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1. 運動後肌肉酸痛的原因（7招快速復原）
運動後肌肉痠痛是大家都體驗過的經驗，但你知道是為什麼嗎？ ... 特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動如伏地挺身、下坡跑步、二頭肌訓練及重覆蹲下的 ...SkiptomaincontentSkiptoprimarysidebarSkiptofooter首頁»運動後肌肉酸痛的原因（7招快速復原）運動後肌肉痠痛是大家都體驗過的經驗，但你知道是為什麼嗎？是如何造成的？肌肉痠痛最普遍的原因就是肌肉組織受外力影響造成的裂傷，有趣的是，肌肉裂傷僅在抵抗重力時才會造成，而不是將重物舉起時簡單來說，當舉起啞鈴時肌肉會收縮隆起，此時並不會造成肌肉裂傷當放下啞鈴時會延展伸張肌肉，若超出肌肉所能負荷的重力便會引起裂傷，特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動如伏地挺身、下坡跑步、二頭肌訓練及重覆蹲下的動作，常會導致延遲性肌肉酸痛，這就是所謂的離心收縮（EccentricMuscleStrength）造成的運動傷害，也是最常見的原因 5種有益運動後肌肉痠痛的替代療法（第5種歷史悠久） 目錄肌肉痠痛有兩種分類１．急性肌肉酸痛（AcuteMuscleSoreness）２．遲發性肌肉痠痛（Delayedonsetmusclesoreness（DOMS））如何消除肌肉痠痛肌肉痠痛有兩種分類 １．急性肌肉酸痛（AcuteMuscleSoreness）指在運動中，或在運動後立即產生的肌肉酸痛。
通常，急性肌肉酸痛會伴隨肌肉僵硬的現象。
這種急性肌肉酸痛，主要是由於肌肉缺血所產生的，在缺血的情況下使得代謝產物無法清除，而堆積在肌肉中，進而刺激痛覺神經末稍，產生肌肉酸痛。
但停止運動後的一分鐘左右即完全恢復另外，由於激烈運動過程中，代謝產物乳酸的堆積，會使得肌肉pH值下降，而降低肌肉內酵素的活性，亦會造成肌肉疲勞或急性肌肉酸痛的現象，其嚴重程度，輕者讓人感到不適，重者使人無法繼續運動，必須暫時停止活動。
２．遲發性肌肉痠痛（Delayedonsetmusclesoreness（DOMS））遲發性肌肉痠痛（DOMS）往往發生在運動後的24至48小時之間通常遲發性肌肉酸痛持續時間在一至三天左右。
這類型的肌肉酸痛源於肌肉纖維或結締組織結構性的傷害，而導致受傷的肌肉發炎和浮腫，刺激痛覺神經末稍，產生肌肉酸痛。
較少使用訓練的肌肉、突然急遽增加運動量與強度、進行大量的離心收縮運動而造成肌肉纖維的損傷，是引起DOMS的主要原因。
再者，在激烈運動後1至2小時，血乳酸濃度即恢復到安靜休息水準，因此，一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念，是不正確的。
（本段摘自http://hep.ccic.ntnu.edu.tw/browse2.php？s=97）當過度使用肌肉造成肌肉痠痛後，下次再從事相同強度運動就不易再次發生，就算有也能較快復原 如何消除肌肉痠痛 雖然還沒有能立即消除運動痠痛的方法，但以下向大家分享幾個日常生活中實用且值得嘗試的步驟，能緩痠痛帶來的不適 1.休息（Rest）：睡眠能幫助身體修復組織，因此充足的睡眠能讓肌肉有時間去做修復，並能減緩痠痛，睡眠不足會影響到血糖代謝，讓體內的壓力荷爾蒙可體松（cortisol）大量增加，這些都會讓蛋白質的合成變慢，並妨礙肌肉復原 2.動態復原（ActiveRecovery）:動態復原指的是從事低強度的運動來幫助減緩痠痛，雖然這違反大家的直覺，但根據研究，這算是非常有效且快速的方法，可以考慮像是慢跑、跑步機上行走或者是游泳，這些都能幫助肌肉的血流量增加，加快復原的速度 3.喝水（Hydration）:適量的補充水份能幫助身體沖刷出毒素並加速新陳代謝，若飲水不足會導致痠痛惡化甚至引起肌肉抽筋 4.充足的營養:均衡飲食，攝取充足營養也能增加肌肉修復，減緩痠痛，假如你缺乏鉀，這種能幫助肌肉收縮的電解質，或是缺乏重要的蛋白質，這些都將增加肌肉復原的時間 5.非類固醇類消炎藥（NSAIDS）:非類固醇類消炎藥如阿斯匹靈，能減緩痠痛的感覺，但不會加速復原，所以並不被建議用於肌肉痠痛的治療，這可能和研究的給藥時機和劑量不盡相同有關，因此，使用消炎藥物是否對DOMS有效，仍需進行討論 6.按摩（massage）：在運動後按摩可以提升肌肉溫度及血液的循環，提升組織柔軟性。
