甚至還能讓凸起的小腹消失，也有能讓腰身曲線變美的效果。

勤勞肌髂腰肌、臀中肌（位在骨盆外側的臀部肌肉）、恥骨肌（連接恥骨和大腿骨的肌肉 ...腰痛、骨盆前傾，竟是「肌肉偷懶」惹禍...物理治療師的「10秒自癒運動」幫你疏通血液循環、還可瘦小腹，不花錢在家就可做2020年09月08日良醫健康網編按：日常生活中，我們總是對關節施以極大的力量，而肌肉的功能便是阻擋那股力量對關節施壓。

但是，當保護關節的肌肉力量開始變弱或偷懶不動作，就會給肌腱（肌肉前端，連接骨頭與肌肉的組織）或韌帶（將骨骼和骨骼相連的組織）帶來負擔。

這樣的壓力會引起關節發炎，並產生疼痛。

解除腰痛！腰（髖關節）修復運動在脊椎中，名為腰椎，由五個骨頭疊加而成的部分，我們俗稱為「腰」。

由於腰部移動的時候，常跟髖關節連動在一起，所以我便把腰跟髖關節合起來設計為一套動作。

腰痛的原因大多發生在髖關節，一旦保護髖關節的肌肉偷懶，腰部周邊勤勞肌的負擔便會增加許多。

肌肉變硬、血液循環變差之後，就算熱敷或按摩也沒辦法改善疼痛和倦怠感。

唯一能從根本變輕鬆的方法，就是鍛鍊偷懶肌、讓勤勞肌休息。

如此一來，肌肉的血液循環變好，也能改善慢性腰痛。

腰的偷懶肌A通過骨盆內側的肌肉偷懶肌：髂腰肌偷懶度★★☆☆通過骨盆內側、連接骨盆和大腿骨的髂腰肌，在我們走路或爬樓梯的時候，有讓腳跨步向前的作用。

髂腰肌負責保護腰的前半部，後半部則是腹橫肌，所以一旦髂腰肌弱化，就會造成骨盆前傾；若是腹橫肌弱化，腰部就會呈圓弧狀。

因為腹橫肌常常偷懶，使得骼腰肌過度勞動而容易變硬。

勤勞肌梨狀肌（在臀部深處的肌肉）、闊筋膜張肌（從骨盆上方連接到膝蓋的肌肉）偷懶肌骼腰肌：腰大肌、髂肌骼腰肌是腰部深處兩個肌肉的總稱，有打開髖關節的作用。

*一旦髂腰肌偷懶，打開髖關節的力量就會變弱，而負責將髖關節內收的肌肉就得加倍工作。

因此，走路時容易變成內八或造成骨盆前傾。

腰的偷懶肌B位於最深處的腹肌：腹橫肌偷懶度★★★★腹橫肌就像馬甲一樣包住收納內臟的胸腔，讓內臟安定，也幫助我們保持正確的姿勢。

它也是在腹式呼吸中，吐氣時會用到的肌肉，所以只要鍛鍊這裡，就可以做到深層的呼吸。

甚至還能讓凸起的小腹消失，也有能讓腰身曲線變美的效果。

勤勞肌髂腰肌、臀中肌（位在骨盆外側的臀部肌肉）、恥骨肌（連接恥骨和大腿骨的肌肉）偷懶肌腹橫肌：腹肌中最深處的肌肉一旦腹橫肌偷懶，上半身的重量就會壓迫到腰部或髖關節的肌肉，造成骨盆周圍肌肉的負擔。

