增強式訓練跳躍力延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 6個增強式訓練介紹
增強式訓練是指，先透過離心收縮（拉長肌肉）使「肌梭」受到刺激，進一步促使肌群進行反射性的向心收縮。
如此反覆訓練反射速度，促使爆發力跟著增強。
所以 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練6個增強式訓練介紹跑者需要良好爆發力推蹬前進；排球選手講求足夠爆發力反覆向上跳躍；籃球員必備連續爆發力爭搶籃板；跳高、跳遠等田賽需要爆發力的程度，更不在話下。
爆發力除了廣泛運用在運動專項、是競技選手基本的運動條件外，也有不少人曾向司博特詢問「如何增加打籃球的彈跳力」、「要怎麼加強腿部爆發力」等問題。
即便是打菜市場盃、在校隊裡打系排、喜歡路跑，想要跳得高、跳得久、跳得有效率，還是得透過訓練做補強。
至於訓練方法，一般會使用「增強式訓練」進行。
增強式訓練是指，先透過離心收縮（拉長肌肉）使「肌梭」受到刺激，進一步促使肌群進行反射性的向心收縮。
如此反覆訓練反射速度，促使爆發力跟著增強。
所以訓練會以「加強反射速度」為主軸，進行動作設計。
以下僅列出6個「加強下肢爆發力」的增強式訓練動作給大家參考，如果各位有上述提到的運動需要，可以將這幾個動作排在訓練菜單裡的前面，或單獨拉出一天專心做增強式訓練。
※肌梭是一種本體感受器。
當肌肉被用力快速伸展，肌梭會為了保護肌肉，引發反射性收縮。
[divide]動作1 垂直跳重覆15-20次。
雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲同時屁股後推，這時身體會微微向下。
以雙臂帶動，自然後擺後瞬間往上延伸，帶起身體向上跳，使軀幹呈一直線。
著地雙腳穩穩踩住地面，重心放在臀部，讓臀部做最穩固的落點，回到預備動作。
動作2 跨步向前向上跳連續進行20公尺。
動作類似跨步上籃，為連續動作。
單腳落地、單腳抬膝，盡量向上跳。
動作3 踢屁股連續進行20公尺。
跟跑步一樣，但腳跟要確實上鉤，並且碰到屁股。
加快行進速度，維持節奏。
動作4 單腳跳連續進行15公尺。
一腳抬起進行單腳跳，跳的時候盡量向上，想像單腳將地上的土撥掉。
動作5 跨步跳連續進行50公尺。
跟跑步雷同。
盡量把腳步跨大，利用膝蓋朝前的方向帶動身體，且專注於後腳的推蹬動作。
動作6 單腳上跳一般沒有跳箱，樓梯是很好的代替方案（但要注意樓梯高度）。
先是單腳站立，集中注意力向上跳。
建議跳上去候用走的下來。
如果控制能力好，可以再向上跳一格，訓練連續跳。
[divide]雖然以上動作相當常見，確實常被忽略他們的功用。
而在開始執行增強式訓練前，也請做足熱身。
因為爆發力訓練需要肌力及速度配合，要是熱身不夠充分，易增加肌肉受傷機會。
此外，如要維持高品質的爆發力訓練，總組數也不宜過多，建議維持在3-6組內，休息時間拉長至3-5分鐘，甚至更久都可以。
[divide]參考資料：Running.competitor.com[divide]196 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：Let’sMUZI!MUZICYCLE一日體驗下一篇：居家自主訓練必備款 包膠組合式啞鈴開箱相關文章運用跳箱激發下肢力量及髖部靈活性如何訓練敏捷性？投手不可忽視的重量訓練組間休息時間長與短，哪個好？發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章從零開始，徒手訓練—上半身綜合訓練水陸皆宜的完美體格－水行俠啞鈴—全身性訓練菜單「超人」的Tabata訓練菜單推薦文章運動完後必做的4件事不可不知 跑道使用潛規則地表下最激烈的爭霸戰—游泳【專訪】追逐奧運夢—鄭博宇標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南
如此反覆訓練反射速度，促使爆發力跟著增強。
所以 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練6個增強式訓練介紹跑者需要良好爆發力推蹬前進；排球選手講求足夠爆發力反覆向上跳躍；籃球員必備連續爆發力爭搶籃板；跳高、跳遠等田賽需要爆發力的程度，更不在話下。
爆發力除了廣泛運用在運動專項、是競技選手基本的運動條件外，也有不少人曾向司博特詢問「如何增加打籃球的彈跳力」、「要怎麼加強腿部爆發力」等問題。
即便是打菜市場盃、在校隊裡打系排、喜歡路跑，想要跳得高、跳得久、跳得有效率，還是得透過訓練做補強。
至於訓練方法，一般會使用「增強式訓練」進行。
增強式訓練是指，先透過離心收縮（拉長肌肉）使「肌梭」受到刺激，進一步促使肌群進行反射性的向心收縮。
如此反覆訓練反射速度，促使爆發力跟著增強。
所以訓練會以「加強反射速度」為主軸，進行動作設計。
以下僅列出6個「加強下肢爆發力」的增強式訓練動作給大家參考，如果各位有上述提到的運動需要，可以將這幾個動作排在訓練菜單裡的前面，或單獨拉出一天專心做增強式訓練。
※肌梭是一種本體感受器。
當肌肉被用力快速伸展，肌梭會為了保護肌肉，引發反射性收縮。
[divide]動作1 垂直跳重覆15-20次。
雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲同時屁股後推，這時身體會微微向下。
以雙臂帶動，自然後擺後瞬間往上延伸，帶起身體向上跳，使軀幹呈一直線。
著地雙腳穩穩踩住地面，重心放在臀部，讓臀部做最穩固的落點，回到預備動作。
動作2 跨步向前向上跳連續進行20公尺。
動作類似跨步上籃，為連續動作。
單腳落地、單腳抬膝，盡量向上跳。
動作3 踢屁股連續進行20公尺。
跟跑步一樣，但腳跟要確實上鉤，並且碰到屁股。
加快行進速度，維持節奏。
