髕骨外翻 重 訓延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. [問題] 髕骨外翻適合的重訓
[問題]髕骨外翻適合的重訓@fitness，共有34則留言，13人參與討論，13推0噓21→， 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是↑此行若未填或刪除， ...TogglenavigationPTTWeb新聞熱門文章熱門看板看板列表最新回報&意見首頁◎[體適能]徵人/轉讓文會被水桶7天[問題]髕骨外翻適合的重訓[問題]髕骨外翻適合的重訓看板Fitness作者sunlady時間2016/09/1017:22:48留言34則留言，13人參與討論推噓13(13推0噓21→)討論串2我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
==============================以上禁止刪除=================================情況:從3月開始重訓到7月中,然後膝蓋肌腱炎(雙膝)一開始走路就會痛,吃第三週消炎藥中,現在剩蹲會痛建議:醫生說因為雙膝都髕骨外翻,所以之後不要跑步了,有氧改騎腳踏車,飛輪不過運動都要戴護膝現在日常要戴3個月護膝讓髕骨習慣不要滑動太大,不然以後可能會有退化性關節炎復健師說因為我是重訓+跑步才會那麼嚴重然後醫生和復健師都說要練股四頭肌重訓:因為醫生沒有上健身房,有些器材我講了他也不知道~想詢問大家下半身除了前踢後勾等膝蓋好了下半的重訓還有哪些比較不傷膝的...我還有24堂的教練課當初怕受傷買了8+10+36+23堂的教練課...結果還是出事好傷心QQ請問深蹲,腿推,拿女槓深蹲(不曉得那叫什麼)還能做嗎?--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.36.172.113※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1473499371.A.1D9.html1F推meatbo:髕骨外翻真的不適合重訓嗎（我也有一樣的問題QQ）09/1020:292F推yeahwazzup:前踢反而容易做錯傷膝，重量速度專注都要夠。
09/1022:413F推lubiying:我也是髕骨外翻，醫生說我至少三個月不能做任何蹲的動作09/1023:264F→lubiying:，不然就等膝蓋以後報廢09/1023:265F推Three:我髕骨外翻+軟骨軟化，找教練搭配物理治療師，他們彼此也會09/1109:256F→Three:討論目前狀況可以怎麼訓練，還是可以重訓。
09/1109:257F推Three:放鬆、伸展、啟動都很重要，透過訓練也可以讓髕骨外翻的狀09/1109:288F→Three:況好轉，建議找專業人員一起評估。
09/1109:289F→sunlady:T大可以推薦一下嗎?09/1113:4010F推Three:推薦什麼@@？09/1114:4111F→jojolia69:看了三樓的，我的疑問是我也外翻為什麼醫生要我深蹲09/1118:1312F推olay130:我是過來人，復健課程就是練大腿、屁股肌耐力，減少膝蓋09/1119:2813F→olay130:負重壓力，復健兩個月很明顯，我原本連蹲跟起立都痛完全09/1119:2914F→olay130:沒力，兩個月後我就去爬奇萊主北，持之以恆做對的復健動09/1119:2915F→olay130:作，我又活過來了，加油09/1119:2916F推zarffy:我也是，在教練指導下我TRX、壺鈴、啞鈴、槓鈴全上09/1122:0617F→zarffy:有時弄到膝蓋很卡，大多是有氧動作多時，重訓倒是還好09/1122:0818F→zarffy:所以我會避免快速動到膝蓋的動作，然後充份熱身、放鬆09/1122:0919F推bmi21:可以分享一下那些運動跟放鬆嗎？09/1200:0620F→emily0518:我兩邊都外翻超過45度，沒作肌力訓練前，發炎酸痛，膝09/1201:0621F→emily0518:關節拐一圈常常發生，教練從動態暖身、各項訓練動作肌09/1201:0822F→emily0518:肉啟動、重訓、跑步、游泳、水中有氧、TRX或滾筒放鬆、09/1201:0823F→emily0518:靜態伸展、肌內效貼...我都做過，既然妳還有24堂課，09/1201:0924F→emily0518:請教練好好教如何使用正確的肌群作動作啊09/1201:0925F→emily0518:PS.但像combat、zumba、階梯這類快速旋轉跳躍的真的不09/1201:1226F→emily0518:太適合我，游泳蛙腿踢不好改學自由式09/1201:1327F推stevettkk:我是先天雙膝外翻，練股四頭很有幫助09/1208:1828F推kikichelsea:請問如果外翻然後想用重訓器材練股四頭，但是練的時09/1420:3929F→kikichelsea:候膝蓋又會不舒服，而大腿卻沒感受到什麼力，這樣該09/1420:4030F→kikichelsea:怎麼練到呢？(有教練幫忙盯動作)09/1420:4031F推a1121210:我之前去自費物理治療師是建議放鬆外側itb然後加強股09/1709:1432F→a1121210:四頭內側讓肌肉平衡但是好像只能靠深蹲角度去調整股09/1709:1433F→a1121210:四頭內外受力情形因此放鬆外側肌肉是更加重要的09/1709:1434F推a1121210:一邊加強肌力一邊放鬆過緊繃的肌群跟筋膜09/1709:17‣返回看板‣更多sunlady的文章完整討論串留言數標題作者日期34>>[問題]髕骨外翻適合的重訓sunlady2016/09/1017:22:4824Re:[問題]髕骨外翻適合的重訓Virgil2016/09/1201:28:33FITNESS看板熱門文章95166[心得]1Y3M＋9M體脂39%→14.9%心得分享fitnessbabelon2021/09/2309:20:58535Re:[討論]隔壁無氧有氧戰起來了~~fitnessgarry55662021/09/2309:52:01548Re:[討論]隔壁無氧有氧戰起來了~~fitnessbabelon2021/09/2311:49:551633[討論]大家的每月餐費都多少？fitnessgrotwpig6452021/09/2409:46:361750[減肥]決定面對現實了fitnesskiwiforgirl2021/09/2410:34:3531119[減肥]如果暴食只吃健康食物fitnessge04052021/09/2414:36:4351144[減肥]快壓不住自己的焦慮了fitnessph2882302021/09/2503:44:02831Re:[減肥]快壓不住自己的焦慮了fitnessprodigal2021/09/2504:35:0243143Re:[減肥]快壓不住自己的焦慮了fitnessbabelon2021/09/2506:20:24554Re:[討論]隔壁無氧有氧戰起來了~~fitnessbellas2021/09/2508:01:501736Re:[減肥]快壓不住自己的焦慮了fitnessLeeling2021/09/2512:09:171533Re:[減肥]快壓不住自己的焦慮了fitnesskosoj62021/09/2516:27:542362[討論]減脂期間蔬菜選擇(有關排便微量元素fitnessfreddy106222021/09/2600:17:1316144新手減肥求健檢fitnessAsGod2021/09/2701:12:07829Re:[減肥]快壓不住自己的焦慮了fitnesssin1112021/09/2701:38:06532[討論]剛打完疫苗可以作運動嗎？fitnessritash2021/09/2710:32:471338Re:新手減肥求健檢fitnessprodigal2021/09/2711:55:462255[知識]運動前喝咖啡能夠增加燃脂效果?!fitnessninana5675672021/09/2719:52:2523146[討論]想要增加肌力但不會增重/增肌的方法fitnesselisiselisis2021/09/2816:24:151829[心得]四年快走減重心得fitnessgaiaesque2021/09/2919:54:56最新文章13[交易]D2R收軍帽賣無形銳斧眼光死喪暴風盾雜diabloK9517532021/10/0118:59:1923Re:[閒聊]如何評價中國這波限娛令?c_chatMayfly2021/10/0118:57:57-619[問卦]為什麼咱中國台灣沒有熱烈討論國慶?gossipingYEEman2021/10/0118:57:26719[問卦]新中國到底是什麼意思gossipingkelosh222021/10/0118:56:1303Re:[新聞]200元押台積電大戶轉戰房市狂掃20戶stockvalkyrie2021/10/0118:53:041324[情報]韓國泡麵廣告剽竊BEASTARSc_chatvikk332021/10/0118:51:42728Re:[爆卦]關於偷蔥老人店家回應了gossipingwoogee2021/10/0118:50:0101[寶寶]再2個禮拜就要做髖關節手術了babymotherChit152021/10/0118:49:5858[競標]D2R法師電板diablocrazykid2021/10/0118:47:37
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2. 髕骨外翻
透過x光片診斷髕骨外翻一般意味著大腿外側的肌肉比內側的肌肉力量大因此如果要調整的話可以多訓練內側的肌肉換言之，夾腿的重訓可著重 回到深蹲部分，每個人因為有不同 ...
3. 簡單三招改善髕骨外翻-髕骨外翻其實是個假議題?!
