深核心肌群。
平時避免過度使用胸式呼吸或過度只用腹式呼吸。