動作4 單腳跳連續進行15公尺。
一腳抬起進行單腳跳，跳的時候盡量向上，想像單腳將地上的土撥掉。
動作5 跨步跳連續進行50公尺。
跟跑步雷同。
盡量把腳步跨大，利用膝蓋朝前的方向帶動身體，且專注於後腳的推蹬動作。
動作6 單腳上跳一般沒有跳箱，樓梯是很好的代替方案（但要注意樓梯高度）。
先是單腳站立，集中注意力向上跳。
建議跳上去候用走的下來。
如果控制能力好，可以再向上跳一格，訓練連續跳。
[divide]雖然以上動作相當常見，確實常被忽略他們的功用。
而在開始執行增強式訓練前，也請做足熱身。
因為爆發力訓練需要肌力及速度配合，要是熱身不夠充分，易增加肌肉受傷機會。
此外，如要維持高品質的爆發力訓練，總組數也不宜過多，建議維持在3-6組內，休息時間拉長至3-5分鐘，甚至更久都可以。
[divide]參考資料：Running.competitor.com[divide]196 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：Let’sMUZI!MUZICYCLE一日體驗下一篇：居家自主訓練必備款 包膠組合式啞鈴開箱相關文章運用跳箱激發下肢力量及髖部靈活性如何訓練敏捷性？投手不可忽視的重量訓練組間休息時間長與短，哪個好？發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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2. 增強式訓練(Plyometric Training)
最基本的增強式訓練動作就是很多人都會的跳繩，透過不斷重覆且輕快的跳躍，可以大大地改善阿基里斯腱吸收與釋放地面反作用力的能力。
接著可以改用單腳進行， ... 以下為含有[增強式訓練(PlyometricTraining)]標籤的文章[推薦書籍]運動員增強式訓練解剖精解：強化爆發力、敏捷性、整體運動表現發表時間： 2020年04月18日 | 文章分類： 商品介紹 雖然現在肌力與體能的訓練著重在「訓練動作，而不是肌肉」，但長期以來，學員或教練仍然會提出「xxx動作，參與的肌群有哪？」而在教導《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這套系統的增強式動作時，也遇到同樣的問題，比方說：投擲藥球，參與到的肌群有哪些？跳箱，參與到的肌群有哪些？有本《運動員增強式訓練解剖精解：強化爆發力、敏捷性、整體運動表現》可以解答這個問題，每個增強式動作都會說明「動作步驟」、「參與肌群」、「動作要點」及「變化動作」，可以從中了解更進一步的內容：目錄：動作索引第1章增強式訓練的生理機轉第2章訓練進度、環境與器材第3章基礎訓練動作第4章雙側下肢增強式訓練動作第5章單側下肢增強式訓練動作第6章上肢增強式訓練動作第7章核心肌群增強式訓練動作第8章增強式複合訓練動作第9章防傷訓練與復健參考資料訂購網址：https://bit.ly/2VD8aBp －－－更多推薦書籍清單：http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/發展下肢剛性的漸近模式：改善垂直跳高度及減少觸地時間發表時間： 2018年10月03日 | 文章分類： 訓練概念 在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》系統中已經有提到雙腳直線的增強式跳躍，而漸進的動作如下：1. ShuttleJump2.BoxJump3. HurdleswithStick4. HurdleswithDoubleBounce5. ContinuousHurdles 繼續閱讀→爆發力登階動作(單腳增強式、單腳爆發力)發表時間： 2017年11月07日 | 文章分類： 未分類,訓練概念 在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上不推薦的登階訓練，其原因：登階可以當成替代深蹲的鍛鍊方式，但對於膝蓋有問題的運動員來說，登階引發的不適會比前述的單腳鍛鍊更嚴重，因為它缺乏初期的離心收縮（eccentriccontraction）。
登階不是首選的單腳動作，因為運動員容易透過推蹬後腳來往上登階，這其實是作弊。
然而「女力！」作者之一艾爾文．科斯葛羅夫（AlwynCosgrove）則非常喜歡這個動作，在他所開設的ResultsFitness訓練中心，他們會進行許多的登階，原因為「它訓練到水平的改變、加速度、力量的吸收、半弓步動作模式及單腳模式（點我看資訊來源）」，附帶一提，艾爾文喜歡以前負荷來進行登階。
#爆發力登階動作（BOXBLAST）▲圖片來源：UltimateConditioningforMartialArts登階動作可以作為「單腳」的增強式訓練或者爆發力動作，以前腳在發力，而後腳盡可能不要協助用力，後腳作為穩定即可。
比起一般的單腳動作的跳躍（如下影片），因為登階的姿勢兩隻腳都踩在穩定平面，所以會有比較好的發力。
繼續閱讀→沒有跳箱怎麼辦？原地起，原地落，練習落地。
發表時間： 2017年11月02日 | 文章分類： 訓練概念 「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到增強式的進階訓練，在第一階段中會使用到跳箱，目的在於：第一階段要加強的重點是學習跳躍，更重要的是學會落地。
教練應該要指導運動員利用雙臂與髖部聚集一鼓作氣的力量，以及緩和的落下。
運動員落下的動作愈緩和愈好。
運動員必須學習用肌肉吸收力量，而不是用關節。
沒有跳箱的話，是否就直接跳過第一階段，而直接進到第二階段呢？山姆覺得不適合，第一階段主要焦點在於「學會落地」，沒有跳箱的話，有其它方式可以練習，比方說，原地不起跳的落地姿勢練習。