髕股關節疼痛症候群與髕骨外翻跟【膝蓋內扣】有很大的關聯; 而膝蓋內扣我們常認為是髖關節的外展肌與外轉肌群無力有關，然而另一個可能是內收肌的過度 ...Skiptocontent還記得上一篇後面的結論嗎?髕股關節疼痛症候群與髕骨外翻跟【膝蓋內扣】有很大的關聯而膝蓋內扣我們常認為是髖關節的外展肌與外轉肌群無力有關，然而另一個可能是內收肌的過度活化此外也不能不考慮腳踝的影響……………………………………………………………………………………………….因此在這篇文章中我想告訴大家：如何有效率的鬆動腳踝關節放鬆內收肌群有什麼注意事項如何一步一步讓深蹲或承重時不內扣1.有效率的鬆動腳踝鬆動任何一個關節有一個最基本的原則：我們只是協助讓原本關節與骨頭的連動順暢的發生。
因此力道多少方向如何與什麼才是正確的方式，全看你對此關節連動的理解，這個原則適用不管是肩胛骨與肱骨的連動，手腕的連動等等。
而腳踝呢?腳踝『背屈』的時候：會產生後腳跟外翻，舟狀骨下掉、前中足旋後，脛骨內轉等連動(腳踝的連動)而其中任何一個連動卡住都會使的腳踝活動度受限若只有專注在其中一個連動，有時候效果反而有限而我們的工作就只是協助讓這個連動可以順暢的發生所以我們怎麼確保這些可以發生呢?當然我們可以用動作查看每個關節的連動再來用手的協助幫助我們的腳踝達到以下示範二種方式：準備姿勢：需要幫助的夥伴採高跪姿(如下圖)而擬則可以選擇(1)把手放在距下關節上(腳踝內外最凸點的下方)往腳跟方向推(2)或是手放中足前足的底下放著。
這時候可以請你的夥伴膝蓋往前推。
過程中注意膝蓋不內扣，骨盆不歪斜2.放鬆內收肌群我們可以選擇放鬆大腿內側從上往下的1/3使用滾筒或、筋膜球或是手按壓此點放鬆時記住幾個大原則：定點有方向性按壓-不要繞圈揉 定點輕壓配合呼吸-不要憋氣定點按壓配合區域動作-可以配合膝蓋彎曲伸直3.如何一步步讓膝蓋不內扣呢?用SFMA的動作挑戰髖關節的內外側與旋轉平衡簡單三步驟【第一步】高跪姿下，下半身不動，手抱胸口，身體的旋轉。
過程中記得不憋氣，感覺身體長高，不過度挺胸。
【第二步】搭飛機身體維持一直線，以髖關節為軸心，把身體當作木棍一樣旋轉(肋骨與骨盆維持不變)過程中不憋氣，站立腳膝蓋不內扣【第三步】深蹲在深蹲時誘發內外側與旋轉穩定。
二膝蓋中間用彈力綁再一起，在蹲下去的過程中不內扣，不憋氣。
不需要深蹲到底，到身體無法維持直線回來一點的位置。
就這樣一步一步解決你的膝蓋內扣和髕骨外翻問題~解決疼痛如果你想知道更多有關於身體的有趣知識或是關於矯正的更多想法歡迎來我粉絲頁按讚並追蹤讓精采知識不漏接https://www.facebook.com/EndlessProgress/相關其他推薦文章查看更多比震動槍更適合自我放鬆的利器：medisana震動滾輪花生球本文由「medisana」贊助…動作模式,好玩的骨頭與肌肉因內臟所造成的脊椎歪斜，探討內臟對脊椎的影響內臟也會造成脊椎歪斜甚至是脊椎側…動作模式,好玩的骨頭與肌肉CalfRaise：最佳的足部訓練運動如果你想改善扁平足、足底筋膜炎或…好玩的骨頭與肌肉,腳踝PostnavigationNextPostNextPost【簡報就是演講時的小抄??!??!】NextPostPreviousPostPreviousPost透析髕骨外翻的真相-改善的關鍵在腳踝?！PreviousPost身體的不適，不應該阻饒你的熱情身體過去的傷害，不該是限制我們人生的理由我希望我可以站在夥伴或是引領人的角色，幫助飽受身體不適的人們走過低潮，重新拿回身體的主導權！搜尋SearchSearch近期文章比震動槍更適合自我放鬆的利器：medisana震動滾輪花生球因內臟所造成的脊椎歪斜，探討內臟對脊椎的影響CalfRaise：最佳的足部訓練運動腳踝的四條關鍵肌肉一個簡單訓練，改善足底筋膜炎、膝蓋疼痛文章分類個案分享好玩的骨頭與肌肉下半身的秘密腳踝膝蓋動作模式呼吸與核心大腦與心理關於上半身的秘密手腕肩膀脖子和頭部骨盆與骨盆底肌阿舟碎碎念阿舟物理治療小教室粉絲頁阿舟物理治療小教室粉絲頁免費訂閱小教室，更深層認識自己的身體輸入你的電子郵件地址訂閱網站的新文章，使用電子郵件接收新通知。
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因此力道多少方向如何與什麼才是正確的方式，全看你對此關節連動的理解，這個原則適用不管是肩胛骨與肱骨的連動，手腕的連動等等。
而腳踝呢?腳踝『背屈』的時候：會產生後腳跟外翻，舟狀骨下掉、前中足旋後，脛骨內轉等連動(腳踝的連動)而其中任何一個連動卡住都會使的腳踝活動度受限若只有專注在其中一個連動，有時候效果反而有限而我們的工作就只是協助讓這個連動可以順暢的發生所以我們怎麼確保這些可以發生呢?當然我們可以用動作查看每個關節的連動再來用手的協助幫助我們的腳踝達到以下示範二種方式：準備姿勢：需要幫助的夥伴採高跪姿(如下圖)而擬則可以選擇(1)把手放在距下關節上(腳踝內外最凸點的下方)往腳跟方向推(2)或是手放中足前足的底下放著。
這時候可以請你的夥伴膝蓋往前推。
過程中注意膝蓋不內扣，骨盆不歪斜2.放鬆內收肌群我們可以選擇放鬆大腿內側從上往下的1/3使用滾筒或、筋膜球或是手按壓此點放鬆時記住幾個大原則：定點有方向性按壓-不要繞圈揉 定點輕壓配合呼吸-不要憋氣定點按壓配合區域動作-可以配合膝蓋彎曲伸直3.如何一步步讓膝蓋不內扣呢?用SFMA的動作挑戰髖關節的內外側與旋轉平衡簡單三步驟【第一步】高跪姿下，下半身不動，手抱胸口，身體的旋轉。
過程中記得不憋氣，感覺身體長高，不過度挺胸。
【第二步】搭飛機身體維持一直線，以髖關節為軸心，把身體當作木棍一樣旋轉(肋骨與骨盆維持不變)過程中不憋氣，站立腳膝蓋不內扣【第三步】深蹲在深蹲時誘發內外側與旋轉穩定。
二膝蓋中間用彈力綁再一起，在蹲下去的過程中不內扣，不憋氣。
不需要深蹲到底，到身體無法維持直線回來一點的位置。
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4. 髕骨外翻運動肌力訓練
健身教練陳少偉：髕骨外翻、屁股痛，2運動穩定肌力、有效改善. 問題一：教練好，我髕骨外翻、膝蓋疼痛，請問我在日常生活中，適合做什麼運動改善膝蓋疼痛的狀況？為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁全站搜尋全部文章影音食譜課程專題知識庫排序設定資料類型：全部文章全部文章訂戶專屬會員專屬全文開放全部內容全部內容可授權內容不可授權內容不限時間不限時間一週內一個月內六個月內一年內排序方式：依照關連性排序依照關連性排序依照時間排序約有6項結果(搜尋時間：0.013秒)符號說明：訂戶專屬會員專屬走路時膝蓋卡卡、痠痛，可能是髕骨軟骨軟化年輕人走路或上下樓梯時膝蓋疼痛，往往誤以為膝關節提早老化，得了退化性關節炎，其實，可能是髕骨外翻，醫學上的名詞稱為「髕骨軟骨軟化症」。
健身教練陳少偉：髕骨外翻、屁股痛，2運動穩定肌力、有效改善問題一：教練好，我髕骨外翻、膝蓋疼痛，請問我在日常生活中，適合做什麼運動改善膝蓋疼痛的狀況？我可以騎腳踏車嗎？我想去登山，請問可以爬樓梯做訓練準備嗎？健身教練陳少偉：髕骨膝蓋痛｜揮別痠痛有解方1綁一條彈力帶在腳踝與椅腳，膝蓋踢直時，將彈力帶拉開，2然後用很慢的速度放下。
動作關鍵腿要完全伸直，這樣比較能訓練到股四頭肌裡的股內斜肌，這條肌肉對髕骨外翻✽的患者來說非常膝關節退化不能運動？肌肉是最好的天然護具 鍛練肌力是王道膝關節退化、膝蓋痛應該多休息不宜運動？錯。
肌肉是最好的護具，膝蓋不好、關節炎患者更應該提高肌肉量及肌力保護關節；即使換了人工關節也有方法安全接受重量訓練，不要因為怕痛錯過搶救膝蓋的機會。
膝蓋痛、腿沒力，原來問題出在肌肉去年有次跑完馬拉松，膝蓋痛了好幾天都沒好，去醫院掛了復健科，一照Ｘ光片才發現原來是大腿肌肉太緊繃，造成膝蓋前髕骨外翻。
肌肉力量不均，造成關節移位桃園長庚醫院復健科主任陳智光說，關節之間不僅由膝蓋痛？如何分辨髕骨軟化或退化性關節炎？現代人久坐、久站，稍微爬點樓梯就疼痛，蹲跪一下就刺痛，假日風靡路跑、騎車、馬拉松，稍微運動後，膝蓋就ke-ke，嚴重一點膝蓋劇痛，到底如何分辨髕骨軟化或退化性關節炎？活動看板推薦閱讀人際交往「社交」是大腦的維生素 做對這些事讓人養生又長壽推薦專題測測看你的心血管罹患風險值｜避免急性心臟病發 保健懶人包胰島素問世百年｜胰島素糾察事件簿 控糖有方法心安家｜一起認識腦中風，守護全家人健康【聽。
康健Podcast】Fun心生活2021《康健》城市急救力大調查｜哪個城市急救最給力？【2021高齡國際趨勢論壇】迎接酷老生活｜認識未來的自己｜安心熟齡
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健身教練陳少偉：髕骨外翻、屁股痛，2運動穩定肌力、有效改善問題一：教練好，我髕骨外翻、膝蓋疼痛，請問我在日常生活中，適合做什麼運動改善膝蓋疼痛的狀況？我可以騎腳踏車嗎？我想去登山，請問可以爬樓梯做訓練準備嗎？健身教練陳少偉：髕骨膝蓋痛｜揮別痠痛有解方1綁一條彈力帶在腳踝與椅腳，膝蓋踢直時，將彈力帶拉開，2然後用很慢的速度放下。
動作關鍵腿要完全伸直，這樣比較能訓練到股四頭肌裡的股內斜肌，這條肌肉對髕骨外翻✽的患者來說非常膝關節退化不能運動？肌肉是最好的天然護具 鍛練肌力是王道膝關節退化、膝蓋痛應該多休息不宜運動？錯。
肌肉是最好的護具，膝蓋不好、關節炎患者更應該提高肌肉量及肌力保護關節；即使換了人工關節也有方法安全接受重量訓練，不要因為怕痛錯過搶救膝蓋的機會。