腰（髖關節）修復運動【髂腰肌鍛練】以正方形姿勢前傾這是靠彎曲髖關節讓髂腰肌瞬間收縮，重新找回柔軟度的運動。

在體幹保持直立的狀態下傾斜上半身，髖關節自然就會用力。

1.坐在地板上，挺直腰背部，兩膝向外張開。

腳底相對，試著以大腿和小腿做出正方形的姿勢。

Point：以大腿和小腿形成一個正方形。

NG：腳跟過於靠近。

髖關節較硬的人可以把腳跟的距離拉得更遠。

2.在骨盆直立的狀態下，把肚臍向前推，像要讓胸部碰到腳跟一樣，以上半身最大的力量前傾。

將力量集中在髖關節，並維持10秒鐘。

NG：視線過低。

如果視線朝下，腰部會變成圓弧狀，就沒有辦法只彎曲髖關節。

NG：膝蓋過高。

在這樣的角度之下，無法使出正確的力量。

*用腳做出正方形姿勢，在挺直腰桿的狀態下向前傾，想像從骨盆倒下的感覺。

髂腰肌鍛鍊重點提醒一邊注意連接髖關節的肌肉一邊盡最大的可能前傾OK髂腰肌：連接大腿的內側肌肉要用力！NG如果大腿外側或是腰部的肌肉有用力是不對的！責任編輯：陳宛欣核稿編輯：林筱庭更多良醫文章日本名醫誠心建議：想健康，就「不要跑步」！一支吹風機通氣血、治久咳！中醫師傳授「吹風機溫灸術」：持續吹5分鐘，還能改善經痛分享分享追蹤複製連結全民養肺肺疾病肺殺手來養肺肺疾病網友最關心的疾病出爐！第一名不是肝病、眼疾而是它擔憂疾病排行榜：2020肺病從10名外躍升第2！男最怕肺病女擔心婦科更甚肺照顧全家人健康！七招由內而外提升防護力、遠離過敏三大行業最常感覺胸悶！老是悶痛易喘，這些病因要警覺疫情前你就戴牢牢嗎？台人愛戴口罩3大原因出爐看完整單元肺殺手過半民眾覺得居住城市空污嚴重！工廠最多在這些縣市職場空污憂肺病這三種職業最害怕照顧全家人健康！七招由內而外提升防護力、

如圖右，除了我們所知的髂腰肌與下背肌群緊繃，其實還要知道"無力"的問題！ 到底是哪裡無力呢？ 其實也就是與緊繃肌群相交叉的線.CrossFitLOGA_TAIPEI_TAIWAN跳到主文CrossFitLOGA台北第三間CrossFit的Box，這裡分享LOGA教練們的專業知識、學員來上課的心得以及CrossFit的各種介紹部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Dec23Sat201723:54下背痛禍首？就是「髂腰肌」？！文/Henry 亨利⋯我腰痠⋯亨利⋯我下背緊⋯⋯亨利⋯我下背痛⋯⋯⋯好，通常有這些狀況的人，多數教練都會要你放髂腰肌。

我叫髂腰肌⋯ 髂腰肌其實是由腰大肌和髂肌組合而成，幫助我們執行「髖關節屈曲」功能。

但他也會幫助我們執行「骨盆前傾」的功能！因此，如果當髂腰肌過於緊繃的時候，你就會看到這樣子的狀況⋯有請Alex教練為我們示範！ 這條線也就是我們骨盆的髂前上嵴(ASIS)與髂後上嵴(PSIS)連線，可以看出我們骨盆是否是向前傾還是後傾，還是乖乖的在中立位上。

顯而易見的，當你的髖屈肌群「髂腰肌」過緊繃，確實就會導致骨盆前傾的症狀，因而導致下背緊繃，甚至造成不適⋯ （很好奇如果真的那麼高下背都不痛嗎？🙄）但是除了有些人卻對亨利說，我一直都在放鬆我的髂腰肌，但是為什麼我下背還是緊繃還是不舒服還是會痛⋯⋯好，這這邊亨利要再釐清一個觀念來看看這張圖 登愣！你知道「下交叉症候群」嗎？如圖右，除了我們所知的髂腰肌與下背肌群緊繃，其實還要知道"無力"的問題！到底是哪裡無力呢？其實也就是與緊繃肌群相交叉的線下肢後側無力與深層核心無力，都會讓我們原本緊繃的肌肉群，持續導致緊繃，因為我們肌肉張力不均，弱肌肉群無法拉回緊繃肌肉群的張力。