繼續閱讀→增強式訓練要在熱身後、衝刺前進行(例子)發表時間： 2017年09月30日 | 文章分類： 訓練概念 在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的書中第111有提到：增強式訓練要在熱身後、衝刺前進行。
增強式訓練能夠提供一個收縮速度的合適橋樑，銜接後續的衝刺運動。
然而，若您有留意第11章的課表時，您可能會有點搞混，因為他衝刺的安排在增強式訓練之前。
山姆認為書上應該是MBSC早期的課表，因為書2016年上半年出版的，書應該2015年就開始寫了，所以有的內容可能還來不及更新或調
接著可以改用單腳進行， ... 以下為含有[增強式訓練(PlyometricTraining)]標籤的文章[推薦書籍]運動員增強式訓練解剖精解：強化爆發力、敏捷性、整體運動表現發表時間： 2020年04月18日 | 文章分類： 商品介紹 雖然現在肌力與體能的訓練著重在「訓練動作，而不是肌肉」，但長期以來，學員或教練仍然會提出「xxx動作，參與的肌群有哪？」而在教導《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這套系統的增強式動作時，也遇到同樣的問題，比方說：投擲藥球，參與到的肌群有哪些？跳箱，參與到的肌群有哪些？有本《運動員增強式訓練解剖精解：強化爆發力、敏捷性、整體運動表現》可以解答這個問題，每個增強式動作都會說明「動作步驟」、「參與肌群」、「動作要點」及「變化動作」，可以從中了解更進一步的內容：目錄：動作索引第1章增強式訓練的生理機轉第2章訓練進度、環境與器材第3章基礎訓練動作第4章雙側下肢增強式訓練動作第5章單側下肢增強式訓練動作第6章上肢增強式訓練動作第7章核心肌群增強式訓練動作第8章增強式複合訓練動作第9章防傷訓練與復健參考資料訂購網址：https://bit.ly/2VD8aBp －－－更多推薦書籍清單：http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/發展下肢剛性的漸近模式：改善垂直跳高度及減少觸地時間發表時間： 2018年10月03日 | 文章分類： 訓練概念 在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》系統中已經有提到雙腳直線的增強式跳躍，而漸進的動作如下：1. ShuttleJump2.BoxJump3. HurdleswithStick4. HurdleswithDoubleBounce5. ContinuousHurdles 繼續閱讀→爆發力登階動作(單腳增強式、單腳爆發力)發表時間： 2017年11月07日 | 文章分類： 未分類,訓練概念 在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上不推薦的登階訓練，其原因：登階可以當成替代深蹲的鍛鍊方式，但對於膝蓋有問題的運動員來說，登階引發的不適會比前述的單腳鍛鍊更嚴重，因為它缺乏初期的離心收縮（eccentriccontraction）。
登階不是首選的單腳動作，因為運動員容易透過推蹬後腳來往上登階，這其實是作弊。
然而「女力！」作者之一艾爾文．科斯葛羅夫（AlwynCosgrove）則非常喜歡這個動作，在他所開設的ResultsFitness訓練中心，他們會進行許多的登階，原因為「它訓練到水平的改變、加速度、力量的吸收、半弓步動作模式及單腳模式（點我看資訊來源）」，附帶一提，艾爾文喜歡以前負荷來進行登階。
#爆發力登階動作（BOXBLAST）▲圖片來源：UltimateConditioningforMartialArts登階動作可以作為「單腳」的增強式訓練或者爆發力動作，以前腳在發力，而後腳盡可能不要協助用力，後腳作為穩定即可。
比起一般的單腳動作的跳躍（如下影片），因為登階的姿勢兩隻腳都踩在穩定平面，所以會有比較好的發力。
繼續閱讀→沒有跳箱怎麼辦？原地起，原地落，練習落地。
發表時間： 2017年11月02日 | 文章分類： 訓練概念 「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到增強式的進階訓練，在第一階段中會使用到跳箱，目的在於：第一階段要加強的重點是學習跳躍，更重要的是學會落地。
教練應該要指導運動員利用雙臂與髖部聚集一鼓作氣的力量，以及緩和的落下。
運動員落下的動作愈緩和愈好。
運動員必須學習用肌肉吸收力量，而不是用關節。
沒有跳箱的話，是否就直接跳過第一階段，而直接進到第二階段呢？山姆覺得不適合，第一階段主要焦點在於「學會落地」，沒有跳箱的話，有其它方式可以練習，比方說，原地不起跳的落地姿勢練習。
繼續閱讀→增強式訓練要在熱身後、衝刺前進行(例子)發表時間： 2017年09月30日 | 文章分類： 訓練概念 在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的書中第111有提到：增強式訓練要在熱身後、衝刺前進行。
增強式訓練能夠提供一個收縮速度的合適橋樑，銜接後續的衝刺運動。
然而，若您有留意第11章的課表時，您可能會有點搞混，因為他衝刺的安排在增強式訓練之前。
山姆認為書上應該是MBSC早期的課表，因為書2016年上半年出版的，書應該2015年就開始寫了，所以有的內容可能還來不及更新或調
3. 天空才是極限！ 彈跳能力的增強式訓練
天空才是極限！彈跳能力的增強式訓練老徐發表於2014/05/1400:0086,019次點閱0人收藏收藏追蹤籃球筆記IG看更多即時影片> 以下動作圖皆來自，ThomasBaechle＆RogerEarle於2000年出版的「EssentialsofStrengthTrainingandConditioning」這一本書；這是採用所謂增強式訓練方法(plyometricdrills)，圖求提升彈跳爆發力的動作。