膝蓋痛、腿沒力，原來問題出在肌肉去年有次跑完馬拉松，膝蓋痛了好幾天都沒好，去醫院掛了復健科，一照Ｘ光片才發現原來是大腿肌肉太緊繃，造成膝蓋前髕骨外翻。
肌肉力量不均，造成關節移位桃園長庚醫院復健科主任陳智光說，關節之間不僅由膝蓋痛？如何分辨髕骨軟化或退化性關節炎？現代人久坐、久站，稍微爬點樓梯就疼痛，蹲跪一下就刺痛，假日風靡路跑、騎車、馬拉松，稍微運動後，膝蓋就ke-ke，嚴重一點膝蓋劇痛，到底如何分辨髕骨軟化或退化性關節炎？活動看板推薦閱讀人際交往「社交」是大腦的維生素 做對這些事讓人養生又長壽推薦專題測測看你的心血管罹患風險值｜避免急性心臟病發 保健懶人包胰島素問世百年｜胰島素糾察事件簿 控糖有方法心安家｜一起認識腦中風，守護全家人健康【聽。
康健Podcast】Fun心生活2021《康健》城市急救力大調查｜哪個城市急救最給力？【2021高齡國際趨勢論壇】迎接酷老生活｜認識未來的自己｜安心熟齡
5. [問題] 髕骨外翻適合的重訓
推meatbo: 髕骨外翻真的不適合重訓嗎（我也有一樣的問題QQ） 09/10 20:29. 推yeahwazzup: 前踢反而容易做錯傷膝，重量速度專注都要夠。
09/10 22:41.批踢踢實業坊›看板FITNESS關於我們聯絡資訊返回看板作者sunlady(sunshine)看板FITNESS標題[問題]髕骨外翻適合的重訓時間SatSep1017:22:482016我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
==============================以上禁止刪除=================================情況:從3月開始重訓到7月中,然後膝蓋肌腱炎(雙膝)一開始走路就會痛,吃第三週消炎藥中,現在剩蹲會痛建議:醫生說因為雙膝都髕骨外翻,所以之後不要跑步了,有氧改騎腳踏車,飛輪不過運動都要戴護膝現在日常要戴3個月護膝讓髕骨習慣不要滑動太大,不然以後可能會有退化性關節炎復健師說因為我是重訓+跑步才會那麼嚴重然後醫生和復健師都說要練股四頭肌重訓:因為醫生沒有上健身房,有些器材我講了他也不知道~想詢問大家下半身除了前踢後勾等膝蓋好了下半的重訓還有哪些比較不傷膝的...我還有24堂的教練課當初怕受傷買了8+10+36+23堂的教練課...結果還是出事好傷心QQ請問深蹲,腿推,拿女槓深蹲(不曉得那叫什麼)還能做嗎?--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.36.172.113※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1473499371.A.1D9.html推meatbo:髕骨外翻真的不適合重訓嗎（我也有一樣的問題QQ）09/1020:29推yeahwazzup:前踢反而容易做錯傷膝，重量速度專注都要夠。
09/1022:41推lubiying:我也是髕骨外翻，醫生說我至少三個月不能做任何蹲的動作09/1023:26→lubiying:，不然就等膝蓋以後報廢09/1023:26推Three:我髕骨外翻+軟骨軟化，找教練搭配物理治療師，他們彼此也會09/1109:25→Three:討論目前狀況可以怎麼訓練，還是可以重訓。
09/1109:25推Three:放鬆、伸展、啟動都很重要，透過訓練也可以讓髕骨外翻的狀09/1109:28→Three:況好轉，建議找專業人員一起評估。
09/1109:28→sunlady:T大可以推薦一下嗎?09/1113:40推Three:推薦什麼@@？09/1114:41→jojolia69:看了三樓的，我的疑問是我也外翻為什麼醫生要我深蹲09/1118:13推olay130:我是過來人，復健課程就是練大腿、屁股肌耐力，減少膝蓋09/1119:28→olay130:負重壓力，復健兩個月很明顯，我原本連蹲跟起立都痛完全09/1119:29→olay130:沒力，兩個月後我就去爬奇萊主北，持之以恆做對的復健動09/1119:29→olay130:作，我又活過來了，加油09/1119:29推zarffy:我也是，在教練指導下我TRX、壺鈴、啞鈴、槓鈴全上09/1122:06→zarffy:有時弄到膝蓋很卡，大多是有氧動作多時，重訓倒是還好09/1122:08→zarffy:所以我會避免快速動到膝蓋的動作，然後充份熱身、放鬆09/1122:09推bmi21:可以分享一下那些運動跟放鬆嗎？09/1200:06→emily0518:我兩邊都外翻超過45度，沒作肌力訓練前，發炎酸痛，膝09/1201:06→emily0518:關節拐一圈常常發生，教練從動態暖身、各項訓練動作肌09/1201:08→emily0518:肉啟動、重訓、跑步、游泳、水中有氧、TRX或滾筒放鬆、09/1201:08→emily0518:靜態伸展、肌內效貼...我都做過，既然妳還有24堂課，09/1201:09→emily0518:請教練好好教如何使用正確的肌群作動作啊09/1201:09→emily0518:PS.但像combat、zumba、階梯這類快速旋轉跳躍的真的不09/1201:12→emily0518:太適合我，游泳蛙腿踢不好改學自由式09/1201:13推stevettkk:我是先天雙膝外翻，練股四頭很有幫助09/1208:18推kikichelsea:請問如果外翻然後想用重訓器材練股四頭，但是練的時09/1420:39→kikichelsea:候膝蓋又會不舒服，而大腿卻沒感受到什麼力，這樣該09/1420:40→kikichelsea:怎麼練到呢？(有教練幫忙盯動作)09/1420:40推a1121210:我之前去自費物理治療師是建議放鬆外側itb然後加強股09/1709:14→a1121210:四頭內側讓肌肉平衡但是好像只能靠深蹲角度去調整股09/1709:14→a1121210:四頭內外受力情形因此放鬆外側肌肉是更加重要的09/1709:14推a1121210:一邊加強肌力一邊放鬆過緊繃的肌群跟筋膜09/1709:17
09/10 22:41.批踢踢實業坊›看板FITNESS關於我們聯絡資訊返回看板作者sunlady(sunshine)看板FITNESS標題[問題]髕骨外翻適合的重訓時間SatSep1017:22:482016我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
==============================以上禁止刪除=================================情況:從3月開始重訓到7月中,然後膝蓋肌腱炎(雙膝)一開始走路就會痛,吃第三週消炎藥中,現在剩蹲會痛建議:醫生說因為雙膝都髕骨外翻,所以之後不要跑步了,有氧改騎腳踏車,飛輪不過運動都要戴護膝現在日常要戴3個月護膝讓髕骨習慣不要滑動太大,不然以後可能會有退化性關節炎復健師說因為我是重訓+跑步才會那麼嚴重然後醫生和復健師都說要練股四頭肌重訓:因為醫生沒有上健身房,有些器材我講了他也不知道~想詢問大家下半身除了前踢後勾等膝蓋好了下半的重訓還有哪些比較不傷膝的...我還有24堂的教練課當初怕受傷買了8+10+36+23堂的教練課...結果還是出事好傷心QQ請問深蹲,腿推,拿女槓深蹲(不曉得那叫什麼)還能做嗎?--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.36.172.113※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1473499371.A.1D9.html推meatbo:髕骨外翻真的不適合重訓嗎（我也有一樣的問題QQ）09/1020:29推yeahwazzup:前踢反而容易做錯傷膝，重量速度專注都要夠。
09/1022:41推lubiying:我也是髕骨外翻，醫生說我至少三個月不能做任何蹲的動作09/1023:26→lubiying:，不然就等膝蓋以後報廢09/1023:26推Three:我髕骨外翻+軟骨軟化，找教練搭配物理治療師，他們彼此也會09/1109:25→Three:討論目前狀況可以怎麼訓練，還是可以重訓。
09/1109:25推Three:放鬆、伸展、啟動都很重要，透過訓練也可以讓髕骨外翻的狀09/1109:28→Three:況好轉，建議找專業人員一起評估。