但對於DOMS的影響效果，支持與反對之文獻皆有。
但只要在當下按摩就有助於疼痛的減緩，何樂不為呢？ 7.冰敷或熱敷：冰敷一般使用在急性肌肉酸痛或運動後時，由於組織剛受傷（出現紅腫熱痛的情形），表示肌肉已出現發炎的狀況，用冰敷的方式讓血管收縮，藉以達到協助控制腫漲與發炎的功效，減少延遲性肌肉痠痛（DelayOnsetMuscleSoren
通常，急性肌肉酸痛會伴隨肌肉僵硬的現象。
這種急性肌肉酸痛，主要是由於肌肉缺血所產生的，在缺血的情況下使得代謝產物無法清除，而堆積在肌肉中，進而刺激痛覺神經末稍，產生肌肉酸痛。
但停止運動後的一分鐘左右即完全恢復另外，由於激烈運動過程中，代謝產物乳酸的堆積，會使得肌肉pH值下降，而降低肌肉內酵素的活性，亦會造成肌肉疲勞或急性肌肉酸痛的現象，其嚴重程度，輕者讓人感到不適，重者使人無法繼續運動，必須暫時停止活動。
２．遲發性肌肉痠痛（Delayedonsetmusclesoreness（DOMS））遲發性肌肉痠痛（DOMS）往往發生在運動後的24至48小時之間通常遲發性肌肉酸痛持續時間在一至三天左右。
這類型的肌肉酸痛源於肌肉纖維或結締組織結構性的傷害，而導致受傷的肌肉發炎和浮腫，刺激痛覺神經末稍，產生肌肉酸痛。
較少使用訓練的肌肉、突然急遽增加運動量與強度、進行大量的離心收縮運動而造成肌肉纖維的損傷，是引起DOMS的主要原因。
再者，在激烈運動後1至2小時，血乳酸濃度即恢復到安靜休息水準，因此，一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念，是不正確的。
（本段摘自http://hep.ccic.ntnu.edu.tw/browse2.php？s=97）當過度使用肌肉造成肌肉痠痛後，下次再從事相同強度運動就不易再次發生，就算有也能較快復原 如何消除肌肉痠痛 雖然還沒有能立即消除運動痠痛的方法，但以下向大家分享幾個日常生活中實用且值得嘗試的步驟，能緩痠痛帶來的不適 1.休息（Rest）：睡眠能幫助身體修復組織，因此充足的睡眠能讓肌肉有時間去做修復，並能減緩痠痛，睡眠不足會影響到血糖代謝，讓體內的壓力荷爾蒙可體松（cortisol）大量增加，這些都會讓蛋白質的合成變慢，並妨礙肌肉復原 2.動態復原（ActiveRecovery）:動態復原指的是從事低強度的運動來幫助減緩痠痛，雖然這違反大家的直覺，但根據研究，這算是非常有效且快速的方法，可以考慮像是慢跑、跑步機上行走或者是游泳，這些都能幫助肌肉的血流量增加，加快復原的速度 3.喝水（Hydration）:適量的補充水份能幫助身體沖刷出毒素並加速新陳代謝，若飲水不足會導致痠痛惡化甚至引起肌肉抽筋 4.充足的營養:均衡飲食，攝取充足營養也能增加肌肉修復，減緩痠痛，假如你缺乏鉀，這種能幫助肌肉收縮的電解質，或是缺乏重要的蛋白質，這些都將增加肌肉復原的時間 5.非類固醇類消炎藥（NSAIDS）:非類固醇類消炎藥如阿斯匹靈，能減緩痠痛的感覺，但不會加速復原，所以並不被建議用於肌肉痠痛的治療，這可能和研究的給藥時機和劑量不盡相同有關，因此，使用消炎藥物是否對DOMS有效，仍需進行討論 6.按摩（massage）：在運動後按摩可以提升肌肉溫度及血液的循環，提升組織柔軟性。
但對於DOMS的影響效果，支持與反對之文獻皆有。
但只要在當下按摩就有助於疼痛的減緩，何樂不為呢？ 7.冰敷或熱敷：冰敷一般使用在急性肌肉酸痛或運動後時，由於組織剛受傷（出現紅腫熱痛的情形），表示肌肉已出現發炎的狀況，用冰敷的方式讓血管收縮，藉以達到協助控制腫漲與發炎的功效，減少延遲性肌肉痠痛（DelayOnsetMuscleSoren