你可以自行選擇一天十個動作項目，然後一次練習五至十次，每星期練習三天，大約一個星期剛好把所列的項目都練完；提醒的是，切莫急迫練習，不可一天練就30個項目，這就容易受傷。
雙腳踝跳躍(two-footanklehop)：是垂直往上跳，儘量不要用手臂助擺，腳也不要深蹲，跳是向上非向前、向左右的跳，是連續的跳躍。
蹲跳(squatjump)：雙手抱頭以半蹲姿勢迅速跳起，著地也是半蹲並再迅速跳起，如下圖。
跳躍摸高(jumpandreach)：雙腳微彎迅速跳起摸籃框，落地後再迅速跳起再摸籃框，如下圖。
雙腳屈膝跳(double-legtuckjump)：雙腳微彎然後迅速跳起，跳起在空中後迅速雙手抱膝，並於落地鬆手並再迅速跳起也要雙手抱膝；注意，是向上、不要向前跳，如下圖。
分腿蹲跳(splitsquatjump)：前弓後箭微蹲(右腳在前)，藉由雙腳與雙手之力跳起，然後以同腳於同側在前落地(也是右腳在前)為原則落下，並馬上再以同姿勢跳起，注意，都是向上跳，不要往前跳。
循環分腿蹲跳(cycledsplitsquatjump)：前弓後箭微蹲(右腳在前)，藉由雙腳與雙手之力跳起，然後以不同腳於不同側在前落地(變成左腳在前)為原則落下，並馬上再以同姿勢跳起，注意，都是向上跳，不要往前跳，如下圖。
單腳屈膝跳(single-legtuckjump)：(右)單腳立微蹲，跳起後抱膝再以(右)單腳落地，並要求迅速再跳起，如下圖。
直膝屈身跳(pikejump)：雙腳立微彎，往上跳起後儘量將膝伸直，並要雙手碰雙腳尖，落地後以此動作再迅速跳起，如下圖。
雙腳垂直跳(double-legverticaljump)：同前摸籃板動作，如下圖。
跳越障礙(jumpoverbarrier)：設一障礙物，雙腳併攏跳起，多利用雙手助擺之力，著地時雙腳也要併攏，如下圖。
單腳垂直跳(single-legverticaljump)：單腳立微彎迅速跳起摸目標，落地時也是同腳並迅速跳起，如下圖。
雙腳蹦跳(double-leghop)：雙腳微彎與肩同寬，然後藉由爽手助擺儘量往前跳，需雙腳同時著地並馬上再往前跳，如下圖。
雙腳Z形蹦跳(double-legzigzaghop)：延續前面雙腳往前跳動作，並於「斜前面」距離45~60cm處置障礙物，然後連續跳往前過障礙物；注意跳起前雙手置於後，跳起瞬間雙手屈肘90度置於體側，如下圖。
單腳蹦跳(single-leghop)：以(右)一單腳立，然後儘量跳往前(非跳高)，並連續跳躍；手臂要領同前，跳起前雙手置於後，跳起瞬間雙手屈肘90度置於體側，如下圖。
向前跳躍障礙(frontbarrierhop)：置連續五至十個障礙物高約50~100cm不等，並放置於間隔約40~70cm，然後利用雙腳連續跳躍過障礙物，如下圖。
側向跳越障礙物(lateralbarrierhop)：置高約10~30cm障礙物幾個，然後側向障礙物做橫向連續跳躍，注意雙腳併攏、雙手擺動。
跨步跳(skip)：以單(右)腳抬高跳起往前往上，此時輔助手(左手)以跑步動作擺臂，當單(右)腳著地後，馬上再用另一腳(左)跳起，而另一輔助手則變為右手，亦繼以交替方式做跨出跳躍動作，如下圖。
延伸閱讀爆發力訓練指南讓你跳得更高！切入更快！跟著做！運用深蹲增強爆發力及保護膝蓋五星跳躍力訓練 喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！關於作者老徐老徐，一個愛籃球..經常利用籃球做減肥與結交朋友的人..除此之外還喜歡圍棋、二鍋頭、喝咖啡與磯釣。
老徐籃球園地：http://shuwst.pixnet.net/blog 追蹤籃球筆記IG看更多即時影片最新文章NBA/臭到沒朋友！球員們認為體味重的通常來自歐洲NBA/聯盟最佳陣容出爐LeBronJames、字母哥全票入選第一隊熱門文章【影片】NBA/JalenB
你可以自行選擇一天十個動作項目，然後一次練習五至十次，每星期練習三天，大約一個星期剛好把所列的項目都練完；提醒的是，切莫急迫練習，不可一天練就30個項目，這就容易受傷。
雙腳踝跳躍(two-footanklehop)：是垂直往上跳，儘量不要用手臂助擺，腳也不要深蹲，跳是向上非向前、向左右的跳，是連續的跳躍。
蹲跳(squatjump)：雙手抱頭以半蹲姿勢迅速跳起，著地也是半蹲並再迅速跳起，如下圖。
跳躍摸高(jumpandreach)：雙腳微彎迅速跳起摸籃框，落地後再迅速跳起再摸籃框，如下圖。
雙腳屈膝跳(double-legtuckjump)：雙腳微彎然後迅速跳起，跳起在空中後迅速雙手抱膝，並於落地鬆手並再迅速跳起也要雙手抱膝；注意，是向上、不要向前跳，如下圖。
分腿蹲跳(splitsquatjump)：前弓後箭微蹲(右腳在前)，藉由雙腳與雙手之力跳起，然後以同腳於同側在前落地(也是右腳在前)為原則落下，並馬上再以同姿勢跳起，注意，都是向上跳，不要往前跳。
循環分腿蹲跳(cycledsplitsquatjump)：前弓後箭微蹲(右腳在前)，藉由雙腳與雙手之力跳起，然後以不同腳於不同側在前落地(變成左腳在前)為原則落下，並馬上再以同姿勢跳起，注意，都是向上跳，不要往前跳，如下圖。
單腳屈膝跳(single-legtuckjump)：(右)單腳立微蹲，跳起後抱膝再以(右)單腳落地，並要求迅速再跳起，如下圖。
直膝屈身跳(pikejump)：雙腳立微彎，往上跳起後儘量將膝伸直，並要雙手碰雙腳尖，落地後以此動作再迅速跳起，如下圖。
雙腳垂直跳(double-legverticaljump)：同前摸籃板動作，如下圖。
跳越障礙(jumpoverbarrier)：設一障礙物，雙腳併攏跳起，多利用雙手助擺之力，著地時雙腳也要併攏，如下圖。
單腳垂直跳(single-legverticaljump)：單腳立微彎迅速跳起摸目標，落地時也是同腳並迅速跳起，如下圖。
雙腳蹦跳(double-leghop)：雙腳微彎與肩同寬，然後藉由爽手助擺儘量往前跳，需雙腳同時著地並馬上再往前跳，如下圖。