09/1109:28→sunlady:T大可以推薦一下嗎?09/1113:40推Three:推薦什麼@@？09/1114:41→jojolia69:看了三樓的，我的疑問是我也外翻為什麼醫生要我深蹲09/1118:13推olay130:我是過來人，復健課程就是練大腿、屁股肌耐力，減少膝蓋09/1119:28→olay130:負重壓力，復健兩個月很明顯，我原本連蹲跟起立都痛完全09/1119:29→olay130:沒力，兩個月後我就去爬奇萊主北，持之以恆做對的復健動09/1119:29→olay130:作，我又活過來了，加油09/1119:29推zarffy:我也是，在教練指導下我TRX、壺鈴、啞鈴、槓鈴全上09/1122:06→zarffy:有時弄到膝蓋很卡，大多是有氧動作多時，重訓倒是還好09/1122:08→zarffy:所以我會避免快速動到膝蓋的動作，然後充份熱身、放鬆09/1122:09推bmi21:可以分享一下那些運動跟放鬆嗎？09/1200:06→emily0518:我兩邊都外翻超過45度，沒作肌力訓練前，發炎酸痛，膝09/1201:06→emily0518:關節拐一圈常常發生，教練從動態暖身、各項訓練動作肌09/1201:08→emily0518:肉啟動、重訓、跑步、游泳、水中有氧、TRX或滾筒放鬆、09/1201:08→emily0518:靜態伸展、肌內效貼...我都做過，既然妳還有24堂課，09/1201:09→emily0518:請教練好好教如何使用正確的肌群作動作啊09/1201:09→emily0518:PS.但像combat、zumba、階梯這類快速旋轉跳躍的真的不09/1201:12→emily0518:太適合我，游泳蛙腿踢不好改學自由式09/1201:13推stevettkk:我是先天雙膝外翻，練股四頭很有幫助09/1208:18推kikichelsea:請問如果外翻然後想用重訓器材練股四頭，但是練的時09/1420:39→kikichelsea:候膝蓋又會不舒服，而大腿卻沒感受到什麼力，這樣該09/1420:40→kikichelsea:怎麼練到呢？(有教練幫忙盯動作)09/1420:40推a1121210:我之前去自費物理治療師是建議放鬆外側itb然後加強股09/1709:14→a1121210:四頭內側讓肌肉平衡但是好像只能靠深蹲角度去調整股09/1709:14→a1121210:四頭內外受力情形因此放鬆外側肌肉是更加重要的09/1709:14推a1121210:一邊加強肌力一邊放鬆過緊繃的肌群跟筋膜09/1709:17
6. [問題] 做重訓做到髕骨外翻，如何拯救QQ
[問題] 做重訓做到髕骨外翻，如何拯救QQ ... 6F→azure1428: 是，重訓時太強調大腿前側，後側力量太弱，肌力失衡導 10/16 01:19.TogglenavigationPTT問答熱門文章首頁[問題]做重訓做到髕骨外翻，如何拯救QQ看板:fitness，時間:2020年10月15日，作者:baobaocute大家好，從去年開始下定決心所以開始上健身房上教練課。
因為自己身體的問題，所以不太適合做上半身健身。
而且當時因為教練說要減脂要練下半身，所以我每次幾乎上課都是練下半身，從一開始機器的腿推之類的後來開始用史密斯，結果就在近兩個月前，某天教練說要調整姿勢，所以用了跟平常不太一樣的角度做深蹲(當時也才30kg左右而已)殊不知我隔天膝蓋就開始非常疼痛(膝蓋前緣)，一開始也以為是跟平常肌肉痠痛一樣，可能隔幾天就好，後來發現沒這麼單純，因為只要蹲、上下樓梯都超痛的!我也擔心，所以受傷一週後去看了復健科。
復健科醫師用超音波說我是挫傷+發炎。
讓我持續做復健，一週後幾乎沒什麼改善....後來我認識的另一個健身教練跟我說感覺蠻嚴重的叫我改去大醫院看，我就掛了大醫院骨科，醫生照了X光說是髕骨外翻。
醫生只是叫我每天做抬腳動作100下，(坐在椅子上，小腿往上抬到大腿平行位置)結果到現在要兩個月了，還是沒有改善....走樓梯真的超痛(尤其是上樓)，一樣無法蹲下QQ我很怕繼續下去膝蓋會整組壞光光，而且因為這原因，我停止運動已經有點復胖了，不知到有沒有人有相關經驗，應該怎麼訓練肌肉才能明顯改善狀況....另外，像這種狀況真的很尷尬，因為我會覺得為什麼請了教練我還是受傷了？會不會我之前好好地，可是因為教練教學不夠專業下導致加速受傷？？因為我之前也因為同一位教練教學下別的部位受過傷(腰)，所以讓我多少有點無法完全相信他的專業....歸責的部分很尷尬。
希望了解一下大家的建議和想法，謝謝大家!-----SentfromJPTTonmyHMDGlobalTA-1003.--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:101.12.27.23(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1602776772.A.6C9.html1F推hornet01:換教練，找自費物理治療10/1600:15自費物理治療比較合理的價格範圍大概在哪阿？2F推kingstone21:真的要找自費的物理治療了10/1600:263F→skykenny611:平常有在做放鬆嗎?10/1600:43確實是沒有每次運動完都有做放鬆，有時時間關係草草結束...4F推azure1428:光減脂要練下半身就是bullshit，先暫停訓練把傷養好。
10/1601:135F→azure1428:我球隊學妹（排球）以前也有髕骨出問題過，物治師說法10/1601:196F→azure1428:是，重訓時太強調大腿前側，後側力量太弱，肌力失衡導10/1601:197F→azure1428:致，不確定你長期以來的重訓菜單如何。
我學妹後來有恢10/1601:198F→azure1428:復到可跑跳重訓的程度，也不要太害怕。
10/1601:199F→azure1428:另外，現階段看你是否要先帶髕骨帶避免情況繼續惡化。
10/1601:2010F→s210633:停止運動就覆胖，那你的飲食有很大的問題…10/1601:4711F推bellas:兩個月了醫師沒說啥嗎？這其實蠻常見啊10/1602:1412F→bellas:要看骨科沒錯啊就膝蓋那骨頭歪了啊不是少見的問題10/1602:2113F→bellas:不知您性別女性比男性容易有這問題10/1602:3214F→bellas:醫師沒說明這樣無法改善然後該怎麼辦嗎？健身先停就是了10/1602:3515F→bellas:您看的醫師ㄧ開始有直接用手抓捏看看然後說照x光嗎？10/1602:3516F→bellas:您是女性的話鞋子先穿平底的10/1602:3517F→bellas:就先別穿根鞋10/1602:36對，女的18F推emafish:台北的話有一間品恆有自費運動復健，可以參考看看10/1608:4619F推noise120:因為肌力不平均發生過。
休息+物理治療師建議的肌力訓練10/1608:4820F→noise120:我大概花2個月好的10/1608:4921F→halulu:我因為車禍髕骨外翻以及種種膝蓋問題繼續練大腿反而就不10/1609:0522F→halulu:痛了不過前提是要先度過急性期10/1609:0523F→halulu:之前還沒重訓前醫生要求我最好穿著護膝（有膝蓋洞）10/1609:0724F推felicia828:找自費物理治療，先把你覺得上半身不適合跟下半身的10/1609:2325F→felicia828:傷處理好。
然後換教練10/1609:2326F推felicia828:教練也有分專業跟不專業10/1609:2527F→felicia828:忘記說，物理治療也記得要好好找10/1609:2728F推gamegaga:找物理治療師+1，我最近也是下樓梯左膝爆炸痛，後來去看10/1609:4129F→gamegaga:物理治療師，判斷為離心肌力不足還有運動完後沒放鬆造成10/1609:4130F→gamegaga:的肌肉緊繃，目前也正在復健中，最後建議換教練....10/1609:4131F推bikinibeach:我也外翻醫生建議是要多夾腿練內側肌肉內側外側失10/1611:1832F→bikinibeach:衡會導致外翻更嚴重10/1611:1833F推gex3213:先把傷處理好運動是一輩子的而且看內文很想知道你的飲10/1616:4234F→gex3213:食內容10/1616:42我是外食族，平常用app紀錄熱量，會盡量每天都熱量赤字，也會喝乳清蛋白，但最近確實有點鬆懈......(我是那種有運動反而克克計較的人，因為不希望辛苦運動白費><)35F→anils:教練也有分好壞。
當初我是去外面找教練上課後來自己再去健10/1617:1136F→anils:身房練的10/1617:1137F推allen73420:蔬菜嗎10/1620:12???※編輯:baobaocute(101.12.27.23臺灣),10/16/202020:26:21※編輯:baobaocute(101.12.27.23臺灣),10/16/202020:27:1038F推xjruru0403:我自己本身是類似髕骨股骨症候群的症狀，我加強腿後側10/1620:2739F→xjruru0403:及臀部的訓練後症狀有改善！不過痛的時候還是要先休息10/1620:2740F→xjruru0403:一陣子10/1620:28※編輯:baobaocute(101.12.27.23臺灣),10/16/202020:32:4841F推kanemochi:拜託透露一些，暗示也可以，那店啊？大家可預防10/1622:4342F→kanemochi:不專業的教練，花錢更殘害自己，戒慎恐懼~10/1622:4443F推skykenny611:先放鬆腿部與臀部肌肉10/1704:3444F→skykenny611:不是伸展喔~是用滾筒確實按壓放鬆10/1704:4145F→skykenny611:之後恢復訓練注意自己蹲的時候有無膝蓋內夾10/1704:4246F推jeff0801:什麼爛教練==10/1709:0847F推waynetrp:太扯哪家的教練呀?要不要公布一下比較不用再有人受害10/1710:0648F推sakura94425:教練很有問題10/1713:2249F→DabouLin:髕骨外移不可能因為一組新的動作就產生，不要歸因錯誤10/1714:3550F推elguapo:只有我覺得事主應該提告那位教練過失傷害嗎？10/1715:3951F推Mandingo:偶髕骨外翻及ITBS,去健身房練髖外展機（練屁股的）及勾10/1817:1252F→Mandingo:腿機（練大腿後側肌）一週練三天，每天早晚拉筋（股四頭10/1817:1253F→Mandingo:肌、臀大肌及臀中肌）持續3個多月後痊癒，目前可以慢跑810/1817:1254F→Mandingo:km/hr10/1817:1255F推TllDA:髕骨外翻很多打籃球的人都有過比發燒感冒還常見10/1817:2156F→TllDA:看推文已經究責教練問題的那些人就別再亂了10/1817:2257F推daisyhua:我也有過重訓期間髕骨外翻到膝蓋彎一點都會痛過，那時10/1823:1158F→daisyhua:有在上教練課，個人覺得教練有一部分責任，但也不能完10/1823:1159F推daisyhua:我也有過重訓期間髕骨外翻到膝蓋彎一點都會痛過，那時10/1823:1360F→daisyhua:有在上教練課，個人覺得教練有一部分責任，但也不能完10/1823:1361F→daisyhua:全怪教練，或是說也不用太過期待一對一教練可以做到多10/1823:1362F→daisyhua:「私人教練」，對很多教練來說可能上課的那50分鐘只教10/1823:1363F→daisyhua:你一個，就算是私教了，不影響到上課的你的其他狀況，10/1823:1364F→daisyhua:教練根本不關心不care。