因此除了放鬆緊繃肌肉群之外，我們還要加強深層核心肌肉與臀部、腿後側肌群的力量才行囉！至於如何訓練無力的肌肉群呢？請洽專業教練⋯（被打⋯）好啦首先，我們要先放鬆髂腰肌將滾筒邊角放置髂腰肌的位置（大約在ASIS內側2-3指幅），將滾動腳跨出，進行前後滾動，可來回放鬆8-15次或是30-90秒。

再來喔，我們來放下背吧！ 將滾筒放置下背處，身體些微側傾，勿將滾筒直接滾在腰椎上。

將屁股微抬起，將重量壓至滾筒上方，可進行些微上下滾動，找到痠痛點可進行側轉滾動。

放鬆完，就要好好來訓練弱肌群啦！（這也是最重要！最重要！最重要！之處，所以說三次！！）首先先讓深層核心肌群啟動！我們進行對側手腳互推的死蟲式。

注意⚠️下背要貼平在地面上，對側手腳相互給阻力互推，進行腹式呼吸保持深吸深吐氣。

每側可進行5-10次腹式呼吸。

再來進行腿後側與臀部啟動。

我們會進行單腳橋式。

一樣將對側手腳互推，保持像死蟲式時核心出力感，踩地腳腳跟出力。

過程中也一樣保持腹式呼吸，深呼吸與吐氣。

一邊可進行5-10次腹式呼吸。

將緊繃的肌肉群放鬆，與訓練無力的肌肉群，才能確保肌肉緊繃的狀態或是不適的狀況舒緩喔！亨利都告訴你矯正暗黑密技了還不去練！！   亨利，關心您，的下背與腰椎！文章標籤緊繃肌肉骨盆放鬆核心前傾腰椎深層腰大肌全站熱搜創作者介紹CROSSFITLOGACrossFitLOGA_TAIPEI_TAIWANCROSSFITLOGA發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：專業文此分類上一篇：讓我們來認識CrossFit元素之一-體操此分類下一篇：心率與運動強度的關係上一篇：讓我們來認識CrossFit元素之一-體操下一篇：「找出問題，用對的方法運動。

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因此，如果髂腰肌僵紧无力，前屈类的动作就受到限制。

甚至影响到日常生活，抬腿能力也会变差，比如：跑步时抬不起腿、步幅小，高抬 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易新闻视频版网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻髂腰肌无力，直接影响锻炼效果，一定要重视！2021-03-2510:13:00　来源:美人健身举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈　　01　　你有没有过这样的经历？　　练船式时，双腿总是抬不起来？　　　　直角坐姿中，总是弓背，腰背部挺直很困难？　　　　练下犬式串联战士时，往前迈腿感觉很沉？　　　　其实，你这些体式练不好，很大一部分原因是屈髋能力弱。

　　　　而髂腰肌是人体重要的一块屈髋肌肉，很多体式都需要它参与屈髋，这块肌肉会直接影响到你训练的效果！　　02　　人体的屈髋肌群——髂腰肌　　首先，来了解一下人体的屈髋肌群—髂腰肌。