雙腳Z形蹦跳(double-legzigzaghop)：延續前面雙腳往前跳動作，並於「斜前面」距離45~60cm處置障礙物，然後連續跳往前過障礙物；注意跳起前雙手置於後，跳起瞬間雙手屈肘90度置於體側，如下圖。
單腳蹦跳(single-leghop)：以(右)一單腳立，然後儘量跳往前(非跳高)，並連續跳躍；手臂要領同前，跳起前雙手置於後，跳起瞬間雙手屈肘90度置於體側，如下圖。
向前跳躍障礙(frontbarrierhop)：置連續五至十個障礙物高約50~100cm不等，並放置於間隔約40~70cm，然後利用雙腳連續跳躍過障礙物，如下圖。
側向跳越障礙物(lateralbarrierhop)：置高約10~30cm障礙物幾個，然後側向障礙物做橫向連續跳躍，注意雙腳併攏、雙手擺動。
跨步跳(skip)：以單(右)腳抬高跳起往前往上，此時輔助手(左手)以跑步動作擺臂，當單(右)腳著地後，馬上再用另一腳(左)跳起，而另一輔助手則變為右手，亦繼以交替方式做跨出跳躍動作，如下圖。
延伸閱讀爆發力訓練指南讓你跳得更高！切入更快！跟著做！運用深蹲增強爆發力及保護膝蓋五星跳躍力訓練 喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！關於作者老徐老徐，一個愛籃球..經常利用籃球做減肥與結交朋友的人..除此之外還喜歡圍棋、二鍋頭、喝咖啡與磯釣。
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4. 【運動知識】讓你跳高跳更高的4大重點
那能使肌肉快速收縮循環(時間t越短)並運用身體本能「牽張反射(SSC)」的增強式訓練，想要增加跳躍力的你怎麼能不練？ 在進入訓練之前，我們 ...Pressentertobeginyoursearch全部運動知識【運動知識】讓你跳高跳更高的4大重點By悍草訓練2020-12-24NoComments一直跳一直跳就會跳得高嗎？今天的文章你會學到關於跳高的4個重點第一個是增強式運動第二個是跳高的訓練動作第三個是跳高相關的阻力訓練第四個是跳高的協調性想知道這些重點細節的話那我們就繼續看下去🔆要跳的高可以分為1.牽張反射型2.力量型3.協調轉換型✔️有其中一項就能跳得比一般人高，但如果不甘於當一般人那就必須同時掌握這三項，自然能跑得更快跳得更高。
重點1：增強式訓練(Plyometrics)想跳的高不能不先了解力學公式⚠️能量(Power)=功率(w)/時間(t)=力(force)*速度(v)由此可知：1️⃣在做功相同的情況下，收縮時間越短能產生越大的能量→增強式訓練2️⃣在相同時間下功率越強，產生的能量越強→3️⃣肌肉力量越強，產生能量越大→肌力訓練4️⃣速度越快，產生能量越大 那能使肌肉快速收縮循環(時間t越短)並運用身體本能「牽張反射(SSC)」的增強式訓練，想要增加跳躍力的你怎麼能不練？在進入訓練之前，我們要先了解增強式訓練的基礎建立在牽張反射(SSC)同時結合機械(SEC)、神經伸展反射(stretchreflex)分別在離心收縮期、緩衝(轉換)期、向心收縮期扮演重要的腳色，並在跳躍時產生最大的力量。
✔️第一階段-離心收縮期：作動肌被伸展、SEC儲存彈性位能、肌梭被刺激✔️第二階段-緩衝(轉換)期：為離心收縮期與向心收縮期中的停頓，外在動作呈現靜止狀態。
值得一提的是，若在轉換期停滯太久儲存的彈性位能將會以熱形式消散，就無法提供向心收縮期肌肉的活動✔️第三階段-向心收縮期：SEC釋放彈性位能並收縮作動肌群，增加向心力量輸出 重點2：跳高的訓練動作1️⃣腳踝跳(Anklejump)操作重點：膝蓋不鎖死但近乎打直，利用腳踝的力量跳起練習目的：練習腳踝的SSC以及擺臂時機 2️⃣深跳(Depthjump)操作重點：盡量減少觸地時間，可將足背預先抬起，落地時以最大力量迅速跳起練習目的：減少觸地時間(t)使轉換效率更好 3️⃣坐姿跳(Seatedjump)操作重點：採坐姿，在身體向前壓(啟動SSC)的瞬間以最大力量迅速跳起練習目的：增加向心收縮期的最大力量輸出 4️⃣Astep操作重點：此動作為降階動作，亦可在沒有任何訓練器材時操作練習目的：練習製造上半身失重的感覺，模擬高處落下時的衝擊，並增加落地時的穩定🔻降階時機：1.落地膝蓋無法保持穩定(內扣)2.落地聲音過大3.無法順利跳過目標高度🔴降階策略：1.減少落下高度2.減低甚至移除跨欄高度3.將跨欄改成跳箱(減少落地衝擊)4.在平地操作，改為操作Astep 重點3:跳躍的阻力訓練✔️一、SideSquat在跳躍的過程中，橫向移動能力、穩定的強弱是影響雙腳起跳能否將力線順利轉換方向的關鍵也是球類運動中不可或缺的能力操作時記得需感受到臀部、外展肌群發力腳尖的方向朝向前方或些微朝內，但不可朝外✔️二、保加利亞分腿蹲跑步是各類運動中基本能力，單腳的肌力更是在跳躍中扮演舉足輕重的腳色操作時將後腳墊高(低於膝蓋)，雙腳踏開，施力方向為上與下若須增加強度可用雙手持重物操作此動作✔️三、六角槓1/4蹲跳Q：為什麼是選擇六角槓而不是傳統後背式呢？A：因為依動作模式以及重心來說，六角槓較接近跳躍時的狀態(上半身近乎垂直地板)Q：為什麼是1/4蹲？A：在預備起跳的狀態下，為了能讓SSC發揮較大的效果起跳時下蹲的角度非常少，大約就落在全蹲的1/4行程範圍內 👉👉👉負重蹲跳除了是訓練跳高的好方法外，如果重量適中也是熱身的好選擇喔重點4:跳高的協調性最後要教大家的是關節協調性、起跳步伐、擺臂✔️一、關節協調性想到髖、膝、踝三關節互相協調，大家第一個想到的運動是什麼呢？想不到沒關係，我直接公布答案，是舉重！舉重非常要求三關節的協調，這跟起跳時的發力一模一樣所以其實不要小看舉重選手的垂直跳躍力喔！有關舉重訓練可以找@jasonsun886jason教練，會帶給你不同的舉重體驗✔️二、起跳步伐在雙腳的起跳步伐中，我們可以將它拆成關鍵的3步1️⃣：啟動腳在這一步中，我們必須全力的向前跨步，並且創造失重的感覺(Astep)這一步接第二步中就是牽張反射(SSC)中第一階段-離心收縮期2️⃣：軸心腳第二步因為處於SSC中第二階段-緩衝期，所以必須想辦法快速的使第三步圍繞著軸心腳跨出並離開地板，才得以創造SSC3️⃣：剎車腳第三步特別的點在於它是與我們的前進方向垂直，這樣的腳步可