肌力失衡應該不是短時間造成的10/1823:1365F→daisyhua:，也就不用期待短時間可以恢復，最簡單方式就是完全暫10/1823:1366F→daisyhua:停重訓，讓那些我們不會放鬆但太緊繃的肌肉慢慢放鬆，10/1823:1467F→daisyhua:醫生教你的抬小腿練股四頭肌可以繼續，其他就……時間10/1823:1468F→daisyhua:是最好的藥。
想要快點好可能就找物理治療師檢查，或是10/1823:1469F→daisyhua:找夠專業的運動按摩幫忙放鬆該放的地方吧。
10/1823:14真的，身邊也很多朋友有教練，這教練感覺對學員比較不上心，我朋友的教練感覺都很關心他們私下練習狀況，但這教練下課後連訊息幾乎都不讀(有時是他自己要換時間)70F推kaki1231:我有類似你的狀況我是要把槓掛回去深蹲架時蹲著起身瞬10/1912:2971F→kaki1231:間傷到,後來就完全不做背槓深蹲只作硬舉那些比較不會觸10/1912:2972F→kaki1231:發疼痛感的動作,後來漸漸自己復原再背槓,雖然不會痛但10/1912:2973F→kaki1231:不知道是有陰影還是怎樣感覺重量再繼續加重的話很怕又復10/1912:3074F→kaki1231:發,所以現在直接捨棄背槓深蹲,但酒杯蹲那種是沒問題的10/1912:30※編輯:baobaocute(101.12.2.206臺灣),10/20/202011:18:27※編輯:baobaocute(101.12.2.206臺灣),10/20/202011:18:46※編輯:baobaocute(101.12.2.206臺灣),10/20/202011:20:5875F→baobaocute:謝謝大家回覆，我昨天已去看自費物理治療，雖然真的價10/2011:2576F→baobaocute:位蠻貴的..1200/30分，不過真的感受度跟復健科和大醫10/2011:2677F→baobaocute:院感受差很多!有第一次真正了解自己身體狀況的感覺，10/2011:2678F→baobaocute:治療師說也不能完全怪教練，但我的狀況比較像是一次外10/2011:2679F→baobaocute:力導致的QQ，說我大概三次左右就會完全好...噴錢啊，10/2011:2680F→baobaocute:但真的至少治療完當下比較有感了，希望趕快好，謝謝大10/2011:2681F→baobaocute:家!10/2011:2682F推Earthworm521:希望原po順利康復！10/2012:36謝謝E大^^※編輯:baobaocute(101.12.2.206臺灣),10/20/202014:15:5883F推daisyhua:居然會因為一次外力就導致啊……10/2023:1084F→daisyhua:知道可以好&怎麼好最重要，願原po早日恢復如常10/2023:12‣返回fitness看板fitness熱門文章8[問題]168/57體脂卻30+49fitness2021-09-0110:4427[問題]為何不運動的胖子是肌肉量少的?61fitness2021-08-2714:2915Re:[問題]執行168的運動及飲食問題82fitness2021-08-2613:00-3[問題]有辦法可以知道自己是不是健身的料嗎?63fitness2021-08-2414:1015[問題]執行168的運動及飲食問題45fitness2021-08-2321:5420[問題]除跑步游泳以外的鍛鍊體力心肺界線的方式?49fitness2021-08-2113:098[問題]一日一餐進餐時間怎麼安排?(斷食)73fitness2021-08-1317:5613[問題]關於熱量控制.213fitness2021-08-1214:2740[問題]168斷食早餐83fitness2021-08-0900:00全站熱門文章35[問題]百穴菜刀是怎麼固定住鋼絲的阿60c_chat2021-09-0621:5342[問題]有沒有中途換主角的作品?65c_chat2021-09-0621:2532[請益]請問怎麼設提停損85stock2021-09-0620:3038Re:[問題]簡體字沒有"遊"嗎?98c_chat2021-09-0619:2730[請益]過了一週IC設計變棄嬰了嗎？56stock2021-09-0618:4984[請益]有人是為了梁朝偉而去看《尚氣》嗎？220movie2021-09-0618:0230[問題]此狀況有更好處理方法嗎94lol2021-09-0617:5822Re:[問題]UX-250H&Model344car2021-09-0617:3474[問題]簡體字沒有"遊"嗎?163c_chat2021-09-0617:2876[請益]買在陽明154一張是否建議攤平？156stock2021-09-0617:2410[請益]假精英3090XC3散熱，電源問題48pc_shopping2021-09-0617:11164[請益]買在180的長榮是否建議攤平?325stock2021-09-0616:4033[請益]台積電買賣請教105stock2021-09-0616:3426[問題]底盤低可以免費停車？56car2021-09-0616:10102[請益]長榮陽明怎麼下跌沒個底啊178stock2021-09-0615:2657[問題]有沒有追不到卻幻想對方是自己女友的動漫81c_chat2021-09-0615:2526[問題]有幫人坐完牢出來開始報復的作品嗎59c_chat2021-09-0615:1529[請益]自住該買大套房還是兩房好46home-sale2021-09-0615:0925[問題]御香屋是不是好喝的手搖飲料53chiayi2021-09-0614:5326Re:[請益]航運現在成本多少才抱的住?62stock2021-09-0614:38
因為自己身體的問題，所以不太適合做上半身健身。
而且當時因為教練說要減脂要練下半身，所以我每次幾乎上課都是練下半身，從一開始機器的腿推之類的後來開始用史密斯，結果就在近兩個月前，某天教練說要調整姿勢，所以用了跟平常不太一樣的角度做深蹲(當時也才30kg左右而已)殊不知我隔天膝蓋就開始非常疼痛(膝蓋前緣)，一開始也以為是跟平常肌肉痠痛一樣，可能隔幾天就好，後來發現沒這麼單純，因為只要蹲、上下樓梯都超痛的!我也擔心，所以受傷一週後去看了復健科。
復健科醫師用超音波說我是挫傷+發炎。
讓我持續做復健，一週後幾乎沒什麼改善....後來我認識的另一個健身教練跟我說感覺蠻嚴重的叫我改去大醫院看，我就掛了大醫院骨科，醫生照了X光說是髕骨外翻。
醫生只是叫我每天做抬腳動作100下，(坐在椅子上，小腿往上抬到大腿平行位置)結果到現在要兩個月了，還是沒有改善....走樓梯真的超痛(尤其是上樓)，一樣無法蹲下QQ我很怕繼續下去膝蓋會整組壞光光，而且因為這原因，我停止運動已經有點復胖了，不知到有沒有人有相關經驗，應該怎麼訓練肌肉才能明顯改善狀況....另外，像這種狀況真的很尷尬，因為我會覺得為什麼請了教練我還是受傷了？會不會我之前好好地，可是因為教練教學不夠專業下導致加速受傷？？因為我之前也因為同一位教練教學下別的部位受過傷(腰)，所以讓我多少有點無法完全相信他的專業....歸責的部分很尷尬。
希望了解一下大家的建議和想法，謝謝大家!-----SentfromJPTTonmyHMDGlobalTA-1003.--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:101.12.27.23(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1602776772.A.6C9.html1F推hornet01:換教練，找自費物理治療10/1600:15自費物理治療比較合理的價格範圍大概在哪阿？2F推kingstone21:真的要找自費的物理治療了10/1600:263F→skykenny611:平常有在做放鬆嗎?10/1600:43確實是沒有每次運動完都有做放鬆，有時時間關係草草結束...4F推azure1428:光減脂要練下半身就是bullshit，先暫停訓練把傷養好。
