GO!COMMUNITY野女孩深蹲、跨步蹲與臀橋，結合阻力帶與重量…健身狂May教妳六個在家就可以完成的練翹臀動作翹臀無疑是現代女性最想獲得的理想身材，然而，除了外型體態上的好看，擁有健壯的臀肌，可以幫助我們下盤的穩定、增進全身血液循環，並改善腰痠背痛的問題，提升日常生活品質！byMay儘管臀肌是人體最大的肌群之一，然而，在平時的日常活動中，它們的活化程度不如其他肌肉。

這意味著，我們使用它們的次數不多，或者使用其他肌肉的次數要比臀肌使用的次數多。

因此，這才會導致臀部的肌肉與其他肌肉相比相對小的很多。

以先天條件來看，女性相比男性擁有較發達的下半身，換句話而言，經過鍛鍊，女性的臀腿爆發力絕對不輸男性！除此之外，女性擁有的慢縮肌比例較大(當男性只能勉強再做一下時，女性通常可以再繼續做2~3下)。

尤其低重量、高次數的次數範圍是女性的優勢。

過去幾年持續專研女性翹臀的May在此文中介紹六個在家就可以完成的練翹臀動作，包含基本的深蹲、跨步蹲與臀橋，結合阻力帶與重量，目標是全方位打造更飽滿緊實的臀部以及更為強壯有力的下半身！至於，訓練頻率如何安排？我會建議初學者從一週2天開始，進階的人一週可以練到3-4次/週，以達到更好的鍛鍊效果。

讓我們一起練出好看的蜜桃臀吧！阻力深蹲(BandedSquat)：預備動作，雙腳站距比肩略寬，腳尖微外旋30度，上半身挺直脊椎保持中立，屁股下蹲像在坐一張椅子般，下蹲時重心勿前移，(易對膝蓋造成負荷)，大約蹲至大腿與地面平行處，腳跟踩穩起身回到原始位置。

下蹲時鼻子吸氣，站起時嘴巴吐氣。

建議在大腿中間套一條阻力帶，在過程中持續抵抗阻力，提升臀肌感受度。

一組做10-15下。

弓箭步蹲(Lunge)：預備動作，雙腳站距與肩同寬，一腳跨大步，往前或往後跨都可以，雙腳腳尖朝前，上半身挺直挺胸勿駝背，下蹲至前腳與後腳大腿皆與小腿約呈90度，若感覺前腳膝蓋超過腳尖過多，應挑整站距。

下蹲時感受臀肌完整刺激，鼻子吸氣，站起時嘴巴吐氣回到原始位置。

進階者可以各握一啞鈴提升強度。

一腳做10-15下完後換腳。

蚌式開腳(Clamshells):預備動作，側躺於瑜珈墊上，雙腿中間套上一條阻力帶，兩腳微彎曲，膝蓋朝前，上方的腳向外旋轉打開，抵抗阻力在上方停留1-2秒，慢慢下降回到起始位置。

上方腳旋轉打開時吸氣，回來時控制肌肉吐氣。

一腳做10-15下完後換腳。

臀橋(GluteBridge):預備動作，臥躺於瑜珈墊上，面朝天花板，兩腿約與肩同寬，腳尖朝前，曲膝腳掌踩於地面，收緊核心，使用大腿後側力量推臀至頂端(肩膀、身體、與大腿呈一直線)夾緊臀肌，停留1-2秒，慢慢下降回到起始位置。

上抬時吸氣，下降時吐氣。

進階者可在大腿中間套上阻力帶或於骨盆處加上重量增加難度。

一組做10-15下。

驢子踢腿(DonkeyKick)：預備動作，兩腿中間套上阻力帶，跪姿於瑜珈墊上，兩手撐地與地面約呈90度直腳，穩住核心，一腳抬起至極限擠壓臀肌，過程中髖關節抱持正不歪斜，於上方停留1-2秒，慢慢下降。

一腳做10-15下完後換腳。

螃蟹走路(CrabWalk)：預備動作，站姿，兩腳站距與肩寬，兩腿中間套上阻力帶，先踩微半蹲姿勢，上半身挺胸勿駝背，雙腳輪流往右/左跨步同時，兩腿抵抗阻力膝蓋勿內夾，感受臀肌。

一組做15-20下。

很多人以為練翹臀只要做深蹲，然而要打造好看的臀肌，更涵括深層肌肉(臀中肌、臀小肌)，以及連接大腿後側的肌肉(股二頭肌)，意即必須從多角度刺激臀肌生長。

以上動作為一個循環，中間可休息10-15秒，循環間休息30-45秒，做個3組跳戰自己吧！【還在等甚麼？就差妳了！立即加入野女孩私密社團】【更野更FUN的運動話題盡在WildGirlClub】 InThisStory:野女孩