重點1：增強式訓練(Plyometrics)想跳的高不能不先了解力學公式⚠️能量(Power)=功率(w)/時間(t)=力(force)*速度(v)由此可知：1️⃣在做功相同的情況下，收縮時間越短能產生越大的能量→增強式訓練2️⃣在相同時間下功率越強，產生的能量越強→3️⃣肌肉力量越強，產生能量越大→肌力訓練4️⃣速度越快，產生能量越大 那能使肌肉快速收縮循環(時間t越短)並運用身體本能「牽張反射(SSC)」的增強式訓練，想要增加跳躍力的你怎麼能不練？在進入訓練之前，我們要先了解增強式訓練的基礎建立在牽張反射(SSC)同時結合機械(SEC)、神經伸展反射(stretchreflex)分別在離心收縮期、緩衝(轉換)期、向心收縮期扮演重要的腳色，並在跳躍時產生最大的力量。
✔️第一階段-離心收縮期：作動肌被伸展、SEC儲存彈性位能、肌梭被刺激✔️第二階段-緩衝(轉換)期：為離心收縮期與向心收縮期中的停頓，外在動作呈現靜止狀態。
值得一提的是，若在轉換期停滯太久儲存的彈性位能將會以熱形式消散，就無法提供向心收縮期肌肉的活動✔️第三階段-向心收縮期：SEC釋放彈性位能並收縮作動肌群，增加向心力量輸出 重點2：跳高的訓練動作1️⃣腳踝跳(Anklejump)操作重點：膝蓋不鎖死但近乎打直，利用腳踝的力量跳起練習目的：練習腳踝的SSC以及擺臂時機 2️⃣深跳(Depthjump)操作重點：盡量減少觸地時間，可將足背預先抬起，落地時以最大力量迅速跳起練習目的：減少觸地時間(t)使轉換效率更好 3️⃣坐姿跳(Seatedjump)操作重點：採坐姿，在身體向前壓(啟動SSC)的瞬間以最大力量迅速跳起練習目的：增加向心收縮期的最大力量輸出 4️⃣Astep操作重點：此動作為降階動作，亦可在沒有任何訓練器材時操作練習目的：練習製造上半身失重的感覺，模擬高處落下時的衝擊，並增加落地時的穩定🔻降階時機：1.落地膝蓋無法保持穩定(內扣)2.落地聲音過大3.無法順利跳過目標高度🔴降階策略：1.減少落下高度2.減低甚至移除跨欄高度3.將跨欄改成跳箱(減少落地衝擊)4.在平地操作，改為操作Astep 重點3:跳躍的阻力訓練✔️一、SideSquat在跳躍的過程中，橫向移動能力、穩定的強弱是影響雙腳起跳能否將力線順利轉換方向的關鍵也是球類運動中不可或缺的能力操作時記得需感受到臀部、外展肌群發力腳尖的方向朝向前方或些微朝內，但不可朝外✔️二、保加利亞分腿蹲跑步是各類運動中基本能力，單腳的肌力更是在跳躍中扮演舉足輕重的腳色操作時將後腳墊高(低於膝蓋)，雙腳踏開，施力方向為上與下若須增加強度可用雙手持重物操作此動作✔️三、六角槓1/4蹲跳Q：為什麼是選擇六角槓而不是傳統後背式呢？A：因為依動作模式以及重心來說，六角槓較接近跳躍時的狀態(上半身近乎垂直地板)Q：為什麼是1/4蹲？A：在預備起跳的狀態下，為了能讓SSC發揮較大的效果起跳時下蹲的角度非常少，大約就落在全蹲的1/4行程範圍內 👉👉👉負重蹲跳除了是訓練跳高的好方法外，如果重量適中也是熱身的好選擇喔重點4:跳高的協調性最後要教大家的是關節協調性、起跳步伐、擺臂✔️一、關節協調性想到髖、膝、踝三關節互相協調，大家第一個想到的運動是什麼呢？想不到沒關係，我直接公布答案，是舉重！舉重非常要求三關節的協調，這跟起跳時的發力一模一樣所以其實不要小看舉重選手的垂直跳躍力喔！有關舉重訓練可以找@jasonsun886jason教練，會帶給你不同的舉重體驗✔️二、起跳步伐在雙腳的起跳步伐中，我們可以將它拆成關鍵的3步1️⃣：啟動腳在這一步中，我們必須全力的向前跨步，並且創造失重的感覺(Astep)這一步接第二步中就是牽張反射(SSC)中第一階段-離心收縮期2️⃣：軸心腳第二步因為處於SSC中第二階段-緩衝期，所以必須想辦法快速的使第三步圍繞著軸心腳跨出並離開地板，才得以創造SSC3️⃣：剎車腳第三步特別的點在於它是與我們的前進方向垂直，這樣的腳步可
5. Plyometrics 增強式訓練-Depth Jump
Plyometrics 增強式訓練-Depth Jump - (深度跳躍)的幾個重點如果你去YOUTUBE搜尋depth ...關閉廣告跳躍力聖經VerticalTrainingSociety跳到主文一對一私人教練https://www.facebook.com/VerticalTrainingSociety/部落格全站分類：不設分類相簿部落格留言名片Jan11Mon201615:47Plyometrics增強式訓練-DepthJump-(深度跳躍)Plyometrics增強式訓練-DepthJump-(深度跳躍)的幾個重點如果你去YOUTUBE搜尋depthjump各種五花八門的教學影片都有但是十個有九個都是錯的以下是我教學經驗上實際看到的一些問題以及修正技巧---------------------------------------------------------------------1.【雙手沒有擺動】>跳躍是需要雙手的擺動來當作助力試著把你的雙手放在頭上然後作起跳的動作，你會發現跳躍力立刻下降十公分，因為你少了雙手擺動的助力2.【著地時雙腳與地板接觸時間過長】>深跳的訓練重點目的是增加著地儲存彈性位移時的發力率(RateofForceDevelopment) 有些人會為了在落地後可以跳得更高，所以再著地時屈膝過多造成雙腳與地板接觸時間過長，記住，【深跳並不是要你跳的高而是要你跳得更快！】﹝解決方法﹞縮小膝蓋彎曲的幅度PS，不是要你膝蓋鎖死！！！