10/1601:135F→azure1428:我球隊學妹（排球）以前也有髕骨出問題過，物治師說法10/1601:196F→azure1428:是，重訓時太強調大腿前側，後側力量太弱，肌力失衡導10/1601:197F→azure1428:致，不確定你長期以來的重訓菜單如何。
我學妹後來有恢10/1601:198F→azure1428:復到可跑跳重訓的程度，也不要太害怕。
10/1601:199F→azure1428:另外，現階段看你是否要先帶髕骨帶避免情況繼續惡化。
10/1601:2010F→s210633:停止運動就覆胖，那你的飲食有很大的問題…10/1601:4711F推bellas:兩個月了醫師沒說啥嗎？這其實蠻常見啊10/1602:1412F→bellas:要看骨科沒錯啊就膝蓋那骨頭歪了啊不是少見的問題10/1602:2113F→bellas:不知您性別女性比男性容易有這問題10/1602:3214F→bellas:醫師沒說明這樣無法改善然後該怎麼辦嗎？健身先停就是了10/1602:3515F→bellas:您看的醫師ㄧ開始有直接用手抓捏看看然後說照x光嗎？10/1602:3516F→bellas:您是女性的話鞋子先穿平底的10/1602:3517F→bellas:就先別穿根鞋10/1602:36對，女的18F推emafish:台北的話有一間品恆有自費運動復健，可以參考看看10/1608:4619F推noise120:因為肌力不平均發生過。
休息+物理治療師建議的肌力訓練10/1608:4820F→noise120:我大概花2個月好的10/1608:4921F→halulu:我因為車禍髕骨外翻以及種種膝蓋問題繼續練大腿反而就不10/1609:0522F→halulu:痛了不過前提是要先度過急性期10/1609:0523F→halulu:之前還沒重訓前醫生要求我最好穿著護膝（有膝蓋洞）10/1609:0724F推felicia828:找自費物理治療，先把你覺得上半身不適合跟下半身的10/1609:2325F→felicia828:傷處理好。
然後換教練10/1609:2326F推felicia828:教練也有分專業跟不專業10/1609:2527F→felicia828:忘記說，物理治療也記得要好好找10/1609:2728F推gamegaga:找物理治療師+1，我最近也是下樓梯左膝爆炸痛，後來去看10/1609:4129F→gamegaga:物理治療師，判斷為離心肌力不足還有運動完後沒放鬆造成10/1609:4130F→gamegaga:的肌肉緊繃，目前也正在復健中，最後建議換教練....10/1609:4131F推bikinibeach:我也外翻醫生建議是要多夾腿練內側肌肉內側外側失10/1611:1832F→bikinibeach:衡會導致外翻更嚴重10/1611:1833F推gex3213:先把傷處理好運動是一輩子的而且看內文很想知道你的飲10/1616:4234F→gex3213:食內容10/1616:42我是外食族，平常用app紀錄熱量，會盡量每天都熱量赤字，也會喝乳清蛋白，但最近確實有點鬆懈......(我是那種有運動反而克克計較的人，因為不希望辛苦運動白費><)35F→anils:教練也有分好壞。
當初我是去外面找教練上課後來自己再去健10/1617:1136F→anils:身房練的10/1617:1137F推allen73420:蔬菜嗎10/1620:12???※編輯:baobaocute(101.12.27.23臺灣),10/16/202020:26:21※編輯:baobaocute(101.12.27.23臺灣),10/16/202020:27:1038F推xjruru0403:我自己本身是類似髕骨股骨症候群的症狀，我加強腿後側10/1620:2739F→xjruru0403:及臀部的訓練後症狀有改善！不過痛的時候還是要先休息10/1620:2740F→xjruru0403:一陣子10/1620:28※編輯:baobaocute(101.12.27.23臺灣),10/16/202020:32:4841F推kanemochi:拜託透露一些，暗示也可以，那店啊？大家可預防10/1622:4342F→kanemochi:不專業的教練，花錢更殘害自己，戒慎恐懼~10/1622:4443F推skykenny611:先放鬆腿部與臀部肌肉10/1704:3444F→skykenny611:不是伸展喔~是用滾筒確實按壓放鬆10/1704:4145F→skykenny611:之後恢復訓練注意自己蹲的時候有無膝蓋內夾10/1704:4246F推jeff0801:什麼爛教練==10/1709:0847F推waynetrp:太扯哪家的教練呀?要不要公布一下比較不用再有人受害10/1710:0648F推sakura94425:教練很有問題10/1713:2249F→DabouLin:髕骨外移不可能因為一組新的動作就產生，不要歸因錯誤10/1714:3550F推elguapo:只有我覺得事主應該提告那位教練過失傷害嗎？10/1715:3951F推Mandingo:偶髕骨外翻及ITBS,去健身房練髖外展機（練屁股的）及勾10/1817:1252F→Mandingo:腿機（練大腿後側肌）一週練三天，每天早晚拉筋（股四頭10/1817:1253F→Mandingo:肌、臀大肌及臀中肌）持續3個多月後痊癒，目前可以慢跑810/1817:1254F→Mandingo:km/hr10/1817:1255F推TllDA:髕骨外翻很多打籃球的人都有過比發燒感冒還常見10/1817:2156F→TllDA:看推文已經究責教練問題的那些人就別再亂了10/1817:2257F推daisyhua:我也有過重訓期間髕骨外翻到膝蓋彎一點都會痛過，那時10/1823:1158F→daisyhua:有在上教練課，個人覺得教練有一部分責任，但也不能完10/1823:1159F推daisyhua:我也有過重訓期間髕骨外翻到膝蓋彎一點都會痛過，那時10/1823:1360F→daisyhua:有在上教練課，個人覺得教練有一部分責任，但也不能完10/1823:1361F→daisyhua:全怪教練，或是說也不用太過期待一對一教練可以做到多10/1823:1362F→daisyhua:「私人教練」，對很多教練來說可能上課的那50分鐘只教10/1823:1363F→daisyhua:你一個，就算是私教了，不影響到上課的你的其他狀況，10/1823:1364F→daisyhua:教練根本不關心不care。
肌力失衡應該不是短時間造成的10/1823:1365F→daisyhua:，也就不用期待短時間可以恢復，最簡單方式就是完全暫10/1823:1366F→daisyhua:停重訓，讓那些我們不會放鬆但太緊繃的肌肉慢慢放鬆，10/1823:1467F→daisyhua:醫生教你的抬小腿練股四頭肌可以繼續，其他就……時間10/1823:1468F→daisyhua:是最好的藥。
想要快點好可能就找物理治療師檢查，或是10/1823:1469F→daisyhua:找夠專業的運動按摩幫忙放鬆該放的地方吧。
10/1823:14真的，身邊也很多朋友有教練，這教練感覺對學員比較不上心，我朋友的教練感覺都很關心他們私下練習狀況，但這教練下課後連訊息幾乎都不讀(有時是他自己要換時間)70F推kaki1231:我有類似你的狀況我是要把槓掛回去深蹲架時蹲著起身瞬10/1912:2971F→kaki1231:間傷到,後來就完全不做背槓深蹲只作硬舉那些比較不會觸10/1912:2972F→kaki1231:發疼痛感的動作,後來漸漸自己復原再背槓,雖然不會痛但10/1912:2973F→kaki1231:不知道是有陰影還是怎樣感覺重量再繼續加重的話很怕又復10/1912:3074F→kaki1231:發,所以現在直接捨棄背槓深蹲,但酒杯蹲那種是沒問題的10/1912:30※編輯:baobaocute(101.12.2.206臺灣),10/20/202011:18:27※編輯:baobaocute(101.12.2.206臺灣),10/20/202011:18:46※編輯:baobaocute(101.12.2.206臺灣),10/20/202011:20:5875F→baobaocute:謝謝大家回覆，我昨天已去看自費物理治療，雖然真的價10/2011:2576F→baobaocute:位蠻貴的..1200/30分，不過真的感受度跟復健科和大醫10/2011:2677F→baobaocute:院感受差很多!有第一次真正了解自己身體狀況的感覺，10/2011:2678F→baobaocute:治療師說也不能完全怪教練，但我的狀況比較像是一次外10/2011:2679F→baobaocute:力導致的QQ，說我大概三次左右就會完全好...噴錢啊，10/2011:2680F→baobaocute:但真的至少治療完當下比較有感了，希望趕快好，謝謝大10/2011:2681F→baobaocute:家!10/2011:2682F推Earthworm521:希望原po順利康復！