　　人体中帮助屈髋的肌肉是髂肌、腰大肌，统称为髂腰肌。

　　　　髂肌腰大肌　　　　髂肌　　如上图所示　　髂肌呈扇形，起自髂窝，腰大肌呈长形，起自腰椎体侧面。

　　向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

　　简单来说，髂腰肌连接下背部、骨盆和大腿，如果髂腰肌僵硬无力，脊柱就无法得到延展，髋关节的灵活度会受限制，下背部容易产生代偿，从而给下腰背部带来更多的压力。

　　可以说，髂腰肌是所有屈髋动作的启动机。

　　　　因此，如果髂腰肌僵紧无力，前屈类的动作就受到限制。

　　甚至影响到日常生活，抬腿能力也会变差，比如：跑步时抬不起腿、步幅小，高抬腿的时候很吃力等等。

　　　　03　　髂腰肌为什么会僵紧无力呢？　　最常见的原因就是久坐、不经常运动与拉伸。

　　　　长此以往，髂腰肌就会愈发紧张无力。

　　对于长期久坐的办公人士，建议每天拉伸放松一下髂腰肌，后文中会介绍体式。

　　04　　屈髋能力弱，如何改善？　　想要某个部位的肌肉变得更健康，就需要建立肌肉的弹性，而建立肌肉的弹性，需要对于紧张的肌肉，进行拉伸放松以及力量的建立。

　　髂腰肌也是如此。

　　一、拉伸放松髂腰肌的方法　　01、小桥式　　　　仰卧在垫面上，双手掌心向下放于身体两侧屈双膝双脚平行大约一拳，靠近臀部吸气抬起臀部向上，双手体后交握尽量将髋部向上抬，双手臂向下压地面保持5个呼吸，做3次　　02、新月式&变体　　　　　　山式站立，将左脚向后一大步左小腿脚背贴地，右小腿垂直地面，膝盖在脚踝上方吸气向上延展脊柱，呼气后弯加深强度做这个体式，脊柱要尽量的延展保持8个呼吸，换侧练习　　03、虎式　　　　四脚跪姿在垫面上抬左腿向后向上，右手向前与地面平行身体平衡后，屈左膝靠近臀部右手向后握住左脚的前脚掌注意腹部要有控制的收紧，左侧腋窝上提，不要给左手太多压力保持5个呼吸，换侧练习。

　　二、加强髂腰肌的方法　　01、仰卧抬腿　　　　仰卧在地面上　　双手放在身体的两侧掌心朝下　　抬高双腿30度、60度、90度　　每个角度保持30-50秒　　练习者可以根据自己的身体情况，若困难可屈膝进行练习　　02、船式　　　　直角坐姿在垫面中央，屈双膝抬起双小腿向上，同时身体向后倾斜，抬双手与地面平行慢慢地伸直双腿，与身体呈“V”型脊柱向上延展，保持身体平衡，眼睛看向前方困难的练习者可做屈膝的船式，小腿与地面平行保持5个呼吸，做3组特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。

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所以靠這三條肌肉，使髖關節屈曲幅度有限，膝蓋大概只能到腰際 ...2018年8月14日星期二髖屈肌過於緊繃?還是無力?    現代人因為坐式生活(指日常生活大多時間都坐著)的緣故，很容易使得前側髖屈肌群（有5條）呈現縮短緊繃，後側臀大肌過度拉長伸展產生無力的狀態，這些情況會產生什麼影響呢？腰大肌與髂肌肌力或功能太差時，便會使腰屈曲模式取代髖關節屈曲髂肌、腰大肌（髂腰肌）    對日常生活來說，髖屈肌過於緊繃，會使得骨盆過度前傾，加上臀肌的失憶無力，無法將前傾的骨盆拉到該有的位置，於是會出現許多代償的現象，如腿後容易抽筋緊繃、或是常見的下背腰椎疼痛等。

 而就運動而言，髖部需要有良好的髖屈與髖伸，方能將爆發力與速度給表現出來，髖屈肌過於緊繃，自然對於運動表現造成限制，甚至增加受傷的風險。

        了解髖屈肌緊繃可能造成的影響，接下來我們來了解一下，髖屈肌群究竟包含哪些肌肉?主掌的功能又是什麼?然後再透過測試，來了解我們的髖屈肌，究竟是過於緊繃呢？還是因疏於訓練而顯得無力呢？將緊繃的地方放鬆，薄弱的地方鍛練起來，相對就能擁有健康的體魄，進而減少傷痛的發生機率。