是要你在著地時適度限制膝蓋彎曲幅度3.【沒有目標物】人其實是一個很犯賤的生物你沒有一個目標物，你很可能就只會使出7~9成的力量起跳很多人做深跳後都是直接著地，但其實你應該要有一個目標物來迫使你使出全力起跳你可以像示範影片一樣，著地後跳上另一個平台或著以籃板或籃框為摸高的目標物(訓練重點Force)或者著地起跳後越過跨欄(訓練重點發力率RFD)4.【不會用你的腳掌】在著地起跳時你的壓力應該要放在你的前腳掌，而不是腳跟5.【彎腰駝背】身體不夠直就會容易導致起跳的瞬間無法髖膝踝三關節伸展，影片示範學生在此仍有進步空間﹝解決方法﹞不要過度低頭看地上，運用背部的肌肉延伸閱讀 衝擊轉換能力 (點擊開啟新視窗)跳躍力聖經VerticalTrainingSociety#跳躍力訓練一對一私人教練Andy一對一跳躍力訓練 請私訊—在 O3Fitness全站熱搜創作者介紹andykyo32跳躍力聖經VerticalTrainingSocietyandykyo32發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：學生訓練實況此分類上一篇：115cm連續跨欄跳此分類下一篇：籃排球敏捷爆發組合訓練上一篇：五個台灣體能教練不能不知道的爆發力訓練法則下一篇：跳躍力關鍵-阿基里斯腱的長度▲top留言列表發表留言熱門文章最新文章最新留言活動快報全新！資生堂小紅瓶快來搶先試用!NEW全新資生堂小紅瓶!一瓶解決最在意...看更多活動好康我的好友文章分類各種增強式訓練示範(3)台大真強者(1)各種飲食、訓練文章(10)灌籃練習(3)2014年協助中華男籃開訓體能測驗(1)增肌減脂觀念(5)爆發力的訓練觀念文章(36)PAP活化後增能實驗(爆發力實驗)(1)學生成績範例(17)學生訓練實況(4)個人訓練(6)未分類文章(8)站方公告[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線[公告]痞客邦APP全新服務上線-美食優惠券動態訂閱文章精選文章精選2016十二月(10)2016十一月(8)2016十月(3)2016三月(1)2016二月(1)2016一月(6)2015十二月(66)所有文章列表新聞交換(RSS)誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：QRCodePOWEREDBY(登入)文章搜尋回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
6. 正確運用9種增強式訓練動作突破體能極限
想要快速或有效燃脂的你，透過增強式訓練除了可以燃燒更多脂肪之外，還能讓運動後的 ... 立即跳躍空中並將手臂伸向天空，然後重複上述步驟。
1正確運用9種增強式訓練動作突破體能極限2傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上？脊椎專家建議你可改做這些動作3什麼是速度—敏捷度—快速啟動訓練（SAQ）？運動星球正確運用9種增強式訓練動作突破體能極限2021-02-08健身動學堂徒手訓練增肌減脂爆發力路跑體適能書摘在運動或訓練一段時間之後，是否也發現自己的體能似乎好像已經遇到瓶頸，但卻又找不出該如何才能突破這樣的狀態。
然而，想要讓體能往更高的階段邁進，就必須要在訓練課表中添加增強式訓練（Plyometric簡稱Plyos），這也是許多運動員必練的項目之一，增強式訓練最主要的目的就是為了能在段時間內發會出最大的力量，進而幫助你提高速度以及力量，接下來我們將針對這樣的訓練方式來進行好處與9個推薦動作來介紹，也希望體能遇到瓶頸的你能找到突破的方向。
一直無法提升訓練成效或體能狀態？這9個增強式訓練動作不妨練起來！安排增強式訓練的好處1.快速提升心率高強度間歇訓練其中一項好處就是能快速提升心率，只要透過定期的高強度間歇訓練，就能擁有一顆強壯健康的心臟，這對於日常生活或運動訓練來說，都是十分有利的現象。
2.增強後燃效應想要快速或有效燃脂的你，透過增強式訓練除了可以燃燒更多脂肪之外，還能讓運動後的後燃效應（After-burnEffect）持續24-48小時，讓身體變身為超強的燃脂機器。
3.提高運動表現無論從事任何運動訓練，例如籃球、拳擊或是格鬥都能在增強式訓練中獲得速度與爆發力的好處，另外，長跑型運動員通常在比賽的最後階段，都必須要衝刺壓線，也可以透過增強式訓練獲得更大的肌力反應，讓比賽的成績更好。
4.打造肌力與爆發力持續並定期的進行增強式訓練，確實可以幫助運動員增強爆發力的反應，再加上這樣的訓練方式只需要透過自身體重，就可以達到強化肌力與包發力的目的。
5.訓練時間短當你要進行增強式訓練之前，你一定可以知道這樣的訓練方式就是高強度短時間，因此，在訓練的過程中會大量的消耗體能，但在你身體有感覺之前就已經結束訓練，這樣的訓練方式非常適合想要短時間獲得力量、結實身材以及更強大的目標族群運用。
9個增強式訓練動作1.跳箱BOXJUMPS動作步驟1.站在彈跳箱或堅固的高架平面前，稍微彎曲膝蓋，然後跳到箱子上。
2.確實用雙腳落在箱體的上方，然後稍微伸直雙腿再踩下或跳回地面。
跳箱是最基本也常見的爆發力訓練動作。
2.高提腿HIGHKNEES動作步驟1.將單腿膝蓋盡可能地向胸部提高。
2.立即將其放在地面上，並用另一腿膝蓋替換它。
有在跑步的人一定都有用這個動作熱身過！注意事項膝蓋提高時，應於保持身體盡可能緊繃，在整個運動過程中，收緊核心並將肩膀向下和向後放（而不是將肩膀聳到快接近耳朵）。
就像跑步衝刺時一樣，用手臂帶動你前進，並盡量以最快的速度交叉抬腿，同時保持身體挺直的姿勢。
3.滾背跳躍CANDLESTICKJUMP-UPS動作步驟1.從站立狀態開始，往下蹲再順勢向後滾動，然後將雙腿抬離地面，垂直立於上方像一個燭台的樣子。
2.盡量使膝蓋保持筆直，並在收腹時將腳趾尖下壓。