10/2012:36謝謝E大^^※編輯:baobaocute(101.12.2.206臺灣),10/20/202014:15:5883F推daisyhua:居然會因為一次外力就導致啊……10/2023:1084F→daisyhua:知道可以好&怎麼好最重要，願原po早日恢復如常10/2023:12‣返回fitness看板fitness熱門文章8[問題]168/57體脂卻30+49fitness2021-09-0110:4427[問題]為何不運動的胖子是肌肉量少的?61fitness2021-08-2714:2915Re:[問題]執行168的運動及飲食問題82fitness2021-08-2613:00-3[問題]有辦法可以知道自己是不是健身的料嗎?63fitness2021-08-2414:1015[問題]執行168的運動及飲食問題45fitness2021-08-2321:5420[問題]除跑步游泳以外的鍛鍊體力心肺界線的方式?49fitness2021-08-2113:098[問題]一日一餐進餐時間怎麼安排?(斷食)73fitness2021-08-1317:5613[問題]關於熱量控制.213fitness2021-08-1214:2740[問題]168斷食早餐83fitness2021-08-0900:00全站熱門文章35[問題]百穴菜刀是怎麼固定住鋼絲的阿60c_chat2021-09-0621:5342[問題]有沒有中途換主角的作品?65c_chat2021-09-0621:2532[請益]請問怎麼設提停損85stock2021-09-0620:3038Re:[問題]簡體字沒有"遊"嗎?98c_chat2021-09-0619:2730[請益]過了一週IC設計變棄嬰了嗎？56stock2021-09-0618:4984[請益]有人是為了梁朝偉而去看《尚氣》嗎？220movie2021-09-0618:0230[問題]此狀況有更好處理方法嗎94lol2021-09-0617:5822Re:[問題]UX-250H&Model344car2021-09-0617:3474[問題]簡體字沒有"遊"嗎?163c_chat2021-09-0617:2876[請益]買在陽明154一張是否建議攤平？156stock2021-09-0617:2410[請益]假精英3090XC3散熱，電源問題48pc_shopping2021-09-0617:11164[請益]買在180的長榮是否建議攤平?325stock2021-09-0616:4033[請益]台積電買賣請教105stock2021-09-0616:3426[問題]底盤低可以免費停車？56car2021-09-0616:10102[請益]長榮陽明怎麼下跌沒個底啊178stock2021-09-0615:2657[問題]有沒有追不到卻幻想對方是自己女友的動漫81c_chat2021-09-0615:2526[問題]有幫人坐完牢出來開始報復的作品嗎59c_chat2021-09-0615:1529[請益]自住該買大套房還是兩房好46home-sale2021-09-0615:0925[問題]御香屋是不是好喝的手搖飲料53chiayi2021-09-0614:5326Re:[請益]航運現在成本多少才抱的住?62stock2021-09-0614:38
7. 膝蓋痛了好久，醫生説我有「髕骨外翻」！什麽是髕骨外翻？
髕骨就是俗稱的「膝蓋骨」，而外翻是指骨頭往身體外的方向傾斜。
簡單來説，就是髕骨相對大腿骨（股骨）往外翻出去。
標籤:髕骨外翻, 膝蓋疼痛, ...繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動請繼續往下閱讀收藏留言 「治療師，我膝蓋痛好久了」『醫師怎麼說呢？』「醫生說我髕骨有外翻」 1.什麼是髕骨外翻？「髕骨（Patella）」俗稱膝蓋骨，即在我們膝蓋上的一顆圓圓的骨頭，而「外翻」指的是往身體外的方向傾斜，即是髕骨相對於股骨（大腿骨）往外翻出，可以想像成書被翻開的樣子。
有無髕骨外翻多以「X光」來判斷，因爲X光可以直接看到骨頭的樣貌，也有人會用肉眼觀察、觸診等方式。
2.髕骨外翻會痛嗎？是種病嗎？大多人會有個誤解，以為「髕骨外翻會造成疼痛，就是一種疾病」，但實際上：髕骨外翻不是一種病也不是診斷，它是一個現象髕骨外翻（Patellatilt）不是一種疾病，它代表的是「我們觀察到髕骨有往外翻的狀況」，就像是胸口摸起來「硬硬的」，「硬硬的」是個現象、事實，但背後代表的意義不確定，有可能是肌肉緊繃、水腫，也有可能是良性腫瘤、惡性腫瘤等。
髕骨外翻可能造成疼痛，也可能不會在過去研究中，發現膝蓋有痛或沒有痛的人，都有可能呈現髕骨外翻，所以髕骨外翻不一定會有疼痛或有疾病，但「或許有關聯」。
3.髕骨外翻的重要性？由於髕骨是往外傾斜的，會導致膝蓋的關節面，即大腿骨（股骨）跟髕骨之間不是密合的，有點類似「脫軌或信封沒密合」，而造成關節接觸面積變小。
關節接觸面積變小，會導致單點承受的壓力過大，當壓力大到一定程度，即會產生疼痛。
這邊可以想像成「很多人站在一條獨木舟上」，當大家保持社交距離，平均分佈地站著，船的壓力可以分散，但如果都集中在一處，該處壓力過大整條船就會沉。
4.真的是髕骨外翻嗎？髕骨外翻的成因很多，這邊列舉常見的兩大類：髕骨被往外拉這邊會分成是連接在髕骨外側的軟組織（例如筋膜、韌帶、肌腱等）過於「出力或緊繃」，所以髕骨被往外扯；但也有可能是連接在髕骨內側的軟組織，過於「無力或鬆弛」，因爲内側肌肉無力維持平衡，一樣造成髕骨被力量較大的外側肌肉往外拉。
這是一個相對位置的概念，意思是說『當有台車呼嘯而過，可能是我們踩煞車，或對方催油門』，所以當髕骨往外偏移，可以是外側的力過大或內側的力過小。
大腿骨（股骨）往內轉延續相對位置的概念，其實可能「髕骨並沒有動，而是相對的大腿骨往內轉」，而導致「髕骨看起來是外翻的」 5.髕骨外翻怎麼處理？應該先確定「需不需要處理」，也就是釐清「是不是髕骨外翻造成疼痛」。
如果沒有疼痛，髕骨外翻不見得需要處理，但如果有伴隨疼痛，以下是常見的方式，包括運動治療、徒手治療、注射、貼紮、矯正性運動等：消除髕骨外側拉力例如滾筒、伸展、徒手放鬆來減少外側軟組織（肌肉、筋膜等）的張力增加髕骨內側拉力訓練附著在髕骨內側的肌肉群，試圖把髕骨拉回到內側避免大腿骨往內轉訓練臀部肌群可以減少大腿骨往內轉（像是內八的姿勢） 現今研究發現，對於能改善長期膝蓋痛較有效的方式似乎是第三點，即「訓練臀部肌群」，但我的建議是，每個人狀況並不同，因此除了訓練臀部肌群，伸展、貼紮、滾筒及其他治療方式，也是可以同時嘗試的。
『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師Facebook粉絲專頁｜IG｜Youtube｜部落格 #kneepain#patellalateraltilt#rehabilitation#training#strengthening#exercise#physiotherapy#physiotherapist#CSCS#膝蓋痛#髕骨外翻#防疫#社交距離#新冠病毒#疫情#復健#肌力訓練#訓練#運動#物理治療#物理治療師#肌力與體能訓練師#陳曉謙 標籤髕骨外翻膝蓋疼痛股骨内旋物理治療緊繃陳曉謙,PT,MSc,CSCS名人堂最新文章健身、訓練時的矯枉過正，你犯了嗎？「跳韓國女團的舞」可以當作賽前的熱身嗎？運動訓練、復健，需考慮的三大要素：Panjabimodel-禁止酒
簡單來説，就是髕骨相對大腿骨（股骨）往外翻出去。
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有無髕骨外翻多以「X光」來判斷，因爲X光可以直接看到骨頭的樣貌，也有人會用肉眼觀察、觸診等方式。
2.髕骨外翻會痛嗎？是種病嗎？大多人會有個誤解，以為「髕骨外翻會造成疼痛，就是一種疾病」，但實際上：髕骨外翻不是一種病也不是診斷，它是一個現象髕骨外翻（Patellatilt）不是一種疾病，它代表的是「我們觀察到髕骨有往外翻的狀況」，就像是胸口摸起來「硬硬的」，「硬硬的」是個現象、事實，但背後代表的意義不確定，有可能是肌肉緊繃、水腫，也有可能是良性腫瘤、惡性腫瘤等。
髕骨外翻可能造成疼痛，也可能不會在過去研究中，發現膝蓋有痛或沒有痛的人，都有可能呈現髕骨外翻，所以髕骨外翻不一定會有疼痛或有疾病，但「或許有關聯」。
3.髕骨外翻的重要性？由於髕骨是往外傾斜的，會導致膝蓋的關節面，即大腿骨（股骨）跟髕骨之間不是密合的，有點類似「脫軌或信封沒密合」，而造成關節接觸面積變小。
關節接觸面積變小，會導致單點承受的壓力過大，當壓力大到一定程度，即會產生疼痛。
這邊可以想像成「很多人站在一條獨木舟上」，當大家保持社交距離，平均分佈地站著，船的壓力可以分散，但如果都集中在一處，該處壓力過大整條船就會沉。
4.真的是髕骨外翻嗎？髕骨外翻的成因很多，這邊列舉常見的兩大類：髕骨被往外拉這邊會分成是連接在髕骨外側的軟組織（例如筋膜、韌帶、肌腱等）過於「出力或緊繃」，所以髕骨被往外扯；但也有可能是連接在髕骨內側的軟組織，過於「無力或鬆弛」，因爲内側肌肉無力維持平衡，一樣造成髕骨被力量較大的外側肌肉往外拉。
這是一個相對位置的概念，意思是說『當有台車呼嘯而過，可能是我們踩煞車，或對方催油門』，所以當髕骨往外偏移，可以是外側的力過大或內側的力過小。
大腿骨（股骨）往內轉延續相對位置的概念，其實可能「髕骨並沒有動，而是相對的大腿骨往內轉」，而導致「髕骨看起來是外翻的」 5.髕骨外翻怎麼處理？應該先確定「需不需要處理」，也就是釐清「是不是髕骨外翻造成疼痛」。