        髖關節的屈曲，大致可分為兩區段，首先是屈曲至股骨與腰際相同高度時，主要由縫匠肌、股直肌、擴筋膜張肌主導。

圖片來源：培恩e學縫匠肌圖片來源：新衛物理治療所擴筋膜張肌、骨直肌，因為縫匠肌、擴筋膜張肌、股直肌是與髖部關節的水平位置相連直至髂骨稜，所以靠這三條肌肉，使髖關節屈曲幅度有限，膝蓋大概只能到腰際位置的水平面高度，要使膝蓋能彎曲超過腰際，就需要髂腰肌的協助（髂肌、腰大肌）。

圖片來源：CrossFitLOGA_TAIPEI_TAIWAN-痞客邦    由於大多數的人都是坐式生活為主，髖屈肌容易縮短緊繃（這邊特別是指髂肌與腰大肌），進而牽扯到腰椎，使下背出現疼痛不適感或是下交叉症候群的出現。

     既然髂腰肌(髂肌與腰大肌)在我們的日常生活與運動中所扮演的角色如此重要，我們該怎麼知道它過度緊繃了，還是只需要透過鍛鍊可以來改善呢？我們可以做一種『湯瑪士測試』來了解一自己的髂腰肌狀況。

湯瑪士測試步驟：1、坐在一個長凳上，股骨的中間位置位於長凳的邊緣處。

大腿骨位於長凳邊緣2、往後躺下，雙手抱住兩膝蓋，使膝蓋靠近胸前，並且確保整個背部保持平躺，尤其是下背腰椎處不要拱起(要貼著長凳，上胸不要上翻)。

抱膝靠胸下背緊貼長凳、上胸切勿上翻3、將一腳下放，雙手將另一膝蓋抱緊，依舊往胸前靠近，觀察下放腳，此時理想的狀況是，大腿平貼到長凳，膝蓋夾角約80~90度。

大腿碰長凳，膝夾角80~90度4、若膝蓋無法彎曲或夾角超過80~90度、或大腿無法平貼長凳、或兩者同時發生，就需要近一步測試到底是股直肌太緊繃，還是問題出在髂腰肌過度緊繃上。

膝不碰凳、夾角超過80~90度、或兩者都發生5、再進一步測試，先讓騰空腳膝蓋打直騰空腳膝蓋打直6、若此時大腿能碰觸到長凳，表示很有可能性是骨直肌太過於緊繃，如果膝蓋打直後，依舊無法讓懸空腳大腿與長凳接觸，就很有可能是我所說的髖屈肌（髂腰肌的部分）太緊了。

    測試的結果，如果是髂腰肌太緊，就必須透過按摩，先將周圍的軟組織放鬆後，再藉由髖屈伸展動作來改善。

如果測試出來沒有緊繃的問題，也很有可能是髖屈肌疏於鍛鍊喔，以下提供一個測試，也是鍛鍊的方式（兩邊都要做唷，因為髖屈肌是成對的）。

1、找一平面使腳站上去後，使膝蓋略高於髖關節（約腰際）即可，雙手抱頭（這可避免彎曲腰椎）。

膝高於腰，雙手抱頭2.膝抬起靠近胸前，維持姿勢15秒。

這個姿勢維持15秒3、如果在15秒的過程中，會有髖關節外側肌肉快抽筋的感覺，表示髂肌、腰大肌真的疏於鍛鍊，正想透過代償的方式向外側的擴筋膜張肌求救，但擴筋膜張肌在我們文章前面提到，僅能有約與腰際成水平的能力，所以才會出現快抽筋現象，所以當髖屈功能不全時，也同時會造成擴筋膜張肌的負擔過重，增加ITB髂脛束症候群的問題發生。

於8月14,2018以電子郵件傳送這篇文章BlogThis!分享至Twitter分享至Facebook分享到Pinterest標籤：髖屈肌，湯瑪士測試沒有留言:張貼留言較新的文章較舊的文章首頁訂閱：張貼留言(Atom)著作人RunBetter洪堃慆_藍藍網誌封存十一月2019(1)十月2019(2)九月2019(2)八月2018(4)七月2018(3)三月2018(3)二月2018(2)一月2018(1)十二月2017(1)標籤二氧化碳功能性訓練功能

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