3.彎曲膝蓋並迅速將下半身放低，臀部碰到或幾乎碰到地面。
4.利用翻滾的動力讓上半身向前傾斜，並順勢站起來。
5.立即跳躍空中並將手臂伸向天空，然後重複上述步驟。
這個動作比較難用圖片理解，你可以透過影片來練習！4.弓箭步交互跳JUMPLUNGES動作步驟1.以弓步姿勢開始，蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。
2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置，讓後腿往前，前腿往後。
3.重複跳躍及換腿做弓箭步。
弓箭步交互跳也是常見的訓練動作。
5.深蹲跳躍式弓箭步JUMPLUNGESQUATCOMBO動作步驟1.以弓箭步姿勢開始，蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。
2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置。
3.接著弓箭步交互蹲跳各一次後再跳起來，但這次雙腳左右平放，順著跳躍的動力進行深蹲動作。
4.再次跳躍起來，重複上述步驟的弓箭步蹲跳。
這個動作不難理解，就是將弓箭步與深蹲兩個動作連貫起來操作。
6.跳遠LONGJUMPS動作步驟1.雙腳站立與臀部同寬。
2.彎曲膝蓋並用手臂
1正確運用9種增強式訓練動作突破體能極限2傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上？脊椎專家建議你可改做這些動作3什麼是速度—敏捷度—快速啟動訓練（SAQ）？運動星球正確運用9種增強式訓練動作突破體能極限2021-02-08健身動學堂徒手訓練增肌減脂爆發力路跑體適能書摘在運動或訓練一段時間之後，是否也發現自己的體能似乎好像已經遇到瓶頸，但卻又找不出該如何才能突破這樣的狀態。
然而，想要讓體能往更高的階段邁進，就必須要在訓練課表中添加增強式訓練（Plyometric簡稱Plyos），這也是許多運動員必練的項目之一，增強式訓練最主要的目的就是為了能在段時間內發會出最大的力量，進而幫助你提高速度以及力量，接下來我們將針對這樣的訓練方式來進行好處與9個推薦動作來介紹，也希望體能遇到瓶頸的你能找到突破的方向。
一直無法提升訓練成效或體能狀態？這9個增強式訓練動作不妨練起來！安排增強式訓練的好處1.快速提升心率高強度間歇訓練其中一項好處就是能快速提升心率，只要透過定期的高強度間歇訓練，就能擁有一顆強壯健康的心臟，這對於日常生活或運動訓練來說，都是十分有利的現象。
2.增強後燃效應想要快速或有效燃脂的你，透過增強式訓練除了可以燃燒更多脂肪之外，還能讓運動後的後燃效應（After-burnEffect）持續24-48小時，讓身體變身為超強的燃脂機器。
3.提高運動表現無論從事任何運動訓練，例如籃球、拳擊或是格鬥都能在增強式訓練中獲得速度與爆發力的好處，另外，長跑型運動員通常在比賽的最後階段，都必須要衝刺壓線，也可以透過增強式訓練獲得更大的肌力反應，讓比賽的成績更好。
4.打造肌力與爆發力持續並定期的進行增強式訓練，確實可以幫助運動員增強爆發力的反應，再加上這樣的訓練方式只需要透過自身體重，就可以達到強化肌力與包發力的目的。
5.訓練時間短當你要進行增強式訓練之前，你一定可以知道這樣的訓練方式就是高強度短時間，因此，在訓練的過程中會大量的消耗體能，但在你身體有感覺之前就已經結束訓練，這樣的訓練方式非常適合想要短時間獲得力量、結實身材以及更強大的目標族群運用。
9個增強式訓練動作1.跳箱BOXJUMPS動作步驟1.站在彈跳箱或堅固的高架平面前，稍微彎曲膝蓋，然後跳到箱子上。
2.確實用雙腳落在箱體的上方，然後稍微伸直雙腿再踩下或跳回地面。
跳箱是最基本也常見的爆發力訓練動作。
2.高提腿HIGHKNEES動作步驟1.將單腿膝蓋盡可能地向胸部提高。
2.立即將其放在地面上，並用另一腿膝蓋替換它。
有在跑步的人一定都有用這個動作熱身過！注意事項膝蓋提高時，應於保持身體盡可能緊繃，在整個運動過程中，收緊核心並將肩膀向下和向後放（而不是將肩膀聳到快接近耳朵）。
就像跑步衝刺時一樣，用手臂帶動你前進，並盡量以最快的速度交叉抬腿，同時保持身體挺直的姿勢。
3.滾背跳躍CANDLESTICKJUMP-UPS動作步驟1.從站立狀態開始，往下蹲再順勢向後滾動，然後將雙腿抬離地面，垂直立於上方像一個燭台的樣子。
2.盡量使膝蓋保持筆直，並在收腹時將腳趾尖下壓。
3.彎曲膝蓋並迅速將下半身放低，臀部碰到或幾乎碰到地面。
4.利用翻滾的動力讓上半身向前傾斜，並順勢站起來。
5.立即跳躍空中並將手臂伸向天空，然後重複上述步驟。
這個動作比較難用圖片理解，你可以透過影片來練習！4.弓箭步交互跳JUMPLUNGES動作步驟1.以弓步姿勢開始，蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。
2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置，讓後腿往前，前腿往後。
3.重複跳躍及換腿做弓箭步。
弓箭步交互跳也是常見的訓練動作。
5.深蹲跳躍式弓箭步JUMPLUNGESQUATCOMBO動作步驟1.以弓箭步姿勢開始，蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。
2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置。
3.接著弓箭步交互蹲跳各一次後再跳起來，但這次雙腳左右平放，順著跳躍的動力進行深蹲動作。
4.再次跳躍起來，重複上述步驟的弓箭步蹲跳。
這個動作不難理解，就是將弓箭步與深蹲兩個動作連貫起來操作。
6.跳遠LONGJUMPS動作步驟1.雙腳站立與臀部同寬。
2.彎曲膝蓋並用手臂