如果沒有疼痛，髕骨外翻不見得需要處理，但如果有伴隨疼痛，以下是常見的方式，包括運動治療、徒手治療、注射、貼紮、矯正性運動等：消除髕骨外側拉力例如滾筒、伸展、徒手放鬆來減少外側軟組織（肌肉、筋膜等）的張力增加髕骨內側拉力訓練附著在髕骨內側的肌肉群，試圖把髕骨拉回到內側避免大腿骨往內轉訓練臀部肌群可以減少大腿骨往內轉（像是內八的姿勢） 現今研究發現，對於能改善長期膝蓋痛較有效的方式似乎是第三點，即「訓練臀部肌群」，但我的建議是，每個人狀況並不同，因此除了訓練臀部肌群，伸展、貼紮、滾筒及其他治療方式，也是可以同時嘗試的。
『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師Facebook粉絲專頁｜IG｜Youtube｜部落格 #kneepain#patellalateraltilt#rehabilitation#training#strengthening#exercise#physiotherapy#physiotherapist#CSCS#膝蓋痛#髕骨外翻#防疫#社交距離#新冠病毒#疫情#復健#肌力訓練#訓練#運動#物理治療#物理治療師#肌力與體能訓練師#陳曉謙 標籤髕骨外翻膝蓋疼痛股骨内旋物理治療緊繃陳曉謙,PT,MSc,CSCS名人堂最新文章健身、訓練時的矯枉過正，你犯了嗎？「跳韓國女團的舞」可以當作賽前的熱身嗎？運動訓練、復健，需考慮的三大要素：Panjabimodel-禁止酒
8. 健身教練陳少偉：髕骨外翻、屁股痛，2運動穩定肌力、有效改善
我想去登山，請問可以爬樓梯做訓練準備嗎？ 健身教練陳少偉：. 髕骨外翻膝蓋痛，指的是膝蓋骨因彎曲動作向外側不正常移動引發的疼痛。
當臀部 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了學習/駐站專家健身教練陳少偉：髕骨外翻、屁股痛，2運動穩定肌力、有效改善收藏圖片來源／視覺設計部瀏覽數17,4312020-12-07作者/張尹寧文章出處/大人社團放大字級重點分享分享到Facebook分享到LINE60歲後膝蓋痛、屁股痛，想要騎腳踏車、登山增加活動量，又擔心增加身體的負擔，該怎麼辦？《大人社團》駐站專家、健身教練Allen陳少偉根據讀者來信問題，分享2個動作，可在家針對臀部肌群和全身肌力加強穩定力量，改善痠痛，讓大人擁有更好的生活品質。
問題一：教練好，我髕骨外翻、膝蓋疼痛，請問我在日常生活中，適合做什麼運動改善膝蓋疼痛的狀況？我可以騎腳踏車嗎？我想去登山，請問可以爬樓梯做訓練準備嗎？健身教練陳少偉：髕骨外翻膝蓋痛，指的是膝蓋骨因彎曲動作向外側不正常移動引發的疼痛。
當臀部肌群的肌力較弱，就會導致髕骨外翻。
臀部的肌群包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。
日常生活的走路、跑步、上下樓梯及跳躍等活動，都需要腿部和臀部肌肉參與。
當臀部肌群無力時，不只大腿的股四頭肌和其他肌肉要承擔身體所有的重力，膝蓋也需要承受較大的壓力。
若膝蓋長期過度承受較大的壓力，就會引發疼痛。
因此，如果想要改善髕骨外翻導致的膝蓋痛，就要從訓練臀部肌肉下手，增加臀部肌群穩定的力量。
單腳往外伸展，強化臀部肌肉1. 雙腳站立與肩同寬，打直雙腳、腳尖朝前。
由左大腿帶動左腿向身體左側抬高，停留10秒後放下。
做10下為一組。
左側做完換做右側。
2. 以上動作每天一次，一次做3組即可，每組中間休息10秒。
注意：在打開大腿的過程中，髖關節不可以彎曲或扭轉。
身體可以微微地傾向一側，以保持平衡，但不可以過度傾斜，否則會用到腰部的力量，而沒有鍛鍊到臀部肌肉。
使用彈力帶，加強臀、腿肌力訓練上述動作訓練一個月後，就可以加入彈力帶，為大腿增加阻力，加強肌力訓練。
久而久之，就可增進臀部肌肉穩定的力量、改善膝蓋痛，此時再去騎腳踏車或爬樓梯，都會比較安全。
1.雙腳打開與肩同寬，彈力帶繞過右腳，左腳踩住彈力帶，打直雙腳的髖與膝關節。
（動作設計：力康復健科診所院長俐雯、動作示範：專業國際師資Ingrid林榆庭、服裝：UNDERARMOUR、肌力訓練帶―OPPOMedical。
照片來源：康健雜誌資料照）2.抵抗彈力帶的阻力，將大腿往外打開，然後再抵抗彈力帶的拉力，用很慢的速度回到第1個動作。
（動作設計：力康復健科診所院長俐雯、動作示範：專業國際師資Ingrid林榆庭、服裝：UNDERARMOUR、肌力訓練帶―OPPOMedical。
照片來源：康健雜誌資料照）問題二：你好，我今年62歲，很瘦，久坐，久站，或走路稍快，臀部就會痛，請問是否和髖關節有關？可以做什麼訓練改善呢？久站、久坐後臀部疼痛，原因通常是骨盆不穩定，站姿或坐姿不正確，導致骨盆過度前傾或後傾。
想要改善臀部疼痛的狀況，還是要從增加臀部和核心肌群的穩定開始，和身體的胖瘦與否，比較沒有關係。
棒式強化核心肌群，改善臀部疼痛（陳少偉教練示範：標準棒式動作。
）身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬，胸口打開，雙腳跪立。
手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起。
臀部放鬆，用大腿用力撐起身體，呈棒式姿勢。
維持動作30秒後休息30秒，這樣為一組，一天做3組即可。
注意：身體要保持在一直線上，發力的位置是整個腹部，也就是腹外斜肌、臀中肌等核心肌群。
如果臀部塌下去或是翹得太高，就無法正確啟動核心肌群。
肩膀和手肘也要保持在一直線上。
如果肩膀和身體位置較手肘後面，會導致手臂過度使力。
《大人社團》駐站專家─Allen教練讓你盡情發問：《大人社團》邀請健身教練Allen陳少偉為讀者解答有關熟齡健身的疑惑。
想知道膝蓋曾經受傷的
當臀部 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了學習/駐站專家健身教練陳少偉：髕骨外翻、屁股痛，2運動穩定肌力、有效改善收藏圖片來源／視覺設計部瀏覽數17,4312020-12-07作者/張尹寧文章出處/大人社團放大字級重點分享分享到Facebook分享到LINE60歲後膝蓋痛、屁股痛，想要騎腳踏車、登山增加活動量，又擔心增加身體的負擔，該怎麼辦？《大人社團》駐站專家、健身教練Allen陳少偉根據讀者來信問題，分享2個動作，可在家針對臀部肌群和全身肌力加強穩定力量，改善痠痛，讓大人擁有更好的生活品質。
問題一：教練好，我髕骨外翻、膝蓋疼痛，請問我在日常生活中，適合做什麼運動改善膝蓋疼痛的狀況？我可以騎腳踏車嗎？我想去登山，請問可以爬樓梯做訓練準備嗎？健身教練陳少偉：髕骨外翻膝蓋痛，指的是膝蓋骨因彎曲動作向外側不正常移動引發的疼痛。
當臀部肌群的肌力較弱，就會導致髕骨外翻。
臀部的肌群包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。
日常生活的走路、跑步、上下樓梯及跳躍等活動，都需要腿部和臀部肌肉參與。
當臀部肌群無力時，不只大腿的股四頭肌和其他肌肉要承擔身體所有的重力，膝蓋也需要承受較大的壓力。
若膝蓋長期過度承受較大的壓力，就會引發疼痛。
因此，如果想要改善髕骨外翻導致的膝蓋痛，就要從訓練臀部肌肉下手，增加臀部肌群穩定的力量。
單腳往外伸展，強化臀部肌肉1. 雙腳站立與肩同寬，打直雙腳、腳尖朝前。
由左大腿帶動左腿向身體左側抬高，停留10秒後放下。
做10下為一組。
左側做完換做右側。
2. 以上動作每天一次，一次做3組即可，每組中間休息10秒。
注意：在打開大腿的過程中，髖關節不可以彎曲或扭轉。
身體可以微微地傾向一側，以保持平衡，但不可以過度傾斜，否則會用到腰部的力量，而沒有鍛鍊到臀部肌肉。
使用彈力帶，加強臀、腿肌力訓練上述動作訓練一個月後，就可以加入彈力帶，為大腿增加阻力，加強肌力訓練。
久而久之，就可增進臀部肌肉穩定的力量、改善膝蓋痛，此時再去騎腳踏車或爬樓梯，都會比較安全。
1.雙腳打開與肩同寬，彈力帶繞過右腳，左腳踩住彈力帶，打直雙腳的髖與膝關節。
（動作設計：力康復健科診所院長俐雯、動作示範：專業國際師資Ingrid林榆庭、服裝：UNDERARMOUR、肌力訓練帶―OPPOMedical。
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（動作設計：力康復健科診所院長俐雯、動作示範：專業國際師資Ingrid林榆庭、服裝：UNDERARMOUR、肌力訓練帶―OPPOMedical。
照片來源：康健雜誌資料照）問題二：你好，我今年62歲，很瘦，久坐，久站，或走路稍快，臀部就會痛，請問是否和髖關節有關？可以做什麼訓練改善呢？久站、久坐後臀部疼痛，原因通常是骨盆不穩定，站姿或坐姿不正確，導致骨盆過度前傾或後傾。
想要改善臀部疼痛的狀況，還是要從增加臀部和核心肌群的穩定開始，和身體的胖瘦與否，比較沒有關係。
棒式強化核心肌群，改善臀部疼痛（陳少偉教練示範：標準棒式動作。
）身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬，胸口打開，雙腳跪立。
手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起。
臀部放鬆，用大腿用力撐起身體，呈棒式姿勢。
維持動作30秒後休息30秒，這樣為一組，一天做3組即可。
注意：身體要保持在一直線上，發力的位置是整個腹部，也就是腹外斜肌、臀中肌等核心肌群。
如果臀部塌下去或是翹得太高，就無法正確啟動核心肌群。
肩膀和手肘也要保持在一直線上。
如果肩膀和身體位置較手肘後面，會導致手臂過度使力。
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想知道膝蓋曾經受傷的